Үйде есекті қалай соруға болады: үйде жидектер үшін 9 үздік жаттығулар жасау керек

Үйде жаттығу бөкселері

Үйде жаттығу бөкселері

Әр қыз үлкен, дөңгелек және серпімді есек туралы армандайды. Қыздар көптеген қыздар Ким Кардашян немесе Бейонсе сияқты жұлдыздардың дөңгелек түрлерін жетілдіруге қызғаныш. Олар бұған қалай қол жеткізді? Бұл ана-Натаның сыйы, пластикалық хирург немесе ботокс арқылы сорғы ма? «Бөкс бум» есекпен басталды, бірақ уақыт өте келе, бірақ уақыт өте келе, сән тенденциясының мөлшері өте үлкен болды, мысалы, Гопи Азалия мен Ники Миназ сияқты. Мұндай керемет нәтижеге қол жеткізу үшін үйде қарапайым жаттығулар үйде көмектеседі ме?

Үйде есекті соруға бола ма?

Бізде сіз үшін керемет жаңалықтар бар және ол қалаған формадан алуға болады, және ол генетикаға тәуелді емес, олар көп сенеді. Әрине, сіз бақытты болсаңыз, сіз босанғаннан, ал егер сізде осындай керемет есек болса, егер жоқ болса, онда сізде осындай бөксе үйінде осындай бөксе алыңыз.

Күні бойы отырған адамдар бөкселердің әлсіз бұлшық еттері бар. Бөкселерге әдемі келбетті беру үшін, аптасына 2 рет күшейтетін жаттығулар жасаңыз және серпімді форманы қайтарыңыз.

Мүмкін, сіздердің көпшілігіңіз «сіз осындай есекті» естіген шығарсыз, өйткені сіз өзіңіз қалағандай, оны қалайсыз, жай отырыңыз. »

Сөзсіз, бұл рас, өйткені сіз есекті жүктеп алуыңыз керек. Бұл аймақтағы негізгі бұлшықеттер үлкен, доморлы, адам ағзасындағы ең маңызды болып табылады. Олар ерекше назар аударуға тұрарлық.

Бөкселер үш бұлшықеттен тұрады: кішкентай бұлшықет, орташа және үлкен. Үлкен бұлшықет бұлшықеті адам ағзасындағы ең үлкені болып табылады. Үшеуі де өте маңызды және адам қызметінің негізгі түрлеріне, мысалы, жүру, отыру және жақсы қалып қою сияқты маңызды.

Әлсіз бөкселерге байланысты, басқа бұлшық еттер зардап шегеді, бұл жарақат алуға әкелуі мүмкін. Бөкселердің бұлшықеттерін нығайту сіздің денеңіздің жұмысына көмектеседі, сонымен қатар сізге моральдық және эстетикалық қанағат әкеледі, сонымен қатар есектің серпімділігін қайтарады. Есекті қалай әдемі етуге болады?

Екатерина Усманованың жамбас пен бөкселерге арналған ең жақсы 5 жаттығулар

Бұл мақалада біз қысқа уақыт ішінде үйде бөкселерді соруға көмектесетін 9 негізгі және тиімді жаттығулар жинадық. Бөкселерге арналған бұл жаттығулар кешені үйде және минималды жабдықпен орындауға болады. Бөкселерден кемінде үш жаттығу жасаңыз, содан кейін сіздің жаттығуларыңыз тиімді болады және күшейтіледі. Үйдегі діни қызметкерлерге арналған жаттығулар өте алуан түрлі және бір уақытта қарапайым.

Үйдегі бөкселерге тиімді жаттығулар

1. Супермен

Superman жаттығулары

Бұл жаттығу жай есекті тез бөлу үшін жасалған, сонымен қатар ол сіздің арқаңызды және оның қалыпты жұмысын қорғау үшін маңызды болып табылады.

Жұмыс істеді: Төменгі арқа, бөкселер, артқы бұлшықеттер

  1. Ішке жатып, алға, аяқтарды бірге тартып, шұлықтарға жатыңыз. Жаттығу кезінде мойныңыз бен омыртқаңыз бейтарапты сақтаңыз.
  2. Баспасөздің бұлшықеттерін штамм, дем алыңыз және қолдарыңызды және аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Қазіргі уақытта бөкселердің бұлшықеттерін 1-2 секундқа қатайтыңыз.
  3. Бастапқы күйге оралыңыз.
  4. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Сіз жаттығуды қиындатуға дайын екеніңізді сезінген кезде, бөкселер өрісіндегі бұлшықет массасын сору үшін аздап салмақ қосыңыз. Қолыңызда гантельді алыңыз немесе білек салмағын салыңыз. Жоғарыдағыдай әрекеттерді орындаңыз.

2. Асыл тұқымды көпір

Жаттығу жидек көпірі

Көпір жидек бұлшықеттерін зерттеу үшін тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Тіпті салмақ қоспай-ақ, бұл жаттығудың пішіні мен амплитудасы өздерін күшейтеді. Сіз өзіңіздің сұрағыңызға жауап беретін серпімді есекті қалай жасау туралы ақпарат іздедіңіз.

Бұлшық еттер жұмыс істейді: бөкселер, артқы беті, жамбас, уылдырық

  1. Еденге жатып, тізеңізді 90 бұрышта бүгіңіз о. Қадам түбінде толығымен тұрып, алақанның бүйірлеріндегі алақандар.
  2. Еденге өкшеңізді дем алыңыз, санаңыз, жамбас көтеріп, жамбас бұлшықеттерін және жамбас артқы бетінің артуы. Артқы және иықтардың жоғарғы бөлігі жерге жатып, дене тізеден иыққа түзу сызық қалыптастыруы керек.
  3. Бұл позицияда 1-2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.
  4. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз, 10-60 секундқа созылады.

Қиындату Жаттығу

Бұл жаттығуды үйдегі бөкселерге қиындатып, оны фитболдан орындауға тырысыңыз. Бастапқы позицияда аяқтарыңызды допқа қойыңыз, артқы жағы жерге толығымен болуы керек. Жоғарыда сипатталған элементтерді орындаңыз.

Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - бұл жаттығуды орындау кезінде бұлшық еттерін сорып жатқан көпір, бұлшық еттері көздің алдында жүреді. Бастапқы позицияны алыңыз, бір аяғы ғана ауада қалдырыңыз. Жоғарыда сипатталған қадамдарды орындаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.

3. Даладағы тізе тәрізді қадамдар

Платформада сәттілік

Мұндай функционалды жаттығу Даладағы қадамдар сияқты, тепе-теңдік сезімін дамытуға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар аяғы мен бөкселер жасауға бағытталған. Бөкселердің бұлшық еттерінің тонусын өсіруге арналған осындай жаттығулар әсіресе жұлдыздар арасында танымал және барлық фитнес-кластарда кездеседі. Бүйірден екінші жағына аулақ болуға тырысыңыз.

Қажетті жабдықтар: Орындық немесе қадамның биіктігі тізеден, ыңғайлы қадамдар жасау үшін.

Бұлшықеттер жұмыс жасады : жамбас, жамбас беттері, QuadRupping бұлшықеті

  1. Орындықтың алдында тұрыңыз.
  2. Оң аяғыңыздан өтіп, сол аяғының өкшесін итеріп, тізе көтеріңіз.
  3. Сол жақ аяғын төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
  4. Оң аяғына 10-15 қайталануды орындаңыз, содан кейін сол жақта 3 тәсілмен. Тәсілдер арасында 30-60 секунд демалады.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Егер 3 тәсілден кейін сіз әлдеқайда шаршайтын болсаңыз, онда гантельдерге қолыңызбен қосыңыз. Жоғарыда сипатталған бірдей элементтерді орындаңыз. Егер бұл таңертеңгілік заряд болса, бөксенің бұлшықеттері үшін, содан кейін гантельдер күннің екінші жартысында кетеді.

4. Шығарылған шабуылдар («Қылқалам» ревуранс »)

Бөкселерді жаттығу үшін қиғаш қиғаштар

Бұл балет қызметі емес, өйткені бұл жаттығуды орындау кезінде көрінуі мүмкін. Бұл қаншалықты күлкілі болмады, оның тиімділігі тәжірибемен тексеріледі. Төрт бағытқа тағы төрт бұлшықетке қосымша, бұл жаттығу орташа өлшемді бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған, бұл жамбастың бүйіріне және оны ішіне және сыртқа бұруға көмектеседі.

Қосылған бұлшықеттер :Төртінші сыныптағы бұлшықет, жидек

  1. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне, кеудеге алға, қолдарыңыз сіздің алдыңызда шынтақтарда бүгілген.
  2. Оң аяғы сол жақта тұрғандай, сіз құлап, артқа қарай бұрыңыз. Аяғын тізе бүктеңіз. Оң жақ тізе сол жақ тізенің артында орналасуы керек. Садақ шиеленісті.
  3. Сол жақ өкшеге назар аударыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз.
  4. Сол аяғымен солай жасаңыз. Бұл 1 қайталау болды.
  5. 15 қайталануға 4 тәсіл, 30-60 секундқа созылатын тәсілдер арасында демалыңыз.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Гантельдермен жаттығу.

5. Махи артқы аяқтар

Махи фут қайтып оралды

Бұл жаттығу бөкселердің бұлшық еттерін жасауға бағытталған. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау кезінде бұлшықет көтеру алғашқы екі аптада кездеседі. Жаттығу кезінде артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз, асқазанға тию керек. Бұзған және омыртқаның процесіне қатыспайтын, иілген аяғын алуға тырысыңыз.

Жұмыс істеді: Бөкселер мен артқы беттер

  1. Төрт төрттен тұру. Омыртқа мен мойн жаттығу кезінде бейтарап болуы керек.
  2. Оң аяқты тізе бүгілгеннен, жоғары көтеріңіз. Аяқтауды тегіс ұстаңыз және аяғы жоғары тұрған кезде бөксенің бұлшық еттерін шыңдаңыз.
  3. Аяғын төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз.
  4. Екі аяғы үшін 15 қайталануды 3 тәсілмен орындаңыз, тәсілдер арасында демалыңыз, демалыңыз.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Жаттығуды қиындату үшін, бұлшықет айдысы тезірек жүретін етіп, білек салмағын қосыңыз.

6. Squats

Өз салмағы бар скваттар

Бұл біздің тізімдегі серпімді бөкселер үшін ең танымал жаттығулар. Отыруға - жаңадан бастаушыларға өте тиімді, өйткені ол салмақты көтерумен байланысты емес, оны кез-келген жерде орындауға болады, сондықтан сіз бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, сіз оны үйде ала аласыз.

  1. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі тұр, аяқтар.
  2. Қолдарыңызды өзіңіз алдыңыз және түшкіріңіз.

7. Аяқталған аяқтар

жаққа муматиямен қысылу

Үйде діни қызметкерлер үшін өте қарапайым жаттығу түрі және квадрат тақырыбына тағы бір өзгеріс. Жай киностың айырмашылығы тек жамбас артқы бетінің бұлшықеттері қорғасынның артына қарай тартылуына байланысты.

  1. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар. Скватқа сүйеніңіз.
  2. Тұрып, аяғыңызды алып тастаңыз.
  3. Бастапқы позицияға оралып, басқа аяққа бірдей етіңіз.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Бөмектің бұлшық етінің бұлшық еттерінің сорғысын жылдамдату үшін осы жаттығуды гантельдермен орындауға тырысыңыз.

8. Плюрюрриция

Пльера отырады

  1. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, аяқтарыңыз ажырасқан, қолыңызды белге қойыңыз.
  2. Содан кейін квадраттар жасаңыз. Артыңызды тегіс ұстауға тырысыңыз және түзу болыңыз.

9. Жағдаймен қозғалу

Аяқты аяғы бар скваттар

  1. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар.
  2. Отырыңыз, содан кейін тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше жағына қарай алыңыз.
  3. Бастапқы күйге оралыңыз. Басқа аяққа бірдей орындалыңыз.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Бұл жаттығуды гантельдермен бірге ұстаңыз. Толық зарядталған, бөкселер үшін қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері сізге беріледі.

Сонымен, бұл үйде бөкселерді көбейту үшін ең тиімді жаттығулар болды. Енді біз егжей-тегжейлі және нақты оқу схемасына жүгінеміз.

Бұлшық еттерін нығайтуға арналған 30 күндік оқу бағдарламасы

Үйде және 30 күнде «тәбетті» есек алғыңыз келе ме?! Содан кейін біз бардық. Төменде бір айға арналған жаттығу схемасы бар, тек бір айға арналған, тек қыздар үшін. Бұл бағдарлама бұлшық еттер үшін нақты зарядтау болып табылады. Бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар Сіз өзіңізді сынақ және қателіктермен таңдай аласыз. Нәтижесінде сіз жаттығулар апталығын көресіз. Тұрғын үй стажерында серуендеу жоқ, үйде барлық жаттығулар сіз үшін және ыңғайлы уақытта жүргізілуі мүмкін. Алдымен сіз осы бағдарламада қосқан 5 жаттығуды таңдауыңыз керек. Әрине, жаттығу түрін өзгертуге болады, бірақ олардың саны өзгеріссіз қалады және бұл басты ереже. Үйде есекті қалай соруға болады:

Күн күндер Оқыту
1-ші күн Таңдалған жаттығуларыңыздың әрқайсысына 6 тәсіл жасаңыз.
2-ші күн. Әр жаттығу үшін 10 тәсілді орындау.
3-ші күн. Әр жаттығу үшін 6 тәсілді 2 рет жасаңыз.
5-күн. Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз.
6-күн. Әр жаттығулардың әрқайсысын 10 тәсіл жасаңыз.
7-ші күн. Әр жаттығудың 8 тәсілін 2 рет орындаңыз.
9-күн. Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет орындау.
10-күн. 6 Әр жаттығуды 2 рет жасаңыз.
11-ші күн. Әр жаттығудың 5 тәсілін 4 рет орындаңыз.
13-күн. Әр жаттығудың 7 тәсілін 3 рет жасаңыз.
14-күн. Әр жаттығудың 6 тәсілін 2 рет орындаңыз.
15-күн. Әр жаттығудың 5 тәсілдерін 5 рет орындаңыз.
17-ші күн. Әр жаттығулардың әрқайсысын 3 рет жақындатыңыз.
18-ші күн. Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз.
19-күн. Әр жаттығулардың әрқайсысын 4 рет жақындатыңыз.
21-ші күн. Әр жаттығудың 10 тәсілін 3 рет орындаңыз.
22-ші күн. Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет жасаңыз.
23-күн. Әр жаттығудың 8 тәсілін 4 рет орындаңыз.
25-күн. Әр жаттығудың 7 тәсілін 5 рет орындаңыз.
26-күн. Әр жаттығудың 6 серуенін 3 рет жасаңыз.
27-ші күн. Әр жаттығудың 9 тәсілін 4 рет орындаңыз.
29-күн. Әр жаттығудың 12 тәсілін 3 рет жасаңыз.
30-күн. Әр жаттығудың 10 тәсілін 4 рет орындаңыз.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 күн үзіліс.

П.С. Бір тәсіл 5 қайталаудан тұрады.

Қорытынды

Бөкселердің бұлшық еттерін нығайту, сіз өзіңіздің қалауыңызды жақсартасыз, әйелдік пен жұқа силуэтке баса назар аударасыз. Сіздерде сондай-ақ күнделікті тапсырмалармен күресу оңайырақ болады, мысалы, алыс қашықтыққа және баспалдақтармен жүру. Сіз тек жаттығуға уақыт табуыңыз керек, біз ұсынатын және жақсы ұмытпаңыз және дұрыс емес және дұрыс тамақтану үшін ең жақсы жаттығуларды таңдаңыз. Көп ұзамай сіз үйде серпімді бөкселердің бақытты иесі боласыз.

Діни қызметкерлерді айдаудағы негізгі қателіктер

Бөкселерді қалай сорып, Quadriceps шашырату үшін галифа алыңыз

Егер сіз спортзалдағы бөкселерді жаттықтыруды шешсеңіз, оны қалай жасау керектігі туралы бейнеге қараңыз.

Дереккөздер:

  • http://www.healthline.com/healthd/fitness-ekercise/glute-ekercizes
  • http://cairogyms.com/how-ta-t-a-t-bubble-buttt-pin-30- күндер/

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия«Дөңгелекті қалай шығарып, есекті үйде қалай тартыңыз?», Ал көздеріңіздің алдында мыңдаған сілтемелер пайда болады.

Сізден тіпті керемет кешендер, тіпті үйде бір ай ішінде бразилиялық бөкселерді бір ай, 1-2 апта немесе тіпті күлкілі 5 күн де ​​ұсынуға болады.

Өтінемін, бұл тәтті уәделерге сенбеңіз! Сіздің алдауыңызды қолдайтын ақпаратты соқыр сенудің қажеті жоқ. Біз сіздер жаттығуларыңыз бен жұртшылықтарыңыз туралы айтып отырмыз, олардан бір ай бойы бізде бірнеше жылдар бойы бар (жоқ, лақтырмаңыз), бұл сіздің денеңізден буланып кетеді (жоқ) Олар қалады) және суретті жеткізуді сұрайды (сіз оны қойдыңыз).

Сүйек не өтірік айтпайды және мүмкін емес нәрсені уәде етеді. Біз жақсырақ жасаймыз: біз шындықты айтып отырмыз! Біздің топтарымызбен және тұрмыстық жағдайлармен күресейік.

Үйде мүмкін бе?

Шынында есекті үйде тезірек жасауға болады? Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, онда фитнес бөлімі «Тағам» және «сән» бөлімдерінің арасында «үйде кілемде» секциялары арасында сезінсеңіз, онда «Үй кілемшесінде» 5 жаттығудан тұрады, содан кейін жауап: Әрине !

Алайда, көлемнің айтарлықтай өсуі (қалаулы «сорғыш») әңгіме емес, бұл үнді және жағымды көрініске ие болуы мүмкін. Залда анағұрлым балама және сәйкесінше нәтиже «салқын» болады.

Бірақ: Егер сіз гантельдер мен жолақтар жиынтығын сатып алсаңыз, онда ешқандай айырмашылық болмайды.

Жалпы, бөлмені жасамас бұрын, алдымен бұлшықеттердің қалай сезінуі керек екенін түсіну пайдалы. Үйде оқыту - залдағы прогресс негізі . Егер сіз квадрларда білген болсаңыз, салмақсыз Маха бөкселеріңізді сезінеді, содан кейін жүктеме сізге қандай әсер етеді?

Кейбіреулері 60 кг сығып, оларға баналды «Боғаны» деп айтыңыз, олар байланыса алмайды «Бұлшықет миы» Сіз нәтижеге жете алмайтын болсаңыз, жоқ. Сонымен қатар, сіз залда учаскеге моральдық тұрғыдан дайындаласыз!

Аяқтардың бұлшық еттерін, бөкселер мен жамбастарды қалай тиімді қатайтуға болады: жаттығулар

Бөкселер мен аяқтарды қызға немесе ер адамға тез тарту үшін қандай жаттығулар қажет? Шын мәнінде, олардың таңдауы соншалықты аз, көп.

Шиналар

Залға бару мүмкіндігі жоқ па? Спорт дүкеніне барыңыз, сол жерде орнатыңыз гантельдер Және үйдегі қысқыш. Түсіру - бұл үйде тез оралу үшін ең жақсы жаттығу. Үйлер жатыр салмақ Күйеуі / Рим папасы / ағасы - керемет, оны алыңыз! Ақша жұмсағыңыз келмейді ме? Жай қарапайым: 2, 5 немесе тіпті 6 литрді толтырыңыз Су бөтелкелері Және олармен тыныш.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
20 кг гантель жиынтығы

Егер сіз үйден бар, барлығы немесе гантельдермен қайтыс болсаңыз, бұл маңызды емес. Сіз мұны салмақпен жасау өте маңызды . Ұнталған есек = салмақпен жұмыс! Егер сіз залда немесе үйде бөкселерді шығарғыңыз келмейді, бастысы - жаттығулар жасау - сапалы және үнемі жаттығулар жасау. Айтпақшы, бұл мүмкін емес.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
Гирай 20 кг резеңке түбімен көршілерді қозғауға болмайды 🙂

Үйде қызды қалай қысады: Тікелей, аяқтар - иықтардың ені немесе сәл кеңірек, гантельдермен, денеде. Артқы (шамамен өзімізден қадам). кафедра немесе орындық (нәжісті қоюдың қажеті жоқ, сәлемдемеңіз). Кішкентай алға қарай, қысылып,.

Сіз өзіңіздің артыңыздағы орындықта отырғыңыз келгендей жамбасқа оралыңыз. Кафедраның шетіне тигізгеннен кейін 1-2 секунд тұрыңыз, содан кейін көтеріліңіз. Параллельдерден еденге түскен кезде орындықтың жиегі сіздің жамбасыңыздан жоғары болмауы керек. Егер орындық жоғары болса, екіншісін алыңыз немесе еденмен қуыс параллельдеріне кептіріңіз.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Таңдау Смумо-стильдегі скваттар Бұл бөкселердің пішінін берудің ең жақсы нұсқасы.

Үйді қалай қысқарту керек, себебі жүктеме бөктеге барады : Тікелей, аяқтар кең таралуы, кең таралған, шұлық ашылады. Менің алдымда гантель, бөтелке немесе грич ұстаңыз. Жамбайды қатты қабылдамай, кем дегенде, жамбастың астына түсіп, жамбасқа еденмен (төмен) кірмес бұрын, осы позицияда 1-2 секунд ұстап тұрыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз. Бастапқы орнында, тізелерді «қамалдан» түзетпеңіз. Олар аздап бүгілген болсын.

«Plie» «Sumo» -мен шатастырмаңыз ( Scrats Sly. Жақсырақ дегеніміз не: плита немесе сумо? - Міне, орындаудың егжей-тегжейлі әдісі). Плилмен бірге сіз корпусты тігінен ұстауға тырысасыз, өйткені ол қопсытылғандай, оны алға қарай еңкейіп, жамбастың ішкі бетінде емес, бетіне қарай жылжытыңыз.

Маңызды:

Егер сіз гантельдермен немесе бөтелкелермен опцияға қанағаттанбасаңыз, содан кейін сатып алыңыз Резеңке ілмектер / ленталар , олар созылуға жеткілікті үлкен күш жұмсайды, сондықтан олар оларда өте қиын. Бұл үй жаттығуы үшін өте керемет тақырып.

Сізге әр түрлі салмағы бар бірнеше ілмектер жиынтығын бірден сатып алуға кеңес береміз, бірақ, бірақ, әрине, баса назар аудара алады, бірақ ауыртпалық мөлшері бойынша, бірақ орындалудың қауіпсіз әдісі туралы (дәл солай жаттығу туралы мәліметтердің классикалық нұсқасындағыдай).

Оның үстіне, ілмектермен сіз тіпті бөкселер, бирус көпір, өлі құмарлықты да орындай аласыз! Қысқасы, монотондар жолға араласпайды, үйдегі есекті қалай шығарады

Бұл опцияны ұнатпайсыз ба? Содан кейін өзіңіз сатып алыңыз немесе жасаңыз Құм дорба (құм сөмкесі) . Иә, құммен қап.

Бұл шетелдік сөз сөмкедегі снарядты білдіреді, қаптарды құммен қаптайды, ол қаптармен қапталған, оның айналмалы ауырлық орталығы бар, ол сізге тренажер немесе штангадағы жаттығуларға қарағанда неғұрлым кең ауқымға ие болады. Қарапайым снарядтың, бірақ аз ғана адамдар күш, бұлшықет массасы немесе майды жағу үшін құм сөмкелерін көтеру идеясына келеді. Бекер. Спирингтік сөмкесі бар ұрық спортшы үшін де күрделі сынаққа айналуы мүмкін.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
Бюджеттік, ауыр құмдақ 20 кг

Әйел осындай сөмкені жасаған кезде, оны қысқа дәретханаға толтырыңыз және кейбір қолданады Шатыр. немесе жай артқы жағындағы рюкзакты ішіңізде ауыр затпен салыңыз . Ия, жалап!

Үйдің бастапқы жалпақ жабынын тек смартияларды шығаруға бола ма? Спорт залындағыдай! Беррий бұлшық еттерінің дамуы үшін сізге әр түрлі: негізгі және оқшаулағыш жаттығулар бар үлкен, интеграцияланған жұмыс қажет.

Гантельдермен «дәл» немесе лангтармен сырғанайды

«Дөңгелектеу» бөкселерінің бірі, олар жамбас биицтерін жасайды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды тек өз салмағымен орындау ұсынылады: алдымен техниканы үйреніңіз, содан кейін ғана ауыртпалықты ұстап алыңыз!

Жабдықты реттеу үшін айнаның алдына шабуыл жасаңыз, әйтпесе сіз тіпті жамбас немесе тізе буынының жарақатына өкіне аласыз. Олар қанша уақыт емдейді!

Сіз шабуыл жасай аласыз ілгек :

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Тікелей тұрыңыз, артқы жағы түзу болуы керек, пышақтар азаяды, қолдар дене бойымен алынып тасталады, ал қарашы алда. Аяқтың астында аяқтардың астында тұру керек: сіз түзу сызықты өткізе аласыз: аяқтың ортасы - тізенің ортасы - тізе - жамбас - иықтар - құлақ. Тыныста, оң аяғымен алға қадам жасаңыз.

Корольді тікелей ұстап тұрыңыз, дене салмағын аяқтар арасындағы біркелкі таратыңыз. Дене салмағын алдыңғы жағынан ұстап, сәл төмен түсіреді. Жамбас оң аяғы еденге параллель болуы керек, ал сол жақ тізе - еденге әрең әсер етеді. Енді айнадағы, 90 градус бұрыштың үш бұрышы пайда болды ма: оң жақ тізеде, жамбас пен сол жақ тізе арасында.

Егер үш бұрыш болса, бұл лунг шықты дегенді білдіреді! Тұрақты аяғынан алда, денені алға тартпастан, оны алға қарай жылжытпай, оның үстінен көтерілу өте маңызды.

Тақырып бойынша мақала : «Артқа немесе болгар люктарына»

Жамбас пен бөкселердің артқы бетінің қалай жұмыс істейтінін сезуге тырысыңыз. Олардың көмегімен сіз оларды көтеруіңіз керек. Қайта өзгертулерді ұйымдастырыңыз: алдымен бәрін бір аяғыңызбен жасаңыз, содан кейін басқа.

Румындық өлшеумен

Жамбас етіп жасау деген сұраққа керемет жауап алшақ, ал есек ең аз тауарлық-материалдық қорлары бар әдемі үй. Гантельдермен / сұр / құммен техника, принцип Жолақтағыдай Бірақ румындық тартуды экспендке / резеңке / циклмен орындау техникасы айтылуы керек.

Оның ортасында екі аяғымен сағыз қойыңыз. Таспаны ұстап, қарсылық сезіну үшін аяқталады. Алға қарай бұрып, жамбасыңызды артқа тартыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше дұрыс ұстаңыз, ал артқы жағының артқы жағы төменгі арқа жағылады. Төменгі нүктеде жамбастың артқы бетінің бұлшық еттерін қалай сезінеді. Біз бөкселердің басталуына ораламыз.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Қалада жүру

Қуат кардосын бөліңіз. Бұл ең таңқаларлық жаттығу, сіз қалайша салғаныңызды қалай тартып аласыз! Егер трек болса, онда керемет, тек лайықты көлбеу орнатыңыз, бірақ 3%, бірақ бір жерде 9-12%. Олай болмаса, онда керемет ауыстыру болады Баспалдақпен жүру .

Степ-платформада, қорапқа немесе орындыққа

Мұндай чип бар - платформаға (қадамдар). Олар «Берикалық ұңғыманы жеткілікті пайдаланады, алайда, есіңізде болсын, есіңізде болсын: гипертрофия (көлемнің ұлғаюы). Ауыршылық болмайды!

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Жаттығудағы ең бастысы - адымдау . Ол неғұрлым жоғары болса, бөкселерге бағдарланған. Платформаның алдында тұрыңыз, оған бір аяғыңызды қойыңыз. Қозғалысу қозғалысын басқару, екінші аяғын еденнен итеріңіз, платформадағы бір-біріне кесіңіз - және оны дереу еденге оралыңыз.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Маңызды : Аяқ бүкіл аяғының бетіне қойылған, өкше немесе саусақтардың саңылаулары болмауы керек!

Балансты жоғалтпаңыз, жаттығу ритмді орындаңыз. Кейіннен, асқынулар үшін сіз аяғыңызға іліп қоюға болады UТyales немесе қолына алыңыз гантельдер . Сабақты-платформалық үйіндідегі сабақтарды әртараптандыру опциялары:

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Бірақ, даладағы ең болмағанда, даладағы кем дегенде, секіруден гөрі, секіруден гөрі аз перкуссиялық, бірақ егер сіз тізе буындары туралы алаңдасаңыз, даладағы жаттығулар осы проблемамен күрделене түсуі мүмкін. Егер бір нәрсе ауырса, қадам платформасынан бас тартқан дұрыс!

«Ауырсынуды қалай жеңуге болады: буындарға арналған коллаген қоспаларын талдау»

Жеңілген көпір

Көпір Сіз сондай-ақ әртүрлі ауырлықтармен де жасай аласыз. Бұл жағдайда салмағы төменгі ішке қойылады. Техника келесідей болады:

Еденде жатып, артқы жағын еденге басқан жөн, аяқтар тізе бүгілген. Қолдар денені тартып, алақандар жіберіледі. Жамбасыңызды көтеріп, сәл «бұралған» және өкшесін еденге көтеріп, көтеріңіз. Содан кейін баяу төмен түсіп, құйрық еденге сәл тиген кезде, жамбасшаны қайтадан итеріңіз.

Сіз резеңке таспаны және бөксенің көпіріндегі және оны әр түрлі жолдармен оңай қолдануға болады:

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Осы жаттығуда серпімді диапазонды қосу арқылы сіз бұлшықетке көп жүктемелерді қосасыз, бірақ салмағы, бірақ статикалық. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз көбірек жұмыс істейтінін білдіреді, өйткені жүктеме де динамикалық болады (төмендетілген) және статистикалық (созылу кезінде сағызды ұстап тұру).

Кішкентай құпия: Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін 10-ы бұралған және тізеңізді тастаңыз. Маған сеніңіз, бөкселер жай ғана ащы болады!

Асқынулардың мүмкіндігі ретінде ол еденге бағытталмайды, бірақ сатысында, дүкенде немесе диванда.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Сіз сондай-ақ көпірді және қосуға болады Фитбол : Көздің орналасуы - еденде, фитболдағы аяқтар, қолдар денеге созылды. Допты өкшелермен және жұмыртқамен алыңыз да, баспасөзбен, бөкселерді баяу алып тастаңыз. Осы позицияда бірнеше секунд ішінде ұстап тұрыңыз, бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Резеңке таспасы бар аяқтарды тамақтандыру

Ия, тіпті осындай тренажерді таспамен алмастыруға болады! Таспаны шкафтың аяқтарымен жалға, батареяның немесе басқа сенімді «бекіткіштер» арқылы жалға алыңыз. Аяқталады, оны білекке апарыңыз. Таспа сәл созылғандай, асқазанға жатыңыз. Тірікті лақтыру Шындарда көтеріліп, еденді еденге басыңыз. Қуатты қозғалыс сіздің өкшеңізді бөкселерге қатайтады, содан кейін баяу бастапқы орнына оралады.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Сынған май.

Серпімді діни қызметкерлер үшін қарапайым жаттығулар және деп аталады. Бөкселердің жоғарғы жағы. Жалпы алғанда, анатомия тұрғысынан, ол мүлдем дұрыс емес, бірақ Попомахи. Мен Мадамның құрылысына шынымен көмектесемін.

Болды, орындықтың басын алып, мадтайды. Сіз барлық төрттен тұра аласыз. Негізгі ереже: Жаттығуды тез жасауға тырысудың қажеті жоқ. Есіңізде болсын, үй жаттығуларында бұлшық еттерді баяу жұмыс істеу өте маңызды. Машаның төменгі жағына қоймаңыз, кернеулі күйде 1-2 секунд кідіртіп, содан кейін аяғын лақтырыңыз.

Ең жақсысы, әрине, салмақпен немесе резеңке жолақпен махи аяқтарын орындаңыз. Төрт төрттен тұру. Таспаның бір ұшы сізге ыңғайлы түрде бекітілген. Аяққа немесе білекке мықтап бекітілгенге дейін. Аяқтың артқы жағына қарай, оны максималды түрде емдеңіз.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Қанша уақыт?

Үйдің бөктері қанша уақытқа созылуы мүмкін? Жалпы, үйде бөкселерді тез арада, бір айға немесе бір аптаға немесе 10 күнге тартыңыз немесе тартып шығаруға бола ма? Сіз 1 аптада және айдан бастап бөкселерде (және аяғында) қанша жаттығуды қарастырайық. Классикалық жаттығу режимі - дүйсенбі / сәрсенбі / жұма. Олардың бір немесе екеуі - аяғы + бөкселерін оқыту: және бір аптадан немесе 7-10 күн - 1 немесе 2, 1 ай ішінде бізде 4 (8) бар.

Әр ай сайын сіз шамамен 150 гр құра аласыз. қолайлы жағдайларда бұлшықеттер. Бірақ бұлшық еттердің көп бөлігі бөкселерге қанша барады? .. Бұл ешкімді білмейді: мұның бәрі генетикаға және сіздің еңбекқорлығыңызға байланысты (жаттығу әдістері, мысалы, квадрлардың тереңдігі).

Тұтастай алғанда, ұзақ уақытқа себеп емес: тіпті бұлшықеттің көп бөлігі көбейсе - аяқтардың массасы (және әйелдер, әдетте, әйелдер болады), егер сіз екі аяғыңызға 150 грамм таратсаңыз. Бұлшықет тіндері, әр аяғы 75 граммға «көлемді» болғанына байланысты. Енді 75 гр. Кез-келген ет және оның мөлшерін сезіңіз! Әрі қарай, бұл мөлшерді аяқтарыңыз бен бөктеге етті таратыңыз. Қалай?

Апта, 10 күн, үйдегі жаттығулар айы, егер біз бұлшықет өсуінің жылдамдығы туралы, әсіресе әйелдерде айтсақ, аз уақыт. 1-2 кг ет үшін 1-2 жыл жаттығу керек. Жалпы, бәрі шаршаған болса, бәрі нақты! Кімге ұзақ уақыт бойы Ким Кардашянға қоңырау шалыңыз

Оқу жоспары

Үйде қалай әсер ету керек? Біз келесі жоспар мен жаттығулардың жоспарлануын ұсынамыз (бұл тек аяғы үшін! Бұрынғы қосуды ұмытпаңыз. Артқы, кеуде, қолдар, басу үшін):

  • №1: Ауыр аяқ жаттығуы - жылтыр + бөкселер, румын + шабуылдары.
  • №2: Жеңіл - жылтыр, бөксе көпірі + платформаға + Махи.

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

Түгендеуден не қажет?

  1. Резеңке таспа. .

    Күш пен фитнес-жаттығудан кейін дененің бұлшық еттерін созу үшін ( Оқытудың алдында және одан кейін созылу: бұлшықет өсуіне қалай зиян тигізбеу керек? ): Бұлшықеттер мен буындардың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыру.

    Созылу бұлшықеттер мен буындардың икемділігін арттыруға мүмкіндік береді. Дұрыс және тиімді бұлшықетті жарақат алу және ауырсыну сезімдері азайтады.

  2. Гантельдер .

    Біз сізге қазірдің өзінде 20 кг жиналған гантельдің таңдауын ұсындық, бірақ егер сіз 20 кг жеткіліксіз деп ойласаңыз, содан кейін таңдаңыз 50 кг жиынтық

    Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
    Күш жаттығуларына арналған - 50 кг

  3. Арқан

    Арқан немесе қаншалықты сәнді етіп қоя бастай бастағаны, үйдегі негізгі жаттығуларды бастамас бұрын және жеке кардиография үшін жаттығуларға жарамды. Секірулер кезінде аяқтар бірге болуы керек, ал шынтақ ағзаға мүмкіндігінше жалғанғанын есте ұстаған жөн. Сіз арқанды иығыңызбен бұрмаңыз, бірақ қолдарыңызбен.

    Маңызды сәт - артық салмағы бар, қарсы секірулер: сіздің буындарыңыздан ауырады .

  4. Фитбол

  5. Тоқтатылған жаттығу циклы

    Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
    Максим. Салмақтың пайдасы: 130 кг.

    Өзіңізді жаттықтырыңыз: белдіктің арқасында, ілмектердің арқасында, олардың тіректеріне, қақпаларға, тербелістерге, ағашқа, ағашқа, бірақ ең бастысы, есігі бар үйлер ! Бұл тек ілмектерді бекіту туралы нұсқауларды орындау маңызды және әрқашан Carabiner-дің пайда болуын тексеріңіз (не қажет екенін қараңыз / жасаудың қажеті жоқ).

  6. Үйдегі гантельдер

    Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

  7. Степ-платформа немесе Стекер

    Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
    Дүкендегі көрініс

    Әдетте платформаның биіктігі 10-дан 30 см-ге дейін өзгереді. Егер сіз платформаның қадамдық аэробиканың жанкүйерлеріне ғана қажет деп ойласаңыз, онда жоқ. Осы қарапайым тренажермен сіз жеңіл гантельдермен итеріп, созу, жылыну және жаттығулар жасай аласыз.

    Қыздыру ретінде, «Бейсик қадам» қарапайым қозғалысын пайдаланыңыз - сіз кәдімгі баспалдақтардағыдай далада жүресіз. Бұл арқаны көтеру өте маңызды, ал сіз серпілмеді.

  8. Аяққа салмақ

    Сізге ең оңай емес, сізге жеңіл емес, жеңілдіктер сатып алуға кеңес береміз, себебі сіз жүктеме үшін өте тез, ал бір айдан кейін сіздің жарты килограмм салмағыңыз пайдасыз болып көрінеді. Алу жақсы Салмағы 1,5-тен 5 кг-ға дейін .

    Үйді игеруде ауырған агенттердің салмағын арттыруға көмектесетін тағы бір сәт бар:

    Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия

    Егер сіздің Shell салмағыңыз сізге ауыр болып көрінсе, сіз өзіңізге байсалды болып көрінсе, сіз гантельдерді аяқтарыңызға салып, бірдей айла-шарғы жасай аласыз. Ал басының ашылуы бірден оңай емес сияқты.

Маңызды сәт: Интернет-дүкендердегі артықшылықтармен сатып алу. Бұл қызмет сізге көмектеседі:

Бәрі өзіңізден тексерілген CashBack шынымен де сатып алудың 30% -на оралды Неге құтқарылмас еді?

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегияЛетшеоп.

Вызшақ

Пайдалы бейне: Үйде бөкселерді теріңіз

Егер сіздің барлық күш-жігеріңізге қарамастан, Мадам сізге ұнамайды, содан кейін сіз бірдеңе дұрыс емес. Мақаланы оқыңыз: «Неліктен есек өсірген жоқ: бөкселерді жаттығуда жиі жиі қателіктер» . Сізге сәттілік және әдемі поп!

[Жалпы дауыстар: 2 Орташа: 5/5]

Бұл мақаланы тамақтану және тамақтану бакалавры дәрежесі бар сертификатталған домредиттен тексереді, Веремаев, Д.Г.

Мақалалар тек ақпараттық және білім беру мақсаттарына арналған және кәсіби медициналық кеңестерді, диагностика немесе емдеуді алмастырмайды. Денсаулық сақтау мәртебесі туралы кез-келген мәселелер бойынша әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

Үйде бөкселерді қалай тез сорып алуға болады?

Үйден шықпай бөкселерді шығарғыңыз келеді, бірақ оған қалай жету керектігін білмеймін? Үйде бөкселер үшін жақсы жаттығулардың тізімі осы мақалада іздейді.

Мақаланың атауы - бұл ең қызықты және жай «айқайлау», мен оны «айқайлау», мен оны қандай-да бір жолмен «айқайлау», бірақ мен оны біршама қарапайым деп атаймын, мысалы, бірнеше адам оқығыңыз келеді, өйткені Мұның бәрі бірдей қыздар жиі кездесетінін білмейді: «Ас есекті үйде қалай тез артуға болады?» .

Анатомия тұрғысынан дененің «есек» сияқты ондай бөлігі жоқ, бірақ барлығы бірдей «бөкселер» жоқ, бірақ барлығы бірдей, сіздің рұқсатыңызбен, мен осы мерзімде жиі қолданамын.

Мен анатомия мен бөкселердің құрылымы туралы толыққанды материалдарды жаздым. Қазір ол жазуды қалады, өйткені бұл өте «анатомия» «тиісті түрде» әкеледі. Менің ойымша, бұл жерде көптеген адамдар қосылады: «Бұл, артық жабдықты, артық жабдықтарсыз және одан да жақсы, тіпті соңғы затты орындауға ешқандай күш жұмсамаңыз, мен сізге кепілдік бермеймін, бірақ алдыңғы екі нәрсе өте нақты .

Үйде жидектерді оқытудың негізгі құпиялары

Негізінде, құпия тек біреуі, ал егер сіз адал болуыңыз керек болса, бұл құпия емес, бірақ айқын факт. Бірақ ол туралы, қандай да бір себептермен, жиі ұмытпаңыз.

Бәрі оңай: Егер сіз бөкселерді шығарғыңыз келсе , Мен бөкселерді тербелемін. Ешқандай аяғы да, артқа да, бөкселер де де жоқ. Ең жиі кездесетін қате - бұл басқа бұлшықеттердің немесе басқа бұлшықеттердің есебінен жаттығу. Мысалы, сіз үйдегі бөкселерді көбейту үшін және ашулы құлшыныспен таныса бастадыңыз (дұрыс болса). Бірақ жаттығу кезінде сіз өзіңізді, негізінен квадрице / аспындар (жамбас алдыңғы жағы) және келесі күні сіз ең жақсы аяқтарды ренжітесіз. Сонымен, сіз бірнеше апта бойы жаттығасыз ... Біраз уақыттан кейін, сіз QuadRiceps айтарлықтай өзгергенін байқайсыз, бірақ «поп» мен қалағанымдай «әдемі» емес. Мүмкін сіз тіпті аяғы «совав», бұл сізге ұнамайды. Сонымен, сіз басты мәселеге сіз бұрын-соңды көркеңкілердің көпшілігіне келесіз:

Аяқтарды елемей, бөкселерді қалай көбейту керек?

Жауап қазірдің өзінде: «Ең алдымен, бөкселер қолданатын жаттығулар». Мысалы, квадрлардың көптеген түрлері (бәрі бірдей емес !!!, бірақ көпшілігінде негізгі жүктеме аяғына назар аударады. Осы себептен, мен скваттар бөкселерді оқытудың тиімді құралынан алыс деп санаймын. Мен олардың мұны мүлдем жасаудың қажеті жоқ деп айтпаймын, тек олар үшін басты назар аудармайтындығыңызды айтамын.

Сіздің фигураңыздың қалыптасуына баға жетпес үлес қосатын бөкселер үшін оқшаулағыш жаттығулар бар.

Үйдің жидектерін көбейту үшін жаттығулар

Төменде мен бұрмаланған бұлшықеттер үшін жаттығулар жасаймын, бұл мен үшін, кеніші, үйдегі жаттығу үшін жақсы және көлемді жабдықты қажет етпейді.

Әрине, бұл тізім түпкілікті емес, тек мүмкін емес. Керісінше, бұл мен үшін ең сүйікті жаттығулар мен отандық жаттығулар форматындағы ең сүйікті. Қолданыстағы жаттығулар саны өте үлкен болғандықтан, бұл сенімделеді, бұл мен жариялайтын үйдің бөктерін оқытудың соңғы таңдауы емес.

1. Fucks

Fucks, менің көзқарасым бойынша жидек бұлшықеттерін оқыту үшін өте сәтті шешім. Осы жаттығуда мен осы жаттығуда мен бір маңызды ерекшеліктерді атап өттім: шабуылдардың орындалуы бөкселерді «көтеруге» көмектеседі, оларды жоғарылатады.

Бірақ бір нюанс - орындау техникасы бар. Оның көптеген нұсқалары бар, сондықтан көбінесе баса назар аударылады, бұл Quadriceps-қа беріледі. Сондықтан, сіздің міндетіңіз - люктерді орындау, сіз бұлшық еттерін қалай сезінуді білдіңіз. Сонымен, сіз «екі қоянды өлтіресіз»: сіз үйдегі бөкселерді көбейтіп қана қоймай, Quadriceps жақсы жұмыс істей аласыз. Анау. Кез-келген жағдайда QuadRiceps осы жаттығумен айналысады, бірақ бұл дәл «алғашқы скрипка» немесе «екінші».

Varias нұсқалары көп. Төменде менің ойымша, ең көп қолданылатын және тиімді. Жаттығулар олардың күрделілігін арттыру тәртібімен ұсынылған. Өтінемін, орындау техникасының егжей-тегжейлі сипаттамасы әр бейненің астында екенін ұмытпаңыз.

Үйде бөкселерді қалай тез сорып алуға болады?

2. Жамбас (жидек көпірі)

Бұл жаттығу оқшаулағышқа қатысты. Бұл сіздің барлық күш-жігеріңіз сөзсіз «дұрыс жерге» назар аударатынын білдіреді. Шабуылдар сияқты, жамбас үшін көтергіш опциялар (немесе басқа бөксе көпірінде) өте көп, бірақ олардың бәрі тиімді. Төмендегі бейнеде, орындау, сонымен қатар, көшедегі дүкен және спортзалдағы арнайы қорап көрсетілген. Бірақ бұл сізден жиһаз заттарының қандай-да бір түрін, мысалы, төсек немесе орындыққа кедергі келтірмейді.

Үйде бөкселерді қалай тез сорып алуға болады?

3. соңына жылжу

Бұл жаттығу көбінесе орындалмайды, бірақ оның менің ойымша, бөкселерді көбейту тиімділігі сөзсіз. Егер сіз оны дұрыс жасасаңыз, онда бөкселер, тура мағынада, сәлем жолдайды. Менің клиенттерім жай ғана аяғына дейін жеді, өйткені бұл өте қиын. Бірақ әсер өте жақсы. Үйдің тұрақты бетін, көшеде немесе залда қолдау ретінде пайдаланыңыз. Биіктігі бейімделген сайын, қолдауды арттыруға болады.

Үйде бөкселерді қалай тез сорып алуға болады?

4. Махи футтары

Махи аяғы мен жетекшілері әр қызды білетін, діни қызметкерлер үшін ең танымал жаттығулар. Бірақ олардың өзгерістері де көп. Көптеген адамдар мұндай жаттығуларға күмәнмен қараса да, олар шынымен де жұмыс істейді. Егер сіз оларды орындау өте оңай болсаңыз - икемділік дәрежесіне сәйкес келетін жамбас эластикалық лентасын салыңыз және жүктеме едәуір артады.

Үйде бөкселерді қалай тез сорып алуға болады?

5. Аяқтарды тік қолдардан көтеру

Бұл жаттығулар өкпеге емес, сонымен қатар бөкселер ғана емес, сонымен қатар көптеген басқа бұлшықеттерді, соның ішінде баспасөзді де қамтиды. Жақсырақ 🙂

Үйде бөкселерді қалай тез үлкейту керек

Сұрау дұрыс болады: үйдің бөктері көбейе алады? Бұл сұраққа қаншалықты тез бола алады? Бұл сұраққа жауап бермес бұрын, кейбір нюанстарды анықтаған дұрыс, мысалы, мен сізге бір ай бойы супер эффектке уәде бергенім жөн, Ал сіз оны ала алмадыңыз.

Біріншіден, бұл жаттығулардың барлығы шынымен де бөкселерге және олардың дөңгелегін бұруға бағытталған, бірақ егер сіз өте жұқа физиканың табиғатынан болсаңыз және сізге салмақ жинау әрқашан қиын болса, онда бұл жаттығулар сізге беріледі әсерлі әсер. Егер сіз осы санаттағы адамдар туралы сезінсеңіз, онда жаттығулардың көмегімен «есек» -ді арттыру үшін сіз оны өте қиын, үлкен ауыртпалықпен жасауыңыз керек. Анау. Мұны спортзал аясында жасаған дұрыс, өйткені электрлік жаттығуларға арналған тренажерлер мен жабдықтардың үлкен таңдауы бар.

Шынында да «әсерлі формалар» болғысы келетін адамдарға бірдей қатысты. Сондай-ақ, қосымша ауыртпалықтармен айналысу керек, өйткені бұл айтарлықтай бұлшықет өсуіне қол жеткізу үшін жалғыз әдіс (белгілі бір тағам түрімен бірге).

Бірақ егер сіз бөкселердің пайда болуын жақсартқыңыз келсе, оларға айналым және серпімділік беріңіз, содан кейін тұрақты жаттығулармен бірге осы жаттығулар қажетті әсер етеді. Сіз айтарлықтай өзгерістерді байқайсыз. Қалай тез? Егер сіз осы тізімнен кемінде 6 жаттығулардан бастап, аптасына екі рет 15-20 қайталау режимінде жаттығулар жасасаңыз, аптасына бірнеше күннен кейін, Сіз бір айдан кейін айырмашылықты көресіз .

Жоғарыда сипатталған жаттығулардың әр тобынан кемінде бір нұсқада оқуға барыңыз. Мысалы, қосқанның бір нұсқасы, жамбас сүйектерін көтеру және т.б. Олардың тілінен таңдау, жаттығулар деңгейіңізге сәйкес келетін өзгерістер, жаттығулармен үйлеседі, күрделі өзгерістерді қолданып, нәтиже өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді. Ең бастысы - жаттығу кезінде сіз бөкселерді сезінуіңіз керек екенін есте ұстау. Егер бұл болмаса - бұл сіз орындау техникасын түзетуіңіз керек дегенді білдіреді.

Бөкселерді көбейтуге арналған тағам

Сонымен, бөкселердің өсуі үшін қандай тамақтану қажет? Кез-келген фитнес-шығаруда, иә және осы сайтта да, сіз бұлшық еттердің өсуіне байланысты «қанды», сіз бұлшық еттердің өсуі үшін кем дегенде бір рет, бірақ бұл «есекті ұлғайту» деген сөзбен »), артықшылықты қажет, яғни Қайта калория. Бұл «темір» ережесі және ол сөзсіз. Екінші жағынан, салмақ жоғалту үшін, керісінше, жетіспеушілік қажет екені белгілі, мен. Калориялардың болмауы. Бұл сонымен қатар логикалық сәйкессіздіктерді тудырмайды. Бірақ мұнда трюк бар, қыздар бір уақытта салмақ жоғалтқысы келеді және бөкселерді сорғыңыз келеді. Тағы бір рет, мен бірінші процестің калория жетіспеуі және екінші едәуір қарайтынын тағы бір рет түсіндіремін. Бұл процестердің екеуі бір уақытта ағып кетпейтіні анық. Сондықтан, бір жағынан, бір уақытта салмақ жоғалту мүмкін емес, сондықтан бөкселерді шығару мүмкін емес.

Бірақ бұл көбінесе, немесе егер біз кәсіби спорт түрлері ретінде фитнес пен бодибилдинг тұрғысынан сұрақ қарастыратын болсақ. Анау. Егер сіздің мақсатыңыз - бөкселерді едәуір арттыру және әдетте бұлшықет массасын едәуір арттырса, алдымен сіз алдымен ауыртпалықтармен және калориялы профициттен (және БЖС-пен бірге көмірсулар үшін басымдық », содан кейін (қажет болса) Артық майдан құтылу үшін белгілі бір уақыт аралығында, бұл алдыңғы кезеңде пайда болуы мүмкін, өйткені біз бұлшықеттің өсуіне ғана қол жеткізгеніміз үшін барлық калорияларды «мәжбүрлеу» мүмкін емес. Көбінесе организмдегі майдың мөлшері олардың арқасында артады.

Дәл осындай жол алдыңғы тараудан да қолданылады: Егер сіз өте жұқа болсаңыз, онда сіз өте жұқа болсаңыз, онда сіз массаның жиынтығы үшін (біздің жағдайда болрий бұлшықеттерінің ұлғаюы). Кейінірек салмақ жоғалту керек, бірақ денедегі майдың аз мөлшерін қажет етпейді, бірақ бұлшықет массасының ұлғаюымен қатар, сіз тек пайда аласыз. Бірақ мұндай «бақытты» кішкентай. Қалағандарға не істемейді Сонымен қатар, салмақ жоғалтып, бөкселердің көлемін көбейтіңіз ?

Бұл, көбінесе «сорғы есек» деген сөз астындағы қыз «үлкен мөлшердегі есектерді шығарыңыз» дегенді білдірмейді, бірақ оның пішінін жетілдіріп, айналдыруды қалайды. Жоғарыда аталған жаттығулар көмегімен қол жеткізу өте нақты. Себебі, бұлшықет үнемі жұмыс істеп тұрған кезде (бұл сіз үнемі «жаттығу») оның формасын жақсартады, тону және серпімділікке ие болады.

Менде көбінесе үйде немесе көшеде және сәйкесінше, тимуляторларсыз араласатын кезеңдер бар. Осындай жаттығулармен мен бокстың қалаған әсерін аламын, тіпті менің басты мақсатым аздап жоғалту болса да. Сондықтан, 100% сенімді. Жеке жаттығу негізінде мен үй жаттығуларының бағдарламасын жасадым

Бұл материал «Үйдегі бөкселерді қалай көбейту керек» деген сұраққа жауап беремін деп шын жүректен үміттенемін және осы тақырыптың кейбір жақтарын айтып немесе түсінбеушілікке көмектесті.

Сізге мақала ұнады ма? Маған авторға «рахмет» айтыңыз және оған бөлісіңіз

Бұл материал қыздар арасындағы ең жанып тұрған тақырыпқа арналған. Атап айтқанда, бөкселерді, есектерді, шыбықтарды, шабдалы ... Олар біздің денеміздің ең тартымды бөлігін шақырмайды. Оқылғаннан кейін, сіз бөкселердің өсуі туралы білесіз. Ешқандай жаттықтырушы туралы айтпаған негізгі қағидаттар мен құпиялар. Мен де диетаны діни қызметкерлердің тиімді өсуі үшін және жаттығу бағдарламасына мысал келтіремін.

Ең бастысы, біз бөкселердегі ең көп таралған қателіктерді талдаймыз. Сіз есекті қалай шығаратынын және сонымен бірге аяғыңызды қазбаңыз. Бірақ бастау үшін кішкене теория ... Иә, бұл жай ғана скучно ережелер, бірақ оларсыз сіз одан әрі келмейсіз.

3 Жидек өсуінің негізгі компоненттері

Табысқа байланысты 3 негізгі компонент бар - бұл Оқыту, тамақ және демалу (қалпына келтіру) . Мұның бәрі бір-бірімен тығыз байланысты және бөлек жұмыс істемейді. Мен мысал келтіремін.

  1. Егер сіз жаттығсаңыз, бірақ сіз дұрыс тамақтанбайсыз - нәтиже болмайды. Оқыту болашақта бұлшықеттің өсуін бастайды, ал өсім - бұл тамақтану және қалпына келтіру сапасына байланысты.
  2. Егер сіз дұрыс жесеңіз (және бұлшықет өсуі үшін сізге калориялы өсім қажет), бірақ сіз жаттығып бермейсіз, сіз тез созыласыз. Калория кеңейтілді, бірақ еш жерде жоқ.
  3. Егер сіз оң жаттасаңыз және дұрыс тамақтансаңыз, бірақ сонымен бірге 3 сағат ұйықтаңыз, содан кейін тағы да үлкен діни қызметкерлер жоқ. Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Бір сағаттан аз емес және 7-8 сағат ұйықтауға керек.

Міне, ең маңызды құпия: тамақ + жаттығу + ұйқы = Үлкен 🍑

Тренинг өздері сізге ең жақсы жаттықтырушы қол қойған болса да, сізге қажетті нәтиже бермейді. Оқыту Бұл сіздің жетістіктеріңіздің тек 30%, 60% - бұл тамақтану және 10% - ұйқы .

Тамақтану - бұлшықеттің негізгі өсу факторы

Бұлшықет өсуі үшін немесе керісінше, жаттығулардан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіру және оларды кейінгі өсуі үшін, макро және микроэлементтердің дұрыс қатынасы қажет. Біріншісіне көмірсулар, ақуыздар, майлар кіреді. Екінші - дәрумендер, минералдар және микроэлементтер. Біріншісі - энергия көзі. Екіншісі - тамақ өнімдерін игеруге және барлық метаболикалық процестерді жүзеге асыруға қатысу.

Макронирттер: Ашық ақуыздар көмірсулар

  • Ақуыздар - Бұл бұлшық еттердің құрылысына арналған материал.
  • Көмірсулар - Бұл құрылыс үшін энергия көзі болып табылады.
  • Май. - Гормондар өндірісінде рөл ойнаңыз және жүйке импульстарын тарату.

Сондай-ақ, майлар энергияның жақсы көзі болып табылады (олар ажыратылған кезде, ақуыз және көмірсулар »сияқты 2 есе көп энергия шығарылады.

Ақуыздар

Протеиндер жануарға (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) және көкөніс шығу тегі (жаңғақтар, бұршақ дақылдары) болып бөлінеді. Сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек Жануарлар ақуыздары (70-80%) .

Көкөніс ақуызында ақуыз аз, ал ол да сапасыз, ал ол да сапасыз (толыққанды аминқышқылдары жоқ). Сондықтан вегетарианшы бола отырып, үлкен римацияны армандау керек. Жалпы, денсаулыққа пайдалы емес вегетариандық бар.

Май.

Майлар сонымен қатар бай, жаңғыртылмаған және полиқанықпаған май қышқылдарына бөлінеді. Диетаның көп бөлігі болуы керек Майлы майлар. Бұл жержаңғақ, зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо. Қаныққан майлар кремді май, майлы ірімшік, қаймақ, жұмыртқа, майлы ет. Полиинсатикалық емес майлар екі түрден тұрады - омега-3 (балықтың майлы сорттары, зығыр майы, чиа тұқымдары) және омега-6 (күнбағыс майы, соя майы, жаңғақтар, жаңғақтар).

Сондай-ақ, аулақ болу керек аудармалар бар. Маргарин, көптеген кондитерлік өнімдер (кәмпиттер, торттар, торттар), жартылай фабрикаттар, фастфуд, фастфуд.

Көмірсулар

Көмірсулар қарапайым (жылдам) және кешен (баяу). Алдымен барлық тәттілерді, кейбір жемістер мен кептірілген жемістерді қамтиды. Егер сіз өзіңіздің есегіңіздің май қабаты астында жасырғыңыз келмесе, біз оларға қажет емес. Бізді тек екіншісіне қызықтырады. Бұл жарма (тез пісірмейді), бидай сорттарының макаронын, көкөністерден, көкөністерден, жемістерден тұрады Төменгі гес . Бөлу кезінде олар денені біртіндеп, тұрақты және ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді.

Көкөністер мен жемістерді пайдалану, GI-ге назар аударыңыз. Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерден аулақ болыңыз, яғни ол 40-тан асады.

Белгілі бір көмірсулардың пайдасы мен зияны гликемиялық индекске байланысты (бөлшектеу жылдамдығы және қандағы қант деңгейін жоғарылату). Бұл көрсеткіш сіз GI өнімдерін кестелерден таба аласыз.

Целлюлоза

Талшықты күрделі көмірсуларға жатқызуға болады. Ол негізінен көкөністер мен көкөністерде бар. Басқа көмірсулардан талшық денені энергиямен қамтамасыз етпейтіндігімен сипатталады. Ол ас қорытуға қатысады және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау үшін қажет.

Бұлшықеттің өсуі үшін BJ-дің дұрыс қарым-қатынасы болуы керек:

  • ақуыздар - дене салмағына 1,6-2,4 г,
  • Көмірсулар - дене салмағы үшін 3-4 г,
  • Май - дене салмағына 1,5-2 г.

Массаны есте сақтау BPU-нің қарым-қатынасын сақтау және тек қажетті өнімдерді тұтыну өте маңызды. Алдымен, диетаға тым көп көмірсулар қоспау керек, 3 г басталады. Көмірсулармен бірге - абай болу керек. Егер олар көп болса, бұлшықеттермен бірге майдың салмағы артады. Егер олар аз болса, бұлшықеттер өспейді. Алтын ортасын іздеу керек. Масса үшін тамақ туралы толығырақ егжей-тегжейлі осында оқуға болады.

Қуыру мүмкін емес. Бір ерлі-зайыптыларды пісіріп, пісірген дұрыс, осы формада қоректік заттар мүмкіндігінше сақталады. Грильде пісіру және дайындауға келетін болсақ, ол көбінесе тамақ дайындау ұсынылмайды.

Үлгі электр жоспары

  • Бірінші таңғы ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + майлар)
  • Түскі ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + ақаулар + талшықтар + майлар)
  • Түскі ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + майлар)
  • Ерте кешкі ас (Күрделі көмірсулар + талшықты + ақуыздар)
  • Кеш кешкі ас (ақуыздар + талшық)

Тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағат. Үлкен үзілістерді жасау мүмкін емес, бұл салмақ үшін өте маңызды.

Төсек алдында сіз казеинге арналған майлы сүзбе немесе ішімдік ішуге болады.

Біраз уақыттан кейін біз көрнекі сынақ жасаймыз:

  • Егер есек ең аз май өссе - электр жоспары өзгеріссіз қалады;
  • Егер бұлшықеттер өсіп, олармен бірге майлы ступор - біз көмірсулардың көлемін азайтамыз;
  • Егер бұлшықеттер өспейтін болса - көмірсулар (+ 1 г салмақ үшін).

Жаттығудан бұрын және одан кейін не жеу керек :

  • Оқудан 1,5-2 сағат бұрын (күрделі көмірсулар + ақуыз + майлар),
  • Жаттығудан кейін (ақуыз + талшықты + көмірсулар).

Егер қандай да бір себептермен тамақтана алмасаңыз, сіз оны гекер іше аласыз. Ең бастысы, аш қарынға жаттықтыру емес! Нақтырақ айтсақ, жаттығудан бұрын жеуге болмайтын болсаңыз, сіз осында оқи аласыз.

Берридің өсуіне арналған тренинг

Аз анатомияны бастау. Біздің есекіміз тұрады Үлкен, орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттері. Үлкендей, атаудың өзі айтылғандай, көлеміне жауап береді. Дыбыс деңгейі бар айналмалы және тығыздықты шатастырмаңыз. Орташа бұлшықет үлкен көлем бермейді, бірақ діни қызметкерлердің формасын тартымды етеді. Кішкентай бөксе бұлшықетімен жаттығу сізге үлкенірек көлемге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Әлі де ішкі бұлшықет топтары бар. Біз анатомиядан тереңдей алмаймыз, әдемі діни қызметкер құрып, тек үлкен, ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру керек.

Аяқтарды қалай сорып, суды соруға болмайды

Көптеген қыздар аяқтарын лақтырудан қорқады, десеңдер Quadriceps. Аяқтың бөкселеріндегі барлық дерлік жаттығулар белгілі бір дәрежеде жұмысқа кіреді. Сондықтан олардың жұмысын толығымен оқшаулау мүмкін емес. Бірақ сіз олардан жүктемені азайтып, оны бөкселерде мүмкіндігінше шоғырландыруға болады.

Сіздің алдыңызда Ең маңызды 5 ережелер . Мұқият оқыңыз!

1-ереже Істі қараңыз.

Жаттығу кезінде сіздің алдыңызға бағытталған көрініс, ешқашан айналаңызға немесе аяғыңыздың астына қарамаңыз. Бір-бірімен аялдамаларды қараңыз, тұрғын үй өзгеріссіз қалды. Аяқталу нүктесінде бөксеңіздің өмір сүруіне көз жеткізіңіз. Бұл өте маңызды!

2-ереже. Тас тыныс алу.

Дем шығару ең үлкен бұлшықет күш-жігері кезінде және деммен, ең аз күш жұмсайды. Мысал, штангасы бар скваттар. Ингаляция - Скват кезінде және дем шығару кезінде - итерілген бұлшықеттердегі кернеу ең үлкен болған кезде.

2-ереже. Қарқынмен жүріңіз.

Ешқашан асықпаңыз. Жаттығу әрқашан белгілі бір қарқынмен орындалуы керек, оны біз келесі нөмірлерді белгілейміз - 2/0/4/1. (секунд).

  • 2- салмақты көтеру жылдамдығы
  • 0- Жоғарғы нүктеде кідірту
  • 4- салмақты төмендету жылдамдығы
  • 1- Төменгі нүктеде кідірту

Мысалы, штанганы штангамен алыңыз. 2- көтеру жылдамдығы (мүмкіндігінше сәт), 0- Жоғарғы нүктеде кідірту, 4- жылдамдық шкафтары, 1- Төменгі нүктеде кідірту. Сан 0Кідірістің қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Неліктен қарқынмен жүру маңызды? Біздің бұлшықеттерімізде механорецепторлар бар (механикалық әсерге әсер ететін сезімтал жүйке талшықтарының аяқталуы). Дұрыс қарқынның таңдауы көп жұмыс салмағынан гөрі маңызды.

Мысалдан ең ұзақ сахна квадрат кезінде болатыны түсінікті. Бұл осы кезеңдегі бұл сахна келесі бұлшықеттің өсуіне жауап береді. Істің мәні мұнда Сіз салмақты кетіресіз, бұлшық еттеріңізде микротрамдар көбірек пайда болады қалпына келтіру кезеңінде олардың өсу себебі болып табылады. Төменгі нүктесіндегі екінші үзіліс (максималды созылу сәті) тіндерді демалуға мүмкіндік береді және бұлшық еттерге бүкіл жүктеме түседі.

4-ереже «бұлшық еттер-ми» психикалық байланысын ұстаныңыз.

Бұлшық еттер жұмыс істейді деп ойлайсыз ба? Физиологиядан біздің ағзадағы барлық әрекеттер мен процестер мидың жұмысымен реттелетінін білеміз. Бұлшықеттер тек мидан сигнал бергендіктен азаяды. Бұлшықет - орындаушы, бірақ миды шешеді. Қолдарыңызда гантельді қабылдаған кезде ми қандай күш-жігер қажет болатынын бағалайды.

«Бұлшық еттер-ми» психикалық байланысы бұлшық еттердің өсуіне қалай әсер етеді? Сіз тәжірибелі бодибилдерлер жаттығу кезінде өте маңызды екенін байқаған шығарсыз. Бұл қазіргі уақытта жұмыс істейтін мақсатты бұлшықет туралы ойлағандықтан. Жаттығуды орындау, алаңдамаңыз. Сіздің бөкселеріңіз азайып, олардың қалай өскенін елестетіңіз.

Максималды салмақты қабылдаудың қажеті жоқ және осы себепті техниканы бұзудың қажеті жоқ. Аз салмағы бар, сіз бұлшықеттерді сәтсіздікке мүмкіндігінше жұмыс істеуге мәжбүрлей аласыз. Бұл ең маңызды ереже. Бір кездері мен бұл затты елемедім, бірақ ол дұрыс емес еді ... Нәтижесінде менің аяғым поптан гөрі тез өсті.

5-ереже Мен техниканы зерттеймін.

Жаттығу мен ақыл-ой байланысын жасағаннан өте жақсы, сіздің бөкселеріңіз тез өседі. Бос бокспен жұмысын бастаңыз. Алдымен, техниканы одан әрі зерттеңіз, шоғырлануды үйреніңіз, содан кейін тек таразының прогрессіне барыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді сезінуді және жүктеуді үйренуіңіз керек.

Бөкселерді көбейту үшін салмақ таңдауға болады

Бұлшықеттер үнемі өсіп келе жатқан стресске мұқтаж. Салмақ прогрессиясынсыз бөкселердің өсуі мүмкін. Сондықтан, қорғасын Күнделік жаттығулар Сіз жазған сайын сіз қанша уақыт жұмыс істедіңіз. Бірте-бірте барлық жаңа жаттығулар барлық жаттығуларда жүктеменің дамуында.

1 кезең.

Мысалы, бірінші күні сіз жұмыс жиынтығы үшін 20 кг-ға дейін бар, 8-ден 8-ге дейін қайталаңыз (қыздыруды қоспағанда). Біз 8 қайталану үшін салмақты жинаймыз, сондықтан сіз бір тәсілде жасай аласыз. Келесі күні сіз салмағын өзгертпестен 9 немесе 10 қайталануыңыз керек. Сіз 12 қайталауға келген кезде келесі кезеңге өтіңіз.

1 минутқа дейінгі тәсілдер арасында демалу. Бұл сіз қалпына келтірілгенде, сіздің бұлшық еттеріңіз салқындатылмаған.

2 кезең.

Енді сіз таразылардағы ілгерілеушілікті арттыруыңыз керек. Яғни, енді сіз 1-2 кг қосасыз. Сіз 8 қайталауға жаңа салмақпен жұмыс жасай бастайсыз. Біртіндеп жаттығулар әр жаттығулар 12-ге қайталану санын арттырады. Бұл белгіге жетті, салмақ қосыңыз.

Салмақты көбейтуге асықпаңыз Егер сіз үшін үлкен болса, онда жұмысқа бөкселер қосылмайды, бірақ басқа бұлшықеттер. Нәтижесінде сіздің аяғыңыз поптан гөрі тез өседі. Одан да жаман, сіз өзіңіздің арқаңызда қиындықтар туындайсыз.

Сонымен, сіз Қор базасын білгенде, біз жаттығуды бастай аламыз.

Бөкселерде жаттығу жоспары

1 күн (ауыр жаттығу, бөкселерге назар аударыңыз)

  1. Бар / балқытыңыз / балқыма, 4 жиынтықта, 8-12 қайталау,
  2. Аяқтың жартылай аяқтары - 3 жиынтықты, 8-12 қайталау,
  3. Шабуылдар - әр аяғы үшін 8-12 қайталану, 8-12 қайталау,
  4. Румыниялық тарту - 3 жиынтық, 8-12 қайталау,
  5. MIT / штангамен күрделі көпір - 3 жиынтықта, 8-12 қайталау.

Шиналар

Аяқ киім

Құлаған

Румындық тарту

Жеңілген көпір

Мен бір құпияны ашамын: егер сіз үлкен есек алғыңыз келсе, артыңызды жаттықтырыңыз. Егер артта қалған бұлшықеттер әлсіз болса, онда сіз мұндай негізгі жаттығулармен, румындар, румындық тарту және т.б. сияқты жоғары салмақтармен жаттығулар жасай алмайсыз. Артқа жаттығулар үшін осы мақалада егжей-тегжейлі талқыланады.

2 күн (артқы, кеуде, қол)

  1. Гравитрондағы тарту - 3 жиынтықтағы, 12-15 қайталау,
  2. Гипереспенсиония - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  3. Род ағып, көлбеу - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  4. Шыбықтар өтірік айтады - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  5. Бұрышта жатқан гантельдердің қолдары - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  6. Орындыққа кері итеру - 3 жиынтықтағы, 15 қайталау,
  7. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...). Сіз көбірек ұнайтындарды таңдайсыз.

Гравитрондағы қатайту

Гиперекстения

Баурайдағы өзек

Өзектер Лыжима

Гантельдердің қолдары бұрышта жатыр

Орындыққа кері итеру

3 күн (оңай жаттығу, бөкселердегі оқшаулану)

  1. Quers Gakk Squats - 3 жиынтықты, 12-15 қайталау,
  2. Блоктағы скваттар - 3 жиынтықтағы, 12 қайталау,
  3. Кроссовер / блокта аяқты ашыңыз - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  4. Қорғасын ашу (тренажерда / ауырлағыштармен) - 3 жиынтықта, 15-20 қайталау,
  5. Тренажерда аяғы - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  6. Тренажердегі жаяу жүру - 3 жиынтық, 20 қайталау,
  7. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...).

Кері Гакк Скват

Блоктағы скваттар

Фут кроссовер / блокта

Таусасы

Тренажерде аяғы өсіру

Симулятордағы естелік

Ауыр жаттығуда ол максималды салмақпен жұмыс істейді, оңай салмақпен жұмыс істейді.

Үйде бөкселерді сорып алуға бола ма?

Үйде үлкен есек сору үшін бұл мүмкін емес. Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Бірақ егер залға баруға мүмкін болмаса, онда ештеңе істемегеннен жақсы болады.

Ең дұрысы, тұрмыстық жаттығулар үшін, дөрекі штанг алыңыз немесе кем дегенде гантельдер алыңыз, кем дегенде гантельдер алыңыз, нөлден 15 келіге дейін. Өнеркәсіпшілер, ауырлықтар да өте жақсы болады. Есекті соратын балалар, бөтелкелер және басқа да ақымақ құрылғылар көмектеспейді!

1 күн (бөксеге фокус)

  1. Squats - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  2. Шабуылдар - әр аяғы үшін 10-15 қайталау, 10-15 қайталау,
  3. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  4. Көбе көпір - 3 жиынтық, 10-15 қайталау,
  5. Ақыл-ойы бар жаттығулар.

2 күн (артқы, кеуде, қол)

  1. Тізеден итеру - 3 жиынтықтағы, 15-20 қайталау,
  2. Мылжбелл көлбеуі - 3 жиынтықта, 15 қайталау,
  3. Гантельдермен берілетін қол өсіру - 3 жиынтық, 15-20 қайталау,
  4. Кері итерулер - 3 жиын, 15-20 қайталау,
  5. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай және т.б.).

3 күн (бөкселерге назар)

  1. Тамшылары - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  2. Болгариялық шабуылдар - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  3. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  4. Таяқшасы жоғары
  5. Ақыл-ойы бар жаттығулар.

Бөкселерді қанша соруға болады

Өзіңізбен жұмыс жасамас бұрын, сізден ақымақ үмітіңізді қалағаныңызды қалаймын. Есте сақтау Бір аптаға немесе айға бөкселерді айдау жұмыс істемейді! Үйде есекті шығару мүмкін емес! Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Егер сіз өзіңіздің пішініңізді айтарлықтай жақсартқыңыз келсе, онда ұзақ жолды және жаттығу залында тұрақты жаттығулар орнатыңыз. Сіз үйде отырған тау бұлшықеттерін шығарған бірыңғай бодибилдер көрдіңіз. Ал, шынымен?

Айтпақшы, есекті жүктеген қыздар ғана емес. Кейде кейбір ер адамдар бесінші ұпайларын жаттықтыруға қуанышты екенін байқаймын. Егер сіз жігіт болсаңыз және қазір мұның бәрін оқып көрдіңіз, сіз бұл материалды мысал үшін қауіпсіз қабылдай аласыз ..

Мұнда, іс жүзінде, бәрі. Басқаруды аяқтамас бұрын, ең үлкен есекті қалай соруға болады. Бәрі сенің қолыңда!

Бөкселерге арналған жаттығулар бұлшық еттерін соруға көмектеседі, оларды тұрақты және серпімді етеді, олар тұрақты болған жағдайда оларды мықты және серпімді етеді. Оқшаулағыш жаттығулар бойынша анықтама жасаңыз, сіз осы мақалада оқи аласыз. Бұл бұлшықетті зерттеу формативті және көлемді түрде формаларды жасауға көмектеседі. Бір немесе екі жаттығулар қыздырылатын силуэт иесін құрайды деп ойламаңыз. Оқыту бұлшықет массасын тонға, сонымен қатар дененің осы бөлігінің қажетті формаларын беру үшін қарқынды және тұрақты болуы керек.

Бөкселердегі ең тиімді жаттығулар

Діни қызметкерлерге арналған жаттығулар үйде немесе спортзалда орындалуы мүмкін. Тиімділік орындалудың дұрыстығына байланысты болады. Әр жаттығу тәжірибелі, бұлшықет қалай жұмыс істеуі керек екенін түсінуі керек.

Жаңадан келгендер көптеген қайталанулар мен тәсілдерді жасауға тырыспауы керек. Бірінші жаттығу сессияларында дұрыс техниканы игеру маңызды. Осыдан кейін ғана жүктемені біртіндеп көбейтуге болады. Тұрақты оқыту, жүктеме мен дұрыс техниканы біртіндеп арттыру принципі - бұлар серпімді бөкселерге барар жолда үш негіз.

Үлкен бөксе бұлшықетінде

Үлкен батырылған бұлшықет бекер емес, мұндай атау алды. Бұл итерілген аймақтың ең үлкен бұлшықеті, сондықтан ол дененің осы бөлігінің рельефіне әсер етеді. Ол бұлшықеттердің қалған бөлігін қамтиды, ол аяқ-қолдардың кеңеюінің және денені тік күйде ұстаудың негізгі функциясы бар.

Сондықтан, белгерлік аймақты өңдеу кезінде үлкен джагиялық бұлшықеттің қысқаруына назар аудару керек. Әсіресе, егер мақсат икемділік және дөңгелек пішін болса. Салыстырмалы бұлшықеттерді шығару үшін төмендегі кешеннен қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды қолданыңыз.

Құлаған

Шабуылсыз, егер сіз бөкселердің мөлшерін көбейтіп, дөңгелек пішінді жасағыңыз келсе, оны жасау қиын. Жаңадан келгендер қосымша салмақсыз жаттығу жасай алады, бірақ егер жаттығуды жүзеге асырудың аз тәжірибесі болса, оны біртіндеп жоғарылату, оны біртіндеп арттыру. Арнайы снарядтарды сатып алудың қажеті жоқ, сіз өз қолыңызды су немесе құм бөтелкеге ​​ала аласыз.

Үйде бөкселерге арналған жаттығулар:

1. Залдың кез-келген нүктесінде дұрыс тұрғын үй. Біз ауырлықтарды қолымызға алдық, олар баспананы тура ұстанымға итермелейді және ағзаның жоғарғы жағындағы жүктемені бір уақытта береді.

2. Оң аяғынан басталатын люгты жасаңыз. Бір уақытта тізеден сұрады, бірақ еден тізесіне тигізбейді - Шин еденге параллель қалуы керек, тізедегі бұрыш 90 градус. Содан кейін бастапқы орнына оралыңыз. Біз 15-20 рет қайталайық, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және ұқсас әрекеттерді орындаймыз.

Махи түзу аяғы + крест-мах

Махи түзу және тізе бүгілгеннен кейін, содан кейін, екі жаттығудан кейін бұлшық еттер күйіп қалады. Тіпті жаңадан келгендер де алғашқы жаттығудан бастап кешеннің тиімділігін сезіне алады.

Орындау техникасы:

1. Дереккөз позициясы - барлық төрттен. Артқа тік, дене және пресс шиеленісті.

2. Бір аяғы тізе түзетілді, біз максималды биіктікке ораламыз. Біз бірнеше бұрылуды жасаймыз, еденнен максималды нүктеге дейін қашықтықты көбейтуге тырысамыз. Біз аяқты орнына қойдық, қозғалысты басқа аяғыңызға қайталаймыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін әр аяғы үшін 25-30 қайталанудың базалық нөмірі. Біз 2 тәсіл жасаймыз.

4. Соңғы тәсіл кезінде түзу аяғы тізе қоймайды, ал біз еденде орналасқан аяқпен жүрміз. Көтеріп, бүйіріне әкеліңіз. 25-30 қайталануды жасаңыз. Жоғары сапалы зерттеулер үшін Махамдармен алдыңғы тізеден кейін бірден орындайтын иілген аяқпен біріктірген дұрыс.

Тізе бүгілген аяқтары бар пульсирленген минг

Бастапқы позиция алдыңғы опцияларға ұқсас - барлық төрттен. Біз сіздің аяғыңызды кезекпен көтереміз, біз ораламыз, ал тізедегі бұрыш 90 градус болуы керек. Төменгі аяғына қатысты тоқтату дұрыс бұрышта болуы керек. Мен позицияны түзетемін, содан кейін біз тез арада қозғалмалы қозғалыстармен аяғын еденнен жоғары деңгейге көтеруге тырысамыз.

Бұл бөкселер үшін ең тиімді жаттығулар. 4-5 тәсілдерде, 30-40 рет оңай болады, сіз қосымша жүктеме үшін Expander қолдана аласыз.

Жамбас немесе «көпір»

Бөкселер көпірі дене шынықтыру сабақтарынан белгілі гимнастикалық жаттығудан өзгеше. Дереккөз позициясы - артында жатып. Аяқтар еденге демалып, тізелер бүгілген, қолдар дене бойымен созылады. Осы жағдайдан, бөкселер мен ең аз дегенде, аяғы - төменгі артқы жағын еденнен жыртып тастау керек. Мұны жоғары орындауға тырысудың қажеті жоқ, бұл жаттығуда ыңғайлы болуы керек.

Кеңейтілген үшін бірнеше асқынудың нұсқалары бар:

• жамбасқа бір аяғыңызға көтеріңіз, екінші аяғыңыз, денеге созылған екінші аяғы;

• Бір аяғың екінші аяғың тізесінде тұрған кезде жамбас тәрізді.

Сіз күрделі нұсқаны негізгі технологияның толық дамуынан кейін ғана бастай аласыз.

Болгариялық ақы

Айдау үшін өте тиімді жаттығу, сонымен қатар дене шынықтырумен жұмыс жасау. Жаңадан келгендер техниканы игерген жақсы, ал жаттығуды әртараптандырғысы келетін тәжірибелі спортшылар оны гантельдермен немесе штангамен жасай алады. Орындау үшін сізге сонымен қатар, орындық, диван немесе орындық қажет.

Жаттығу жасау үшін орындыққа немесе орындыққа жақын орналасқан, ең жоғары қадам алға жылжытыңыз. Осыдан кейін, оны саусақтарыңызбен сүйену үшін бір аяқты қолдау керек. Екінші аяғы еденде, фокус өкшеге түседі.

Осы позициядан, терең квадрлар, сондықтан бөкселер еденде орналасқан аяқтың тізесі бар бір жолда болады. Қолдау аяғының өкшесін қолдана отырып, денені жоғары итеру керек. Тиімділіктің жоғарылауы үшін бұлшық еттерден жүктемені алып тастамау үшін алдыңғы тізеден толығымен араластыру ұсынылмайды.

Ортасында және кішкентай

Ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттері ұлы астында орналасқан. Көптеген Newbies ішкі орны дененің осы бөлігінің пішіні мен серпімділігіне әсер етпейді деп сенеді. Бұл түбегейлі дұрыс емес, өйткені бұл бүйірліктер мен бөкселердің тығыздығы мен серпімділігі үшін жауап беретін орташа және кішкентай бұлшықеттер.

Үлкен бұлшықет әдемі рельефті құрайды, бірақ әлсіз ішкі бұлшықеттері бар, аздап жанасуға жараланған шарлар пайда болады. Сондықтан, бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығында, орта және кішкентай бұлшық еттерге жаттығулар енгізу қажет.

«Өрт гидранты»

Бұл жаттығудың негізгі жүктемесі орта бұлшықеттерге түседі. Аз дәрежеде жүктеме кішкентай және үлкен бұлшықетті алады. Сонымен қатар, жамбастың ішкі беті күшейтті.

Бастапқы орны Төрт төрттен, аяқ-қолдардың орнын басқару қажет:

• Пальманың иық буындарының астында;

• тізе - қатаң жамбас астында.

Бұл жаттығу кезінде баспана серпімді бөкселерге арналған, кернеуде, артқы жағы түзу, ал баспасөз кернеулі. Дұрыс бұрышта тізе тынысында максималды биіктікке арналған. Ең дұрысы, параллельдер параллельдеріне еденмен бірге қол жеткізу керек. Жоғары нүктеде сіз аяқтарды бірнеше секундқа түзетуіңіз керек, содан кейін оның бастапқы орнына оралуыңыз керек. Тиімді даму үшін аяғын мүмкіндігінше баяу түсірді, ал соңында аяғынан аяғыңызды қоймаңыз, бірақ дереу анықтамаға ауысыңыз.

Жаңадан келгендер аяғын еденге және тіпті қалайша ретке келтіруге қиын болуы мүмкін екенін есіңізде ұстау керек. Сондықтан, мұны техниканың бүлінуіне қажет емес, жамбас максималды биіктікке көтерілуі керек. Уақыт өте келе, бұл жаттығуды жасау үшін, және жабдықты жұмыс істеген дұрыс.

Аяқтау көпірі

Бұл жаттығу кешендегі жаттығу любля-Джагода облысының бұлшықетінде жұмыс істейді. Егер көпір үлкен бұлшықетті дамытуға бағытталған болса, онда аяқтарды сұйылту кезінде, жүктеме ортаңғы және кішкентай, сонымен қатар жамбастың ішкі бетіне түседі.

Бастапқы позиция артқы жағында жатып, аяқтар тізе бүгілген, аяқтар еденде, дене бойындағы қолдар. Тыныста сіз бөкселерді көтеруіңіз керек, содан кейін тізеңізді бүйірлерге, дем шығару - еденге оралу.

Төмендегі суретте көрсетілгендей иықтарыңызды көтермеуге тырысыңыз. Бұл жүктемені дененің төменгі жағындағы жояды.

Жиынтық жалаңаш

Тикі бүйіріне қалатын және алға немесе артқа жылжытпайтын ортаңғы және ұсақ бұлшықеттерді зерттеу үшін биржалық бұлшықеттерге арналған әр түрлі жаттығулар қолданылады.

Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бүйірде жатуыңыз керек, дене түзу сызыққа созылады. Жолдармен аяғын созып, тізе тегіс, тізе тегіс, шұлық ұзартылады. Тиімділікті арттыру үшін бастапқы позицияға көтеріліп, оның бастапқы орнына оралу баяу болған дұрыс, сондықтан жүктеме үлкенірек болады.

ХИП туралануы

Механика алдыңғы жаттығуларға ұқсас. Көзі тұр, қолдар белде жатыр. Аяқтар иық деңгейінде орналасқан, осылайша аяғы тұрақты болған кезде тұрақты болды. Тыныста, бір аяғыңызды бүйіріне қалдыру керек, максималды биіктікте көтерілуі керек, тізе түзу, шұлық бүйіріне таралуы керек, сондықтан бүкіл аяғы шиеленісуі керек.

Жаяу көтергішпен бүйір бауы

Жамбеттің ең күрделі масқарасы жатыр. Тәжірибелі спортшыларға немесе бүйірлік жолақты игергендер үшін қолайлы.

1. Бастапқы позиция бүйірлік жағынан, денені бір жолға қою үшін тексеріңіз.

2. Физикалық дайындыққа байланысты бірнеше нұсқалар болуы мүмкін: тікелей қолға және шынтаққа бүгілген. Жаңадан келгендерге шынтақтардағы бүйірлік жолақты орындау ұсынылады. Шынтақ қатаң иық буынының астында, бүйір бұлшықеттердің салмақты көтеру үшін денені көтеру керек болады.

2. Осындай позициядан аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді тегіс қалдырыңыз, шұлықты тартыңыз.

Максималды тиімділік үшін сіз мүмкіндігінше баяу жұмыс істеуге тырысуыңыз керек.

Жаттығулар мен типтік қателіктер бойынша ұсыныстар

Әрқайсысы серпімді және әдемі бөкселерді сорып алады. Алайда, сізге қажетті нәтиже алуға мүмкіндік бермейтін бірнеше себептер бар:

• дұрыс емес күш;

• жамбас физиологиялық формасы;

• бұзушылық;

• Жаттығудың дұрыс емес әдісі.

Денеге қандай ірі жүк берілсе де, дұрыс емес күш май қабатын алып тастамайды және әдемі рельефті ашуға мүмкіндік бермейді. Сондықтан, диета арқылы мұқият ойластыру керек.

Сондай-ақ, организмнің және форманың құрылымының физиологиялық ерекшеліктері, табиғаттағы мәліметтерді өзгерту өте қиын. Жыртқыш сүйектер өте жағдайында жаттығуды кәсіби жаттықтырушымен бірге жұмыс істеген дұрыс, ол сізге жеке кемшіліктерді жою үшін дұрыс бағытты таңдауға көмектеседі.

Жаттығулар жасау кезінде қателер

Бөкселерді айдау үшін жиі кездесетін қателер арасында:

1. Демалудың болмауы. Күнделікті тұрақты жаттығулар бұлшық еттерді киеді, оларда толықтай қалпына келуге уақыт жоқ, жаттығулар арасында қандай аралық қажет болғандығы туралы көбірек білуге ​​болады.

Бұлшықет ақуызы шаршаған матада баяулайды, нәтиже береді, бірақ бұлшықет өсуі үшін, бірақ бұлшықет өсуі қажет, тұрақты жүктемелер қажет, сіз мақалада толығырақ ақпаратты толығымен біле аласыз, неге бұлшық еттерді үрлеуге болады. Сондықтан, күн сайын кешенді және сіздің бос уақытыңызды басқа дененің басқа бөлігіне назар аудару ұсынылады, мысалы, түймесін басыңыз. Тіпті бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар тіпті дене шаршаласа да жұмыс істемейді.

2. Род. Бұлшық еттерді өңдеу үшін сізге оларға жақсы жүктеме беру керек, ал жүгірген кезде қысқа мерзімді жүктеме бар, бұл жеңілдік қалыптастыру үшін жеткіліксіз. Кешеннің максималды баяу орындалуы бұл мәселені шешуге көмектеседі.

3. Жаттығуларда аяқтардың жеткіліксіз түзетілуі. Егер жаттығудың сипаттамасында қандай тізе немесе басқа буындар тікелей болуы керек деген пікір болса - нұсқауларды нақты орындау қажет.

4. Кілемдерді елемеу. Жалаңаш еденге немесе ламинатқа, кілемдерден, арнайы кілемшелерсіз, көбінесе жарақат алуға әкеліп соқтырады, оларды дұрыс үйретуге жол бермейді. Сондықтан, үйде де бұл төлсипат қажет.

5. Көрінбейтін нәтижелер. Көрінетін өзгерістер болған кезде мотивация жоғалады. Нәтижелерді басқару үшін денедегі аптаның өлшеулерін жүргізген дұрыс, суретке қалай өзгеретінін көру үшін суретке түсіру жақсы.

Оқу бағдарламасы

Оқу бағдарламасы күнделікті орындауға арналмаған. Жақсы әсер ету және жылдам нәтиже алу үшін 1 күнде кешенді орындау ұсынылады. Бағдарламада бұрыннан бір сағаттан аспайтын бөкселер үшін ең жақсы жаттығулар бар, бірақ бразилиялық есекті тез соруға мүмкіндік береді.

1 апта 2 апта

Жаттығу Жинақтағы қайталау саны Бір аяғың саны жақын Жинақтағы қайталау саны Бір аяғың саны жақын

Түстендер 152-3 20-25 2-35 2-3-ші күндері 2-30-35 2-3-3 30-35 2-3 Махи бүгілген аяқпен 2-3-3 30-35 2-3 жидек көпірі 20-352 2-352 20-25 2 шетелдік гидрант 20-25 2 30-35 2 30-35 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-30 2 30-30 2 30-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-45 2 40-45 2

Үшінші аптада біз әр жаттығуда 1-2-ге дейін тәсілдер санын көбейтеміз. Көбею дене шынықтыруға байланысты болуы керек. Бірінші күні, әр жаттығуға 1 көзқарас қосқан дұрыс, содан кейін аптаның соңына жақынырақ.

Төртінші апта өткен аптада ең көп тәсілдердің саны болып қала береді, бірақ 5-10 қайталанулар бойынша кешендегі барлық жаттығулар көбейеді.

Вызшақ

Жаңадан бастаушыларды игеруге қиын қыздарға арналған бөкселерге қалай жаттығу жасауды ұсынамыз. Бейне сізге техниканы түсінуге көмектеседі және үрлемелі нәтижесімен үрей бұлшықеттерін тездете бастайды.

1. Аяқты көтерумен бүйір бау

2. «Өрт генераторы»

3. Асылдандырудың көп бөлігі

Кешеннің қалған бөлігі оңай, сондықтан мектептегі дене шынықтыру сабақтарына белгілі. Енді сіз көп уақытты пайдаланбайтын қарапайым жаттығуларға байланысты бөкселерді қалай шығаратынын білесіз. Дұрыс тамақтану арқылы дененің бедері өте тез әдемі пішіндер мен тамыр алады.

Бөкселеріңіз әлдеқайда әсерлі және серпімді болғыңыз келе ме?

Онда не бар, бәрі де, бірақ көбінесе адамдар бөксе бұлшықеттерінің спорттық көрсеткіштерін көбейтуді қалайды - жоғарыда секіріп, мықты және шексіз болуы керек.

Меніңше, кез-келген шалбарда жақсы көрінетін бөкселердің жартасымен қатты емес, қатты сексуалдық ештеңе жоқ (және тек леггинстерде емес).

Қыздың бөкселері

Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздағы бөксе бұлшықеттеріне 19 жаттығуды қоссаңыз, денеңіздің төменгі бөлігі ең жақсы пішінді алады және нәтижесінде сіздің жалпы жұмысыңызды арттырады. Мен сізге тіпті бірнеше рет жаттығулар ұсынамын, өйткені соңғысына жетудің жалғыз мақсаты бар ... Сондықтан, оқуды жалғастыра беремін.

Жаттығулардың сипаттамасына тікелей көшірмес бұрын, мен сізге түсінуге көмектесуге міндетті деп санаймын қалай Шын мәнінде, инженерлік бұлшық еттер жұмыс істейді. Бұл өте маңызды, өйткені сіздің есегіңіз жалғыз емес Үлкен бұлшықет.

Үш үлкен бөкселер

 Ағылшынша бұлшық еттердің құрылымы

1. Үлкен бұлшықет бұлшықеті

Ал сіз үлкен бұлшықеттің бұлшық етінің бүкіл адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет екенін білесіз бе? Оның жұмысы - ағзаны тік күйде, міне, оның мөлшері мен күші жойылады.

Бұл атаудан шыққан кезде, бұл бұлшықеттің бетіне ең үлкен және ең жақын, бүтін бұлшық еттер тобынан.

Үлкен бұлшықеттің функциясы негізінен аяқтың жоғарғы бөлігінің (жамбастың) жоғарғы бөлігінің ұзартылуы - мысалы, сығылған кезде. Бұл бұлшықетті жұмысқа қосудың тағы бір мысалы - бұрылыстың жоғарылауы. Махи Гариді елестетіп көріңіз, және сіз бұлшықеттің қалай жұмыс істейтіні туралы жақсы түсінік аласыз.

Жамбас буынындағы кеңейтім де ағып жатқан, жүгіру және коньки тебу кезінде аяқтарды қайтару кезінде пайда болады және жаяу жүргенде.

Бұл бұлшықет аяқтардың өзгеруіне - айқындық үшін, елестетіп көріңіз, мысалы, үйрек жүру үшін де қатысады.

2. Ортаңғы бұлшықет

Ортаңғы бұлшықет бұлшық еттердің ең кішкентай бұлшықеттері тобының ең кішісі, ең үлкен бұлшықеттердің ең кішісі және жамбас буынының тұрақтылығы, әсіресе бір аяғында тұрған кезде. Осылайша, жүргенде немесе жүгіру кезінде (аяғы бұрылып жатқан жерде) немесе баспалдақтардан көтерілген кезде, жамбасшаның бір бағытта алдын-алу үшін ортаңғы бұлшықеттің кернеуі бар.

Сонымен қатар, орташа бұлшық еттер (және кішкентай) жамбас алып тастауға қатысады.

3. Бұлшықет бұлшықеті

Бұл ортаңғы бұлшықеттің астында орналасқан дагий бұлшықеттері тобының ең кішісі. Негізгі функция - жамбас буынының тұрақтылығы. Ол орта бұлшықетпен жұмыс істейді.

Бұл кішкентай анатомиялық экскурсия сізді шатастырмады деп сенемін. Шындығында, жаттығуларды орындау үшін сіз білуіңіз керек. Ал, алайық ...

19 Бөкске арналған ең тиімді жаттығулар

Егер сіз жаттығу кезінде осы 19 жаттығуды орындасаңыз, сіздің бөкселеріңіз керемет түрде болады. Нәтижеге жету үшін тренажерлерде ойсыз ойлаудың қажеті жоқ. Төменде сипатталған 12 «ақылды» жаттығулар ең жақсысы болып табылады.

Ірі бөксе бұлшықетіндегі жаттығулар

1. Жоғары

Ватхинг

АҚШ-тың дене шынықтыру комитеті Висконсин университетімен бірге, қай жаттығулардың ең жақсы екенін білу үшін зерттеу жүргізді. Тізімді үлкен қылшықты бұлшық еті қандай жаттығуды жүргізді?

... бұл жамбас!

Төмендегі кестеде инженерлік бұлшықеттердегі басқа жаттығулардың нәтижелері көрсетілген (1):

Бөкселерге арналған әртүрлі жаттығулардың тиімділігі кестесі

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Төрт төрттен тұрыңыз, арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз, кернеуді басыңыз. Оң аяғы көтеріліп, тізені 90 градус бұрышта ұстаңыз, өкшесі төбеге «қарау» керек, ал жамбас пен тізе еденге параллель болуы керек. Аяғын төмен түсіріп, сол аяғымен қайталаңыз.

Ескерту:

  • Артқы жағын зақымданудан қорғау керек. Мойын сонымен қатар артқы жағымен бір жолды қалыптастыруы керек (сәйкесінше, сәйкесінше, сіз төмен қарауыңыз керек).
  • Жаттығуды қиындату үшін әр аяғы үшін салмақ қосыңыз, Girches-ті тізе буынына қысыңыз немесе осы жаттығуды арнайы тренажер көмегімен орындаңыз.

2. Махи Гир

Махи Гари екі қолымен

Белгілі өкпе хирург Стюарь МакГилл Маки Гаря үлкен бориалды бұлшықетті жүргізу үшін өте жақсы жаттығу ғана емес, сонымен қатар арқадағы ең қауіпсіз жаттығулар екенін көрсетті.

Егер мен қаңырап бос жүрген аралға адасып, тек бір жаттығу жасай алсам, мен Махи Гариді таңдағым келеді. Бұл өте пайдалы.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Тікелей артқы және стресс орталығымен алға ұмтылып, салмақты екі қолыңызбен алыңыз. Аяқтарды кеңірек етіп қойыңыз. Кішкентай көлбеуді тізе бүктеп, Таз қайтарып берді. Содан кейін жылдам қозғалыс түзетіп, салмаққа өзімнің алдымда асқазан мен бөкселерді ұстаңыз.

Ескерту: Қозғалыс тік күйге оралған кезде жамбас буынынан өтуі керек. Аяқтың арасына салмағын түсіріп, ұрыс қимылдарын қажетті сандарды қайталаңыз.

3. Терең квадраттар

Терең квадраттар

Өңдеу журналы журналы «Күш пен кондиционер» журналының журналында таяз квадрлармен және квадраттармен салыстырғанда еденмен салыстырғанда, терең түймешігімен салыстырғанда, әсіресе, бүйірлік бұлшықетті, әсіресе концентрлік фазада. (3)

Бұл қисынды, сіз төмен түскендіктен, соғұрлым төмен түскендіктен, соғұрлым көп созыламыз (және сол арқылы жұмысқа кіреді). Таяз сюмкалар көбірек жамайқұйрықтардың бұлшық еттерін қолданыңыз, ал бөкселерді бұлшық еттер емес. Сондықтан, толық жұмыс үшін үлкен бұлшықеттің толық жұмысына кірісіңіз.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Жолақты иықтарға салыңыз (трапецияның жоғарғы жағы), тіке қараңыз, кеуде қуысын түзетіңіз, аяқтар иықтардың енінен сәл кеңірек, шұлықтар бүйірлерге сәл бұрылады.

Іштің бұлшық еттерін штамм және жамбас сүйегін қайтадан және төменге тағайындады (орындықта отырғандай), он бесті өкшелерден жасаңыз және жаттығу кезінде артқы жағыңызды сақтаңыз. Артқа, өкшені еденнен итеріп, бөкселерді сығып алыңыз.

4. Стэндельдік тарту

Өлі сәт

Ауқым тарту - бұл жай ғана бұлшықеттерде жақсы жаттығу ғана емес, сонымен қатар төменгі дененің дамуындағы ең жақсы көрсеткіш. Әрине, сіз оны дұрыс орындауыңыз керек, өйткені сіз дұрыс емес техникамен ауыр жарақат ала аласыз немесе бұлшықет жеткіліксіздігімен ауыр жарақат ала аласыз.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Таяғыңызды өз тізелеріңізге, аяғыңызға қарама-қарсы алыңыз. Аяқтар иықтардың енінде болуы керек. Орташа ұстағышты ұстап, жамбас буынында жыпылықтап, артқы жағы түзу және асқазан шиеленіскеніне көз жеткізіңіз.

Жамбасыңызды түсіріп, тізелерді бүгіңіз, пышақтарды бұрап, қайтадан тік ұстаңыз, содан кейін өкшеңізге назар аударыңыз.

Тауықтан кейін тізелерден кейін, сенімді қуат қозғалысы бар, HIPS бұдан әрі шығарылғаннан кейін.

Трамплді түсіріңіз, жамбастарды итеріп, оны еденге жіберіңіз, бірақ артқы жағындағы шамадан тыс жүктемені азайту үшін оның сізге жақын екеніне көз жеткізіңіз.

5. Румыналық трактаттар

Румындық іске қосу құралы

Бұл жаттығу өзенді көтеру кезінде аяқтардың дәстүрлі сорттарынан ерекшеленеді. Тізелер сәл иілген болуы керек, бірақ бұл тартылған жаттығулар, ол да жамбас және булы бұлшықеттердің артқы бетінің бұлшықеттері тартылған. Бұл жамбастың артқы бетіне көбірек бағытталған болуы мүмкін, бірақ жалпы өнімділікті арттыру үшін әзірленуі керек.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Жолақты тіке тегіс ұстаңыз (алақандар). Иықтардан шығарылуы, артқы жағы тік, асқазан қарқынды, ал тізелер сәл ұсақталған. Бұл бастапқы позиция.

Жұтқыншақты мүмкіндігінше төмендетіп, өзекті төмендетіңіз. Барын денеге жақын ұстаңыз, өзіңіз алдыңызда және иықтарды көтермеңіз. Жамбастың артқы беті толығымен созылғанын сезінгенше төмен - әдетте тізеден төмен.

Төменгі жағында, бөкселерді қысып, жамбастың артқы бетінің көмегімен өрмелеуді бастаңыз.

6. Тоқылған тізе қосылған көпір

Бұл жамбас түбінің негізгі көтерілуінің күрделі нұсқасы, бірақ маған бұдан да ұнайды, өйткені мен бұдан да көп, ол жамбас бұлшықеттерін ашады және иілген бұлшықеттерді жұмыс істеуге сақтайды.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Сол аяқты еденнен көтеріп, оны кеудеге басыңыз. Бұл бастапқы позиция. Оң аяғының өкшесінен арылту, жамбастың еденнен шығарып алыңыз. Жоғарғы нүктеде құлып, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Оң жақта қайталанулардың соңында сол жақта жаттығу жасаңыз.

7. Көтеру

Азап

Көтеру бір аяғыңыздағы квадратқа ұқсас. Шын мәнінде, көптеген шығыс ауыр атрлеттері әр аяғының бұлшық еттерінің бұлшық еттерінің бұлшық еттерінің әсерінен, саздандық кернеусіз тиімділігі арқасында өсуде.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Көтергішті иықтардың барлығы ретінде орындауға және гантельдерді ұстауға болады. Жаттығуды гантельдермен қалай жасау керектігін сипаттаймын.

Дұрыс тұрыңыз да, гантельдерді әр қолыңыздан алыңыз. Иықтарды төмен түсіріп, қолыңыз шыңдаңыз. Дененің жоғарғы бөлігі дерлік түзетілуі керек.

Әр қорапқа немесе орындыққа оң аяғын салыңыз. Салмақты оң жақ өкшеге көтеріп орындаңыз. Бастапқы позицияға оралып, сол жақта қайталаңыз.

8. жамбас өсіріңіз

Асыл тұқымды көпір

Башпүтінді штангамен өсіріңіз, мүмкін, үлкен бөксе бұлшықетіндегі ең жақсы жаттығу. Оның құрамына бұл жаттығудың төрт ерекше сипаттамаларына байланысты баррелл немесе жаңбыр жауғаннан гөрі көп жұмыс істеу керек:

  1. Жамбаспен жамбас өсіріңіз - бұл негізінен жамбас кеңеюі үшін жаттығу
  2. Жаттығудың ең қиын бөлігі - бұл жамбас ұзартылған ең биік нүкте
  3. Жаттығу кезінде тізелер бүгілген, сондықтан жамбас артқы беті жұмысқа қосылмайды
  4. Тізе буыны жаттығуларға араласпайды

Бұл жаттығу сонымен қатар штангамен қапталғаннан аз, өйткені шыбық иықта жоқ, ал жамбастың алдында ұстайды. Сондықтан жамбас сүйегін өсіру жарақат алған адамдар үшін өте пайдалы.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Орындықтың алдында отырыңыз. Штанганы жамбастарға салыңыз. Әйел сүйегін қорғау үшін сіз жұмсақ тығыздағышты қолдана аласыз. Содан кейін пышақтарды орындықта жатыңыз.

Пышақтар мен өкшелер арасында өз салмағыңызды таратып, жамбас сүйегін өсіруді бастаңыз. Жоғарғы нүктеде кішкене үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

9. Блокта аяқ ашу

Кроссовермен қобалжу

Бұл жаттығулар Cindy Crawford жаттығуларының құзыреті емес. Сөйлеу сіңіргіштері бар - аяғының үлкен бұрышындағы бақталған бұлшықеттердің бүкіл тобында керемет жаттығулар жетелейді.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Шок сіңіргіш сіңіргішті оң аяғының білекіне бекітіңіз. Жартылай метр қашықтықта апатқа қарсы тұрыңыз және қолды шайқаңыз. Кішкене тізелерді бүгіңіз және бөкселерді штамм. Сүйіспеншілік сіңіргіштің күйзелісіне қарсы тұрып, жұмыс аяғыңызды баяу тапсырды, содан кейін оның бастапқы орнына оралыңыз. Қажетті қайталану санын жасаңыз және жұмыс аяғын өзгертіңіз.

Бөксе бұлшықеттерінің бүкіл тобын пайдалану үшін солға солға солға бұраңыз.

10. Бір аяғыңыздағы бүйір қысқыштар

Бұл жаттығудың «мейіз» - аяғы бүйіріне беріледі. Дене салмағының арқасында салмақ жұмыс істемеу аяғы мен бөкселерде ауысады.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Дұрыс аяғыңызбен, қорапқа немесе орындықта, бүйіріне солға қарай, еденге тигізбестен тұрыңыз, содан кейін оң аяғыңызбен қысыңыз. Өкшеге назар аударып, көтерілу, соның ішінде бөксенің жұмысын қоса. Қажетті қайталанулар санын жасаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.

11. Болгариялық люктер

Болгариялық бөлінген отырғызу

Ең күрделі, бірақ сонымен бірге, тек бөксе бұлшықеттерінде емес, аяғының жоғарғы бөлігінің барлық топтарындағы пайдалы жаттығулар. Бүкіл аяқты орындыққа қойып көріңіз, содан кейін тек саусағыңызбен тұрыңыз. Сіз үлкен айырмашылықты сезінесіз.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Бұл жаттығуды иықтардағы штангамен де, әр қолында гантельдерге сақтауға болады. Мен гантельдермен болгар шабуылдарын орындау техникасын сипаттаймын.

Орындыққа оралып, күзді орындау үшін жеткілікті қашықтықта екеніңізге көз жеткізіңіз. Жұмыс аяқтарының тізесі шұлыққа бармайтынына көз жеткізіңіз. Аяқтардың бірін орындықтың орнына қойып, гантельді әр қолыңызға алыңыз. Жексенбі Артқы тізе еденге тигенше, ал жұмыс жамылғысы еденге параллель болмайды. Содан кейін алдыңғы аяғының өкшесін итеріп, бастапқы орнына оралыңыз. Қажетті қайталанулар санын жасаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.

Ортаңғы бұлшықетке арналған жаттығулар (және кішкентай)

Орташа және кішкентай бұлшықеттердің бұлшықет талшықтарының бұлшықет талшықтарында үлкен орналасқан бұлшықеттердің орналасуы мен қосымшалары бар, өйткені үлкен бұлшықеттің әр түрлі нүктелері бар, сонымен қатар басқа бұрышпен жұмыс істеу үшін, содан кейін басқалармен жұмыс істейді.

Олардың басты рөлі - жамбас пен жамбастың рельефті тұрақтандыру. Келесі жаттығулар бұған бағытталған.

12. Аяқтарды көтеру

Бұл барлы бұлшықеттерді жылытуға арналған тамаша жаттығу, сонымен қатар, жамбасшаны бір аяғыңызға қалай ұстау керектігін білуге ​​көмектеседі. Бұл спортшылар үшін, атап айтқанда жүгірушілер үшін міндетті.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Бір аяқты сәл биіктікте тұрыңыз - мысалы, қадам. Қарама-қарсы жамбас пен жамбас көтеріп, 3-5 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу еденге түседі. Жаттығуды шаршау сезімінен бұрын қайталаңыз (әдетте 1-2 минут), содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жұмыс аяғының түзу екеніне көз жеткізіп, иықтар бүйіріне оралмайды.

13. Жыртқыш жамбас бүйірінде жатыр

Сізде Тибиалды трактаттың жетілуі бар ма? Көптеген адамдарда, иә, және мұның себебі - бұлшық еттер пайда болды - «Аяқтың жоғарғы және бүйірлік бөлігінде, фасфа фассиясы, ол фельдордың жоғарғы және бүйір бөлігінде, феморальды сүйектің астында орналасқан.

Жазылған бұлшықеттерде жаттығу кезінде сіз жасайтын жаттығулар кеңірек фассияны емес, инженерлік бұлшықеттерді көбейтетініне көз жеткізуіңіз керек. Бұл бұлшықеттер өте жақын болғандықтан, сіз оларды ажырата білу үшін анатомияны жақсы түсінуіңіз керек.

Ізгі хабар - ортопедиялық және спорттық физиотерапия журналында жарияланған зерттеулер жамбас пен жамбастың созылуымен және жамбас өсірумен қатар, бүйірдегі жамбас масштабының масқарасы - қолданатын ең тиімді жаттығулардың бірі Жағдайың кең фассиясының ең төменгі құрамдас бөлігі бар орташа керемет бұлшықет. (Төрт)

Мүмкін, бұл жаттығуды орындау кезінде сіз күлкілі көрінесіз, бірақ айырмашылығы неде! Ең бастысы, ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттерін нығайту үшін өте пайдалы.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Сол жақта жатып, басын сол қолына қой. Жамбаны шамамен 45 градусқа алып, тізелер 90 градусқа итеріңіз. Жамбас пен тізенің бір-біріне көз жеткізіңіз. Аяқтың жоғарғы аяғын шешіп, аяқтарды жинай бастаңыз, содан кейін бастапқы орнына оралыңыз. Қажетті қайталану санын жасаңыз, содан кейін екінші жағын аударыңыз.

Жаттығу кезінде істі жамбаспен бірге орындамаңыз.

14. Эсондтармен

Бұл жаттығу сізге тиімдірек болуға көмектеседі. Көптеген адамдар дұрыс емес техниканың арқасында тізелерін сындырып, бұрыс техникаға байланысты, бұл алдыңғы күрделі топтың үзілуі сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.

Шикеу сіңірген сәттен бастап тізеден сәл жоғары, ол ортаңғы және кіші бөксе бұлшықеттерін пайдалануға көмектеседі және тізе ұзартуының алдын алады. Бұл жаттығуды алдымен өз салмағыңызбен орындауды үйреніңіз, содан кейін ауыратын сіңіргіш қосыңыз.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Шок сіңіргіш сіңіргішті аяққа, тізеден сәл жоғары қойыңыз. Баңызыңыз бен кеуделеріңізді түзетіңіз, аяқтардың сіңіргіш сіңіргіш шиеленісті сезіну үшін аяқтардың ені аздап кеңірек. Баспасөздің бұлшық еттерін штамм, жамбасшаны артқа және төмен түсіріңіз (орындықта отырғандай), салмақты өкшеңізді ұстап, мүмкіндігінше төмен қысып, қысып тастаңыз. Қымбатты сіңіргіш кернеуді дагиум бұлшықеттерінің жұмысын пайдаланып, тізелер жаттығу кезінде параллель қалады.

Оның бастапқы орнына оралып, өкшелерді еденнен шығарып, бөкселерді серпімді ұстап, серпімді ұстап тұрыңыз, ал тізелер параллель.

15. Аяқты көтерумен бүйір бақтағы

Бұл орталық пен бұршақ бұлшықеттерінің бұлшық еттерін дамытуға бағытталған бүйірлік тақтаның күрделі нұсқасы. Өте жақсы емес жаттығу, оның орындалу кезінде сіз оны екіншісіне қарағанда бір жағынан орындау әлдеқайда оңай екенін сезінесіз. 2009 жылғы зерттеулер көрсеткендей, бөксе бұлшықеттеріндегі әртүрлі жаттығулармен қатар, бүйірлік жамылғайдың төбесінен шыққан, бұл бүйірлік бұлшықеттің орташа мәнін дамыту үшін пайдалы. (бес)

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Сол жақта жатып, шынтақты иықтың түбіне қойыңыз, аяқтар түзу, аяқтар бірге болуы керек. Ортаңғы бұлшықеттерді штамм және жамбас көтеріп, білектен түзу сызықты иыққа түзу. Содан кейін жоғарғы аяқты көтеріңіз, ал тізені бүгіңіз жоқ. Кешіктіру 3-5 секунд, аяғын түсіріп, қайталаңыз. Қажетті қайталау санынан кейін екінші жағын аударыңыз.

16. Эсондермен қуат көзі

Бұл жаттығудың қалай көрінетінін түсінудің ең оңай жолы - зомбиді елестетіп көретін Zombie-ді елестету. Ол күлкілі көрінеді, бірақ содан кейін сіздің бөкселеріңіз бірнеше секундта күйіп кетеді.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Білек айналасындағы шок сіңіргішті кернеу. Кернеудің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, тіпті аяқтар иықтардың енінде болғанда да. Аяқтарды тікелей ұстап, оңға қарай жылжытыңыз (оң жақ бөксеңізді штамм) және сол аяқты тегіс тартыңыз. Қажетті қайталанулардың (немесе белгілі бір қашықтықты), содан кейін солға көтере беріңіз.

17. Ұшақтағы розетканы түртіңіз - тізе-алға

Бұл менің футболшыларыммен бірге жасаған жаттығу. Ол тізе кеудеге алға жылжу кезінде тұрақтылықты дамытуға бағытталған, сондықтан мен оны жұмыспен айналысатындардың барлығына ұсынамын.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Сол аяғыңыздағы бастапқы күйде тұру, алға қарай, оң жақ аяғын қайтадан артқа тартыңыз, артқы жағы тегіс ұстап тұр, ал орталықтың бұлшықеттері қарқынды болады. Оң қолыңыз сол жақ шұлықты түртіңіз. Содан кейін, иілген бұлшықеттер мен жамбастың артқы бетінің жұмысын бұру, әлі де сол аяғында тұрып, оның бастапқы орнына оралып, оң тізе бүйірінің алдына салыңыз. 2-3 секунд кешіктіріп, алдымен қайталаңыз. Соңғысы бұл жаттығу үшін өте маңызды, сондықтан асықпаңыз. Қажетті қайталану санын жасаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

18. Тік күйде аяғы шеңбер

Бұл жаттығу әдетте қыздыру кезінде орындалатындықтан, сіз бұлшық еттердің не екенін білетін шығарсыз. Бірақ алаңдамаңыз, бірнеше шеңбер жасаңыз немесе оларды тезірек жасаңыз, сонда сіз бөкселерді жұмысқа қосуды сезінесіз.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Сол аяғыңызбен тұрыңыз, оң жақтағы еденнен сәл көтеріліп, оны кішкене шеңберлерді өзіңізден, содан кейін жағынан, содан кейін бүйірден, содан кейін артқы жағынан сурет сала бастаңыз. Әр бұрышта сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 3-5 шеңберді орындаңыз. Қолдау аяғының бұлшықеттері жамбасыңыздың тұрақтылығын сақтау бойынша жұмыс істейді, сондықтан түзу және көлбеуге тырысыңыз.

19. Доптағы «көпір» позициясында жүру

Қосымша жаттығулар, ол сіздің артқы жағын «крест» қозғалыстарында да қамтиды. Шын мәнінде, бұлшықет бір жағында жұмыс істеген кезде, төменгі жағынан төменгі жағындағы бұлшықеттердің жұмысын автоматты түрде қосады. Бұл баспалдақпен жүру, жүгіру немесе көтеру кезінде де болады. Бұл бұлшықет топтарындағы керемет жаттығу, олар, сонымен қатар, сондай-ақ әдемі көрінеді.

Бұл жаттығуды қалай орындауға болады:

Допты бас пен иығының астына жастық, қолыңызды бүйірлерге созып, штаммға салыңыз. Тұрақты дамуды дамытуға бағытталған доппен барлық жаттығулар сияқты, жамбастың көтерілгеніне көз жеткізу маңызды, ал дене тізелерінен иыққа түзу сызықты қалыптастырады. Бөкселерді штамм және сол жаққа жылжуды бастаңыз, әсіресе оң жақ түймесі және сол жақтағы артқы жағындағыдай сезінуіңіз керек.

Пропорционалды дене құрылысына арналған 4 ұсыныс

Кез-келген жаттығуда әр түрлі жаттығулар маңызды. Сондықтан, сіз жоғарыдағы тізімнен жалғыз жаттығуды таңдаудың қажеті жоқ және оны импульстің жоғалуына орындаңыз. Оларды бірнеше қосқан дұрыс.

Әр бұлшықет әр түрлі қозғалыстардағы жұмысқа кіретін түрлі талшықтардан тұрады. Қысқы бұлшықеттерде бірқатар жаттығулар жасау, сіз олардың барлығын қолдана аласыз.

Осы фактілерді ескере отырып, жаттығуларға арналған жаттығуларды таңдауға арналған 4 ұсыныс ұсынылған. Әдетте, сіз мыналарға көз жеткізуіңіз керек:

  1. Кем дегенде бір жаттығудың бір түрі бар
  2. Шкурстардағы көптеген жаттығулар жинақталған.
  3. Болуға арналған жаттығулар болды
  4. Орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттерін іске қосатын тұрақтылықты дамытуға бағытталған жаттығулар болды

Бөкселердің дұрыс түріне келтіретін 3 жаттығу

Енді сіз бұрылған бұлшықеттердегі ең жақсы жаттығулар туралы білесіз, сіз оларды пішінді құру, нығайту және қолдау туралы толыққанды жаттығуларда көрсетудің үш әдісін ұсына аласыз.

Мен оның негізгі мақсаты негізінде әр жаттығудың атын бердім:

Ескерту:

KP - «Қайталау саны», ұсынылған қайталанулар санын орындау үшін оңтайлы салмақты таңдау керектігін білдіреді

Оқыту 1 - Атлетиканы дамыту

Бұл жаттығудың мақсаты - бұл күш пен шыдамдылықты дамыту. Сондықтан жаттығуларды орындау кезінде асығудың қажеті жоқ. Оның орнына, ауыр салмақты қайталап көріп көріңіз. Әрқайсысын орындау кезінде максималды иелену үшін тәсілдер мен қайталаулар арасындағы 1-3 минут демалыңыз.

Келесі жаттығудан бұрын екі тәсіл жасаңыз. Тәсілдер арасында 1-3 минут демалады.

  • Махи Гарами - 10 кП
  • Ранан тарту - 6 кП
  • Терең квадраттар - 6 к.
  • Жігіт қолдарыңыз бен тізелерінде тұрыңыз - әр аяғы 10 кП
  • Жамбас тәрізді дөрелмен өсіріңіз - 6 кП

Оқу 2 - пішіні мен реңі

Бұл тренинг кез-келген джинсқа өте ыңғайлы серпімді бөкселерге қол жеткізгісі келетін адамдар үшін (әсіресе әйелдер) құрылды.

  • Жамбасыңызды еденнен еденнен көтеріңіз, әр аяғы үшін кеудеге дейін - 10 кП
  • Шок абсорбберкасымен қуат көзі - 10 қадам
  • Қолдарыңыз бен тізелердегі жамбас туралау - әр аяғы үшін 10 қайталау
  • Көтеру - 6 кП
  • Румыния тартылған тартылып кетті - 10 кП
  • Аяқты сіңіру сіңіргішпен қайталануы - бір аяғы 10 кп

3-жаттығу - «Биклюзиялық емес»

Бұл тренинг біз үшін ортақ жаттығу жоспарының бір бөлігі болуы керек, сонымен қатар, тұрақтылықты дамытуға бағытталған жаттығулардың маңыздылығына байланысты, сонымен қатар, жалпы өнімділікті арттыру.

Тақырыпқа сүйене отырып, бұл жаттығу артқы жағын қорғайды, өйткені барлық үш бөксе бұлшықеттеріне жұмыс кіреді. Есіңізде болсын.

  • Аяқтарды көтеру және түсіру - бір аяғы 10 кп
  • Бүйірлік жағынан жамбас разрядында - бір жағынан 10 кп
  • Тік позицияда шеңбер шеңбері - әр аяғы үшін 3 шеңбер (әр бұрышта)
  • Бояғыштағы розетканың белбеуі - тізе алға-алға - әр аяғындағы 10 кП
  • Шок аборверберсі бар скват - 10 кП
  • Жамбасыңызды еденнен еденнен көтеріңіз, әр аяғы үшін кеудеге дейін - 10 кП
  • Доптағы «көпір» позициясында серуендеу - әр аяғы үшін 5 кП

Келесі не істеу керек?

Сізге жаяуған бұлшықеттерде жаттығулар жасау үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық ұнады деп сенемін. Нәтижеге жету үшін сізден не істеу керек, жоғарыда сипатталған. Егер сіз осы мақаламен қанағаттансаңыз, оны үш досыңызбен бөлісіңіз.

Сіз достарыңыз үшін кейіпкер бола аласыз, оларға «шалбар мен жалпақ есектерден» жолдан айнада мақтаныш сезімін беруге көмектесетін болады. Сонымен қатар, ұсынылған жаттығулар сізге өзіңізге қатысты көптеген адамдарды сіздің арқаңыздан білетін көптеген адамдарды сақтай алады. Жақсы дос болыңыз және махаббатпен бөлісіңіз.

Сізге мақала ұнады ма?

Егер сізге «барлық уақыттағы ең жақсы жаттығулар) сізге ұнаған болса,« егжей-тегжейлі нұсқаулық) »,« Сонымен қатар сіз «Майларды жағу жаттығуларын» оқуға болады. Төмендегі баннерді басу арқылы оны тегін алыңыз.

Дереккөз: https://yurielkaim.com/19-best-glute-ekercercisties/

Жасалған иілген бұлшықеттер әдемі және пайдалы. Әрбір қозғалысқа қатысу, олар қалыпқа қалып, омыртқаның ауыртпалығын алып тастайды, белбеу және буындардағы ауырсыну қаупін азайтыңыз. Үйді периодтық жаттығу Бөкселердегі тиімді жаттығулармен оқыту электр қуатымен жоғарылайды, соның арқасында сіз өзіңізді әлдеқайда сенімді сезінесіз. Бірақ, ең бастысы, сіздің фигураңыз үйде талғампаз сызбалар мен тәпеткіш формаларды алады, оның алдында, оған қарсы тұру өте қиын, ал көбінесе бұл мүмкін емес!

Мақсатты бұлшықеттер тобы: үлкен, орташа және кішкентай бөкселер

Әйелдердегі үлкен ромбалған бұлшықет - бұл басқалардың ішіндегі ең маңыздысы, өйткені ол бұлшық еттердің қалған бөлігі және «баспана» орналасқан. Оның негізгі функциялары бүгілуден және кеңейтуден, денені бекітуден, индексті реттеуден де. Егер сіз бүйірлік бұлшықет көрінуі мүмкін, егер сіз бүйірге қарасаңыз, ол азырақ, бірақ ол азырақ, бірақ ол аз маңызды функцияларға ие, бірақ оның біршама маңызды функциялары жоқ, бірақ аяқтарын кері қайтарып алуға мүмкіндік береді, ішіне кіріп, сыртқа бұраңыз. Кішкене бөккінің бұлшықетін ажырату мүмкін емес, бірақ оның жаттығуы қажет, өйткені ол жамбас буынының жұмысына жауап береді. Әлсіз кішкентай бұлшықеттер жамбастың жіберілуіне әкеледі, бұл, өз кезегінде бөкселерді көзбен азайтады.

Мақсатты бұлшықет топтары

Мақсатты бұлшықет топтары

Тұқымдық бұлшықет

Бөкселер Musculatsians бізге жүгіруге, секіруге, скватқа жіберуге мүмкіндік береді. Олар үлкен жүктемелерді алып жүре алады және оларды буындарды кері жүктемелерден қорғауға мүмкіндік береді. Бөксенің бұлшықеттері жүргізушілердің барлық түрлеріне қатысады: бұрылыстар, беткейлер, айналу. Бұл бұлшықеттердің әлсіздігі бүкіл дененің тиімділігін азайтады. Сондықтан, егер сізде тренажер бөлмесіне уақыт болмаса, бөкселерді жаттықтыру және жүктеу қажет. Көптеген жаттығулар үйде өзін-өзі зерттейді.

Бөкселердегі ең жақсы 10 тиімді жаттығулар: үйдегі оқу бағдарламасын жасаңыз (видео)

Үйге жарамдылығы мүмкіндігінше тиімді болу үшін, ең алдымен, негізгі жаттығулар орындалуы керек. Оларға әр түрлі түрлері, люктер, көпірлер кіреді. Мұндай жаттығуларға көптеген бұлшықет топтары кіреді, олардың арқасында дене пропорционалды дамып келеді. Егер сіз осы аймаққа жаңа болсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, біз өз салмағымызбен жаттығуды бастаймыз (гантельдер мен салмақтарсыз).

1. Әйелдерге арналған классикалық скваттар.

Бұл жаттығу бәріне белгілі, бірақ барлығы бірдей-ақ, іске асыру техникасымен таныс емес. Жарақат алу, созылу қаупін жою үшін келесі скват алгоритмін қолданыңыз:

  1. Тартпа: аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлықтар бүйірлерге кеңейеді.
  2. Қолдың орналасуы инвариантты болуы мүмкін: бастың артында, белдікте, алда, кеудеге. Ең бастысы, таңдалған поза жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді.
  3. Артқы жағыңызды түзетіңіз, жамбастың артынан тартып, тартыңыз.
  4. Сіздің тізелеріңіз бен шұлықтар бір параллель сызықта болуы керек.
  5. Тынысыңызды бақыламаңыз, деміңізді бақыламаңыз: төмен - ингаляция - дем шығару.
  6. 15 рет квадраттың 3 тәсілін жасаңыз.
Мақсатты бұлшықеттер

Құрылғылар отырғызады

2. «PLIE» парақтарын салыңыз.

Бұл түрлер балет бойынша фитнеске келді. Қыздарға ыңғайсыздық туындауы мүмкін, бірақ техникаға сәйкес келуі мүмкін, бірақ бұл жаттығу 100% жамбас, жамбас, жамбас бұлшықеттерінің, уылдырықтың, уылдырықтың және төменгі арқадағы бұлшықеттерді басқарады. Егер үйде болса, сізде гантель немесе салмақ бар (сіз оны су бөтелкесі арқылы алмастыра аласыз), «PLIE» сығымындағы біртіндеп қосымша салмақты қосыңыз. Салмақпен тезірек жаттығулар бұлшық еттерін қосады және оларды тиімді дамытады.

Скваталар-пли

Ауыртпалықпен орындау

Орындау техникасы:

  1. Аяғыңызды кең тартпаға салып, тізе бүйірлеріне көрінуі үшін оларды кеңейтіңіз.
  2. Шұлықтар да қарама-қарсы бағытталуы керек.
  3. Қолдарыңызбен қолыңызды ұстаңыз («құлыптағы алақандар»).
  4. Денені қалдыруды бастаңыз, жамбасшаны артқа тартыңыз.
  5. Сіз бұлшықеттердің жағылуын сезіне бастағанда, корпусты түзетіңіз.
  6. МАҢЫЗДЫ! Бөкселер босаңсуы, оларды стресстік күйде ұстаңыз.
  7. 15-17 қайталанудың 3 тәсілін жасауды ұсынамыз (30-40 секунд).

3. FUCKS

Қарапайым, бірақ керемет тиімді жаттығу, ол «базаға» кіреді. Өз техникасын игере отырып, сіз қайық бұлшық еттерінің өсуін қамтиды, өйткені шабуылдар үлкен және орташа бұлшықетті соруға бағытталған. Орындау кезінде (бірнеше жаттығудан кейін) сіз гантельдермен немесе бөтелкелермен тамшылар жасай аласыз. Бірақ үлкен салмақты пайдаланбаңыз, жүктемені баяу көбейтіңіз, ең алдымен денеңізді тыңдаңыз!

Белсенді бұлшықеттер

Өкету техникасы

Идеал техника:

  1. Қолдар белдікке шығарып, арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз.
  2. Басыңызды түзетіңіз (немесе сәл жоғары).
  3. Алға қадам жасаңыз және бір тізеде жатуды бастаңыз.
  4. Алдыңғы аяққа назар аударыңыз: тізе буынындағы бұрыш = 90 о, Тізе және аялдама бір параллель болуы керек.
  5. Біз ауырлық центрін артқы аяғына ауыстырамыз.
  6. Тыныс алу туралы ұмытпаңыз: түрме тыныс алады, бастапқы позиция дем шығару.
  7. Біз сіздің аяғыңызды өзгерткен сайын. Әрқайсысына жақындау - 3 есе, қайталану саны - 12-15.

4. Мостик

Көпір бөкселер мен балды өңдеуге бағытталған. Сонымен қатар, ол иондық боялған бұлшықеттерді, жұлынның экстензорларын, кортекс бұлшықеттерін (жамбас пен омыртқаларды тұрақтандыруға жауапты) өте жақсы қатысады. Көпір - үйде оқуға арналған керемет көп мақсатты жаттығу, ол сізге салмақты реттеуге, баспасөздің бұлшық еттерін, бөкселер мен жамбастардың бұлшықеттерін жасаңыз, жамбас буындарын күшейту үшін.

Жеңілген көпір

Дұрыс техника

  1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз және аяқтарын сәл кеңірек салыңыз.
  2. Алдар еден алақандары (диван, кілем) түрту үшін дене бойымен алынып тасталады.
  3. Аяқтың бүкіл бетіне фокустармен жамбасшаны мүмкіндігінше арттырыңыз.
  4. Содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
  5. Жиындардың оңтайлы саны: 4, қайталану саны - 15.
  6. Тәсілдер арасында 20-30 секунд мереке жасаңыз.

Көпірдің бірнеше түрі бар: фитболмен бірге, политеннен артық салмақпен. Әртүрлілік үшін дененің сол жүктемеде қолдануға уақыты болмауы үшін көпірдегі көпірдің әртүрлі нұсқаларын балама нұсқаңыз. Жабдықты бір жаттығуды екіншісіне ауыстыру, бірақ балама бұлшық еттеріңізді тиімді етеді.

FitBol компаниясының орнына сіз кез-келген басқа қолдауды қолдана аласыз: орындық, диван, стенд. Бөксе көпірін орындау мақсаты - бұлшықеттерді жидектер тобымен ұстап, тонға айналдырыңыз. Сонымен қатар, жамбастың қарапайым қозғалыстары белгісінен және қорғасын қан айналымының кернеулерін керемет алып тастайды.

5. Бөкселермен жүру

Бұл жаттығулар бірден бірнеше мәселелерді шешеді: қосымша салмақ иммунитетті кетіреді, асқазан мен ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді, омыртқалардың қозғалғыштығын арттырады, альпондардағы ауырсынуды жояды, денедегі тонды қалпына келтіреді және, Әрине, ісік бұлшықеттерін нығайтады. Осылайша, сіз денені тек жақсы дене шынықтырумен айналыспайсыз, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартасыз.

Бөкселермен жүру опциялары

Керемет әдістерге ұмтылыңыз!

Жаттығу ерекшеліктері:

  1. Жайлылық үшін гимнастикалық кілемді қолданыңыз.
  2. Аяғыңызды түзетіп, оларды жайлы күйде ұстаңыз.
  3. Қолдар шынтақтарға бүгіңіз, денеге сәл толықтырыңыз.
  4. Бөкселерде отыруды, соның ішінде жұмысты, тек биржалық бұлшықеттерге көшуді бастаңыз.
  5. Бір тәсіл - 5 қайталау (алға немесе бүйірлік қашықтық). Барлығы 3-4 тәсілдерді орындау.

6. Махи фут

Егер сізде артық салмақ болса және сіз одан құтылуға тырыссаңыз, онда жаттығу динамикалық түрде болуы керек. Махи аяқтарына қосыңыз. Бұл жаттығу майлы майды жағып, бөртпелер дақтарында күйіп, бұталарды күшейтеді және дамытады. Жан-жақты және біркелкі жүктеме үшін әр түрлі жаттығулар түрлерін біріктіріңіз: Махи Артқа, жақында маху, могу, Maug иілген және түзу аяқ.

Махи бір аяғы

Эмзация: алақанды экспозициялау

  1. Локу еденде (кілемшi немесе жоқ), тік қолыңызға назар аударыңыз (тағы бір нұсқа: шынтақтарға назар аударыңыз).
  2. Арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқада ұрмаңыз.
  3. Аяқтарды тізеңізге салыңыз.
  4. Бір аяғын көтеріп, оны статистикада ұстап, бүйіріне алып тастаңыз.
  5. Аяғыңызды бірнеше рет өзгертіңіз.
  6. Егер жаттығу жеткілікті болса, салмақтарды қолданыңыз.
  7. Жақындар саны: бір аяғы үшін 3 15 рет.

1-нұсқа: ауырлатқыштар, түзу қолдарда.

2-нұсқа: Салмақпен, шынтақтарда.

7. Нәжістің жаттығуы

Бұл статикалық жаттығулар энергияның көп мөлшерін қажет етпейді, бірақ бірнеше бағытта тиімді жұмыс істейді: ол бірнеше бағытта жұмыс істейді: итерілген бұлшықеттерді нығайтады, қан айналымын қалыпқа келтіреді, қысымын қалыпқа келтіреді, буындар мен байламдарды береді. Сіз жұмыстан бос уақытқа «орындықты» орындай аласыз немесе оны бөкселердің оқу бағдарламасына қосуға болады.

Жаттығуды қолданатын бұлшықеттер

Дұрыс техника

  1. Қабырғаға жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз.
  2. Күрек, қабырғаға қысыңыз, денеге ауысу.
  3. МАҢЫЗДЫ! Жаттығу кезінде алақандар қабырғаға тиіп тұруы керек, сіз қолыңызды тізеңізге қойып бере алмайсыз!
  4. Баяу көрінбейтін «орындыққа» барып, тізеде бұрыш қалыптастырады 90 о.
  5. Осы постты ең жоғары уақытқа дейін ұстаңыз.
  6. Үш тәсіл жасаңыз.

8. «Велосипед»

Қалаған формаларды сатып алу үшін біреу салмақ жоғалтуы керек, ал біреу, керісінше, демалу керек. «Велосипед» жаттығуы кез-келген жағдайда ғана жарамды, ол бұлшықет пен бөкселердің жұмысын динамикалық түрде қамтиды, целлюлит кен орындарын жояды, терінің құрылымын жақсартады. Сонымен қатар, «велосипед» денені тонап, иммундық жүйені нығайтады.

Велосипедтерді орындау мүмкіндігі

Бұлшықет баспа және бөкселердің жұмысы

Келесі жаттығу техникасын сақтаңыз:

  1. Еденге жатып, қолыңызды басың артында шешіп алыңыз немесе оларды денеге салыңыз.
  2. Аяғыңызды көтеріңіз, баяу тізе бүгілген.
  3. Велосипедтегі педальдар сияқты қозғалысты бастаңыз.
  4. Аяғыңызды тегіс түрде өзгертіңіз, дене статикасын сақтаңыз.
  5. Жаттығуды 3 рет 30-40 секундқа қайталаңыз.

9. Лежканың аяғын көтеру

Кішкентай және орта бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін аяғын көтеру керек (бір немесе бірден екі), бүйірлік жағынан көтерілу керек. Жаттығу бұлшық еттер жамбасымен, баспасөз, Calbal және Calbal және Calbal бұлшықеттерін өңдеуге бағытталған. Көтергішті таңертеңгі зарядтаудың орнына орындауға болады, олар іштің түбінде және бүйірлерде майдан арылуға көмектеседі, сонымен қатар бөкселердің өсу процесін тездетеді.

Көтеру кезінде белсенді бұлшықеттер:

Көтеру кезінде белсенді бұлшықеттер

Дұрыс техника

Опция 1. Бір аяқты жабыңыз.

  1. Бүйірге жатыңыз, қолыңызды шынтаға сырғытып, басының астына қойыңыз.
  2. Жаттығуды жүзеге асыру кезінде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін басқа қолыңызға баса назар аударыңыз.
  3. Бір аяғын көтеріп, оны біртіндеп тегістеңіз.
  4. Жаттығуды бір аяғы 10 рет қайталаңыз.

21 нұсқа. Екі аяқты шайыңыз.

  1. Бастапқы позиция бірдей: алдымен басын қолдайтын қол, түзетіңіз, түзетіңіз және еденге салыңыз.
  2. Екі аяғын да көтере бастаңыз.
  3. Тегіс төмен және оларды 4 тәсілмен 10-12 рет көтеріңіз.
Әйелдер және бөксе бұлшықеттерін жұмыс жасау

Техникалық іске асыру

10. Асқазандағы тізе

Тізе көтеру көмегімен біз үлкен бұлшықеттер мен ходтарға ашық назар аударамыз. Бұл жаттығуды тікелей немесе иілген аяқтарымен, еденге немесе орындықта жатқан орынмен, салмағы бар және онсыз өткізуге болады. Өзіңіз үшін оңтайлы опцияны таңдаңыз, бұл сіздің бөксеңізді «күйіп қалады». Тыныс алу техникасы туралы ұмытпаңыз: аяқтарын таңдағанда, оның бастапқы орнына оралған кезде дем алыңыз - дем шығару.

Бастапқы позиция

Алға көтерілу

  1. Асқазанға жатып, қолды бастың астына алыңыз.
  2. Тынышталған күйде иықтарыңыз бен денеңізді сақтаңыз.
  3. Тек жұмысқа айналыңыз: аяқтар мен бөкселер.
  4. Аяқтарды тізе бүктеп, оларды көтеріңіз.
  5. Тегіс төмен, жаттығуды 3 тәсілмен 10-12 рет қайталайды.

Бейне - орындыққа қолдау көрсету опциясы:

Тренингтен бұрын бірден жаттығуды ұмытпаңыз. Бұл түрлі аэробты жаттығулар немесе кардон болуы мүмкін. Аяқтар мен бөкселерге қарқынды жүктемеден кейін жаттығулар мен икемділікті жасау пайдалы.

Сіздің мақсатыңыздан арықтаңыз, бұл арықтатыңыз немесе массалар жиынтығы белгілі бір жаттығуларды оқыту бағдарламасына қосуға байланысты. Қажетсіз килограммнан арылу үшін динамикалық жаттығуларды қолданыңыз: велосипед, мақтар, бөкселерде жүру. Егер сіздің мақсатыңыз көп теру керек болса, статикаға артықшылық беріңіз. Дегенмен, екі жағдайда да, қарқынды жаттығу үшін, бөкселер «база», біртіндеп спорт жабдықтарымен (ауырлатқыштар, гантельдер, салмақтар) немесе тәсілдер мен қайталанулармен айналысады.

Әдемі бөкселер - бұл ерлер мен әйелдердің ерекше назарын тудыратын дененің бөлігі. Егер біреу үшін бұл құпия болса, онда әйелдер де ерлер есегіне қарап, ерлер есегіне қарап, тек дененің жыныстық серіктес таңдаған кезде бағаланатын бөлігі болып табылады. Әй, әйелдің бесінші нүктесінің сұлулығы туралы және айтатын ештеңе жоқ. Әдемі әйелдер есегін көргенде, балалар қалай әрекет ететінін көру жеткілікті. Таңқаларлық емес, өйткені барлық мүдделер есекті қалай жасауға болатындығы туралы сұрақ туындайды. Ал, бүгін біз оны анықтаймыз.

Эй! Бүгін спорттық тақырып туралы мақала болады. Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады? Бөкселер қанша болуы мүмкін? Иілген бұлшықеттердің пішінін беру үшін ең тиімді жаттығулар қандай? Бүгін мен осы тақырыптар бойынша көптеген мәселелерді қарастырамын, бұл тақырып бойынша көптеген практикалық кеңестер беремін.

Бөкске арналған жаттығулары бар мақалалар:

Ягодиц анатомиясы

Бөкселердің анатомиясы өте маңызды сұрақ, өйткені Біз бұлшықет оларды мүмкіндігінше тез және тиімді түрде сорып алу үшін қалай жұмыс істейтінін білуіміз керек.

Бөкселердің бұлшықеттері жамбастың артқы бетінің бұлшықеттеріне тиесілі және дененің кернеуіне, сонымен қатар аяғының артына және бүйірінің қозғалысына жатады.

Ягодиц анатомиясы

Суреттен көрінетіндей, содан кейін бөксенің барлық дерлік көлемі үлкен бұрмаланған бұлшықетті алады (лат. Gluteus Maximus). Сондықтан сыртқы түрі оның түріне көбірек тәуелді болады.

Үлкен бұлшықеттің функциялары:

  1. Күшті торсық.
  2. Аяғыңызды артқа алыңыз.

Орташа (Лас. Глютус Медий) + Кішкентай (Gluteus minimus) Бөксенің бұлшықеттері бөкселердің жоғарғы жағында орналасқан және өте үлкен бұлшықетпен жабылған.

Орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттерінің функциялары:

  1. Жақта аяғыңызды алыңыз.

Мұның бәрі анатомия, достар. Көріп отырғаныңыздай, бәрі қарапайым.

Қыздардың бөктерінің анатомиясы туралы айта бастағанымыздан бері, бөкселердің формалары қыздарда не екенін білейік.

Қыздардан бөкселердің формалары қандай

Оқытуды жалғастырмас бұрын, өздігінен өзгерту қажет нәрсені түсінуіңіз керек.

Сонымен, бөкселер әдемі форманы сатып алғанда, темірмен жоғары зақымдалған жұмысты гипертрофорға (үлкейту үшін) алу керек.

Мұнда әйелдердің көпшілігі проблема бар, өйткені отырықшы өмір салты олардың мәлімдемелеріне және айыптауларына әкеледі. Бөкселер - бұл бірдей бұлшықеттер, егер олар олармен айналыспаса.

Иә, генетикаға түзету бар, біреудің бастапқы есегі әлдеқайда әдемі көрінеді, өйткені Бұл генетикалық тұрғыдан, мысалы, одан да дөңгеленген болады, мысалы, басқа қызға қарағанда кішкентай белі бар, бірақ бөкселерді әр түрлі деңгейде жасауға болады.

Мұнда біз сіздермен бірге және сіздермен бірге жидек бұлшықеттерінің формаларын аламыз.

Көбісі целлюлит пен артық май кен орындарын жоюды қажет етеді. Дұрыс тамақтанусыз ол оны табиғи түрде жасайды. Денеңіздің өзгеруіне біз кешенді, жүйелі түрде жақындасамыз.

Мен сізді бірден бірден жібермеймін, бір уақытта, солай болайық.

Жаттығуды таңдағанда, бөкселердің формасын ескеру қажет. Бұл туа біткен сапа (генетика, егер қаласаңыз), оны өзгерту мүмкін болмайды, сіз ананың максимумын ғана тапсыруға болады.

Әйелдердің төрт негізгі түрі бар, олардың әрқайсысында жаттығуда өзіндік ерекшеліктері бар.

Қыздардан бөкселердің формалары қандай

  • Шаршы бөкселер тегіс көрінеді, олар бүйірлерде дыбыс деңгейі жетіспейді. Классикалық скваттар жарамды (бөкселердің жалпы бұлшықет массасын көбейту үшін), ауыртпалықтармен, болгар жылаған, бұлшықет фассиясына созылу қажет. Айтпақшы, менің блогым туралы мақаланы оқып шығыңыз Қалай созылу керек .
  • Бөксектің дөңгелек пішіні өте жақсы. Бұлшықеттер біркелкі дамыған, сондықтан есек айналады. Шнатттардың формасын сақтау ұсынылады. Осындай формасы бар қыздардың көпшілігі бөкселердің бұлшықет массасын өсіру үшін, ал тұтастай алғанда, оларды формада әкелу қиын емес, мұндай нысанда кез-келген жаттығулардан өте жақсы өседі. Мен квадраттар, болгар шырқадым.
  • Поп-кәмпит немесе төңкерілген үшбұрыш. Төменнен жоғарыдан жоғарыдан жоғары. Мұндай бөкселер кінәлі, бірақ сонымен бірге бұл формада да өсіп, үнемі жаттығулар тудырды және үнемі жаттығулар тудырады (міне, әрине, денедегі майдың жалпы мөлшеріне байланысты). Діни қызметкерлердің бұлшық еттерін «бұрылған жүрек» пішіні бар қатайту үшін, сонымен қатар күш жаттығулары қажет, мысалы, скваттар, болгариялық жылайды, мысалы, бөкселердің жоғарғы бөлігін жұмыс істеу үшін жоғары деңгейге апарады.
  • Төңкерілген үшбұрыш. Мұндай есек жұқа қыздардан табылған. Ол төмендегі дыбыс деңгейінің кемшілігімен сипатталады. Дөңгелектелген пішінді беру үшін қосымша ауыртпалықтармен жаттығулар беру (алайда, бірақ бөкселердің басқа түрлерімен, жаңа ештеңе жоқ). Діни қызметкерлердің осы формасын түзету үшін жаттығулар тұрғысынан да, тамақ жағынан да, тамақ жағынан да сынап көру керек (егер кешенді көмірсуларға байланысты кешенді көмірсуларға байланысты). Жаттығулар өте қолайлы, олар өте қолайлы, шабуылдар (болгарян, болгар, отырды), өлі тарту.

Енді сіз қыңыр бұлшықеттерді қаншалықты соруға болатындығы туралы сөйлесейік.

Бөкселерді қанша соруға болады

Бөкселерді қанша соруға болады

Егер сіз қаласаңыз және сауатты жаттығулар болсаңыз, бөкселерді тез соруға болады! Әрине, көп нәрсе сіздің денеңіздің күйіне байланысты «Басталуда». Егер сіз, мысалы, салмағы 120 кг, содан кейін қандай да бір бөкселер болмас еді, олар май қабатының артында көрінбейді. Міне, мақала Тез арықтауға болады .

Бөксенің бұлшықеттерінің даму процесі дененің қалған бұлшық еттерін айдаудан мүлдем өзгеше емес және барлық бұлшық еттер сияқты өсу ережелеріне бағынады, атап айтқанда:

  1. Жүктің дамуы (жаттығу көлемі өсуі керек). Мүмкін негізгі ереже, өйткені Егер бұлшықет жүктеме өспейтін болса, бұлшық етті көбейтудің мағынасы жоқ.
  2. Жүктеме дәл нысанаға түсуі керек (сіз дамытқыңыз келетін бұлшықеттерді қалай сезінуді үйренуіңіз керек).
  3. Қажетті қалпына келтіру (бөлшек қуаты күніне 3-5 рет + күн + ұйқы 8-10 сағат).

Осымен болды. Осы ережелерге қаншалықты мұқият орындайсыз, сіз бөксеңізді тезірек шығарып аласыз. Бұл сияқты қиын емес.

Бөксе бұлшықеттері жүктемеге тез жауап береді, өйткені Оның құрамында аралас бұлшықет талшықтары бар, демек, өсу, қайталанудың кез-келген түрінде өседі. Бірақ қыздар үшін, әсіресе жаңадан келгендер үшін, мен әр тәсіл бойынша кем дегенде 12-15 қайталауға кеңес беремін:

  1. Жаттығу техникасын жақсарту (жүктеме дәл нысанаға түсуі үшін сезіну).
  2. Бұлшықет талшықтарының максималды санын алыңыз.

Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады

Егер сіз шырынды бөкселерді тез арада, егер сіз өсіп, аяғыңызды, аяғыңызды немесе артқа салмасаңыз, оны сауықтыруға, сонымен қатар оны жақсы қалпына келтіруге болады, сонымен қатар оны жақсы қалпына келтіруге болады (күніне 3-5 рет жеуге + 8-10 сағат) ).

Бізге ең қысқа + ең тиімді әдіс қажет, сондықтан жаттығу тренажер бөлмесіне жіберіледі, өйткені Бұл қисынды.

Сіз аэробикаға жүгіруге шексіз жүгіруге немесе бассейнге баруға болады, бірақ сіз ең әдемі және шырынды бөкселерді тек бодибилдинг және фитнес-кластардан аласыз. Бұл спорт түріне бағытталғандықтан, бұлшық еттердің формасын өзгерту!

Бұл қисынды. Егер адам тез жүгіруді үйренгісі келсе, ол оңай спорттық, өйткені Ол оған бағытталған және ядро ​​лақтырмауға бағытталған. Сондықтан адамдардың неге өздерін әдемі бөкселер жасағысы келетінін түсінбеймін, бірақ өсу үшін қажетті жүктеме бермейтін аэробикаға барасыз ба? Rave.

Енді бөксеңізді дамытудың ең тиімді жаттығуларын қарастырыңыз.

Терең квадраттар

Иықтардағы штангамен терең квадрлар - ең жақсы бодибилдинг жаттығулары және сексуалды бөкселерді дамыту үшін бірінші орын.

Терең шнекттер керек, яғни. Сіздің уылдырықтарыңыз BiTeps Bower-де басылғандай етіп. Сізге параллельге дейін параллельге дейін қысып, бірақ төменде!

Орындау техникасы:

  • Көздің орналасуы - аяқтар біршама неғұрлым кеңірек қой, аяқтар сәл ашылады, артқы жағы толығымен түзетілген, бұралу шиеленісті, басы сәл көтеріледі;
  • Скват мүмкіндігінше терең;
  • Артқы әрдайым қарапайым (ауыр атлетиканы қолдану);
  • Артқа жылжытыңыз, жоғарыдан бастаңыз Инерциядан бастамаңыз («Байыту») және төменгі нүктеде кідірісті аздап жіберіңіз;
  • Дұрыс техниканы ертерек, дұрыс техниканы енгізген кезде ғана көбейтіңіз;

Біріншіден, айнаға қарама-қарсы бос құюмен басқан дұрыс. Аяқтардың әр түрлі орналасуы бар скваттың тереңдігін бағалаңыз және өзіңіз үшін ең оңтайлы нұсқаны таңдаңыз.

Өлі нысан

Өлі құмар - Бұл жамбас бицепс және бөкселерді дамыту үшін керемет жаттығу. Ең жақсысының бірі.

Бізді бардан төмен түсірмеген кезде, өлі тартылған тартпа бар, бірақ мен оны аяқтардың ортасына дейін төмендетемін, оны Румыниялық тайга деп атайды. Шын мәнінде, бұл бірдей жаттығу, бірақ румындық тарту, менің ойымша, көп шоғырланған, жамбастың артқы беті мен артқы беті (бицепс) жүктеледі.

Мен Румындық құмарлықты жаза алмаймын, сіз маған өкінесіз (айтпақшы, ол суретте ол жоғарыдан суреттеген), өйткені Өнімділік техникасы өзеннің еденге құлап кетпейтіндігімен ерекшеленеді және аяқтың ортасында тоқтайды.

Ең бастысы, алдымен бұл жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын, содан кейін салмақ салмағын арттырды.

Бұл жаттығуды өте баяу орындауға тырысыңыз! Төменгі нүктеде бір-екі секундта тұрыңыз, осылайша теріс фазаны қатайтыңыз.

Орындау техникасы:

Өлі құмар

  • Дереккөз орны - Тікелей тұрыңыз, созылған қолыңызға созылып, иықтарды артқа тартыңыз, төменгі арқа орнына оралып, жоғарғы қабатқа оралыңыз;
  • Жетекшіні ақырын алға қарай бастаңыз, бірақ төменгі арқадағы дефляцияны сақтаңыз;
  • Жамбас артқа жылжып кеткенше кет! Бұл өте маңызды! Әйтпесе, одан әрі сіз тек омыртқаның есебінен түсесіз (BICPS HIPS өшірілген), және бұл жақсы емес. Тауық аяғыңыздың ортасына дейін түседі, сіз бицепс жамбасында созыласыз;
  • Жамбасынан бастаңыз! Оны алға бағыттаңыз. Аяқтың әсерінсіз! Тек жамбас! Бұл бразингтік тартудың айырмашылығы;

Бөлінген жылтыр (айнымалы)

Иыққа штангамен соқырлар

Бұл шоғырланған жаттығу, бұл бұлшықет тобына әсер етеді! Бұл сіздің бұралған бұлшықеттеріңізді өте қарқынды көтереді! Оны асыра алмаңыз, бөкселерді басқа бұлшықеттермен біркелкі дамытыңыз, осылайша диспропорция болмайды.

Васс - бұл үш түрі:

  1. Алға қадаммен алға.
  2. Аяғымен орамамен.
  3. Аяғы аяғымен.

Аяғы фунтымен алға Бұл ең классикалық нұсқа. Және біз оны орындаймыз.

Орындау техникасы:

  • Дереккөз орны - Артқа тік, иыққа, кеудеге сәл алға;
  • Осы аяғының жамбасшысының еденге параллель болғанша бір аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және тізеңізді бүгіңіз;
  • Еденге тиіп кетер алдында басқа аяқтарды тізе бүктеуге дейін (бірақ қол тигізбеңіз, еденге тұрақты соққылардан жарақат алуға болады);
  • Торс әрқашан тікелей сақтаңыз, артқа, бүйірде немесе алға ауытқымаңыз;
  • Бір аяққа қайталанулар санын орындаңыз, содан кейін басқа аяғына барыңыз;

Махи фут

Махи аяқтары - оқшаулағыш жаттығудың салқын нұсқасы және есекті тартудың тиімді әдісі. Сіз оларды тіреуіштен, қолыңызды қолдауға немесе еденге жата аласыз. Алға, артқа, бүйірге, бүйірге, бұралған бұлшықеттерді тартады.

Жолға жүктемені көбейту үшін, сіз жүкті байлауыңыз керек немесе төмендегі суреттегідей кроссоверде мачиді орындаңыз.

Махи фут

Егер сіз үйдегі есекті нығайтқыңыз келсе, онда аяғын көтеру кроссоверде жасалмайды, бірақ барлық төрттен тұрады.

Махи тізе бүгілген аяқпен орындалады. Оны бұрмаланған бұлшықеттердің кернеуі есебінен арттыру керек. Тізедің төменгі жағында еденге дейін қайталанулар саны орындалмайынша орнатпаңыз.

Ватхинг

Сіз мұндай арнайы құрылғыларды ауырлықтар ретінде пайдалана аласыз (кез-келген спорттық киімдерде сатылады) немесе су бөтелкелеріне өрмелеуге арналған қарапайым болып табылады.

Махи аяқтары артқа

Бөкселерді оқыту бағдарламасы

Әдеттегідей, мен бұлшықет тобына арналған оқу бағдарламасын дайындау бойынша бірнеше нақты ұсыныстар беремін.

Жаңадан

Егер сіз жаңадан шығарсаңыз, онда қайран бұлшық еттердің өсуіне тек терең квадрлар жеткілікті.

  1. Терең квадраттар: 3-4 тәсілдер x 10-15 қайталау;

Бұл шынымен де, Беррий бұлшық еттерінің дамуы үшін, сонымен қатар жалпы бодибилдингтің ең жақсы жаттығуы. Мен әдетте қарсы мамандық Егер сіз бастасаңыз, бір бұлшықет тобында.

Жаңадан бастаушылар үшін жұмыс істеген дұрыс Осы бағдарламаға сәйкес . Есекке мамандандыру туралы ойланудың қажеті жоқ.

Егер сіздің дайындық деңгейіңіз жеткілікті болса, сіз өзіңізді жоғары деңгейде болса, сіз өзіңізді көрнекі есек алғыңыз келсе, онда сіз үшін келесі жаттығулар жиынтығы.

Озат

Жетілдірілген спортшылар үшін біз мақаланы бөлшектейтін барлық үш жаттығуды орындаймыз.

  1. Терең квадраттар: 5-6 тәсілдер x 6-15 қайталау;
  2. «Өлі тарту»: 5-6 тәсілдер x 8-15 ҚАЙТАЛАУ;
  3. Бөлінген: 5-6 тәсілдер x 8-15 ҚАЙТАЛАУ;

Біз кешенді өткіземіз, ол квадрдан басталады, өйткені Бұл жаттығу негізгі және ол тек иілген бұлшықеттерді ғана емес (өте жақсы болса да, бөкселерді шоғырланған жүктеу үшін).

Бұл жаттығудың Смит симуляторында орындалуының өзгеруі байқалады. Онда сіз неғұрлым концентрацияланған тиеуге қол жеткізе аласыз, себебі Қозғалыстар шектеулі және бұлшық еттер тұрақтандырғыштары өшірілген.

Келесі «өлі тракт» келеді. Жаттығу сонымен қатар негізгі, өйткені Жамбас бөкселерін де, бицепспен қамтамасыз етеді.

Үшінші жаттығу шартты және негізгі, бірақ күшті оқшаулағыш бөкселер. Сондықтан мен оны соңында орындаймын. Бұл жаттығуда сіз өзіңіздің тізе буындарын зақымдамау үшін өте мұқият жинауыңыз керек.

Қайталау ауқымы, сіз көріп отырғандай, 6-15 ерекше қайталау. Жоғарыда айтқанымдай, біздің бөкселеріміз аралас бұлшықет талшықтарының көптігі толтырылған, сондықтан олар қайталанулардың кез-келген санына жауап береді, олар сізден жақсы жұмыс істейтінін эксперимент: төмен құрбандық (6-8) немесе көп -курста (12-20).

Құмарлық қызды қалай соруға болады. тұжырымдар

Қымбатты қыздар, мен бүгін осы мақалада айтқан сөздерді шақырамын:

  1. Бөкселердің барлық дерлік көлемі дерлік үлкен дерлік бұлшықетті алады, сондықтан оған назар аудару керек.
  2. Белгілі бір жағдайларда, әрине, бір-бірден емес, әрине, бірақ бір ай бойы сіз қазірдің өзінде тиімді нәтижені көре аласыз.
  3. Діни қызметкерлерге арналған ең тиімді жаттығулар: иықтардағы штангасы бар, штангалар бар, штангалар бар, өрт сөндіру және бөлінген жылаған.

Егер сізде спортзалға баруға мүмкіндігі болмаса, онда менде мақала бар, Үйде есекті қалай тез сорып алуға болады . Оқылғанға сенімді болыңыз.

Мақалада мен бөкселерге көбірек прогрессивті жаттығулар жиынтығын қарастырмадым, өйткені Мен әр түрлі, жаңа әдістер мен аяқтарға жүгіруге күш-жігерді таратудан гөрі, шынымен жұмыс жаттығуларына көбірек тәсілдер жасаған дұрыс деп санаймын.

Айтпақшы, егер сізге мақалалар ұнаса, мен сізге осы туралы мақаланы оқуға кеңес беремін Жамбадағы құлақты қалай алып тастауға болады .

Болған білімдерді, достарыңызды қолданыңыз. Осы ақпаратпен бөкселер әлдеқайда жеңілдетіледі.

П.С. Блог жаңартуларына жазылыңыз . Әрі қарай ғана салқын болады.

Құрметпен және ізгі тілектермен, Никита Волков!

Мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз. Мүмкін олар ұнайды 1 жұлдыз2 жұлдыз3 жұлдыз4 жұлдыз5 жұлдыз

(

1

Бағалау, орташа:

5.00.

5)

Жүктелуде ...

Әдемі есекті қалай соруға болады

Біздің кешенді жаттығуларымыздың арқасында бөкселерді көбірек жасау керектігін білесіз! Мұнда барлық жаттығулар мен қажетті уәждер ұсынылған, бұл сізге ең қысқа мерзімде бразилиялық есек жасауға көмектеседі!

Әдетте, әйелдер олардың бөкселеріне көп көңіл бөледі. Тым үлкен, тым кішкентай, тым кішкентай, тым көп жиналып, қатты ашыңыз, берік немесе жеткіліксіз. Көптеген әйелдер үшін мұндай оксессия бір негізгі мәселеге байланысты: Бөкселерді қалай көбірек жасауға болады ?

Жолдық белдіктеріңізді бекітіңіз және сапарға дайын болыңыз, өйткені сіз осы бразилиялық жұмаққа барасыз.

Біз латын Америкасына қызғанышымызды төлеген кезде, біз мүлдем басқа суретті көреміз. Бірақ біз континенттің португал тіліндегі бөлігіне қарасақ, нағыз қызғаныш сезіне бастаймыз. Бұл бразилиялық ханымдар өте керемет есекпен мақтанады. Бұл субсидияларды көрсететін модельдер туралы емес. Рио-де-Жанейро жағажайларында сіз барлық жастағы көптеген сексуалдық бөкселердің көпшілігін таба аласыз.

Сонымен бразилиялық құпия деген не? Бұл әйелдердің шынымен де, оларды Aztec ата-бабаларынан алған керемет генетик бар ма? Немесе тағы бір нәрсе бар ма? Бразилиялық сұлулар бізге басқаларды қалай көбірек жасауға үйрете алады?

Бақытымызға орай, иә, әбден.

Әдемі поп

Бразилиялық әйелдер олардың бөкселеріне көп көңіл бөледі және оларды оқытуды жоспарлау кезінде басымдықтарды белгілеген кезде оларға баса назар аударыңыз. Көбінесе олар жұмсайды 30 минут Әр жаттығу кезінде бөкселерде жұмыс істеу. Бұл аймақ кеудеге және артқа арналған 45 минуттық сеанстың соңында дамымады. Бұл уақыт тек бөкселерге арналған.

Есекті қалай жасау керектігі туралы құпия жоқ. Бұл жалпы мағынаға назар аудару керек. Керемет бөкселерді алу үшін сіз оларға жұмыс істеуіңіз керек. Бірақ сіз осындай тапсырмаға жүгіну үшін ақылмен тұрасыз.

Бұл жағдайда, бұл сізге іс бойынша жұмыс процесінде қажетті аймаққа назар аудару керек дегенді білдіреді.

Сіз кіретін барлық элементтерді дұрыс орындауыңыз керек Бөкселерге бағытталған жаттығулар бағдарламасы . Толық қайтумен жұмыс істеу керек, сіз өзіңізді толық жүктемемен қамтамасыз етуіңіз керек, осылайша қажетті аймақ жақсырақ өзгере бастады.

Тағамның минуттық ләззаты ұзақ уақытқа созылатындығына әкелуі мүмкін екенін түсінуіңіз керек. Оның диетасын бақылау - бұл дененің кез-келген бөлігінде жұмыс істеген кезде шешуші фактор, бұл әсіресе бөкселерге қатысты. Мәселе мынада, әйелдердегі осы аймақта проблемалар көп. Бұл аймақта май көбінесе кейінге қалдырылады, іс жүзінде, бұл майдың алғашқы орында, май кен орындарын жинайды. Бұл сонымен қатар целлюлитке ең бейім.

Сіз өзіңіздің денеңіздің кез-келген бөлігінен майды толығымен кетіре алмайтындығыңызды білуіңіз керек. Тамақтану және жаттығу режимін бақылау Қосымша калорияларды жағу үшін сіз бүкіл денеде май кендерін үнемі және жүйелі түрде жоғалтуға болады. Арнайы дайындық сіздің бөксеңізді қатаңдатады, олардың формасы мен серпімділігін, сонымен қатар бұлшықет тонусын табуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сәттілікке жету үшін сіздің ойыңызды жіберетін мотивацияның маңыздылығын түсіну керек. Мақсаттар, визуализация және өзін-өзі бағалауды орнату мақсаттарға жетуге көмектесетін маңызды элементтер болып табылады.

Бұл мақала сізге көмектесетін және армандаған бөкселерді қалай табуға болатындығын егжей-тегжейлі түсіндіруге көмектеседі. Мұнда сіз жаттығулар, физиология, физиология, стратегиялар және ойлауға бағытталған ойлау қабілеті туралы білесіз Бразилиялық есек Сонымен, сіз қай жерде болсаңыз да, болмасаңыз да. Сіз сондай-ақ тамақтанудың кешенді жоспарын жасай аласыз, бұл сізге артық салмақтан арылуға және сіз өзіңіздің қажеттілігіңіздің жемістерін - сіз көрсеткендей, ашық купальникте көрсете аласыз, бұл сіз қалағаныңызша, ашық купальникте пайда болады.

№1. Бөксектің ғимараты туралы біліңіз

Ғимарат, анатомия

Әйелдердің бөкселері - дененің ең тартымды бөлігі. Басқа аймақтардан айырмашылығы (мүмкін, кеудені қоспағанда), әйелдердің бұл ауданы көбейтуге тырысады. Бұл сонымен қатар күшті және сорылатын бұлшықеттердің болуы рұқсат етілген дененің жалғыз саласы. Иә, бөкселер - қайшылықтардың қатты аймағы. Біраз уақыт беріп, олардың не тұратынын білейік.

Үлкен бұлшықет бұлшықеті

Бұл сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықет тобына жатады және сіздің бөксеңіздің едәуір бөлігін құрайды. Оның негізгі функциялары - бұл аяқтарды тарату, тарату және бұру мүмкіндігі. Бұл бұлшықет сіз осы қозғалыстарды орындау үшін, сонымен қатар сіз сондай-ақ отыруыңыз үшін кішкентай бұлшықетпен бірлесіп жұмыс істейді.

Ортаңғы бұлшықет

Бұл бұлшықет жамбас омыртқасында орналасқан. Оның жұмысы - сіз тепе-теңдікке барғанда, жамбас аймағын тұрақты күйде ұстау. Мұндай бұлшықет тұрақтандырғышынсыз біздің гейм интоксикация кезінде Pate болады.

Кішкентай бұлшықет

Тақырыптан түсінікті болғандықтан, бұл бұлшықет үш және ортаңғы бұлшықеттің астындағы ең кішісі болып табылады. Ол сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Бөтен қалған бұлшықеттер денсаулық, күш пен төзімділіктің жалпы жағдайында басты рөл атқарады. Бірақ егер біз олармен жұмыс істесек. Қажетті физикалық жаттығулардың жеткілікті саны болмаған жағдайда, біздің бөкселер дұрыс жұмыс істей алмайды. Біз компьютерде отырғанда, теледидар көреміз немесе жай жүріп, денеміздің бұл аймағы жұмыс істемейді. Біздің отырықшы өміріміз - кінәлі, біз денедегі ең үлкен бұлшықет тобын пайдаланбаймыз. Біз ол үшін жұмыс істемесе, бұлшық еттердің үні азаяды.

Осыған байланысты денеңіздің басқа да кішкентай бұлшықет топтары нашар және төменгі артқы аймақта шиеленісті күшейтілген бұлшық еттермен жұмыс істейді. Мүмкін, бұл омыртқаның кернеуіне байланысты біздің қоғамдағы көрсеткіштер азаяды. Және одан да көп дәрежеде ол арқадағы әлсіреген бұлшықеттерге қарағанда, олерик бұлшық еттерімен байланысты.

Сондай-ақ, поплитальды сіңірлер бұдан зардап шегеді. Әр түрлі инциденттерге байланысты құлаған сіңірлердің жарақаты ең көп таралған, сонымен қатар ол бөкселердің әлсіреген бұлшықеттермен байланысты.

Егер сіз денеңіздің, күш пен төзімділікті қалпына келтіргіңіз келсе, сіздің бөксеңіз жақсы болуы керек. Бірақ олар оларды пішінді етіп, керемет мотивация қажет. Бұл үшін оңай байланыс жасамайтын кейбір жаттығулар қажет. Егер сіз бөкселер үшін жаттығу жасасаңыз, оған басқа бұлшықет топтары кіреді. Бұл серуендеу, жүгіру, баспалдаққа және басқа заттарға көтерілгенде болады. Мұндай жаттығулар аяғымен пайдалы болғанымен, олар арнайы бөкселердің аймағына бағытталмайды.

Діни қызметкерлеріңіздің формасы ісіктің бұлшық еттерінің тонымен тікелей байланысты. Әлсіз, оқытылмаған бұлшықеттер, шалбар, жалпақ және жалпақ бөкселер түрінде пайда болады. Егер олар реңде болса және үнемі күшейсе, сіздің есегіңіз дөңгелек және қатайтады. Осы екі жағдайдың айырмашылығы неде?

Бұлшықеттер

Ия, бұл бұлшық еттер. Олар сіздің бөкселеріңізге, серпімділік пен сұлулықты береді. Осы аймақтың барлық аудандарындағы ауыртпалықты арттыру арқылы сіз бұлшықет жасушаларының өсуін тездетіп, есектеріңізді формада бересіз, сонымен қатар барлық әйелдерге қатысты сұраққа жауап таба аласыз: Бөкселерді қалай көбірек жасауға болады?

Жалған бұлшық еттеріңізді қосыңыз

Жалған бұлшық еттеріңізді қосыңыз

Спортзалда орындалатын көптеген қозғалыстар жидек бұлшықеттері үшін пайдалы. Бірақ егер сіз жұмыс кезінде оларды қалай мүмкіндігінше іске қосуды білсеңіз ғана. Шкафтар, люндер, бар және итеру бөкселеріңізді күшейтеді және дамыта алады. Алайда, көптеген адамдар өздерінің кешендерінде мұндай жаттығуларды қамтымайды. Оларды егжей-тегжейлі тексеріп, орындау кезінде қажетті аймаққа назар аударғаннан кейін сіз жаттығуларыңызды толығымен айналдыра аласыз, сонымен қатар сіздің есегіңізді толығымен өзгерте аласыз.

Арнайы жаттығулардың келесі кешені сізге дагий бұлшықеттерінің аймағын максимумға қалай қосу керектігін білуге ​​көмектеседі. Бұл сіздің мақсатыңызға жетудегі алғашқы маңызды қадам. Сіз қажетті бұлшық еттердің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек. Бұған дейін, алдымен, мұндай жаттығуларды күнделікті, сіз бөкселер аймағында дәл бастағанға дейін өткізіңіз. Бұл жағдайда сіз олардан максималды пайда ала аласыз.

4 Беррий бұлшықеттерін жандандыруға арналған негізгі жаттығулар

Жамбас сүйектері оның арқасына жатады

Аяқтарымен тізе бүгіп, тізе бүктеп, жамбас көтеріп, өкшемен сүйеніп,. Көтерілген кезде, бұрмаланған бұлшықеттер, омыртқа түзететін бұлшықеттер мен поплитальды сіңірлер. Сіз бөкселер аймағындағы шиеленісті сезінуіңіз керек, оны артқы жағына жібермеңіз. Алпыс секундқа осындай статикалық жағдайды сақтаңыз.

Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді

Артқы жағында жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз және жамбасшаны көтеріңіз. Екінші аяғы арнайы роликке сенуі керек. Жамбайды бүйірге жылжыту емес, бұралған бұлшықеттерді штамм. Дененің түбін жоғарылату үшін, бөкселеріңіз жұмыстың негізгі бөлігін орындауы керек. Салмақты артқы жағынан алып жүрудің қажеті жоқ. Позицияны алпыс секунд ұстап тұрып, жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.

Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы

Бүйірде жатып, жамбасқа 45 градус бұрышпен бүгіп, өкшелерді бірге ұстаңыз. Қозғалыста аяғыңызды көтерген кезде үлкен қылыш бұлшықет болуы керек. Жаттығуды алпыс секундқа орындаңыз.

Жаттығу Аңшылық ит

Барлық төрттен, содан кейін оң аяғын ұстап, сол қолды тартыңыз. Омыртқаны тартпаңыз. Алпыс секунд жаттығу, содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.

Бөкселерге арналған бұл жаттығулар сіз бұлшықет кернеуін қалаған жерге шоғырландыру үшін арнайы жасалған. Егер сіз оны артқы жағынан және поплитальды сіңірдің түбінде сезінсеңіз, жаттығуларды күн сайын бөкселер аймағында шоғырланғанша орындаңыз. Мұндай жаттығуды өткізу күн сайын сіздің мақсатыңызға көмектесетін әдетті табуға көмектеседі.

№2 ойлардың қалаған бейнесі - оны қалай дамыту керек

Бөкселерді қалай жасауға болатындығы туралы ең маңызды аспект, олар жамбас пен жамбас пен бөкселердегі басқа жаттығуларға ешқандай қатысы жоқ. Көмірсулар сіздің диетаңыздан қалай алып тастау туралы мүлде емес. Мұның бәрі өте маңызды екені түсінікті. Бірақ басқа маңызды факторсыз, барлық күш-жігер мен тәртіп нәтижелерге әкелмейді.

Табу Бразилиялық есек Сіздің арманыңыз, сіз осы мәселе туралы ойлауды өзгертуіңіз керек. Бұл өте қарапайым және айқын болып көрінуі мүмкін. Алайда, көптеген адамдар өздерінің мақсаттарына дене бітіміне жетпеуінің басты себебі, олар дененің қай бөлігіне қарамастан, олардың соңына дейін шешілмеуі жеткіліксіз.

Бір қызығы, мұндай адамдардың бәрі ойлануға арналған жаттығу бөлімін өткізіп жібереді. Мүмкін олар олардың қажеті жоқ деп санайды, немесе олар мұны мәнге көшу үшін жіберіп алды.

Бұл қате.

Егер сіз күн сайын жаттығулар мен тамақтану бағдарламасын дәйекті түрде орындауға көмектесетін ойлардың бейнесін жасай алмасаңыз, мақсаттарыңызға жете алмайсыз.

Егер сіз мақсаттарды қалай дұрыс қою керектігін білмесеңіз, сіз ешқашан ойлағанымызға жете алмайсыз. Дүние жүзіндегі адамдар фитнес психологиясының құпияларын біледі, ал олардан тұратын әйелдер кіреді. Бұл уақыт және сіз оларға қосыласыз.

Эгоистке айналады

Негізінен, әлемдегі әйелдер өздерінің мақсаттарына жетпейді. Олар басқалардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін көп уақытты өткізеді - олардың балалары, жұбайы, ата-анасының бастығы, сондықтан олар өздеріне назар аударуға күш пен уақытты жетпейді. Бұл өнімділікке ықпал етпейтіні анық. Егер сіз денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз туралы ойламасаңыз, ол нашарға әкелмейді, сіз өз мүмкіндігіңізді жоғалтасыз.

Шын мәнінде, күн сайын сіздің денсаулығыңыз, амандық және бақыт туралы қамқорлық жасау уақыты, сіз бір уақытта және жақындарыңыз туралы ойлайсыз. Сондықтан сіз біршама өзімшіл болуыңыз керек және уақытша басымдықтар қоюыңыз керек, Уақыт және бөкселер төлеуіңіз керек.

Позитивті ойлаңыз

Егер сіз басқа адамдар сияқты болсаңыз, онда күн сайын сіздің басыңызда шамамен 60 000 ой пайда болады. Және бұл ойлардың, олардың басым көпшілігінің (98%) теріс болуы мүмкін:

«Мен жаттығуды жек көремін «

«Мен бұл кремді торттардан бас тарта алмаймын «

«Менде мұндай бөкселер болмайды «

Күні бойында сіздің басыңызда пайда болатын ақыл-ой әңгімесі сіздің әрекеттеріңізде басты рөл атқарады. Біздің көпшілігімізде осындай ойларымыз жағымсыз және біз қолымыздан келген нәрсеге (және мүмкін емес) үлкен әсер етеді. Бірақ егер сіз өз ойыңызды саналы түрде бақылауға алсаңыз, не болды, санасыздықты шығарып, өзіңізді позитивті түрде орнатыңыз. Нені болжаңыз:

Сен істе аласың!

Ешкім сізден өз ойларыңызды ала алмайды, өйткені сіз оларды басқа біреуге де, дәл басқарып жатырсыз. Әрине, кейде сіз барлық ойларды басқара алмайсыз, бірақ сіздің әрекеттеріңіз сізге ғана байланысты.

Егер сіз өзіңіздің жемісті позитивті бағыңызды басып, сіз оны бірден алып тастау керек арамшөп деп санайтын жағымсыз ойды білсеңіз. Біріншіден, мұндай арамшөптер барлық жерде болады. Бірақ көп ұзамай сіз өзіңізге жағымды орта қалыптастыра аласыз.

Өзіңізді жаман ойларға бой алдырмаңыз, содан кейін сіз өзіңізге сәттілік негізін жасай аласыз, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Бұл сізге барлық белгілі - адам санынан ең күшті қозғаушы күш қосуға көмектеседі.

Подсознание бойынша жұмыс

Сіздің ойыңыз айсбергке ұқсас. Судың үстінен көтерілген бөлігі - бұл сана және ояту кезінде жұмыс істейді, бұл кезде сіз ойлайсыз, ұрысып, сезімдер арқылы ақпарат алыңыз және сіздің тәжірибеңізді ұтымды ету. Айсбергтің жаппай көрінбейтін бөлігі логикаға негізделмеген подсознание жариялайды. Ол автоматты рефлекстерді, жадтың және дененің барлық автоматты функцияларын реттейді. Сан-индальдықшылық ақпаратты қысқарта алмайды немесе сұрыптай алмайды, ол оны алады және оған сәйкес әрекет етеді.

Сезім-ассоциада терминатор туралы фильмдерде кино сияқты жұмыс істейді. Бағдарламаланған, ол осы бағдарламаны қатыгездікпен жүзеге асырады және оны аяқтағанша тоқтамайды.

Сонымен, санадан сана-санадан санадан санадан бастап командалардың көмегімен қандай хабарлар келеді? Бұл эмоционалды және энергетикалық уәделермен бірнеше рет қайталанатын сөздер. Үнемі айтып отырған барлық адамдар бірдеңе жасай алмайтын барлық адамдар өздерін істемеу үшін өздерін санау үшін орнатады, олар өздерін саналы түрде бағдарламалайды. Егер олар жаттығу бағдарламасында жұмыс істеуі керек болса да, олар идеалды бөкселерді қалай табуға болатындығын біледі, олардың подсознание әр күш-жігерді азайтудың жолын табады.

Тек 2-қадаммен сәтті күресу, сіз өз подсоздание бағдарламасын сәттілікке қоса аласыз. Өз санынан жағымсыз жағдайды қалпына келтіру, сіз өзіңізді тиімді позициядан таба аласыз, позитивті мақсатты қайталап, өзіңіз туралы ойларды бағыттай аласыз. Оның мақсатты негізінділер бұрыннан жасалғандай етіп негізделіп, сіз өз саныңызға күшті әсер етесіз. Мысалға:

Мен жағажайға барамын. Менің бөкселерім өте дөңгелек, күшті және керемет. Мен оларды ұнатамын.

Оны жиі қайталаңыз, сонда сіздің подсознание басқа жұмысты өзіңіз қабылдайды. Шын мәнінде, бұл сізді «Сара Коннор» сияқты, «Арнольд Шварценеггер» сияқты, физикалық мақсаттарыңызға жетуге өз үлестерін қосады.

Мақсаттар қою - дұрыс жол

Баскетбол ойынын көзге көрінбейтін көздермен елестетіп көріңіз. Сіз нысанаға не қажет екенін білесіз, бірақ сіз оны көре алмайсыз. Бұл нақты анықталмаған, ал допты сақинаға лақтыру мүмкіндігі өте күмәнді.

Дәл солай өмірде болады. Белгіленген мақсатсыз сіздің амбицияларыңызға жету мүмкіндігі аз болады. Мұның бәрі сізге әдеттегі әрекеттер арқылы автоматты түрде жіберетін подсознание туралы. Мақсаттарды қою сізге пайдалы тамақтануға, қарқынды жаттығуларға және оң өмір салтына үйретуге көмектеседі.

Мақсаттарды қалыптастыруға арналған әлемдегі ең қуатты жүйе 5 бөлек кезеңнен тұрады:

  1. Мақсаттарыңызды көрсетіңіз: Салмақ жоғалтқыңыз келетінін айта алмаймын, маған қандай салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз. Сізде қандай майдың мөлшері болуы керек? Бицепстің гиртіне не тең болуы керек? Мүмкіндігінше нақты мақсат қойыңыз.
  2. Барлық мақсаттар өлшенуі керек: Егер сіз өзіңіздің үлгеріміңізді өлшей алмасаңыз, оны мақсатқа қарай қадағалай алмайсыз. Дене салмағының жоғалғаны туралы келгенде, сіз денеңіздің құрамындағы салмақ қолдануыңыз керек. Олар сіз қанша килограмды жоғалтқаныңыз туралы ғана емес, сонымен қатар жоғалған майлардың саны туралы да ақпарат бере алады.
  3. Сіздің мақсаттарыңыз жұмсалған күш-қуат алуы керек: Мақсаттармен шектеудің орнына, қазір қол жеткізе алатын, сіз шынымен жақындағыңыз келетін ғаламдық мақсаттарды қойып, жаһандық мақсаттар қойдыңыз. Үлкен мақсат сізді әрекет етуге талпындырады және сізге жақсылыққа көмектеседі. Сіздің арманыңызға келетін болсақ, сіз өзіңіз қалаған денеге ие болғыңыз келетін және осыған негізделген мақсаттарыңызды жоспарлаңыз.
  4. Мақсаттарға қол жеткізудің нақты мерзімін белгілеңіз: Артық салмақтан тез құтқарылған барлық коммерциялық жарнамалар майдың, бұлшықеттердің және сұйықтықтың айырмашылығын білдірмейді. Шындық - сіз аптасына 1-2 кг-нан астам май массасын жоғалта алмайсыз. Мақсаттарыңыздың мерзімдерін белгілеген кезде мұны есте ұстаңыз. Сондықтан жаһандық міндеттерді қойып, оларды нақты уақыт режимінде орындауды жоспарлап отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
  5. Мақсаттарды кезең-кезеңімен бөліңіз: Кішкентай, шынайы қол жетімді тапсырмалар сіздің түпкілікті мақсатыңызға қарай бір-бірін алмастыратын қол жетімді тапсырмалар сізге бір ғаламдық мақсатты бір ғаламдық мақсатқа бөлуге мүмкіндік береді. Бұл сізге тапсырманы үнемі бақылауға көмектеседі. Сіздің күнделікті мақсаттарыңыз тамақтану мен жаттығулардың айналасында айналуы керек.

Жалпы алғанда, сіз өз мақсаттарыңызды қағазға жазып, оларды нақты, өлшенетін етіп жасасаңыз, нақты, өлшенетін, нақты кезеңге байланған, әр кезеңнің ұзындығы үлкен мақсатқа жетуі керек. Әрі қарай, сіз орташа тапсырмаларды (үш айға тең мерзімге) қоюыңыз керек және оларды сізбен үнемі кию керек картаға жазыңыз. Сізден кем дегенде 7 рет оқыңыз, сонда сіз өз подсознание үнімізді үнемдей аласыз және оны автоматты түрде жұмыс жасай аласыз.

Бұл үлкен бөкселерді жасау жолындағы маңызды аспектілердің бірін бағаламаңыз, өйткені егер сіз өзіңізді ынталандырмасаңыз, оны ешкім жасамайды! Сан -дан ассоциациясыңды қосу сіз ойлағаннан әлдеқайда тиімді!

№ 3. Қуатты бақылауға алыңыз

Қуатты бақылауға алыңыз

Магнестор Маркетинг тағамды айтарлықтай қиындатып, оны өте пайдалы емес нәрсеге айналдыра алды. Біздің ата-бабаларымыз отбасы мүшелерінің үстінде қандай тағам болуы керек екенін білді, олар әр түрлі күрделі есімдерді, мысалы, антиоксиданттар мен аминқышқылдары білмеген. Олар барлық қажетті заттарды ала алды және сонымен бірге артық салмақ жинамады.

Бүгін біз ата-бабаларымыз тіпті тамақ ішпейтін отбасылық өнімдердің мүшесін тамақтандырамыз. Адамдар азық-түлік өндірісінің табиғи процестеріне көбірек кедергі келтіреді, көбірек улы тағам болады. Өнімдерді толығырақ ету үшін олар біздің ағзамызға мүлдем қажет емес заттарды қосады.

Өңделген өнімдерді жеуге болмайды

Өңделген тамақ, атап айтқанда, өңделген көмірсулар, денсаулыққа қатысты мәселелердің толық тізімін алып жүріңіз.

Төменде 10 себеп бар, оның арқасында мұндай өнімдерді кез келген құны бойынша болдырмау керек:

  • Олар май салмағын арттырады
  • Олар триглицеридтерді жақсартуға ықпал етеді
  • Олар дұрыс холестерин санын азайтады
  • Олар сіздің иммундық жүйеңізді басады
  • Олар қажетті минералдардың денесін айыруда
  • Олар инсулин деңгейін арттырады
  • Олар реактивті гипогликемияны тудыруы мүмкін
  • Олар кариеске әкелуі мүмкін
  • Олар қант диабетінің пайда болуына ықпал етеді
  • Олар депрессияның пайда болу себебі
  • Бүгін сіз зиянды өңделген тағамдарды ұрлайсыз

Бұны қалай істейді:

  • Ас үйге барып, лақтырып, лақтырыңыз (иә, ол лақтырылады) Барлық тәттілер: печенье, торттар, пончиктер, десерттер, тәтті қабыршақтар және қант. Тасымалдауды бастамас үшін азғыруға бермеңіз - олардан құтылу!
  • Фаст-фуд кафесінен өтіңіз. Оларға олардың сіздің өміріңізде орын болмайтынын айтыңыз.
  • Сіз өңделген өнімдерді сатып алуды доғарған ақшаға түрлі жемістер мен көкөністер сатып алыңыз.
  • Белгілері бар өнімдерді ұмытыңыз: «Жарық», «Майсыз», «Майлардың азаюымен», оларға тыйым салынады.
  • Тазартылған қантты тамақ қоспаңыз.
  • Барлық жасанды ингредиенттерден аулақ болыңыз, жапсырмаларды оқуды бастаңыз.

Қант шығарыңыз.

Тек өңделген өнімдер сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтірмейді, сонымен қатар ол қантқа қатысты.

Егер сіз қантты пайдалана алмасаңыз, сіз ешқашан үлкен бөкселерді жасай алмайсыз.

Қант - Нағыз үнсіз диверсандық, ол бізге диетаны, қоғамның барлық назары майдан шығаруға бағытталған кезде. 1990-шы жылдары, май семіздікке ықпал ететін жын түріне айналды. Азық-түлік сатып алушылары «Жарық», «Май мөлшері» және «Майсыз» және «Майсыз» өнімдерінің жапсырмаларын белгіледі. Мәселе майды «жеңіл» емес, хош иістерінің өнімдерін ұсынды, олар «жеңіл» - өнімдер толығымен дәмсіз болды. Дәмді қайтару керек еді, ал болашақта не болды.

Енді қант тәуелді екені белгілі. Бұл кокаин жарамды мидың сол орталықтарына әсер ететіні дәлелденді. Егер бізді тәуелді нәрсе туындаса, онда біз ұқсас өнімдерді көбірек тұтына бастаймыз. Бұл рұқсат етілген нормадан асып кетеді, ал құмарлықты қанағаттандыру үшін біз осындай заттардың санын көбейтеміз. Бұл қантпен болған кезде біз салмақ аламыз.

Қанттың негізгі көздерінің бірі - газдалған сусындар. Сіз олардың сізге зиянды екенін білесіз, біз бұл туралы да білеміз. Алайда, олардың кейбіреулері жеңе алмайтын нәрсе бар. Орташа американдық құны жылына 597 банка сусындар, бұл жыл сайын газдалған суды ішеді, бұл күн сайын 1 ½-тен көп. Болашақта сіз 597 көміртегі бандерінен алынған 32 фунт қант жейтінін елестетіп көріңіз. Мұндай сұйықтықтағы қантты қолдану сіздің денеңізді дәстүрлі қантқа қарағанда майдан тез кетіретінін білесіз бе?

Осыдан бас тарту оңай емес, әсіресе егер сіз үнемі газдалған суды қолдансаңыз. Кофеин осындай судың бөлігі ретінде оның әрекетін жақсартады. Соданың күрт жоюының күшеюі бас ауыруы мүмкін, бұл сіздің әдетіңіздің нәтижесінде дене жинаған барлық токсиндерге реакция.

Газдалған суды пайдаланудың артықшылықтары айқын. Сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Бұл ең маңызды тапсырманы қалай жүзеге асыруға болады:

  • Бөтелкені сатып алыңыз, оны қарапайым сумен толтырыңыз және үнемі өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
  • Бос бөтелкені 17 шай қасық қантпен толтырыңыз, оған қағаздың бір бөлігін «сусын су» жазып, үстелге салыңыз. Әдетте газдалған суда жасырылған қант түрі күшті ынталандыруға айналуы мүмкін.
  • Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
  • Кешке күн сайын жүріңіз.
  • Дереккөзден құтылыңыз. Қажет емес өнімдерді сатып алуды тоқтатыңыз, тіпті супермаркетте мұндай сөрелерге жақындамауыңыз керек.

Газдалған сусындар мен жеміс шырындарын оның диетасынан қарапайым қоспағанда, аптасына бір фунт жоғалтуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңізге ашулануыңыз керек. Кішігірім, диеталық голзиялық сусындармен келіспеңіз, сонымен қатар сіздің диетаңызда орын жоқ.

Ылғалдандыру деңгейін қолдау

Сіздің денеңіз судан тұрады 50-70% Сіздің жасыңызға, сондай-ақ май мен бұлшықет массасының санына байланысты. Бұлшықет тінінің құрамында майға қарағанда көбірек су бар, денеге су түсірместен бірнеше күн өткен соң, қайтыс болады.

Неліктен су өмір сүру үшін маңызды? Бұл факт, бұл басқа заттарды өңдейтін еріткіш болып табылады және әр орган өз жұмысын орындай алады. Су ыдыстарды ағартқыштарды алып тастау, тамақты қорыту, биохимиялық реакциялар, дене температурасын, дене температурасын басқару және жасушалар арасындағы қарым-қатынас жасау үшін, біз күнделікті әрекеттерді орындай аламыз.

Денедегі судың шамамен 75% -ы жасушаларда болады. Қалғандары қан, тер төгетін, жасушааралық сұйықтық, лимфа және зәр шығару. Сұйықтық ағындарының мөлшері жеткілікті, тепе-теңдік жағдайында. Егер жасушаларда су аз болса, олар судың мөлшері олардың мөлшері нормадан асып кетсе, ол бұлшық еттердің зақымдалуына ықпал етсе, өледі. Денеңіздегі сұйық қалдықты құру және жүргізу үшін электролит деп аталатын арнайы заттар бар.

Электролиттер - суда еріген минералды қосылыстар, иондар деп аталатын электр зарядталған бөлшектерге айналады. Негізгі электролиттер - бұл натрий, калий және хлор.

Қалыпты жағдайда, жасушалардың ішіндегі сұйықтықты натрий мен хлордан гөрі көбірек калий бар. Жасушаның сыртындағы сұйық ортада, керісінше, калийге қарағанда, натрий және хлор. Жасуша қабырғасы - бұл жартылай өткізгіш мембрана, олар арқылы кейбір заттар өтіп, басқалары өтпейді. Су молекулалары мен шағын минералдар ақуыздар сияқты үлкен молекулаларға қарағанда еркін өтеді.

Калий мен натрий ағындары қайсысы еркін жұмыс істей алатын процесс натрий сорқылы деп аталады. Егер ол тоқтаған болса, онда натрий ұяшықтардың ішінде жиналады, сондықтан бұл зат суды тартады, сондықтан ұяшықтағы натрий, оның үстіне неғұрлым көп болады. Нәтижесінде, натрий сорғысы жасушаларының процесі болмаса, жасуша жай сынып, өледі. Жұмыс істейтін ұқсас процесс өлшенеді, мұндай теңгерімсіздіктің алдын алады.

Егер сіз жеткілікті су алмасаңыз, сіздің денеңіз сізге тез арада береді. Бірінші белгі - шөлдеу, екіншісі - зәр шығаруды азайту. Егер сіз осы сигналдарға назар аудармасаңыз, мата тылдана бастайды. Көп су ішуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз әлдеқайда тиімді жұмыс істейді.

Бұл мәселені қалай шешуге болады:

  • Тиісті су бөтелкесін алыңыз. Мысалы, сіз оған шабыттандыратын жапсырмалар ұсына аласыз. Басқаша айтқанда, сіз онымен достасуыңыз керек!
  • Суды тікелей тамақтану үшін ішіңіз.
  • Су ішіңіз, тұрып, күніңіздің әр әрекетін белгілеп, үйден кетіп, үстелге отырыңыз немесе түскі асқа барыңыз.
  • Лимон тілімдері мен апельсинді мұздатып, оларды мұз текшелері ретінде қолданыңыз.
  • Өзіңізді мақсат қойыңыз - кеңседен шықпас бұрын барлық су бөтелкесін толығымен ішіңіз.

Тұтынылатын судың мөлшерін арттыру сіздің энергияңызды арттырады, шаршауды жеңілдетеді, токсиндерді кетіреді, келбет жақсартады, сіздерді көбірек физикалық етеді және жабысқақ массаның жоғалуына ықпал етеді. Бразилиялық әйелдер сонымен қатар бұл артықшылықты өз бөкселерін көбірек жасау үшін пайдаланады.

Бұлшық еттерге арналған тамақтану

Күшті, дөңгелек және серпімді бөкселер сорылатын бұлшықеттерден тұрады. Оларды дамыту үшін ақуызды пайдалануды арттыру қажет, бұл олардың негізі және сіздің денеңіздегі ең маңызды компонент судан кейін. Ақуыз бұлшықет тінінің пайда болуына жауап береді. Бөкселерді көбірек жасау үшін, жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін ақуыздық құрамы бар өнімдерді жеу керек.

Ақуыз қызыл ет, шошқа, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, тофу және өсімдік тағамдарында болады. Сондай-ақ, диетада ақуыз коктейлі қосылатын пайдалы болады, оны жаттығудан кейін бірден мас болуы мүмкін. Ақуыз өнімдерінің күнделікті ақуызды тұтынудың кем дегенде 70% құрайды. Микрондалған сарысуы бар ақуыз Ұнтақтағыштағы ақуыз, бұлшықет тіндерінің жасушаларына ақуыздар.

Күн сайын күнделікті ақуыздық мөлшерлемені алу үшін сіздің денеңіздің әр фунтына 1 грамм алыңыз.

№4. Ягодицаға жаттығу

Ягодицаға жаттығу

Бразилиялық есек өте дөңгелек, серпімді және қатайтылған көрінеді. Бірақ мұндай бөкселер тұрақты және қажырлы еңбекпен жасалады. Бірақ қайсысы?

Энергияны оқыту

Ия, бұл энергетикалық жаттығу, бұл олардың бразилиялық әсемдігі. Бұл жалпы оқу бағдарламасына енгізілген бірнеше типтегі квадрлар туралы емес. Олар темір снарядтармен, ең алдымен бөкселердің белгілі бір аймағына назар аударады.

Шыбықтар мен әйелдер бір-біріне біріктіру қиынға соғады, деп хабарлайды кейбір адамдар. Себебі, кейбір әйелдерде санадан тыс қорқыныш бар және орындалмаудан қорқуы бар. Жақсы жаңалық, бұл сізге өте маңызды, тіпті егер сіз көп болса да. Арнайы электр снарядтары сіз табқыңыз келетін денені құруға арналған. Егер сізге үлкен бөкселер қажет болса, онда сіз күш жаттығуларының көмегімен оларды жасай аласыз, бірақ бұл белгілі бір күш-жігерді қажет етеді.

Әйелдер денесінде тек 10% тестостерон бар, еркектерден, бұл зат бұлшықет тінін ұлғайтуға жауап береді. Сіз шынымен жасай алатын бұлшықеттердің саны шектеулі. Егер сіз стероидтерге жүгінбесеңіз (біз қабылдауды ұсынбаймыз), күш жаттығулары сіздің денеңізді бұлшықеттерге айналдырмайды. Олар сізге сексуалдық, күшті және серпімді бөкселер жасауға көмектеседі.

Қуат жаттығуы VS Cardio

Қуат жаттығуы VS Cardio

Доктор Кеннет-Купер «Aerobics» тұжырымдамасын 1970 жылдардың басында таныстырды, нақты пікірсайыстар электр энергетикасы мен кардио-кардио желісі арасында нақты пікірсайыс басталды. Спорт пен фитнес-орталықтардың басталуынан бастап, осы екі типтегі оқытудың негізінде гендерлік бөлім құрылды, ол әлі күнге дейін осы күнге дейін сақталады. Солтүстік Америкада, Еуропада немесе Мұхиттағы кез-келген спортзалға барыңыз, сонда сіз нақты шекараны көресіз.

Кардио қалтасынан әйелдерді табуға болады, олар жүгіріп, жаяу жүру немесе жеңіл қарқындылығы және салыстырмалы түрде төмен қарсылықпен жүреді. Ер адамдар, әрине, темір тұрған жерді алып жатыр. Әйелдер - карди, ерлер - энергетикалық жаттығу, бәрі осылай болады.

Егер сіз Бразилия спорт залында болмасаңыз.

Онда әйелдер бұл қорытындыға келді Жүрек жаттығулары қалаған форманы табуға көмектеспейді . Бұл сіздің шыдамдылығыңызды арттыратын және бұлшық еттерді күшейтетін ауыртпалықтармен жаттығуларға қабілетті. Егер сіз үлкен бөкселерді жасағыңыз келсе, сізге қатты және қатты бұлшықеттер қажет болады.

Бұл дегеніміз, кардио енді сіздің жаттығуларыңызда жоқ дегенді білдіреді ме? Олай емес. Әдемі бөкселердің пайда болуымен қатар, сіз олардан артық май кен орындарын алып тастағыңыз келеді. Сіз белгілі бір бөлігінен майды кетіре алмасаңыз да, кардио жаттығуларының белгілі бір түрі сіздің барлық органдарыңызда калорияларды жағуға көмектеседі, бұл сіздің мақсатыңызға жету үшін үлкен маңызға ие. Кардио жаттығуларының көпшілігінде аяқтардың жұмысы кіреді, ал қарқынды кардио бөкселердің формасына әсер етеді.

Біздің кәдімгі жаттығуларымыз қарқынды қарқынмен және күш-жігерде кардио жаттығуларының қоспасын қамтиды. Біз сізге көрсететін салмақ азаю бағдарламасымен үйлесімде, сіз саған майды құтылып, біз армандаған әдемі бразилиялық есекті таба аласыз.

101 ауыртпалығы бар жаттығулар

Егер керемет дөңгелек бөкселерді табудың құпиясы болса, онда бұл электр қуатын оқыту. Олар сіздің денеңізді басқаруға, артық майдан құтылуға, қосымша бұлшықет массасын үнемдеңіз және көбейтіңіз. Төменде билік жаттығуы сіздің мақсатыңызға басқа жолмен тезірек жетуге көмектесетінін дәлелдейтін 4 себеп бар:

  • Қуат жаттығуы қарқынды күйдірілген калориялар
  • Қуат жаттығулары сіздің бөкселеріңіздің формасын өзгертуге мүмкіндік береді (бұлшық еттер)
  • Қуат жаттығулары Күшті және төзімділікті арттырады, қатты бөкселерге қосымша сексуалды көрінеді
  • Power Ration жамбас пен жамбас аймағындағы икемділікті арттырады

Темірге шықпас бұрын, сіздің мақсатыңызға жету үшін жаттығу қажет екенін білу маңызды. Міне, үш принцип бар, онда сіз өзіңізді таныстыруыңыз керек, өйткені олар сіздің күш-жігеріңіздің негізінде жұмысыңыздың негізін құрайды.

Прогресс сияқты шамадан тыс жүктеме : Әдетте, сізде әр жаттығу кезінде орындалуы керек жеке жазба болуы керек. Егер сіз одан да асып кетсеңіз, денеңіз оған бейімделеді. Шамадан тыс жүктеме себебі қарсылықтың аздап өсуі болуы мүмкін, бұл сіз бір немесе екі қосымша қайталануды және тәсілдер арасындағы қалған уақытты азайтыңыз. Қалай болғанда да, сіз соңғы рет жақсы жаттығуларға ұмтылуыңыз керек.

Оқытудың қарқындылығы : Жаттығуды орындау, сіз оның тым қарапайым немесе керісінше тым ауыр болуыңыз екіталайсыз. Егер сізде соңғы 2-3-ті орындау қиын болса, бір тәсілмен қайталанады, сіз жұмыс істеп тұрған бұлшықеттердегі ауырлығын сезінесіз, өйткені қанмен қамтамасыз ету осы салада өседі. Бұл соңғы екі және ең күрделі қайталау - ең тиімді.

Табылық : Міне, біз жаттығу процесінде қайталанатын жылдамдық туралы айтып отырмыз. Кез-келген жаттығу екі бөліктен тұрады: көтергіш фаза (концентрлік) және төмендеу кезеңі (эксцентрик). Зерттеулер көрсеткендей, екі кезең де бұлшық еттеріңізді құру және қалыптастыру үшін бірдей тиімді. Экологиялық жаттығулар қозғалысының концентрлік бөлігін және эксцентрлік кезеңге төрт секундты орындау үшін екі секундтан тұрады. Қабылданған кезеңдегі қарсылықты орындау, сіз бұлшықеттерді үлкен жүктеме бересіз.

Тиісті техниканы көтеру

Тиісті техниканы көтеру

Спортзал - бұл денсаулық пен жақсы физикалық пішінге ие болатын керемет жер. Бірақ егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз, жаттығулар барлық қиындыққа айналуы мүмкін. Көптеген ауыр снарядтардың айналасында және сіз жаттығуды бірінші орынға ала алмайсыз. Біріншіден, сіз лифттерді қалай түзетуге болатынын білуіңіз керек. Мұнда сізге алғашқы дайындықты жеңуге көмектесетін негізгі ережелер бар.

Түсіру RODS: Тұтқалар, өзектермен, тұтқалары бар дақтар мен тренажерлерге арналған түсірудің үш түрі бар. (Жоғарыдан), қысқартулардан), қысылған (төменгі) және аралас ұстаңыз (бір қол). Жоғарыдан төменге жету кезінде сіздің алақандарыңыз жіберілуі керек, ал бас бармақ бір-біріне параллель. Бағытталған алақандарды жазып алған. Барлық үш саты жабылуы керек, яғни, саусақтар снарядты толығымен орап алуы керек. Оның керісінше, бас бармақтар қатыспайтын ашық ұстау. Ашық ұстауды қолданудан аулақ болу керек, өйткені снарядтың қолынан сырғып кетуі мүмкін, өйткені, әсіресе салмақты көтеру кезінде. Түсірудің ені сіз жасаған нақты жаттығуларға байланысты өзгереді. Сонымен бірге, олардың көпшілігінде стандарт иыққа қарағанда кеңірек.

Род өсу: Еденнің өзегін көтерудің дұрыс техникасын игеру өте маңызды. Сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:

  1. Шатыр алдында аяқтар параллель еденнің енінде орналасқан. Шұлықтар аздап орналастырылуы керек.
  2. Асқазанды қатайтып, артыңызды түзетіп, штанганың алдына қойыңыз.
  3. Жетекшіні жабық ұстауды ұстап, қолдар иықтардың енінде орналасқан.
  4. Іздеңіз және сіздің арқаңыздың тікелей екеніне көз жеткізіңіз, дөңгелектенбеңіз, иық кері бұрылып, кеуде алға бағытталған.
  5. Тіркелгіні денеге жақын ұстау, баяу тұрып, тұрақты күйге көтеріледі. Көтерудің күші іліпсіздіктен, ал арқасынан емес.

Тыныс алу: Ауырлармен жұмыс кезінде тыныс ұстамаңыз. Шындығында, сіз жай ғана табиғи түрде дем алуыңыз керек. Әр тәсілді дем шығару және дем алу кезінде қайталануы керек.

Қауіпсіздік ережесі

Жүктеу шыбықтары: Бұл таңқаларлық, бірақ көптеген адамдар өзеннің салмағын өзгерту кезінде ауырлық күші туралы ұмытып кетеді. Бесіктің драгбрасын көтеру, кейбір жаңалықтар салмақ өлшеуді шешеді. Олар дискіні бір аяғынан алып тастайды, бұл өзекшенің біркелкі көтерілмейді. Мұндай ұқыпсыздық адамды жақын тұрған адамды айыруы мүмкін. Барлығы: Дискіні бір жағынан шығарған кезде, сізге оны және екінші жағынан алып тастау керек. Әрқашан өзекті біркелкі салыңыз.

Шыбықтарды бұғаттау : Өз мақсатыңыздан бұрын, дискілердің шыбықтарының ұштарында бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Оларды тәсілдер арасында қайта тексеріңіз, өйткені олар көтеру процесін оңай бұрап алады.

Нұсқаушыңызды қолданыңыз: Егер сізде жаттығу серіктесі болмаса, нұсқаушыдан сізге көмектесуін сұраңыз. Ол сіздің алдыңызда тұруы керек және көтеріліп, көтеруге дайын болу керек.

Импульске сенбеңіз: Жұмыстар инерция немесе ауырлық күшін емес, нақты бұлшық еттерді орындауы керек. Төрт есе арқасында салмағын жоғалту арқылы бір сәтке тоқтап, оларды көтеру үшін пайдаланып, мақсатты бұлшықеттерге назар аударыңыз. Салмағы бар тренажермен жұмыс жасағанда, қайталау кезінде жұмыста қажетті бұлшықеттерді барынша көбейту керек.

Тұрғын үйді ұстаңыз және түзу: Бұл көлік жүргізу кезінде тербеліске жол бермейді, төменгі арқадағы деформацияның алдын алады және сіздің баспасөзіңізге қосымша жаттығулар беруге мүмкіндік береді.

Бөкселерді қалай көбірек жасау керек - үйде

Бөкселерді қалай көбірек жасау керек - үйде

Фитнес мамандары (әйелдердің көп бөлігін көбірек жасаған кезде, басқа да), бұл сіздің мұндай мақсатқа тек спортзалға ғана қол жеткізуге болатындығын сендіруді қалайды. Жақсы, бұл миф туралы мәңгі ұмытып кететін кез келді.

Спортзал ыңғайлы, сонымен қатар келушілерді едәуір жақсарта алады. Бірақ олар сіз күткен уақытты, қолайлы тренажер немесе жабдық ақысыз болғанға дейін күтуі керек болған кезде, олар да күрделі мәселе бола алады. Сонымен қатар, көптеген әйелдер күн сайын үйден шығуға мүмкіндік бермейді.

Үйде бөкселер үшін өте тиімді жаттығулар ұйымдастыруға болады. Бірақ бұл үшін сізге қажетті жабдықтарға қаржы салу керек. Саған қажет болады:

  • Жаттығу үшін төсем
  • Фитбол

Жаттығу кезінде сіздің бұлшық еттеріңіздің сезімдеріне әрқашан назар аудару керек. Бұлшық еттер өте қарқынды жұмыс жасауы керек. Сіз үнемі шоғырлануыңыз керек және қозғалысты біріншіден соңғы қайталауға дейін дұрыс жасаңыз.

Үйге арналған жаттығулар Қарсыласу жаттығулары кезінде дене салмағына байланысты. Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің денеңізді ауыртпалық ретінде пайдаланасыз, өйткені ол ең тиімді және жиі тиімді оқыту снаритилі.

Бұл тренингті аптасына 3 рет әр күнде жұмсау керек. Басқа күндер Сіз кардиодан 6 минутқа ауысасыз, бұл жаттығу бөкселер үшін кардио бөлімінде.

Машықтану

Машықтану: Жаттығу жаттығуы ретінде бұлшықеттердің белсенділігінде көрсетілген қозғалыстарды орындаңыз. Біз оларды қайтадан әкелеміз:

  • Жамбас сүйектері оның арқасына жатады
  • Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді
  • Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы
  • Жаттығу Аңшылық ит

Бұлшықет кернеуін 30 секунд бойы сақтау үшін 4 рет қайталаңыз.

Жаттығулар

1) орындық салмағы бар

  • Тізе деңгейінде болуы керек орындыққа дейін аяқтар сәл неғұрлым кеңірек орналастырылған.
  • Қолыңызды кеудеге кесіп өтіңіз, саусақтардың ұштарына қарама-қарсы иыққа тигізіңіз
  • Тыныс алу Сандта түскенде, бөкселер артқа бағытталған. Сіздің тізелеріңіз бен омыртқаңыз бейтарап позицияны сақтауы керек. Орындықта отырыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Көтеру кезінде бөкселерді мықтап қысыңыз.

15 қайталанудан 3 тәсілдерді орындау.

2) жамбас сүйектерін бір аяғымен көтеріңіз

  • Артқы жағында жатып, аяқтар созылып, қолдар бүйірлерде орналасқан.
  • Өкшені шешіп, екінші аяғын көтеріп, жоғарыдағыдай, тізе бүгілген. Төменгі арқа күйдірмеңіз, тек жұмысқа бөкселер ғана қатысуы керек.
  • Аяғын 2-3 секунд ұстаңыз.

12 қайталанудан 3 тәсілдерді орындау.

3) Пулк

  • Кілемде төмен қаратыңыз
  • Денені көтеріп, ұзартылған қолдарға сүйеніңіз (шынтақтар бүгілмеуі керек)
  • Сіздің денеңіз түзу сызық қалыптастыруы керек
  • Quadriceps, іштің және бөкселерді штамм.

Бұл позицияда 60 секунд ұстаңыз.

4) Болгариялық бөлінген квадрлар дене салмағымен

  • Орындықтың алдында тұрыңыз, жамбасқа қолыңызды қойыңыз.
  • Дұрыс аяғыңызды орындықтың үстіне қойыңыз
  • Оң тізе еденге тигізбейтін кезде қысыңыз
  • Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяғы үшін 15 қайталанудың 2 тәсілдерін орындаңыз.

5) аяғымен жатқан аяқтар

  • Бүйірде жатып, аяғыңызды түзетіңіз, біреуі басқасының үстіне жатуы керек. Басын басқа қолымен қуып жіберді.
  • Аяқты түзу ұстап, көтеріңіз. Жамбас түзу болуы керек. Бөкселердегі шиеленісті сезіну.
  • Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяғы үшін 20 қайталанудан 3 тәсілді орындау

6) дене салмағымен айғайлады

  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, шұлық сәл ашылуы керек, қолыңызды кеудеге кесіп тастады.
  • Толық қанағаттану кезінде төмен қарай жүгіріңіз, артқы жағыңызды түзетіңіз
  • Процестегі бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

15 қайталанудан 3 тәсілді орындау

7) фитболдағы аяқ-қол көтергіш позициядағы лифтілер

  • Фитболға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге параллель орналастыру керек.
  • Аяқтарыңызды еденнен ашып, содан кейін бөкселерді штамм және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
  • Бұл позицияда 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды төмен түсіріңіз

12 қайталанудан 3 тәсілді орындау

ЕСтамалдар

Осындай жаттығуды 6 апта бойы бөкселер үшін орындау, сіз олардың сыртқы түрін айтарлықтай жақсартасыз. Тәсілдер мен қайталанулар санын алдын-ала анықтау керек. Бірінші апта ішінде біреуінен бастаңыз, содан кейін екінші аптаның ішінде екіге, үштен бірге. Төртінші, бесінші және алтыншы апталар үшін сіздің прогреске сәйкес тәсілдер мен қайталанулар қосыңыз.

Спортзалдағы керемет бөкселер

Сіздің денеңіз сізге қарқынды жаттығулар үшін қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз етуге қабілетті болса да, спортзалдың үлкен әртүрлілігі мен жаттығуларының саны және одан әрі даму мүмкіндігі бар. Келесі 2 жаттығу сізге екеуін де ұсынады. Олар толықтай бөкселерде жұмыс істеуде, олар сіздің есіңізде, сіздің денеңіздің ең үлкен бұлшықет тобын құрайтын бөкселерде шоғырланған. Бұл дегеніміз, осы аймақта жұмыс істеу керек, сонымен қатар сіз қосымша калорияларды жағасыз.

Сіз жаттығу залында аптасына 2-3 рет жаттығуларыңызбен жаттығулар арасында үзіліспен екі-үш рет жасауыңыз керек. Бұл күндері сіз кардиодай жасайсыз, ол келесі бөлімде айтылады.

Бөкселерді қалай жақсартуға болады: Оқыту a

Машықтану: Жаттығу жаттығуы ретінде бұлшықеттердің белсенділігінде көрсетілген қозғалыстарды орындаңыз. Біз оларды қайтадан әкелеміз:

  • Жамбас сүйектері оның арқасына жатады
  • Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді
  • Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы
  • Жаттығу Аңшылық ит

Бұлшықет кернеуін 30 секунд бойы сақтау үшін 4 рет қайталаңыз.

Оқыту A.

1) терең гольблет

Терең гольбт-квадрлар

  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, шұлық сәл орналастырылған.
  • Кеуде деңгейіне бір гантельді ұстаңыз. Арқаңызды түзетіп, іздеңіз.
  • Толық, терең айғайлады. Денеңіздің тік күйде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда жамбас тізелерден төмен болуы керек.
  • Қозғалыс процесінде тізеңізді жеңілдетіңіз
  • Бастапқы позицияға оралыңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

2) Румыналық трактаттар

  • Жолақты симметриялы ұстаңыз, оны ұзартылған қолды қашықтықта ұстап алыңыз.
  • Содан кейін алға ұмтылыңыз, сіздің тұрғын үйіңіз тұрақты болып қалуы керек, ал сіз ашылмалы сіңірлердегі шиеленісті сезінуіңіз керек.
  • Бастапқы позицияға оралыңыз, бөкселерді мықтап салыңыз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

3) гири дірілдейді

  • Жүнең снарядқа дейін аяғыңызды тізе бүктеңіз. Оны көтеріңіз, артқы және поплитальды сіңірлерінің қалай созылғанын сезіну.
  • Қиындықпен сіз салмақты тастаңыз, сондықтан ол аяқтардың арасына, содан кейін қайтып келеді. Ию жамбас аймағынан шығуы керек.
  • Қолдар қозғалыс процесінде түзу қалуы керек, оларды көтерудің қажеті жоқ.
  • Қажетті қайталанулар санын орындағаннан кейін өзіңіздің артқы және корпусты түзетіңіз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

4) орындыққа жақын дене салмағы бар линалар

  • Орындыққа оралыңыз, аяқтар еденде тұрыңыз.
  • Иықтар көтерілу кезінде орындыққа негізделуі керек, итеру өкшелерден келеді. Жамбас пен бөкселерді көтеріңіз.
  • Жоғарғы жағында, сіздің жамбасыңыз еденге 90 градус бұрышта орналасуы керек.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші рет жасаңыз, 3-ші аптаның аяғында 3-ке дейінгі тәсілдердің санын көбейтіңіз.

5) штангамен көпір

  • Кіледе отырыңыз, аяқтарын тікелей тартыңыз, өзен олардың үстінде орналасуы керек
  • Артқы жағыңызда жатып, аяқтарын тізе бүкке итеріңіз.
  • Позицияны теңестіру үшін жолақты алыңыз
  • Пиельді еденнен ұстап, жамбас көтеріп, баррельді осы деңгейде ұстап тұрыңыз
  • Бастапқы позицияға оралыңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

Бөкселерді қалай басқара алады: жаттығу

Иықтардағы штангамен қапталған

1) иықтардағы штангамен қапталған

  • Жолақты иығыңыз үшін салыңыз. Аяқтарды иық деңгейіне қарағанда кеңірек ұйымдастырыңыз.
  • Артқы және корпусты тік ұстаңыз, иекіңізді көтеріңіз. Баспасөзді сындырып, аяқтарыңызды тізе бүктеп, сынға төмен қарай жылжытыңыз. Аяқтар параллель еденде орналасуы керек.
  • Қабаттасудың алдын алу үшін, тым терең түспеңіз. Сын тұрғыда болу үшін тура тұрыңыз.
  • Алғашқы орнына оралу үшін өкшелерді еденнен босатыңыз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 12 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3-ке дейін, 3-ке дейінгі тәсілдерді көбейтіңіз.

2) жаяу жүру

  • Жеңіл гантельдерді (2-5 кг) таңдап, оларды алдына қойыңыз, сіз 9 футқа дейін боласыз.
  • Гантельдер арасында болыңыз және ұстап алу үшін арқа сүйеніп
  • Гантельдерді көтеріп, көлік жүргізу кезінде оларды ұстаңыз, артқы және корпустық құқықты ұстаңыз
  • Үлкен қадам жасаңыз. Қозғалыс процесінде максималды әсерге жету үшін инженерлік бұлшықеттерге шоғырлану.
  • Аяқтарыңызды кесіп, осы қашықтықта шабуылдармен жүріңіз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

3) гантельдермен орындықта көтеріледі

  • Бірнеше гантельді алыңыз
  • Биіктігі шамамен 3-6 дюйм болатын орындықтың алдында тұрыңыз. Оң аяғын оған қойыңыз, сол жаққа еденге
  • Пестеде тұрып, өкшені еденнен шығарыңыз
  • Басқа аяқты шұлық көтеру кезінде орындыққа тиюі керек
  • Орындықтың оң аяғын ұстап тұрып, бастапқы позицияға оралыңыз
  • Әр аяғы үшін бірнеше рет қайталаңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

4) Кабельге қолмен қарау

  • Тренажердің салмағын реттеңіз
  • Аяққа бекіту
  • Сөресінен кабельдік кернеуге барыңыз
  • Салмақты оң аяғына, ал солға қарай жылжытыңыз
  • Бұл позицияда ұстаңыз, жамбас ішкі бетінің бұлшық еттерінің кернеуін сезіну
  • Бастапқы позицияға оралыңыз
  • Басқа аяғы үшін қозғалысты қайталаңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

5) жақта жатқан позициядағы моллюскалар

Бүйірде жатып, жамбасқа 45 градус бұрышпен бүгіп, өкшелерді бірге ұстаңыз. Қозғалыста аяғыңызды көтерген кезде үлкен қылыш бұлшықет болуы керек. Жаттығуды алпыс секундқа орындаңыз.

№5 Бөкске арналған кардио

Ягодиц үшін кардио

Сіздің жаттығуларыңыз қарсылық туралы серпімді және әдемі бөкселер жасауға бағытталған. Егер сізде осы аймақта май кендері болса, онда барлық күштер бекер болады. Жүрек жаттығулары артық майдан арылуға арналған.

Каррио калориясын жағудың қай түрі калорияларды жағуға көмектеседі? Бұл мәселе ондаған жылдар бойы талқыланды. Алайда, соңғы зерттеулер бірқатарын бірнеше рет тазалап, қысқа мерзімді кардио сессиясының (мысалы, тректегі спринт) ұзақ мерзімді жаттығулармен салыстырғанда артықшылықтарға ие екенін дәлелдеді (мысалы, жүгіру жолында). Мұндай жаттығулар оларды орындау процесінде көп калорияларды жағып қана қоймай, метаболизмнің жұмысын ұзартады, сонымен бірге сіз тек теледидар көресіз, тіпті 24 сағат ішінде майлы майды жағуға ықпал етеді.

Жылдам кардио немесе Хиит (жоғары ние аралық жаттығуы) сізді тіпті тотгерді де жасай алады. Қосымша бонус - бұл жаттығу уақытын едәуір азайтады. Шындығында, осы бағдарламада сіз тек 6 минут жұмыс істейсіз.

Ягодицаға арналған Hiit

Жаттығу үшін осы қарапайым қадамдарды орындаңыз Ірі бөкселер жасау үшін ең тиімді болды:

  • Максималды жылдамдықпен және қысқа уақытқа жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жаттығуларды таңдаңыз (жолдағы жылдам жүгіру, велосипедпен жүру, велосипедпен, велосипедпен және басқа опцияларды пайдаланып)
  • Көздеріңізден бұрын таймердің бар екеніне көз жеткізіңіз немесе серіктесті шақырыңыз
  • Баяу 2 минуттық жаттығу жасаңыз
  • Максималды қарқындылығымен 20 секунд ішінде жүгіруді орындаңыз (сізден қандай болғанын елестете аласыз!)
  • 10 секунд ішінде демалыңыз
  • Процесті 8 тәсілге бөлу арқылы қайталаңыз
  • Бар болғаны!

Тренингтің тиімді болуы үшін сіз спринттің қарқындылығын сақтауыңыз керек. Сіз екі-үш соңғы тәсілдер кезінде жылдамдықты сәл баяулатуыңыз мүмкін, бірақ жалпы жылдамдық максималды деңгейде сақталуы керек.

Бұл қиын жұмыс, бірақ қысқа мерзімді. Бар болғаны 6 минуттай сіз керемет пайдалы кардио жаттығуларынан өтуге болады, оның әсері күн ішінде жалғасады.

Жоғарыда сипатталған барлық тренингтер апта ішінде үш рет орындалуы керек. Бұл үшін өте ыңғайлы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күні жарамды.

Іске сәт!

№6. Болашақта сіздің әдемі бөкселеріңіз

Болашақта әдемі бөкселер

Құттықтаймыз. Енді сіз идеалды бразилиялық есек жасауға көмектесетін барлық қажетті біліммен қаруланғансыз. Бірақ бұл жеткіліксіз. Егер сіз фитнес кітаптарының 78% оқырмандарына кірсеңіз, онда осы ақпаратты біліңіз және ...

Сіз онымен ештеңе жасамайсыз !!!

Оларға ұнамайды.

Сізге лайықты денені жасау үшін қазір барлық құралдарды пайдаланыңыз.

Сіздің өміріңізде фитнеске қатысу өте қиын. Біз бос емеспіз, бізде басқа да көп нәрсе бар, сондықтан бізде ескі әдеттерге оралу оңайырақ, сондықтан сіздің бөкселеріңіздің қазіргі сыртқы келбетіне өзіңіз жетілдіргіңіз келеді, олар сіз жақсарта түсіресіз. Келесі кеңестер сізге уәжді сақтауға көмектеседі.

1) отбасы мүшелерін арнаңыз

Сіздің отбасыңыз мүшелерінің өмір салтын қалыптастыру арқылы сіз оларды мүмкіндігінше пайдалы сыйлық жасайсыз. Оларды диваннан көтеріп, таза ауада серуендеуге шығыңыз. Велосипедтерде бірге жүр, серуендеуді ұйымдастырыңыз. Балаларыңызға компьютерлік ойындарда уақыт өткізуге мүмкіндік берудің орнына, оларды футбол добын сатып алыңыз!

2) сынға мән бермеңіз

Кейде сіз аз және маңызды адамдармен кездесесіз, мүмкін және сыни, сіздің бөкселеріңіз көбірек жасап, денеңіздің пішінін жақсартады. Уайымдама. Олардың сыншысы - сіз өзіңіз бақытты сезінетін белгісіздіктің себебі, өйткені сіз өзіңіз ойлағандай, сіз өзіңіз ойлайтындай етіп.

3) қатысуға назар аударыңыз

Қазіргі мақсатқа назар аударыңыз

Егер сіз өзіңіздің жаһандық мақсаттарыңызға тараптан қарасаңыз, олар қорқынышты болып көрінуі мүмкін немесе тіпті қол жетпес болып көрінуі мүмкін. Сіз бір немесе екі апталық жаттығудан кейін идеалды бразилиялық есек жасай алмайсыз. Мотивацияны сақтаңыз және солай етуді жалғастырыңыз. Сіз сыйлыққа назар аударуыңыз керек. Өзіңізге қысқа мақсат қойыңыз: жаттығу, күнделікті тамақтану және кардио.

4) Қателіктерді қабылдайды

Кейде сіз қателіктерге жол бересіз. Бұл сіз қаланы айналып өтіп, McDonalds-ке қарамауға қарсы тұра алмайтын жұмыс күні болуы мүмкін. Немесе, мүмкін, сіз бірнеше жаттығуды өткізіп жібересіз. Жағдайды түзетуге тырыспаңыз. Күніне бір күннен кейін әдеттегі кестеге оралыңыз.

5) Кейде өзіңізді ренжіту

Мақсатты бір ай ішінде жасау керек, содан кейін кішкене демалыңыз. Сіздің мақсатыңыз жаттығуларыңыздың айналасында, май массасы немесе электр жоспары айналады. Сіз таңдағанның бәрі, сіздің сыйақыңыз тамаққа шоғырланбауы керек екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді диск немесе кітап сатып алыңыз, бұл ынталандырудың тамаша тәсілі.

Бұл бағдарламаны орындау сізді үнемі фитнеске қатысуға шақырады. Сіз спорттық фигураны, сонымен қатар армандаған аяқтар мен бөкселерді таба аласыз, сонымен қатар сіздің шыдамдылығыңызды айтарлықтай арттырасыз. Сізде үлкен қуат болады, көңіл-күй едәуір жақсарады, ал өзін-өзі бағалау көкке созылады. Сіз керемет көрінесіз және керемет сезінесіз. Енді сіз өзіңіздің мақсатыңызға қалай жетуге болатынын білесіз, сіз алғашқы қадамды қалдыруға қалдыңыз!

Біздің үлкен бөкселерді жасау бағдарламасы сіздің өміріңізді толығымен айналдыра алады, бірақ ... бірақ егер сіз алғашқы қадамды жасасаңыз және еңбекқорлықты жалғастырсаңыз ғана. Өйткені, мақсаттарға жетудің мәні неде. Мақсаттарға жету және алға ұмтылу үшін артықшылықтар алыңыз - бұл өмірдің мәні.

Сәттілік, денсаулық және сәттілік!

Негізделген: youqueen.com

Добавить комментарий