Jak pumpovat zadek doma: 9 nejlepší cvičení pro bobule doma

Školení hýždě doma

Školení hýždě doma

Každá dívka sní o velkém, kulatém a elastickému zadku. Většina dívek závidí dokonalosti zaoblených forem hvězd, jako je Kim Kardashian nebo Beyonce. Jak toho dosáhli? Byl to dar matky-NATA, dovedná práce plastického chirurga nebo čerpání Botoxem? "Hýždě boom" začal s prdem Jennifer Lopezem, ale v průběhu času byla velikost módního trendu prostě obrovská, stejně jako Gopgy Azalia a Niki Minaz, například. Bude běžná cvičení pro hýždě doma k dosažení takových vynikajících výsledků?

Je možné čerpat zadek doma?

Máme pro vás vynikající zprávy a je to, že je možné dostat zadek požadované formy, a to nezávisí na genetice, tolik věří. Samozřejmě máš štěstí, pokud máte takový nádherný zadek od narození, a ne-li, pak máte šanci, dostat takové hýždě doma.

Lidé, kteří sedí po celý den, mají slabé svaly hýždí. Proveďte posílení cvičení alespoň dvakrát týdně, aby se hýždě krásný vzhled a vrátit elastickou formu.

Pravděpodobně mnoho z vás slyšel takový výraz ", nebudete mít takový zadek, jak si přejete, jen sedět na něm hladce."

Bezpochyby je to pravda, jak musíte stáhnout zadek. Hlavními svaly v této oblasti jsou velké, kruté, patří mezi nejdůležitější v lidském těle. A zaslouží si zvláštní pozornost.

Hýždě se skládají ze tří svalů: malý zubatý sval, střední a velký. Velký svalový sval je největší v lidském těle. Všechny tři jsou velmi důležité a zapojeny do hlavních typů lidské činnosti, jako je chůze, posezení a udržování dobré držení těla.

Kvůli slabým hýždě trpí další svaly, které mohou vést k zranění. Posílení svalů hýždí pomůže vaše tělo fungovat lépe, a také přinese nějakou morální a estetickou spokojenost, vrátí pružnost zadku. Jak udělat zadek krásný?

Top 5 nejlepších cvičení pro boky a hýždě z Catherine Usmanova

V tomto článku jsme vyzvedli 9 hlavních a nejefektivnějších cvičení pro dívky, které pomohou čerpat hýždě doma na krátkou dobu. Tento komplex cvičení pro hýždě lze provádět doma a minimálním vybavením. Proveďte alespoň tři cvičení na hýždě, pak se vaše školení bude skutečně účinné a posíleno. Cvičení pro kněží doma jsou velmi rozmanité a současně jednoduché při provádění.

Efektivní cvičení pro hýždě doma

1. Superman.

Cvičení Superman.

Toto cvičení je jednoduše vytvořeno s cílem rychle pumpovat zadek, funguje také jako těžkosti, což je důležité chránit vaše záda a jeho normální fungování.

Pracoval svaly: dolní části zad, hýždě, zadní povrchové svaly

  1. Leží na břiše, zatáhněte dopředu, nohy dohromady a leží na ponožkách. Během cvičení udržujte krk a hřbetu neutrální.
  2. Napětí svalů lisu, dýchat a zvedněte ruce a nohy po stejné době co nejvíce. V tomto okamžiku utáhněte svaly hýždí po dobu 1-2 sekund.
  3. Vrátit do výchozí polohy.
  4. Proveďte 2-3 přístup k 10-15 opakování. Mezi přístupy, odpočinek 30-60 sekund.

Komplikujme cvičení

Jakmile budete mít pocit, že jste připraveni komplikovat cvičení, přidat malou váhu, aby se pumpovala svalová hmota v oblasti hýždí došlo intenzivně. Vezměte činku do rukou nebo vložte hmotnost kotníku. Proveďte stejné kroky jako výše.

2. Chovový most

Cvičení Berry Bridge.

Most je jedním z nejúčinnějších cvičení pro studium svalů Berry. I bez přidávání hmotnosti se postoj a amplituda tohoto cvičení bude cítit silnější. Hledali jste informace o tom, jak udělat elastický zadek, což je odpověď na vaši otázku.

Pracovní svaly: hýždě, zadní povrchová boky, kaviár

  1. Leží na podlaze zpět, ohněte kolena pod úhlem 90 о. Krok musí stát zcela na zemi, ruce po stranách těla s dlaněmi dolů.
  2. Vdechněte a uvažte své paty na podlahu, zvedněte stehna, namáhte svaly hýždí a zadní povrch boků. Horní část záda a ramena leží na zemi, tělo by mělo tvořit přímku od kolen na ramena.
  3. Držte v této poloze po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Proveďte 2-3 přístup k 10-15 opakování, odpočívá mezi přístupy 30-60 sekund.

Komplikovat cvičení

Aby toto cvičení pro hýždě doma těžší, zkuste to vykonat na fytball. V původní poloze umístěte nohy na míč, záda by měla být zcela na zemi. Proveďte výše popsané položky.

Další možností tohoto cvičení je most na jedné noze, čerpání svalů při provádění této možnosti cvičení dochází přímo před okem. Vezměte výchozí pozici, pouze jedna noha nechat ve vzduchu. Proveďte výše popsané kroky, pak změňte nohy.

3. Kroky na stepi s zvednutím kolena

Úspěch na platformě

Takové funkční cvičení, jako kroky v stepi, pomáhá rozvíjet pocit rovnováhy a zlepšit koordinaci pohybů a také zaměřené na zpracování nohou a hýždí. Taková cvičení pro zvyšování tónů svalů hýždek jsou obzvláště populární mezi hvězdami a jsou nalezeny téměř ve všech fitness třídách. Snažte se vyhnout houpání ze strany na stranu.

Požadované vybavení: Lavička nebo výška kroku na kolena, k pohodlně podniknout kroky.

Pracoval svaly : hýždě, zadní povrchy boků, kvadrupping sval

  1. Stojí před lavičkou.
  2. Krok na krok pravou nohu, zatlačte patu levé nohy a zvedněte koleno nahoru.
  3. Dolní levou nohu dolů, pak se vraťte do výchozí polohy.
  4. Proveďte 10-15 opakování na pravou nohu, pak tolik vlevo ve 3 přístupech. Zbytek 30-60 sekund mezi přístupy.

Komplikujme cvičení

Pokud po 3 přístupech necítíte mnoho únavy, pak přidejte do činky ve svých rukou. Proveďte stejné položky, které jsou popsány výše. Pokud je to ranní poplatek za svaly hýždě, pak činky odejdou v druhé polovině dne.

4. Překročení útoků (DAZES "REVURANS")

Cross Blacks pro trénink hýždě

Nejedná se o baletní činnost, jak se můžete zdát při provádění tohoto cvičení. Jak směšné to nevypadalo, jeho účinnost je kontrolována zkušenostmi. Kromě čtyřmístného svalu je toto cvičení zaměřeno na zpracování středně velkých svalů, které pomáhají odstranit stehna po stranách a otočit ji dovnitř a ven.

Povolené svaly :Čtyřstupňový sval, berry

  1. Stojí rovně, nohy na šířku ramen, hrudník dopředu, ruce ohnuté v loktech před vámi.
  2. Udělejte krok zpět, jako bys spadl tak, aby správná noha je vlevo. Ohněte nohu do kolena. Pravé koleno musí být umístěno za levým kolenem. Bow je napjatý.
  3. Zaměřte se na levou patu a vraťte se do původní polohy.
  4. Udělejte to samé s levou nohou. Bylo to 1 opakování.
  5. Proveďte 4 přístupy k 15 opakováním, odpočinku mezi přístupy po dobu 30-60 sekund.

Komplikujme cvičení

Cvičení s činkami.

5. mahi zpět ohýbané nohy

Mahi noha zpátky na podlaze

Toto cvičení je zaměřeno na práci ze svalů hýždí. Svalový výtah dochází během prvních dvou týdnů, s výhradou pravidelného provádění tohoto cvičení. Během svého cvičení udržujte hladce, musí být žaludek dotýkal. Snažte se vzít a zvednout ohnutou nohu co nejdále, nezapojte se do procesu pánve a páteře.

Pracoval svaly: Hýždě a zadní povrchy

  1. Stát na všech čtyřech. Páteř a krk musí být neutrální v průběhu cvičení.
  2. Zvedněte pravou nohu ohnutý v koleni, nahoru. Udržujte zastavení hladké a namáhat svaly hýždě, když je noha nahoru.
  3. Spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Proveďte 15 opakování pro obě nohy ve 3 přístupech, odpočinek po dobu 30-60 sekund mezi přístupy.

Komplikujme cvičení

K komplikování cvičení přidejte hmotnost kotníku tak, aby se svalová čerpání rychlejší.

6. Squats.

Squaty s vlastní tělesnou hmotností

To jsou nejoblíbenější cvičení pro elastické hýždě v našem seznamu. Sedění - velmi efektivní zejména pro začátečníky, protože to nesouvisí s vzpíráním, může být provedeno kdekoli, takže nebudete muset jít do posilovny, konkrétně pro to můžete jednoduše vytáhnout zadek doma.

  1. Zdrojová poloha: stojící, nohy na šířce ramen.
  2. Vytáhněte ruce před sebe a kýchnout.

7. Squate s značkou nohou zpět

squatting s mumathy na stranu

Velmi jednoduchý typ cvičení pro kněze doma a další variace na téma dřepy. Rozdíl od běžných dřepů je jen to, že svaly zadního povrchu boků jsou zapojeny kvůli vedoucím vedení zpět.

  1. Zdrojová pozice: Stojící nohy na šířce ramen. Sledujte squat.
  2. Postavte se a vyjměte nohu, jak je to možné.
  3. Vraťte se do původní polohy a udělejte to samé pro jinou nohu.

Komplikujme cvičení

Snažte se provést toto cvičení s činkami ve vašich rukou, abyste urychli čerpání svalů hýždí.

8. plyrupritsitesia.

Sedící pliera

  1. Dejte nohy na šířku ramen, nohy jsou rozvedeny venku, dát ruce do pasu.
  2. Pak udělejte dřepy. Snažte se udržet hladce a hlavu rovně.

9. Squash s pohybem na stranu

Squaty s přední nohou stranou

  1. Zdrojová pozice: Stojící nohy na šířce ramen.
  2. Posaďte se a pak se postavte a vezměte nohu na stranu co nejvíce.
  3. Vrátit do výchozí polohy. Proveďte stejný pro další nohu.

Komplikujme cvičení

Proveďte toto cvičení s činkami ve vašich rukou. Plné nabití pro hýždě, svaly rukou a nohou jsou vám poskytovány.

To byly tedy nejúčinnější cvičení pro zvýšení hýždi doma. Nyní se obrátíme na podrobnější a konkrétní schéma vzdělávání.

30denní tréninkový program pro posílení svalů hýždí

Chcete získat "chutný" zadek doma a za pouhých 30 dní?! Pak jsme šli. Níže je uveden schéma tréninku, který je navržen na měsíc, pouze na zadku a pouze pro dívky. Jedná se o program je skutečný zpoplatnění pro svaly. Nejúčinnější cvičení pro hýždě Vyberete se metodou procesu a chyb. Výsledek uvidíte za týden školení. Žádné ubytování, žádná turistika v posilovně, všechna cvičení doma mohou být provedeny a ve vhodném čase pro vás. Nejdříve musíte vybrat 5 cvičení, které povolíte v tomto programu. Samozřejmě lze změnit typ cvičení, ale jejich počet zůstává stejné, a to je hlavní pravidlo. Jak pumpovat zadek doma:

Dnů Výcvik
Den 1 Make 6 přistupuje ke každému z vybraného cvičení.
Den 2. Proveďte 10 přístupů pro každé cvičení.
3. den. Make 6 přístupů pro každé cvičení 2krát.
5. den. Proveďte 5 přístupů každého cvičení 3krát.
6. den. Make 10 přistupuje ke každému z cvičení.
7. den. Proveďte 8 přístupů každého cvičení 2krát.
9. den. Proveďte 9 přístupů každého z cvičení 2krát.
Den 10. \ T Make 6 přístup každého cvičení 2krát.
Den 11. \ T Proveďte 5 přístupů každého cvičení 4krát.
13. den. Udělejte 7 přístupů každého cvičení 3krát.
14. den. Proveďte 6 přístupů každého cvičení 2krát.
15. den. Proveďte 5 přístupů každého cvičení 5krát.
17. den. Make 9 přistupuje ke každému z cvičení 3krát.
Den 18. \ T Proveďte 5 přístupů každého cvičení 3krát.
Den 19. \ T Make 7 přiblíží každé cvičení 4 krát.
Den 21. Proveďte 10 přístupů každého cvičení 3krát.
Den 22. Udělejte 8 přístupů každé cvičení 2krát.
Den 23. \ T Proveďte 8 přístupů každého cvičení 4krát.
Den 25. den. Proveďte 7 přístupů každého cvičení 5krát.
Den 26. \ T Make 6 turistika každého cvičení 3krát.
27. den. Proveďte 9 přístupů každého cvičení 4krát.
29. den. Udělejte 12 přístupů každého cvičení 3krát.
Den 30. den. Proveďte 10 přístupů každého cvičení 4krát.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 dní přestávka.

P.S. Jeden přístup se skládá z 5 opakování.

Závěr

Posílení svalů hýždí, zlepšíte své držení těla, zdůraznit svou ženskost a štíhlou siluetu. Bude také snazší vyrovnat se s takovými každodenními úkoly, jako je procházka na dlouhé vzdálenosti a schody nahoru. Jen potřebujete najít čas na školení, vybrat nejlepší cvičení pro hýždě ze seznamu, které nabízíme a nezapomeňte dobře a jíst správně. A brzy se stanete šťastným vlastníkem elastických hýždí doma.

Základní chyby v čerpacích kněžích

Jak pumpovat hýždě, odstranit halifu a ne rozptýlit kvadrice

Pokud se rozhodnete trénovat hýždě v tělocvičně, podívejte se na video o tom, jak to udělat správně.

Zdroje:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises.
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-buttt-in-30-days/

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategieStojí za to "jak pumpovat do kola a utáhnout zadek doma?", A tisíce odkazů se objeví před očima.

Budete dokonce nabízeni zázračné komplexy, stejně rychle doma k pumpování brazilských hýždí za měsíc, 1-2 týdny nebo dokonce směšné 5 dní.

Prosím, nevěřte těmto sladkým slibům! Není třeba slepě důvěřovat informace, které podporuje vaše bludy. Mluvíme o stránkách a publikacích, ve kterých jste vykonávali, od kterého budete mít měsíc, vyhodí, co jsme měli roky (ne, nehodili), peníze z strie, které se z vašeho těla odpaří (ne, Zůstanou) a požádají, aby dodali jako postava (které dáte).

Kost je širší, že nebude lhát a slibovat, co je nemožné. Děláme lépe: mluvíme s pravdou! Pojďme se zabývat našimi papežovými a podmínkami pro domácnost.

Je to možné doma?

Jak opravdu a je možné udělat zadek rychleji doma? Pokud pracujete s váhou, a ne podle programů z stránek, ve kterých byla fitness sekce pociťována mezi sekcemi "Jídlo" a "móda", skládající se z 5 cvičení "na domě koberec", pak odpověď: Tak určitě !

Nicméně, vážný nárůst objemu (žádoucí "čerpání") není konverzace, je pravděpodobnější, že získá tón a příjemný vzhled. V hale více alternativ a proto bude výsledek "chladič".

Ale: Pokud si koupíte sadu činek a baru, pak nebude rozdíl.

Obecně platí, že před odchodem do místnosti je nejprve naučit se naučit, jak pracovat bez zatížení: pochopit, jak se musejí cítit svaly. Školení doma - založení pokroku v hale . Pokud se naučíte v dřepích, Mahah bez váhy cítíte své hýždě, pak si představte, jaký efekt vám bude břemeno dát?

Někteří jsou dřevní 60 kg a řekněte jim banální "boody" a nemohou komunikovat "Svalový mozek" S kterým nedosáhnete výsledku, téměř chybí. Kromě toho se připravíte morálně na túry v hale!

Jak efektivně utáhnout svaly nohou, hýždě a boky: cvičení

Jaká cvičení je potřeba, aby se rychle vytáhla hýždě a nohy k dívce nebo člověku? Ve skutečnosti, jejich volba není tak malá, tolik zvažuje.

Squats

Žádná příležitost jít do haly? Jděte do sportovního obchodu, koupit tam činky A squish doma. Zachycení je nejlepší cvičení rychle se vrátit doma velký hýždí sval. Domy leží hmotnost Manžel / papež / bratr - skvělý, chytit to! Nechci utrácet peníze? Jednoduše jednoduché: Naplňte 2, 5 nebo dokonce 6 litrů Lahve na vodu A ticho s nimi.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
20 kg Dumbbell Set

Nezáleží na tom, jestli jste zemřeli doma s činka nebo činky. Je důležité, abyste to udělali s hmotností . Zapnutý zadek = práce s váhami! Nezáleží na tom, zda chcete pumpovat hýždě v hale nebo doma, hlavní věc je provádět cvičení kvalitativně a neustále. A mimochodem je nepravděpodobné, že by uspěl.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
Giray 20 kg s pogumovaným dnem ne rozrušit sousedy 🙂

Jak squat dívku doma: Stojí rovně, nohy - na šířce ramen nebo mírně širší, ruce s činkami - podél těla. Zadní (přibližně v kroku od sebe). židle nebo lavice (není třeba dát vysokou barovou stoličku, ne chit). Trochu naklonil se dopředu, začněte squatting.

Vezměte si pánev zpět, jako byste chtěli sedět na židli za vámi za vámi. Jakmile se dotknete okrajů okraje židle, zůstaňte po dobu 1-2 sekund a poté stoupejte. Okraj židle by neměl být vyšší než vaše boky, když přijdete na jejich paralely s podlahou. Pokud je židle vysoká, vezměte si další nebo se suší na paralely vaší dutiny s podlahou.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Vybrat Subumo styl dřepy Vzhledem k tomu, že je to nejlepší volba pro dávání tvaru hýždí.

Jak šifrovat domů tak, že zatížení jde do hýždě : Stojí rovně, nohy se šíří široké, ponožky se rozvíjí. Dumbbell, láhev nebo girc drží před sebou. Po odmítnutí pánve v největším čase jděte dolů na posádek alespoň před rovnoběžkem boky s podlahou (lépe pod), držte 1-2 sekundy v této poloze a vraťte se do původní polohy. V počáteční poloze nenarášejte kolena "na hradě". Nechte je mírně ohnuté.

Nezaměňují "plie" s "sumo" ( Squaty Sly. Co je lepší: PLIE nebo Soumo? - Zde je podrobná realizační technika). S plepem se snažíte udržovat skříň přísně svisle, s pohutě je nakloněna dopředu tak, že zatížení leží více na hýždě, a ne na vnitřním povrchu kyčle.

Důležité:

Pokud nejste spokojeni s možností s činkami nebo lahví, pak si koupit Gumové smyčky / stuhy Jsou s velkým úsilím na natahování, takže jsou v nich dost tvrdé. Jedná se o velmi skvělé téma pro domácí trénink.

Doporučujeme vám okamžitě koupit sadu několika smyček s různými váhami, ačkoli, samozřejmě, že důraz by měl být proveden na velikosti zátěže, ale na bezpečné techniky popravy (mimochodem je to stejné jako v klasické verzi údaje o výkonu).

Navíc, s smyčky, můžete dokonce provádět hýždě, levný most, mrtvá touha! Stručně řečeno, monotónnost nebude zasahovat do cesty, jak pumpovat zadek doma

Nemají rád tuto možnost? Pak koupit nebo dělat doma sami Sandbag (písek) . Ano, taška s pískem.

Toto zámořské slovo označuje projektil, který je sáček, s taškami naplněnými pískem, má plovoucí těžiště, což vám umožní naložit širší rozsah svalů než u cvičení na simulátoru nebo činku. Zdá se, že nejjednodušší projektil, ale málo lidí přichází k myšlence vychovávání pískových tašek pro vývoj síly, svalové hmoty nebo spalování tuků. A marně. Credical se vzhledem sáčkem se může stát vážným testem i pro sportovce.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
Rozpočet, Heavy Sandbug o 20 kg

Osobně viděl možnost, když se žena sama udělala podobný sáček, naplnění plnivem na krátkou toaletu 🙂 a některé použití Stan. nebo jednoduše Dejte na zadní batoh s něčím těžkým uvnitř . Hledáte ano, lízat!

Je možné pumpovat zpočátku plochý zadní strana domu pouze dřepy - ne, stejně jako v tělocvičně! Pro vývoj beriových svalů potřebujete velkou, integrovanou práci, která zahrnuje různé: základní a izolační cvičení.

Dřepy "do přesné" nebo výpadků s činkami

Jednou z nejúčinnějších způsobů "zaokrouhlení" hýždí, které doslova dělá bicepsy kyčle. Je vhodné pro začátečníky dělat toto cvičení pouze s vlastní váhou: nejprve se naučit techniku, a teprve pak chytit břemeno!

Aby bylo možné upravit zařízení, udělejte útoky před zrcadlem, jinak můžete dokonce litovat traumatu kyčle nebo kolenního kloubu. Ohládají se, jak dlouho!

Můžete provádět útoky smyčka :

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Stoj na rovnou, zadní by měl být rovný, lopatky jsou sníženy, ruce jsou vynechány podél těla a vzhled je před námi. Nohy by měly stát přesně pod boky, aby se mentálně mohli strávit přímku: uprostřed úpatí nohy - koleno - stehno - ramena - ucho. Na dechu, vraťte krok vpřed s pravou nohou.

Udržujte pouzdro přímo, rovnoměrně rozdělující tělesnou hmotnost mezi kroky. Snížení přesně dolů, o něco více nesoucí tělesnou hmotnost na nohu stojící vpředu. Pravá noha stehna by měla být rovnoběžná s podlahou a levý koleno - sotva se dotkne podlahy. A nyní se podívejte do zrcadla, zda byly vytvořeny tři přímé rohy 90 stupňů: v pravém kole, mezi stehnem a trupem a v levém kolenu.

Pokud jsou tyto tři rohy, znamená to, že výpad se rozsvítil! Je velmi důležité, aby se vzestup z paty před stojatou nohou, aniž by naklonil tělo dopředu a nepomáhat nohou zpětný zpět.

Článek na téma : "Fucks Zpět nebo bulharské výpady"

Snažte se cítit, jak se zadní povrch hip a hýždí pracuje. Je to s jejich pomocí, musíte se zvednout. Organizovat opakování v přístupu: Nejprve dělat vše na jedné noze, pak další.

Rumunský tah s vážením

Vynikající odpověď na otázku, jak udělat boky, je širší, a zadek je krásný dům s minimem inventáře. Technika s činkami / šedým / pískem v zásadě stejný jako v baru Ale technika provádění rumunského tahu s expendlerem / gumou / smyčkou by měla být vyjádřena.

Postavte se na žvýkačku dvěma nohama uprostřed ní. Uchopte pásku končí tak, aby se cítila odolnost. Ohněte se dopředu a vytáhněte si pánev, udržujte nohy tak rovněji, a zadní část zadní narovnané a blikající v dolní části zad. Ve spodním bodě pociťte, jak svaly zadního povrchu kyčle natáhnout. Vrátíme se na začátek hýždí.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Chůze ve městě

Rozdělte napájecí kardio. To je nejpozoruhodnější cvičení, jak můžete vytáhnout klesající zadek! Pokud je trať: skvělá, stačí nastavit slušný svah, a ne 3%, ale někde 9-12%. Pokud ne, pak bude vynikající náhrada Chůze po schodech .

Zvednutí na platformu, box nebo lavičce

Existuje takový čip - přístup k platformě (step-up). Používají berickou dobře, ale pamatují: hypertrofie (zvýšení objemu) bez přidat. Nebude žádná zátěž!

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Hlavní věc v cvičení - krok . To, co je vyšší, tím větší je orientace na hýždě. Postavte se před plošinou, položte na něj jednu nohu. Ovládání pohybu, vytáhněte druhou nohu od podlahy, nakrájejte na ten, který na plošině - a okamžitě ji vrátit do podlahy.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Důležité : Noha je kladena na povrch desky celé nohy, saggingy paty nebo prstů by neměly být!

Neztrácejte rovnováhu, plní rytmické rytmické látky. Následně pro komplikace můžete pověsit na nohou Utyales. nebo vzít do ruky činky . Možnosti diverzifikovat třídy na step-platformové haldy:

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Ale nezapomeňte, že alespoň třídy v stepi jsou méně bicí pro spoje než běh a skákání, ale pokud se obáváte o kolenní klouby, cvičení v stepi mohou být tímto problémem zhoršena. Takže pokud něco bolí, je lepší se vzdát platformy kroku!

"Jak se vyrovnat s bolestí: analýza přísad kolagen pro klouby"

Zubatý most

Most Můžete také provést s různými vzpěračem. Hmotnost v tomto případě je umístěna na spodní břicho. Technika bude následující:

Leží na podlaze, zadní by měla být tlačena na podlahu, nohy ohýbané na kolenou. Ruce vytáhněte tělo, dlaně se řídí dolů. Zvedněte pánev, mírně "zkroucené" a spočívá si paty k podlaze. Pak se pomalu nižší a jakmile se ocas mírně dotkl podlahy, zatlačte pánev znovu.

Můžete snadno použít gumovou pásku a v mostu hýždě a opravit ji různými způsoby:

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Přidáním pružné kapely v tomto cvičení přidáte více zatížení do svalu, ne kvůli přidávání hmotnosti, ale statický. To znamená, že vaše svaly budou fungovat více, protože zatížení bude také dynamický (pohyb dolů - up) a statistické (uchovávání gumy v protahování).

Malé tajemství: Pro lepší výsledek v době časů 10 jsou zkrouceny a vrhají kolena. Věřte mi, hýždě bude jen hořká!

Jako možnost pro komplikace se nezaměřuje na podlahu, ale v kroku, obchodu nebo pohovce.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Můžete také provést most a na Fitball : Zdrojová poloha - na podlaze, nohy na fytball, ruce natažené podél těla. Odstraňte míč s podpatky a vejce a pomalu zvedněte hýždě, napříč tiskem. Držte v této poloze několik sekund, vraťte se do výchozí polohy.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Krmení nohy s gumovou stuhou

Ano, i takový simulátor může být nahrazen stuhou! Pronajměte si stuhu přes nohy skříně, sekce baterie nebo jiné spolehlivé "upevňovací prvky". Končí to kolem kotníků. Leží na podlaze žaludku dolů tak, aby byla páska mírně natažená. Zvedací prostředek na lokty, zatlačte podlahu na podlahu. Silný pohyb utáhněte paty hýždě a pak se pomalu vraťte do původní polohy.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Rozbité mahi.

Nejjednodušší cvičení pro elastické kněze a takzvané. Horní část hýždí. Obecně, z hlediska anatomie, je to naprosto nesprávný výraz, ale Popomakhi. Opravdu pomoc při výstavbě madame Sedí.

Staňte se zvednout hlavu křesla a dělat si mahs zpět a stranou. Můžete vstát na všechny čtyři. Hlavním pravidlem: Není třeba hodit nohu, snaží se rychle udělat cvičení. Nezapomeňte, že v domácí tréninku je velmi důležité pracovat pomalu. Nenechte odpočívat na spodním bodě Machu, jen zpoždění po dobu 1-2 sekund ve zdůrazněném stavu a pak hodit nohu nahoru.

Nejlepší ze všech, samozřejmě, provádět mahi nohy s váhami nebo s gumičkou. Stát na všech čtyřech. Jeden konec pásky je pevně upevněn pro vás. Další konec bezpečně bezpečný na noze nebo kotníku. Dopřejte nohu zpět do maximálního snížení hýždí svalů.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Jak dlouho?

Jak dlouho mohou být hýždě domu více? A obecně je možné pumpovat nebo utáhnout hýždě k dívce rychle doma: za měsíc nebo týden nebo 10 dní)? Uvažujme, kolik tréninků na hýždě (a na nohou vůbec) můžete udělat v 1 týdnu a měsíc. Klasický výcvikový režim - pondělí / středa / pátek. Jeden nebo dva z nich - školení nohou + hýždě: a za týden nebo 7-10 dní - 1 nebo 2 a po dobu 1 měsíce máme 4 (8).

Každý měsíc můžete vytvořit asi 150 gr. svaly za příznivých podmínek. Ale kolik z těchto svalů jdou do hýždí?

Obecně platí, že dlouho nebude rozumět: i když většina tohoto zvyšování svalů - hmotnost nohou (a ženy se obvykle stane), pak pokud distribuujete 150 gramů na obou nohách. Svalová tkáň, ukazuje se, že každá noha se stala "objemným" pro 75 gramů. Teď užívejte 75 gr. Jakékoli maso a cítit jeho velikost! Dále, mentálně distribuovat toto množství masa na nohou a hýždě. Jak?

Týden, 10 dní, měsíce cvičení doma je okmatický termín, pokud mluvíme o rychlosti svalového růstu, zejména u žen. V zájmu 1-2 kg masa budete muset trénovat 1-2 roky. Obecně je vše skutečné, pokud je unavený! Pro koho to je dlouhý, volejte Kim Kardashian 🙂

Výcvikový plán

Jak trénovat doma, aby měl efekt? Doporučujeme následující plán a periodizaci tréninků (to je jen pro nohy! Nezapomeňte přidat ex. Pro zad, hrudník, ruce, stiskněte):

  • №1: Těžká noha trénink - vykřikl + hýždě Maugh, rumunské + útoky.
  • №2: Lehký - vykřikl, hýždě, hýždě most + výtahy do plošiny + mahi.

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

Co je potřeba od inventáře?

  1. Gumová páska. .

    Pro natažení svalů těla po výkonu a fitness tréninku ( Protahování před, během a po tréninku: Jak neubližovat růstu svalů? ): Zvýšení mobility a flexibility svalů a kloubů.

    Protahování umožňuje zvýšit pružnost svalů a kloubů. Právo a účinně roztažený sval méně ohrožují zranění a bolestivé pocity.

  2. Činky .

    Už jsme vám nabídli možnost 20 kg skládací činka v squat bodu, ale pokud si myslíte, že 20 kg nestačí, pak si vyberte 50 kg Set.

    Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
    Nastavit pro trénink síly - 50 kg

  3. Lano

    Lano nebo jak módně se začalo volat v švihatelských klubech, je vhodný pro cvičení před zahájením hlavních domácích cvičení a pro samostatnou kardiografii. Je důležité si uvědomit, že během skoků by nohy měly být spolu, a lokty jsou co nejvíce zapojeny tělu. Neměli byste otočit lano s rameny, ale s pomocí rukou.

    Důležitý okamžik - s nadváhou hmotností skákání kontraindikovaně: nemocní vaše klouby .

  4. Phytball.

  5. Pozastavená výcviková smyčka

    Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
    Maxim. Hmotnost dávky: 130 kg.

    Trénujte se po celou dobu: Díky pásu, se kterým lze smyčky upevněny na břevně, branách, houpačkách, dřevo, ale co je nejdůležitější, domy s dveřmi Dokázal se! Je důležité dodržovat pokyny pro stanovení smyček a vždy zkontrolovat, zda karabina zaskočí (viz, jak potřebujete / nemusíte být provedeny).

  6. Domácí činky

    Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

  7. Step-platforma nebo stepper

    Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie
    Zobrazit v obchodě

    Výška plošiny se obvykle liší od 10 do 30 cm. Pokud si myslíte, že platforma je potřebná pouze pro fanoušky krokové aerobiky, pak ne. S tímto jednoduchým simulátorem můžete efektivně provádět kliky, protahování, zahřátí a cvičení s lehkými činkami.

    Jako zahřátí použijte elementární pohyb "Beysik krok" - chůze, ve kterém chodíte po stepi jako na obvyklých schodech. Je důležité, že během tohoto zvednutí byl hladký a vy jste se odrazil.

  8. Hmotnosti na nohou

    Doporučujeme vám, abyste si koupili vzpírání, nejjednodušší, jak si zvyknete na zátěž velmi rychle, a za měsíc se vaše poloviční kilogramy budou zdát zbytečné peníze. Lepší vzít Hmotnostní hmotnosti od 1,5 do 5 kg .

    Existuje další okamžik, který v okupaci domu pomůže zvýšit váhu váhových činidel:

    Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategie

    Pokud se vaše váha skořápka zastavila, abyste se vám zdáli vážně, můžete udělat stejnou manipulaci, jen dávat vaše činky na nohy. A otevření hlavy se okamžitě zdá být tak snadné cvičení.

Důležitý moment: Nákup s výhodami v online obchodech. Tato služba vám pomůže:

Všechno je testováno na sebe Cashback se skutečně vrátí až o 30% nákupu Proč by to ušetřit?

Jak pumpovat zadek doma: 8 Super cvičení + krok za krokem strategieLetyshop.

Video

Užitečné video: Swing hýždě doma

Pokud navzdory všem svým úsilím, madame vás sedí, ne prosím, pak jste zřejmě něco špatně. Přečíst článek: "Proč ne roste zadek: 7 Časté chyby v tréninku hýždě" . Hodně štěstí vám a krásným pop!

[Celkové hlasy: 2 uprostřed: 5/5]

Tento článek je ověřen certifikovanou výživou, která má bakalářský titul ve výživě a výživě, VereMayev, D.G.

Články jsou určeny pouze pro informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. Vždy konzultovat se svým lékařem v jakýchkoli problémech, které můžete mít o stavu zdraví.

Jak rychle pumpovat hýždě doma?

Chcete pumpovat hýždě bez opuštění domova, ale nevíte, jak to dosáhnout? Seznam lepších cvičení pro hýždě doma doma hledá v tomto článku.

Název článku je nejvíce reklama a jednoduše "křičí" o tom, co si přečíst náklady 🙂 Samozřejmě bych to nazval nějakým způsobem mírnější, ale o hypertrofii jagických svalů, například, jen málo lidí chce číst, protože Ne každý ví, že je to totéž, že dívky jsou běžně implikovány: "Jak rychle zvýšit zadek doma?" .

Vzhledem k tomu, že z hlediska anatomie neexistuje žádná taková část těla jako "zadek", ale existuje poměrně adekvátní "hýždě", všechny stejné, s vaším svolením, budu často používat tento termín.

Už jsem napsal plnohodnotný materiál o anatomii a struktuře hýždí. Nyní to zůstane psát jako tato "anatomie" vést k "správné formě". A jak předpokládám, bude doplněno mnoho na tomto místě: "Je to s výhodou doma, bez nadbytečného vybavení a ještě lepší bez jakéhokoliv úsilí splnit poslední položku, nezaručuji vám, ale dvě předchozí věci jsou poměrně reálné .

Hlavní tajemství pro tréninkové bobule doma

V zásadě je tajemství pouze jeden a pokud byste měli být upřímní, není to tajemství, ale zjevná skutečnost. Ale o něm, z nějakého důvodu příliš často zapomenout.

Všechno je jednoduché: Pokud chcete pumpovat hýždě , Houpám hýždě. Ani nohy, ani zpátky, ale hýždě. Nejčastější chyba je cvičení na úkor jiných svalů nebo pro jiné svaly. Například, rozhodnete se cokoliv zvýšit hýždě doma a začal se ztělesnit zuřivým horlivým (dobře, pokud správně). Ale během cvičení se cítíte, většinou quadriceps (přední části kyčle) a druhý den, kdy jste také zranili nejlepší nohy. Takže trénujete několik týdnů ... nebo měsíců ... Pak začnete squatting s činkami nebo některými dalšími zátěži, protože každý ví - rozšířit hýždě v hlasitosti, kterou potřebujete squat s hmotností. Po nějaké době si můžete všimnout, že Quadriceps se znatelně změnil, ale "POP" není tak "krásný", jak bych chtěl. Možná dokonce říkáte, že nohy "Sway", že se vám to vůbec nelíbí. Takže přijdeš k hlavnímu problému, že většina dívek, které kdy chtěla zlepšit pohled zezadu:

Jak zvýšit hýždě bez zapálení nohou?

Odpověď již byla: Proveďte cvičení, která používají, především hýždě. Například většina typů dřepů (ne všechny !!! ale nejvíce) hlavní zatížení se zaměří na nohu. Z tohoto důvodu věřím, že dřepy jsou daleko od nejúčinnějšího nástroje pro školení hýždí. Neříkám, že to nemusí dělat vůbec, mluvím jen, že byste neměli dělat hlavní důraz na ně.

Existuje spousta izolačních cvičení pro hýždě, které budou neocenitelné příspěvky k tvorbě vaší postavy.

Cvičení pro zvýšení bobulí domu

Níže uvidím cvičení pro zubaté svaly, které, pro moje, pohled je vhodný pro školení doma a nevyžadují objemné vybavení.

Tento seznam samozřejmě není konečný a ne jediný možný. Spíše je to nejvíce milované pro mě cvičení a nejvíce aplikovanější ve formátu domácí tréninku. Vzhledem k tomu, že počet stávajících cvičení je obrovský, je přesvědčen, že to není poslední výběr pro školení hýždě domu, kterou zveřejní.

1. Fucks.

Fucks, z mého pohledu, velmi úspěšné řešení pro školení bobule svalů. Mezi další věci, v tomto cvičení, jsem si všiml jednu důležitou funkci: provedení útoků pomáhá "zvýšit" hýždě, aby je vyšší.

Ale existuje jedna technika o provedení nuance. Existuje mnoho možností, a velmi často, důraz je kladen na Quadriceps. Proto je vaším úkolem vykonávat výpady, naučili jste se, jak cítit zubaté svaly. Takže budete "zabít dva zajíci": Můžete nejen zvýšit hýždě doma, ale také fungovat dobře quadriceps. Ty. Kvadicepy v každém případě se podílí na tomto cvičení, ale to je přesně "první housle" nebo "druhý".

Varias variace je hodně. Níže je podle mého názoru jeden z nejpoužívanějších a nejúčinnějších. Cvičení jsou uvedena v pořadí zvýšení jejich složitosti. A nezapomeňte, že podrobný popis realizační techniky je pod každým videem.

Jak rychle pumpovat hýždě doma?

2. Zvedací pánev (berry most)

Toto cvičení se vztahuje na izolaci. A to znamená, že všechny vaše úsilí se určitě zaměřují na "správné místo". Stejně jako u útoků jsou možnosti zvedání pro pánev (nebo v jiném hýždě mostu) velmi, ale jsou všechny účinné. Ve videu níže je provedení zobrazen stejně jako obchod na ulici a speciální krabici v tělocvičně. Ale nebrání nic od vás jako podpora nějakého druhu nábytku, například postel nebo židle.

Jak rychle pumpovat hýždě doma?

3. Dotýkat se na konci

Toto cvičení není tak často prováděno, ale jeho účinnost pro zvýšení hýždí podle mého názoru je nesporná. Pokud to uděláte správně, pak hýždě v doslovném smyslu spálí hello. Moji klienti prostě nenávidí na konec, protože je to opravdu těžké. Ale účinek je vynikající. Použijte jakýkoliv stálý povrch domu, na ulici nebo v hale jako podpora. Vzhledem k tomu, že je výška přizpůsobena, může být podpěra zvýšena.

Jak rychle pumpovat hýždě doma?

4. Mahi nohy

Všechny druhy mahi nohou a vedení jsou nejoblíbenější cvičení pro "kněží", kteří vědí, pravděpodobně každá dívka. Ale jejich variace mají také hodně. A i když mnozí jsou skeptičtí na taková cvičení, opravdu fungují. A pokud jste je příliš snadno provedli - prostě vložte na stehenní elastickou stuhu vhodnou pro vás stupně pružnosti a zatížení se výrazně zvýší.

Jak rychle pumpovat hýždě doma?

5. Zvedací nohy z popruhu na rovné ruce

Toto cvičení rozhodně není plic a zahrnuje nejen hýždě, ale také mnoho dalších svalů, včetně tisku. Čím lepší 🙂

Jak rychle zvětšit hýždě doma

Bude to správnější se zeptat: Jak rychle mohou být hýždě domu zvýšena? A ty jsi to nedostal.

Za prvé, všechna tato cvičení jsou opravdu zaměřena na to, aby dávat tón s hýždě a jejich zaokrouhlování, ale pokud jste z povahy velmi tenké postavy a bylo to vždy těžké pro vás přibývání váhy, pak tato cvičení budou s největší pravděpodobností dávat působivý efekt. Pokud se cítíte o této kategorii lidí, pak zvýšit "zadek" s pomocí cvičení, musíte to udělat velmi tvrdě, s velkou zátěží. Ty. Nejlepší je to udělat v tělocvičně, protože je zde velký výběr simulátorů a vybavení pro výkonový trénink.

Totéž platí pro lidi, kteří chtějí "čerpat" skutečně "impozantní formy." Musíte také vypořádat se s dalšími zátěžemi, protože to je jediný způsob (v kombinaci s určitým typem potravy) pro dosažení významného růstu svalů.

Ale pokud chcete zlepšit vzhled hýždí, dát jim zaoblení a pružnost, pak tato cvičení s pravidelným tréninkem budou mít nezbytný účinek. Opravdu si všimnete významných změn. Jak rychle? Myslím, že pokud vykonáváte školení z nejméně 6 cvičení z tohoto seznamu v režimu 3 přístupů 15-20 opakování dvakrát týdně s přestávkou za pár dní, 80% z vás uvidíte rozdíl po měsíci .

Pokuste se zúčastnit své tréninkové relace alespoň jedné varianty od každé skupiny cvičení popsaných výše. Například jedna možnost připojení, jedna možnost zvedání pánve atd. Vyberte si z nich variace, které odpovídají vaší úrovni tréninku, kombinovat cvičení, zkuste složitější variace a výsledek se nebude čekat. Hlavní věcí je pamatovat, že během cvičení byste měli cítit hýždě. Pokud tomu tak není - znamená to, že je třeba upravit techniku ​​provedení.

Jídlo pro zvýšení hýždí

Jaká je nutná výživa pro růst hýždí? V jakémkoliv fitness vydání, ano a na těchto stránkách, nejméně jednou, "krvavý" pro informace, které mají za účelem růstu svalů (ale to znamená fráze "zvýšit zadek"), přebytek je nezbytné, tj nadměrná kalorie. Toto "železné" pravidlo a je nesporné. Na druhou stranu je známo, že za účelem zhubnutí váhy je naopak potřebný nedostatek, tj. Nedostatek kalorií. Který také nezpůsobuje logické nesrovnalosti. Ale tady je trik, většina dívek chtějí současně zhubnout, a pumpovat hýždě. Ještě jednou objasňuji, že první proces potřebuje nedostatek kalorií a pro druhý nadměrný zásobu. A je jasné, že dva z těchto procesů nemohou současně proudit. Proto na jedné straně je naprosto pravda, že je nemožné zhubnout ve stejnou dobu a není možné pumpovat hýždě.

Ale to je, kdyby se to zdá do značné míry, nebo pokud budeme považovat za otázku z pohledu z hlediska fitness a kulturistiky jako profesionální sporty. Ty. Pokud je vaším cílem výrazně zvýšit hýždě a obecně získávají svalovou hmotu, musíte nejprve pracovat s břemeny a paralelně s přebytkem kalorií (a prioritou pro sacharidy ve vztahu BZH), a pak (v případě potřeby) během Určité časové období, jak se zbavit přebytečného tuku, což se s největší pravděpodobností objevuje v průběhu předchozího období, protože není možné "síla" všechny kalorií, které jsme získali pouze pro svalový růst. Nejčastěji se s nimi zvýší procento obsahu tuku v těle.

Stejná cesta platí i pro příklad z předchozí kapitoly: Pokud jste velmi tenká, pak pro sadu hmoty (v našem případě zvýšení beriových svalů), musíte jíst s významným nadměrným překročením. I když je docela možné, že je to zhubnout později a nepotřebuje malý nárůst procentuálního podílu tuku v těle, spolu se zvýšením svalové hmoty budete mít prospěch pouze. Ale takový "šťastný" málo. Co stále dělají těm, kteří chtějí Zároveň a zhubnout a zvýšit objem hýždí ?

Skutečnost je, že většinou dívčí pod frází "čerpadlo zadek" stále neznamená "pumpovat zadek obrovských velikostí", ale chce jen zlepšit její tvar a dát zaoblení. A je to tento účinek, který je velmi realistický dosáhnout s pomocí výše uvedených cvičení. Vzhledem k tomu, že v každém případě, když sval pravidelně funguje (to znamená, že pravidelně "cvičení") zlepšuje svou formu, získává tón a pružnost.

Mám období, když jsem se zabýval hlavně za pár měsíců v řadě doma nebo na ulici, a proto bez simulátorů. A s takovým tréninkem získám požadovaný efekt pro hýždě, i když má můj hlavní cíl ztratit trochu. Proto 100% jistý funguje. Na základě vlastního školení jsem vyvinul domácí vzdělávací program

Upřímně doufám, že vám tento materiál pomohl odpovědět na otázku "Jak zvýšit hýždě doma" a rozptýlil možné mýty nebo nedorozumění některých stran tohoto tématu.

Líbilo se vám článek? Řekni mi "Děkuji" autorovi a sdílet ji

Tento materiál je věnován nejvíce hořícím tématu mezi dívkami. Jmenovitě, jak pumpovat hýždě, zadek, housky, broskev ... Jakmile nezavolají nejatraktivnější část našeho těla. Po přečtení budete vědět, na úkor toho, co nastane růst hýždí. Základní principy a tajemství, o kterých žádný trenér neřekne. Také jsem si popíjel dietu pro efektivní růst vašich kněží a uveďte příklad vzdělávacího programu.

A co je nejdůležitější, budeme analyzovat nejčastější chyby v práci na hýždě. Budete vědět, jak pumpovat zadek a zároveň nevykopat nohy. Ale pro začátek trochu teorie ... Ano, to je jen nudná pravidla, ale bez nich nebudete přijít dále.

3 hlavní složky růstu bobule

Existují 3 hlavní komponenty, na kterých závisí úspěch - toto Školení, jídlo a odpočinek (zotavení) . To vše je úzce spjaty a nefunguje samostatně. Dám příklad.

  1. Pokud trénujete, ale nebudete jíst správně - nebude žádný výsledek. Školení zahájit budoucí růst svalů a růst sám závisí na kvalitě výživy a obnovy.
  2. Pokud jíte vpravo (a pro svalový růst, potřebujete kalorický přebytek), ale nebudete trénovat, jen se rychle protáhnout. Rozšířené kalorií prostě prostě půjde.
  3. Pokud trénujete a jíte vpravo, ale zároveň spíte na 3 hodiny, pak už nejsou žádné velké kněze. Během odpočinku rostou svaly. Je nutné spát 7-8 hodin a ne hodinu méně.

Zde je nejdůležitější tajemství: Jídlo + trénink + spánek = Velký 🍑

Školení samy o sobě nebudou přinést požadovaný výsledek, i když jsou podepsány nejlepším trenérem. Trénink Toto je jen 30% vašeho úspěchu, 60% je jídlo a 10% - spánek .

Výživa - hlavní faktor růstu svalů

Pro růst svalů, nebo spíše, aby obnovil svalové tkáně po tréninku a jejich následný růst, je zapotřebí správný poměr makro a mikronutrienty. První zahrnuje sacharidy, proteiny, tuky. Za druhé - vitamíny, minerály a stopové prvky. První jsou zdroj energie. Druhý - účastnit se asimilace potravin a realizace všech metabolických procesů.

Makronutrienty: Jednou proteiny sacharidy

  • Proteiny - To je materiál pro konstrukci svalů.
  • Sacharidy - Jedná se o zdroj energie pro stavebnictví.
  • Tlustý. - Zahrajte si roli při výrobě hormonů a přenos nervových impulzů.

Také tuky jsou dobrým zdrojem energie (když se štěpí, uvolňuje se dvakrát více energie než když protein a štěpení sacharidů).

Proteiny

Proteiny jsou rozděleny do zvířete (maso, pták, ryby, vejce, mléčné výrobky) a rostlinný původ (matice, luštěniny). Hlavní část vaší stravy by měla být Zvířecí proteiny (70-80%) .

V rostlinném proteinu je malý protein, zatímco je také špatná kvalita (neexistuje žádná plnohodnotná aminokyselina kompozice). Proto je vegetariánský a sen o velkém papeži je úplný nesmysl. A obecně existuje vegetariánská není užitečná pro zdraví.

Tlustý.

Tuky jsou také rozděleny do bohatých, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Většina stravy by měla být Mononenasycené tuky. Toto je arašídy, olivový olej, olivy, avokádo. Nasycené tuky jsou krémové oleje, mastné sýry, zakysaná smetana, vejce, mastné maso. Polynsaturované tuky jsou reprezentovány dvěma druhy - omega-3 (mastné odrůdy ryb, lněný olej, chia semena) a omega-6 (slunečnicový olej, sójový olej, ořechy, semena).

Existují také takzvané překlady, které je třeba se vyhnout. Margarín, většina cukrářských výrobků (cukroví, koláče, koláče), polotovary, rychlé občerstvení je celá transdury.

Sacharidy

Sacharidy jsou jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé). Nejprve zahrnují všechny sladkosti, některé ovoce a sušené ovoce. Nepotřebujeme je, pokud nechcete, aby váš zadek skrytý pod vrstvou tuku. Máme zájem jen jako druhý. Jedná se o obiloviny (ne rychlé vaření), těstoviny z pevných odrůd pšenice, zeleniny, zelení, ovoce Low Gues. . Když se rozdělí, dávají energii tělo postupně, poskytují stabilní a dlouhý pocit sytosti.

Použití zeleniny a ovoce, věnujte pozornost GI. Vyhněte se produkty s vysokým glykemickým indexem, to znamená, s nímž je to více než 40.

Výhody a poškození určitého sacharidy závisí na glykemickém indexu (indikátor rychlosti rozdělení a zvýšení hladiny cukru v krvi). Tento indikátor naleznete v tabulkách GI produktech.

Celulóza

Vlákno může být přičítáno komplexním sacharidům. Je převážně obsažen v zelenině a zelených. Z ostatních sacharidů se vlákno vyznačuje skutečností, že neposkytuje tělo energií. Podílí se na trávení a je nezbytné pro udržení normální úrovně cukru v krvi.

Pro růst svalů by měl být správný vztah BJ:

  • proteiny - 1,6-2,4 g na kg tělesná hmotnost,
  • Sacharidy - 3-4 g na kg tělesná hmotnost,
  • Tuk - 1,5-2 g na kg tělesná hmotnost.

Vzpomínka na mši je velmi důležitý pro splnění vztahu BPU a konzumovat pouze produkty, které potřebujeme. Nejdříve byste neměli přidat příliš mnoho sacharidů na dietu, začít s 3 g. S sacharidy - musíte být opatrní. Pokud je mnoho z nich, spolu se svaly se zvýší tuková hmotnost. Pokud je jich málo, svaly nebudou růst. Musíte hledat zlatý střed. Ještě podrobnější jídlo pro hmoty zde lze číst.

Není možné smažit. Nejlepší je vařit a vařit pro pár, v této formě jsou živiny zachovány co nejvíce. Pokud jde o pečení a dělat na grilu, to se často nedoporučuje připravit jídlo takovým způsobem.

Plán vzorku napájení

  • První snídaně (Komplexní sacharidy + proteiny + tuky)
  • Oběd (Komplexní sacharidy + proteiny + vlákno + tuky)
  • Večeře (Komplexní sacharidy + proteiny + tuky)
  • Brzy večeře (Komplexní sacharidy + vlákno + proteiny)
  • Pozdní večeře (proteiny + vlákno)

Přestávka mezi jídly 2-3 hodiny. Je nemožné dělat velké přestávky, je velmi důležité pro váhu.

Před lůžkem můžete jíst sýr s nízkým obsahem tuku nebo pít porci kaseinu.

Po nějaké době děláme vizuální test:

  • Pokud zadek roste minimálně tukem - plán napájení zůstane beze změny;
  • Pokud se svaly rostou a spolu s nimi tlusté strnulky - snížením objemu sacharidů;
  • Pokud se svaly nerostou - přidejte sacharidy (+ 1 g na kg hmotnosti).

Co jíst před a po tréninku :

  • 1,5-2 hodiny před tréninkem (komplexní sacharidy + protein + tuky),
  • Po tréninku (protein + vlákno + sacharidy).

Pokud z nějakého důvodu nemohli jíst, můžete pít heiner. Hlavní věc není trénovat na prázdný žaludek! Konkrétněji, že nemůžete jíst před tréninkem, můžete si zde přečíst.

Školení pro růst bobule

Začít malou anatomii. Náš zadek se skládá z Velké, střední a malé hýždí svaly. Velký, jak název říká, je zodpovědný za objem. Nezaměňujte objemovou a těsnost objemem. Průměrný zubatý sval nebude mít velký objem, ale bude mít atraktivnější formu kněží. Školení s malým hýžděním svalem umožňuje dosáhnout většího objemu nahoře.

Existují ještě vnitřní svalové skupiny. Nebudeme prohloubit v anatomii, abyste vytvořili krásný kněz, musíme trénovat pouze větší, střední a malé hýždě svaly.

Jak pumpovat nahoru a nefungují nohy

Mnoho dívek se bojí hodit nohy, konkrétně quadriceps. Téměř všechna cvičení na hýždě nohou do určité míry zahrnuté do práce. Proto není možné plně izolovat svou práci. Ale můžete minimalizovat zátěž z nich a soustředit se co nejvíce na hýždě.

Před tebou 5 Nejdůležitější pravidla . Přečtěte si pozorně!

Pravidlo 1. Sledujte případ.

Podíval se před vámi, nikdy se nehledejte nebo pod nohou během cvičení. Sledujte, jak se přestane být navzájem, a bydlení zůstalo nezměněno. Ujistěte se, že žijete hýždě v koncovém bodě. Je to velmi důležité!

Pravidlo 2. Dýchání kamene.

Výdech v době největšího svalového úsilí a vdechování, v okamžiku nejmenšího úsilí. Příklad, dřepy s činkou. Vdechněte - během squatu a vydechování - na vzestupu, když napětí v zubatých svalech je největší.

Pravidlo 3. Sledujte tempo.

Nikdy spěchejte. Cvičení musí být vždy provedeno s určitým tempem, které označujeme následující čísla - 2/0/4/1. (sekundy).

  • 2- rychlost zvedání hmotnosti
  • 0- Pauza na nejvyšší bod
  • 4- rychlost snížení hmotnosti
  • 1- Pauza na spodním bodě

Například, vezměte dřepy s činka. 2- rychlost zvedání (moment co nejvíce), 0- Pauza na nejvyšší bod, 4- Speed ​​Squats, 1- Pauza na spodním bodě. Číslice 0Znamená, že pauza nemusí dělat.

Proč je důležité sledovat tempo? Naše svaly obsahují mechanorceptory (konec citlivých nervových vláken, které reagují na mechanický náraz). Volba správného tempa je důležitější než volba větší pracovní hmotnosti.

Z příkladu je jasné, že nejdelší fáze se vyskytuje v době dřepů. Je to tato fáze, která je zodpovědná za další svalový růst. Faktem je, že Čím déle vynecháte hmotnost, tím více mikrotramů jsou tvořeny ve svalech které jsou příčinou jejich růstu během období obnovy. Druhá pauza ve spodním bodě (okamžik maximálních protahování) umožní spojovací tkáně k relaxaci a celé zatížení spadne na svaly.

Pravidlo 4 Sledujte mentální dluhopis "Musics-mozek".

Co si myslíte, že svaly fungují? Z fyziologie víme, že všechny akce a procesy v naší organismu jsou regulovány dílo mozku. Svaly se sníží pouze proto, že dělali signál z mozku. Svale je jen performer, ale rozhoduje o mozku. Jakmile jste v rukou vzal činky, mozek hodnotí, které úsilí bude muset udělat.

Jak ovlivňuje mentální vazby "Mozek" růst svalů? Nejpravděpodobněji si všimli, že zkušené kulturisté jsou během cvičení velmi zaměřen. Je to proto, že přemýšlejí o cílovém svalu, který pracuje v tomto okamžiku. Provádění cvičení, nebuďte rozptýlení. Cítíte, jak jsou vaše hýždě snížena a představte si, jak rostou.

Není třeba brát maximální hmotnost a porušovat techniku ​​z tohoto důvodu. S menší váhou můžete vynutit svaly pracovat co nejvíce k selhání. To je nejdůležitější pravidlo. Najednou jsem také ignoroval tuto položku, ale nebylo to správné ... V důsledku toho se moje nohy rostly rychleji než pop.

Pravidlo 5. Studuji techniku.

Ideální, než vykonáváte cvičení a vyvíjejí se duševní spojení, tím lépe bude vaše hýždě rychleji růst. Začněte pracovat s prázdnou bodovou karet. Zpočátku, od a prozkoumat techniku, naučit se soustředit a pak jít do progrese váhy. Musíte se naučit cítit svaly a měli byste pochopit, že si stáhnete.

Jak zvolit váhu pro načtení hýždě Maximalizujte

Svaly neustále potřebují stres, aby rostli. Bez progrese hmotnosti je možné růst hýždí. Proto olovo Školení deníku A pokaždé, když píšete, s jakou dobu jste pracovali. Každý nový trénink postupně postupuje zatížení ve všech cvičeních.

Fáze 1.

Například první den, jste přešli s barem 20 kg až 8 opakování pro pracovní sadu (ne včetně zahřátí). Zvedneme váhu, takže 8 opakování bylo to nejvíce, co byste mohli udělat v jednom přístupu. Druhý den musíte udělat 9 nebo 10 opakování bez změny hmotnosti. Jakmile přijdete na 12 opakování, přejděte k další fázi.

Odpočinek mezi přístupy do 1 minuty. To je dost, takže jste obnoveni, a vaše svaly nejsou ochlazeny.

Stupeň 2.

Nyní musíte zvýšit pokrok v měřítcích. To je nyní přidat 1-2 kg. A začnete pracovat s novým vážením na 8 opakování. Každý trénink se postupně zvyšuje počet opakování na 12. Dosáhla této značky, přidejte váhu.

Nespěchejte, abyste zvýšili váhu, pokud je pro vás velký, nebudou v práci zahrnuty žádné hýždě, ale jiné svaly. V důsledku toho budou vaše nohy rychleji než pop ,. Ještě horší dostanete problémy s zády.

A když jste se naučili základovou základnu, můžeme začít školit.

Plán školení na hýždě

1 den (těžký trénink, zaměření na hýždě)

  1. Squaty s barem / v taveniny - 4 sady, 8-12 opakování,
  2. Půl nohy s vysokou formací nohou - 3 sady, 8-12 opakování,
  3. Útoky - 3 sady, 8-12 opakování pro každou nohu,
  4. Rumunský tah - 3 sada, 8-12 opakování,
  5. Hlavní most v MIT / s řazením - 3 sady, 8-12 opakování.

Squats

Hanebné nohy

Padlý

Rumunská trakce

Zubatý most

Odhalím jedno tajemství: Pokud chcete mít velký zadek, ujistěte se, že trénujete záda. Pokud jsou svaly záda slabé, nemůžete správně provádět cvičení s vysokými hmotností v takových základních cvičeních, jako jsou dřepy, rumunská trakce atd. Co se týče tréninku zády, je podrobně popsán v tomto článku.

2 den (záda, hrudník, ruce)

  1. Pull-up v Gravitron - 3 sady, 12-15 opakování,
  2. Hyperextenze - 3 sady, 12-15 opakování,
  3. Rodová tyč ve svahu - 3 sada, 12-15 opakování,
  4. Tyče leží - 3 sady, 12-15 opakování,
  5. Ruce činek ležící v úhlu - 3 sady, 12-15 opakování,
  6. Reverzní kliky z lavičky - 3 sady, 15 opakování,
  7. Cvičení na tisku (twist, prkno, zvedací nohy ve Wiste ...). Vyberete ty, které se vám líbí více.

Zpřísnění v gravitronu

Hyperextenia.

Rodová tyč ve svahu

Rods Lyzhima.

Ruce činek leží pod úhlem

Reverzní kliky z lavice

3 den (snadné trénink, izolace na hýždě)

  1. Vrátit Gakk Squats - 3 sady, 12-15 opakování,
  2. Dřepy v bloku - 3 sady, 12 opakování,
  3. Otevření nohou v Crossover / Block - 3 sady, 15 opakování,
  4. Olovo otevření (v simulátoru / se vzpíravači) - 3 sady, 15-20 opakování,
  5. Chovové nohy v simulátoru - 3 sady, 15 opakování,
  6. Místo v simulátoru - 3 sady, 20 opakování,
  7. Cvičení na tisku (twist, prkno, zvedací nohy ve Wiste ...).

Reverzní Gakk Squat.

Squaty v bloku

Nohy v crossover / v bloku

Zátoúdodný nahoru.

Chovné nohy v simulátoru

Místo v simulátoru

V silném tréninku pracuje s maximální hmotností, na snadné - s menší hmotností.

Je možné čerpat hýždě doma

Čerpat velký zadek doma je nereálný. Maximum, které ji zradíte více označené. Ale pokud neexistuje možnost jít do haly, pak bude lepší než nic dělat.

V ideálním případě, pro domácí tréninky, dostat se skládací činka nebo alespoň činky od nuly do 15 kg. Rozšiřující se, vzpěrač budou také velmi velmi. Děti, lahve a další hloupá zařízení k pumpování zadku nebude pomáhat!

1 den (zaměření na hýždě)

  1. Squaty - 3 sady, 10-15 opakování,
  2. Útoky - 3 sady, 10-15 opakování pro každou nohu,
  3. Rumunská trakce - 3 sada, 10-15 opakování,
  4. Broodický most - 3 sada, 10-15 opakování,
  5. Cvičení s expandérem.

2 den (záda, hrudník, ruce)

  1. Push-up z kolena - 3 sady, 15-20 opakování,
  2. Dumbbell tah ve svahu - 3 sada, 15 opakování,
  3. Chov ruky s činkami stojící - 3 sady, 15-20 opakování,
  4. Inverzní pushups - 3 sady, 15-20 opakování,
  5. Cvičení na tisku (kroucení, prkno atd.).

3 den (zaměření na hýždě)

  1. Kapky - 3 sady, 10-15 opakování,
  2. Bulharské útoky - 3 sady, 10-15 opakování,
  3. Rumunská trakce - 3 sada, 10-15 opakování,
  4. Zónu nahoru
  5. Cvičení s expandérem.

Pro kolik můžete pumpovat hýždě

Než začnete pracovat na sobě, chci, abyste vyhodili nějaké hloupé naděje z hlavy. Pamatovat si Čerpání hýždí na týden nebo měsíc nebude fungovat! Protože nebude možné pumpovat zadek doma! Maximum, které ji zradíte více označené. Pokud chcete výrazně zlepšit svůj tvar, pak nastavit na dlouhou cestu a pravidelné školení v tělocvičně. Neviděli jste jeden kulturista, který čerpal horské svaly sedí doma. Dobře, opravdu?

Mimochodem, nejen dívky jsou milovány ke stažení zadku. Někdy si všimnu, že někteří muži jsou rádi trénovat pátý bod. Pokud jste chlap a teď si přečtěte vše, můžete tento materiál bezpečně vzít pro příklad.

Vlastně, všechno. Před dokončením řízení, jak pumpovat největší zadek. Vše ve vašich rukou!

Cvičení pro hýždě pomohou čerpání svalů, aby je silné a elastické, za předpokladu, že jsou pravidelné. Pomoci izolovanou cvičení, můžete v tomto článku přečíst. Studium této svalinky pomůže vytvářet formy s výrazným a objemem. Nemyslete si, že jeden nebo dva tréninky učiní majitelem záviděníhodných siluetu. Školení by mělo být intenzivní a pravidelné, aby nemohly jednoduše přivést svalovou hmotu do tónu, ale také poskytnout požadované formy této části těla.

Top nejefektivnější cvičení na hýždě

Cvičení pro kněží lze provádět doma nebo v tělocvičně. Účinnost bude záviset na správnosti provedení. Každé cvičení musí být zkušený, pochopit, jak se sval pracuje v něm, které musí být vypracovány.

Nováčci by se neměli snažit udělat velký počet opakování a přístupů. V prvních školení je důležité zvládnout správnou techniku. Až poté, co můžete postupně zvýšit zatížení. Pravidelný trénink, princip postupného zvýšení zatížení a správné techniky - to jsou tři báze na cestě k elastickým hýždě.

Na velké hýždě sval

Velký butting sval není v marném obdrželi takový název. Jedná se o největší sval obušek, je povrchně, takže ovlivňuje úlevu této části těla. Zahrnuje zbytek svalů, drží hlavní funkci prodloužení končetin a drží tělo ve svislé poloze.

Při práci s bederní oblastí by proto měla být věnována pozornost scramblement velkého jagického svalu. Zvláště v případě, že cílem je pružnost a zaoblená forma. Chcete-li pumpovat svaly benchmarkingu, použijte jednoduché, ale účinná cvičení z komplexu níže.

Padlý

Bez útoků je obtížné udělat, pokud chcete zvýšit velikost hýždí a vytvořit zaoblenou formu. Nováček mohou provádět cvičení bez dalšího vážení, ale pokud existuje malá zkušenost s prováděním cvičení, udělejte útoky lépe s mírnou hmotností, postupně zvyšovat. Není nutné zakoupit speciální mušle, můžete si vzít ruce na láhev s vodou nebo pískem.

Cvičení pro hýždě doma:

1. Správné bydlení v libovolném místě salonku. Vezmeme vlevo v rukou, pomohou uspořádat bydlení v doslovné poloze a dá zatížení současně na vrcholu těla.

2. Udělejte výpad, počínaje pravou nohou. Vlevo ve stejnou dobu prosil v kolena, ale nedotýkám se podlahového kolena - holeně by měl zůstat rovnoběžně s podlahou, roh v koleno je 90 stupňů. Pak se vraťte do původní polohy. Pokračujeme v opakování 15-20krát, pak změnit nohu a provádět podobné akce.

Mahi s rovnou nohou + cross-mahs

Mahi s přímou nohou a ohnutým v koleni je lepší dělat střídavě, po dvou z těchto cvičení začnou svaly hořet. Dokonce i nováčci budou schopni cítit účinnost komplexu od prvního tréninku.

Provedení technika:

1. Zdrojová poloha - na všech čtyřech. Zpět přímo, tělo a tisk jsou napjaté.

2. Jedna noha narovnala koleno, vezmeme si zpět do maximální výšky. Děláme několik se objeví, snaží se zvýšit vzdálenost od podlahy na maximální bod. Dali jsme nohu na místě, opakujte pohyb na jinou nohu.

3. Pro začátečníky, základní počet opakování 25-30 pro každou nohu. Děláme 2 přístupy.

4. Během posledního přístupu se rovná noha nedává na koleno a my jsme na noze, která se nachází na podlaze. Zvednout a přivést na stranu. Udělejte 25-30 opakování. Pro vysoce kvalitní studie je lepší kombinovat s Mahams s ohnutou nohou, provádět ihned po posledním Machu s přímým kolenem.

Pulzující maugy s ohnutou nohou v kolena

Počáteční poloha je podobná předchozími možnostem - na všech čtyřech. Střídavě zvedáme nohy, vezmeme zpět, zatímco úhel v kolenu by měl být 90 stupňů. Zastavení vzhledem k dolní části by měl být v pravém úhlu. Opravuji pozici, pak se rychle snažíme zvednout nohu s pulzujícími pohyby co nejvyšší z podlahy.

Jedná se o nejúčinnější cvičení pro hýždě. Když 4-5 přístupů bude 30-40 krát snadno, můžete použít expandér pro dodatečné zatížení.

Zvednout pánev nebo "most"

Hýdovník most se liší od gymnastického cvičení známého z poučení o tělesné výchově. Zdrojová poloha - ležící na zádech. Nohy spočívají v podlaze, kolena jsou ohnuté, ruce jsou podél těla prodlouženy. Z této situace je nejpružnější hýždě a minimální nohy, je nutné roztrhnout dolní část zpět od podlahy. Nemusíte se snažit udělat to vysoko, v tomto cvičení by mělo být pohodlné.

Existuje několik možností komplikací pro pokročilé:

• Zvedněte boky na jedné noze, druhý natažený podél těla;

• Zvyšování boků, když jedna noha leží na koleno druhé.

Komplexní provedení můžete začít pouze po úplném vývoji základní technologie.

Bulharské poplatky

Velmi účinné cvičení pro čerpání, stejně jako práce na nerovnováhu těla. Nováček jsou lepší zvládnout techniku ​​a zkušený sportovce, kteří chtějí diverzifikovat cvičení, může to udělat s činkami nebo činka. Chcete-li provést, budete také potřebovat nízkou židli, pohovku nebo lavičku.

Chcete-li provést cvičení, je nutné, stojí v blízkosti lavice nebo židle, proveďte nejvyšší krok vpřed. Poté musí být jedna noha položena na podporu, aby se na ni spoléhala s prsty. Druhá noha je na podlaze, zaostření padá na patu.

Z této pozice se provádějí hluboké dřepy, takže hýždě jsou přibližně na jednom řádku s koleno nohy umístěné na podlaze. Pomocí paty podpěře nohy, pak musíte tlačit tělo nahoru. Pro větší účinnost se nedoporučuje zcela smíchat přední koleno, aby nedošlo k odstranění zátěže ze svalů.

Na středu a malém

Střední a malé hýždě se nacházejí pod velkým. Mnoho nováček se domnívá, že vnitřní umístění nemá vliv na tvar a pružnost této části těla. To je zásadně nesprávné, protože se jedná o průměrné a malé levné svaly, které jsou odpovědnější za těsnost a pružnost hýždí.

Velký sval tvoří krásnou úlevu, ale se slabými vnitřními svaly, bude vytvořen dojmem nafouknutého balónu, který je odfouknutý v sebemenším doteku. Proto v souboru cvičení pro hýždě je nutné zahrnout školení pro střední a malé zautnaté svaly.

"Požární hydrant"

Hlavní zatížení v tomto cvičení spadá na střední svaly. V menší míře se zatížení dostane malý a velký sval. Kromě toho je utažen vnitřní povrch kyčle.

Zdrojová pozice na všech čtyřech, je nutné ovládat polohu končetin:

• dlaní striktně pod ramenním kloubem;

• kolena - striktně pod kyčlí.

Pouzdro během tohoto cvičení pro elastické hýždě je napětí, zadní je rovná a lis je napjatý. Při dechu kolena v pravém úhlu je přiřazen ke straně maximální výšky. V ideálním případě je nutné dosáhnout paralel vyhrazených kyčle s podlahou. Na nejvyšší bod musíte na několik sekund opravit nohu, pak se vrátit do původní polohy. Pro efektivní vývoj snížil nohu tak pomalu, jak je to možné, a v koncovém bodě neuvádějte nohu na podlahu, ale okamžitě se přesuňte na reference.

Nováčci je třeba mít na paměti, že může být velmi obtížné zvednout nohu na paralelu s podlahou a dokonce i došlo. Proto to nestojí za to, aby to dělalo na úkor techniky, stehno by mělo vstát na maximální výšku, ve které bude pohodlné. V průběhu času se to ukáže dělat cvičení ideálně, a zatímco je lepší vypracovat zařízení.

Chov nohou most

Toto cvičení v komplexu pracuje jako svalstvo lumbly-Jagoda regionu. Pokud je most zaměřen na vývoj velkého svalu, pak během ředění nohou, většina zátěže padá na střední a malé, stejně jako vnitřní povrch stehna.

Výchozí pozice leží na zádech, nohy se ohýbaly na kolenou, nohy spočívají v podlaze, paže podél těla. Na dechu musíte zvednout hýždě, pak si plemeno kolena po stranách, na výdechu - vrátit se na podlahu.

Snažte se nezvednout ramena, jak je znázorněno na obrázku níže. To odstraňuje zatížení v dolní části těla.

Hip římsa ležící

Různé cvičení pro levné svaly se používají ke studiu středních a malých svalů, kde stehno zbývá na stranu, a ne pohybovat vpřed nebo vzadu.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na boku, tělo je nataženo do přímky. S liniemi je důležité udržet nohu v napětí, koleno hladce, ponožky jsou protáhly. Pro zvýšení účinnosti, vzestup a návrat do původní polohy je lepší udělat jako pomalu, takže zatížení bude větší.

Zarovnání kyčle stojící

Mechanika jsou podobná předchozímu cvičení. Zdroj stojící, ruce leží v pase. Nohy se nacházejí na úrovni ramen, takže když je stabilní přístaviště nohou směrem k poloze. Na dechu, jedna noha musí být ponechána na boku, zvedání v maximální výšce, koleno je rovné, ponožka musí být tažena na stranu tak, aby celá noha je napjatá.

Boční popruh s zvednutím nohou

Nejúplnější hanba kyčle leží. Vhodné pro zkušené sportovce nebo ti, kteří již zvládli boční bar.

1. Počáteční poloha leží na boku, zkontrolujte tělo položit na jeden řádek.

2. V závislosti na fyzickém přípravku může být několik provedení: na rovné rameni a ohnuté v lokti. Nováčci se doporučují provádět boční bar na loktích. Koleno je striktně pod ramenním kloubem, boční svaly budou muset zvednout tělo tak, aby se na ruce držela hmotnost.

2. Z takové pozice zvedněte nohu, sledujte koleno zůstalo hladké, vytáhněte ponožku.

Pro maximální účinnost se musíte pokusit provést tak pomalejší.

Doporučení pro cvičení a typické chyby

Každý může pumpovat elastické a krásné hýždě. Existuje však několik důvodů, které vám nedovolují získat požadovaný výsledek:

• Nesprávný výkon;

• Fyziologický tvar pánve;

• nesrovnalost;

• Nesprávná technika výkonu cvičení.

Bez ohledu na to, jaké hlavní zatížení byly dány tělu, špatná energie nebude dovolit odstranit tukovou vrstvu a vystavit krásnou úlevu. Proto je nutné pečlivě přemýšlet o dietě.

Také fyziologické rysy struktury těla a formy, data z přírody, je velmi obtížné změnit. V případě velmi širokých kyčelních kostí je lepší vypracovat trénink spolu s profesionálním trenérem, který vám pomůže vybrat správný kurz, který eliminuje jednotlivé chyby.

Chyby při provádění cvičení

Mezi nejčastější chyby pro čerpání hýždí:

1. Nedostatek odpočinku. Denní přetrvávající tréninky nosí svaly, nemají čas na plné zotavení, více o tom, jaký interval je potřeba mezi tréninkem lze nalézt zde.

Svalový protein se vyrábí v unaveném tkanině mnohem pomalejší, což zpomaluje a získává výsledky, ale pro svalový růst, jsou zapotřebí pravidelné zatížení, můžete v článku podrobněji zjistit, že svaly mohou být odfouknuty. Proto se doporučuje provádět komplex každý druhý den, a ve volném čase věnovat pozornost do jiné části těla, například stiskněte. Dokonce i nejúčinnější cvičení pro hýždě nebudou fungovat, pokud je tělo unavené.

2. Rod. Chcete-li vypracovat svaly, musíte jim dát dobré zatížení, když trhá je krátkodobá zatížení, které nestačí vytvořit úlevu. Maximální pomalý výkon komplexu pomůže tento problém vyřešit.

3. Nedostatečné rovnání nohou v cvičeních. Pokud v popisu cvičení existuje komentář k tomu, jaká kolena nebo jiné klouby by měly být přímé - je nutné jasně dodržovat pokyny.

4. Zanedbávání koberců. Provádění na nahé podlaze nebo laminátu, koberce, bez speciálních koberců, často vedou ke zraněním, zabraňují správně trénovat. Proto i doma je nutný tento atribut.

5. Není viditelné výsledky. Pokud nejsou žádné viditelné změny, motivace zmizí. Chcete-li řídit výsledky, je lepší provádět týdenní měření těla, fotit vizuálně vidět, jak se změní obrázek.

Tréninkový program

Školicí program není určen pro každodenní realizaci. Doporučuje se provádět komplex s odpočinkem při 1 dni pro lepší účinek a rychlé výsledky. Program obsahuje nejlepší cvičení pro hýždě, jejichž provedení nebude trvat déle než hodinu času, ale umožní vám rychle pumpovat brazilský zadek.

1 týden 2 týden

Cvičení Počet opakování v sadě Počet jedních přístupů Počet opakování v sadě Počet jedních přístupů

Kapky 152-3 20-25 2-3makes s rovnou leg25-30 2-3 30-35 2-3 mahi s ohnutou foot20-25 2-3 30-35 2-3 berry most20-252 30-35 2 bulharské kapky 152 20 -25 2 Zahraniční hydrant 20-25 2 30-35 2 30-40 2 30-40 Odolnost 2 30-40 2 30-30 2 30-35 2 40-45 2Bock Prkno s lifting102 15 2

Ve třetím týdne zvyšujeme počet přístupů o 1-2 v každém cvičení. Zvýšení by mělo záviset na tělesné výcviku. První den je lepší přidat 1 přístup ke každému cvičení a pak se blíží ke konci týdne přidat další sadu.

Čtvrtý týden zůstává minulý týden maximální počet přístupů, ale o 5-10 opakování každé cvičení v komplexním zvyšováním.

Video

Doporučujeme vidět, jak dělá cvičení pro hýždě pro holky, které jsou docela obtížné zvládnout začátečníky. Video vám pomůže pochopit techniku ​​a rychle začít pracovat na borodických svalech s rychlým výsledkem.

1. Boční popruh s zvedáním nohou

2. "požární hydrant"

3. Většina chovu

Zbytek komplexu je snadný, známý mnoha lekcím tělesné výchovy ve škole. Nyní víte, jak pumpovat hýždě kvůli jednoduchému tréninku, které nezabírá spoustu času. S řádnou výživou, reliéf těla bude velmi rychle získat krásné tvary a napjaté.

Chcete, aby vaše hýždě jsou více dotčené a elastické?

Co je tam, všechno je, ale často lidé chtějí zvýšit sportovní ukazatele hýždí svalů - skok nad a být silnější a nekonečné.

Zdá se mi, že není nic víc sexy než pevné jako skála hýždí, kteří vypadají dobře v každých kalhotách (a nejen v legíny).

Nahrané hýždě dívky

Pokud přidáte nabízené 19 cvičení na hýždě Svaly ve vašich trénincích, spodní část vašeho těla dostane nejlepší tvar a je silnější fyzicky, že v důsledku toho zvýší váš celkový výkon. Dokonce vám nabídnu několik nápadů na školení s jediným účelem dosažení posledně uvedené ... Proto si přečtěte.

Před přesunem přímo do popisu cvičení, cítím se povinen pomoci vám porozumět tak jako Ve skutečnosti fungují inženýrské svaly. Je to důležité, protože váš zadek je né sám Velký sval.

Tři velké hýždě

 Struktura jagických svalů

1. Velký svalový sval

A věděli jste, že velký zubatý sval je největší sval v celém lidském těle? Jeho práce je podporovat tělo ve svislé poloze, v této a příčině jeho velikosti a výkonu lži.

Jak vyplývá z názvu, je to největší a nejvíce blízko povrchu svalu z celé skupiny zautnatých svalů.

Funkce velkého zubatého svalu je především prodloužení horní části nohou (boky) - například při stoupání lezení. Dalším příkladem zahrnutí tohoto svalu do práce je vzestup trupu nakloněného dopředu. Představte si Mahi Gary, a dostanete dobrou představu o tom, jak tato svalová práce funguje.

Rozšíření v kyčelním kloubu se také vyskytuje během statečné trakce, odpojení nohou během běhu a bruslení, a jen během houpačky.

Tento sval se také podílí na přelomu nohou - pro jasnost, představit, například, kachna chůze.

2. Střední sval

Střední zubatý sval je nejmenší ze skupiny levných svalů, umístěných pod velkým zubatým svalem a udržitelnost kyčelního kloubu, zejména při stání na jedné noze. Když tedy při chůzi nebo běhu (kde se nohy podílí na kole) nebo vzestupu po schodech, je napětí středního zubatého svalu, aby se zabránilo pánvi v jednom směru.

Průměrný zubatý sval (a malý) se navíc podílí na odstranění kyčle.

3. Malé svalové svalstvo

To je nejmenší ze skupiny jagiliových svalů, která se nachází přímo pod středním zubatým svalem. Hlavní funkcí je poskytnout udržitelnost kyčelního kloubu. Pracuje se středním zubatým svalem.

Doufám, že vás tato malomická exkurze neměla zmatená. Ve skutečnosti je vše, co potřebujete vědět, abyste provedli cvičení. Pojďme do ...

19 nejefektivnější cvičení pro hýždě

Pokud tyto 19 cvičení splníte během tréninku, budou vaše hýždě v dokonalém podobě. Není třeba dělat bezmyšlenkovitě na simulátory, aby dosáhl výsledku. 12 "SMART" Cvičení popsaná níže jsou nejlepší z nejlepších.

Cvičení na velké hýždě sval

1. Highhead.

Hlava zpět

Výbor pro fyzickou kulturu USA spolu s University of Wisconsin provedl studii s cílem zjistit, které cvičení jsou nejlepší zahrnují zubaté svaly. Hádej, co cvičení vedlo seznam pro velký zubatý sval?

... tohle je kyčle!

Níže uvedený graf ukazuje výsledky pro další cvičení na inženýrských svalech (1):

Plán účinnosti různých cvičení pro hýždě

Jak provést toto cvičení:

Stojan na všech čtyřech, udržujte záda v neutrální poloze, stiskněte napětí. Pravá noha zvedne, drží koleno pod úhlem 90 stupňů po celém pohybu, pate by měla být "vypadat" do stropu a stehno a koleno musí být rovnoběžné s podlahou. Spusťte nohu dolů a opakujte levou nohu.

Poznámky:

  • Je nutné chránit zpět před poškozením. Krk musí také tvořit jeden řádek se zády - přímý (respektive, musíte se podívat dolů, a ne nahoru).
  • Aby se komplikoval cvičení, přidejte hmotnost pro každou nohu, upněte girches v kolenním kloubu nebo proveďte toto cvičení pomocí speciálního simulátoru.

2. Mahi Gire.

Mahi gary se dvěma rukama

Slavný páteřní chirurg Stewart McGill ukázal, že Mahi Garya je nejen vynikající cvičení pro řídit velký borodiální sval, ale také nejbezpečnější cvičení pro záda.

Kdybych putoval na opuštěném ostrově a mohl by fungovat jen jeden cvičení, rozhodně bych si vybral Mahi Garyho. Je to tak užitečné.

Jak provést toto cvičení:

S přímým zadním a stresovým středem, naklonit se dopředu a vezmi hmotnost dvěma rukama. Dejte nohy jen širší šířky. Držte malý sklon na kolena a taz přiřazen zpět. Pak rychlý pohyb narovnejte a vytáhněte váhu před sebou, udržujte žaludek a hýždě.

Poznámky: Pohyb by měl jít od kyčelního kloubu při návratu do vertikální polohy. Snižte váhu mezi nohama a opakujte pohyby bitvy požadovaný počet časů.

3. Hluboké dřepy

Hluboké dřepy

Studie publikovaná v časopise Čassionu of Sures & Conditioning výzkumu ukázala, že ve srovnání s mělkými dřepy a dřepy do paralel s podlahou, hluboké dřepy používají větší hýžděný sval, zejména v soustředné fázi. (3) \ t

Je logická, protože nižší, co jdete dolů, tím více se protáhneme (a tím i do práce) latické svaly. Mělké dřepy více používají svaly stehna, a ne hýždějí svaly. Proto jít dolů na plnou práci velkého zubatého svalu pro plnou práci.

Jak provést toto cvičení:

Položte bar na ramena (horní část lichotení), podívejte se rovně, narovnejte hrudník, nohy jsou o něco širší než šířky ramen, ponožky jsou ponožky mírně otočeny po stranách.

Napětí svalů břicha a přiřazení pánve zpět a dolů (jako by seděl na židli), udělejte patnáct na patách a udržujte si zpět v průběhu cvičení. Vzestup, vytlačit paty z podlahy a stiskem hýždě.

4. Stanning trakce

Mrtvý tah

Rozsah trakce není jen dobrým cvičením na zubatých svalech, ale také jeden z nejlepších na vývoji dolního tělu. Je zřejmé, že je třeba se pokusit provést správně, protože můžete získat vážné zranění s nesprávnou technikou nebo s uvedením svalového selhání.

Jak provést toto cvičení:

Vezměte tyč tak, že je naproti kolenou, přes nohy. Nohy by měly být na šířce ramen. Drží tyč se středním rukojetí, blikání v kyčle kloubu, ujistěte se, že záda je rovná, a žaludek je napjatý.

Snižte pánev a ohněte kolena, otočte lopatky a udržujte si zády rovnou, pak se zvedněte, zaměřte se na paty.

Poté, co tyč stoupá přes kolena, s jistotou pohybem energie, o něco dále vystupovat boky.

Dolní činka, ohnutá boky a posílat ho do podlahy, ale ujistěte se, že je to blízko pro snížení nadměrného zatížení na zadní straně.

5. Rumunský rozsah

Rumunský Launcher.

Toto cvičení se liší od tradičního množství trakce v tom, že nohy jsou více nebo méně upevněny během zvedání tyče. Kolena by měla být mírně ohnutá, ale to je více trakčního cvičení, ve kterém jsou zapojeny svaly zadního povrchu stehna a butornatých svalů. Je pravděpodobné, že je ještě více zaměřena na zadní povrch kyčle, ale musí být také vyvinuta pro zvýšení celkového výkonu.

Jak provést toto cvičení:

Udržujte tyč na úrovni stehna přímé uchopení (dlaně dolů). Ramena by měla být vynechána, zadní přímka, žaludek je intenzivní a kolena jsou mírně rozdrcena. Toto je výchozí pozice.

Spusťte tyč dolů, snižte pánev co nejvíce. Udržujte bar v blízkosti těla, při pohledu přímo před sebe a ne zvedání ramen. Nižší, dokud necítíte, že zadní povrch stehna je zcela natažená - obvykle těsně pod koleny.

Ve spodním bodě stiskněte hýždě a pomocí zadní plochy kyčle, začít lezení.

6. Buttage Bridge s pletené koleno

Jedná se o složitější verzi základního zvedání pánve z podlahy, ale líbí se mi to víc, protože otevírá ohýbání svalů stehna a udržuje zubaté svaly k práci.

Jak provést toto cvičení:

Leží na podlaze a ohněte kolena. Zvedněte levou nohu od podlahy a zatlačte ji k hrudi. Toto je výchozí pozice. Zmírnění na patě pravé nohy, sundat pánev z podlahy. Na horním bodě, zámek, pak se vraťte do výchozí polohy. Na konci opakování na pravé noze, udělejte levé nohy.

7. stoupá

Utrpení

Stoupá jsou podobné dřepy na jedné noze. Ve skutečnosti, mnoho orientálních vzpíráků kromě dřepů stále více vykonává vzhledem k jejich účinnosti ve vývoji svalů každé nohy bez nadměrného stinového napětí.

Jak provést toto cvičení:

Zvedání lze provádět jako činka na ramenou a drží činky v rukou. Popíšu, jak musíte udělat cvičení s činkami.

Stojí pravdu a vezměte činky v každé ruce. Spusťte ramena dolů a ruce kmene. Horní část těla by měla být téměř pevná.

Dejte patu pravé nohy na krabici nebo lavičku. Vylézt na lavici tím, že nese váhu na pravém patě. Vraťte se do původní polohy a opakujte na levé noze.

8. Zvedněte pánev s činka

Chovný most

Zvedněte pánev s barbellem je možná nejlepší cvičení na velké hýždě svalů. Zahrnuje to, aby pracoval mnohem intenzivnější než squatting s činka nebo tahem deště díky čtyř jedinečných vlastnostech tohoto cvičení:

  1. Zvedněte pánev s činka - to je hlavně cvičení pro prodloužení kyčle
  2. Nejtěžší část cvičení je v nejvyšším bodě, který vysoce aktivuje rozšíření stehna
  3. Kolena ohnuté během cvičení, takže zadní povrch kyčle se nezapne do práce
  4. Kolenní kloub není prakticky zapojen do cvičení

Toto cvičení také načte zadní méně než squatting s činkou, protože tyč není na ramenou, a drží před boky. Zvednutí pánve s činka je proto velmi užitečná pro lidi, kteří utrpěli zranění.

Jak provést toto cvičení:

Posaďte se přímo před lavičkou. Dejte barbell na boky. Pro ochranu femorální kosti můžete použít měkké těsnění. Pak lhát lopatky na lavičce.

Začněte zvyšovat pánev, distribuovat svou vlastní hmotnost mezi lopatkami a paty. V horním bodě proveďte malou pauzu a vraťte se do výchozí polohy.

9. Nohy otevření v bloku

Slevy v crossover

Tato cvičení nejsou preriorem tréninku Cindy Crawford. S tlumičem tlumiče - vynikající cvičení na celé skupině zautnatých svalů na základě velkého rohu vedecích nohou.

Jak provést toto cvičení:

Připevněte tlumič nárazu na kotník pravé nohy. Postavte se na obličej zátěže ve vzdálenosti půl metru a potřást rukou nad rámec. Ohněte malá kolena a namáhněte hýždě. Pomalu přiřazena pracovní noha zpět, odolávající napětí tlumiče tlumiče, pak se vraťte do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte pracovní nohu.

Chcete-li použít celou skupinu hýždí svalů, otočte levou stopu doleva.

10. Boční dřepy na jedné noze

"Raisin" tohoto cvičení je, že noha je přidělena na stranu. Díky této tělesné hmotnosti posunů na pracovní noze a hýždě.

Jak provést toto cvičení:

Postavte se s pravou nohou na krabici nebo lavičce, vlevo na stranu, aniž by se ho dotkl po podlaze, pak udělejte squatting na pravé noze. Zaměřte se na patu a jít nahoru, včetně práce hýždě. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte nohu.

11. Bulharské výpady

Bulharské Split Squats.

Jeden z nejchodernějších, ale zároveň užitečná cvičení na všech skupinách svalů horní části nohou, a ne jen na hýždě svaly. Snažte se dát celou nohu na lavičku za sebou a pak stojí jen k špičce. Budete cítit obrovský rozdíl.

Jak provést toto cvičení:

Toto cvičení lze provádět jak s činkou na ramenou a udržet v každé ruce činky. Budu popisovat techniku ​​provádění bulharských útoků s činkami.

Postavte se zády k lavičce a ujistěte se, že jste v dostatečné vzdálenosti, abyste provedli pádu. Ujistěte se, že koleno pracovních nohou nechodí do ponožky. Dejte jednu z nohou na lavičku a vezměte činky do každé ruky. Neděle, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahou a pracovní kyčle nebude paralelní s podlahou. Pak odstraňte patu přední nohy a vraťte se do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte nohu.

Cvičení pro středního zubatého svalu (a malého)

Vzhledem k tomu, že svalová vlákna středních a malých balených svalů mají různé umístění a připevňovací body z velkého zubatého svalu, a také zapnout do práce pod jiným úhlem, pak funkce, které provádějí ostatní.

Jejich hlavní úlohou je stabilizovat pánev a úlevu stehna. Následující cvičení jsou jen zaměřena na to.

12. Zvedací nohy

Jedná se o vynikající cvičení pro vytápění berous svalů, které také pomáhá naučit se držet pánev na jedné noze. Je povinná pro sportovce, zejména pro běžce.

Jak provést toto cvičení:

Postavte se na jednu nohu na mírnou nadmořskou výšku - například krok. Zvedněte protější stehno a pánev, držte 3-5 sekund. Pak pomalu nižší na podlahu. Opakujte cvičení před pocitem únavy (obvykle 1-2 minuty), pak změňte nohu. Ujistěte se, že pracovní noha je rovná, a ramena se nerovnávají přes stranu.

13. kyčelní kyčle ležící na straně

Máte zralost tibiálního traktu? Ve většině lidí, ano, a důvodem je to, že jsou svaly tvořeny - "Steghova široká fascia fascie - která se nachází v horní a laterální části nohou, těsně pod femorální kostí.

Během tréninku na zubatých svalech musíte se ujistit, že cvičení, která vykonáváte, maximalizují inženýrské svaly, a ne širokou fascii stehna. Vzhledem k tomu, že tyto svaly jsou velmi blízké, musíte pochopit anatomii, aby je odlišit.

Dobrou zprávou je, že studie publikovaná v Journal of Ortopedic & Sport Fyzioterapie ukázala, že spolu s protahováním boků a zvyšování pánve, hanba kyčle ležící na boku je jedním z nejúčinnějších cvičení, která bude používat Průměrný velkolepý sval s minimálním začleněním stehenní široké fascie. (čtyři)

Možná, že při provádění tohoto cvičení budete vypadat směšně, ale jaký je rozdíl! Hlavní věc je velmi užitečná pro posílení středních a malých hýždí svalů.

Jak provést toto cvičení:

Leží na levé straně a položila hlavu na levou ruku. Vezměte stehna o 45 stupňů a kolena ohýbat o 90 stupňů. Ujistěte se, že boky a kolena drží dohromady. Začněte odstranit horní nohu stehna, při sledování nohou dohromady, pak se vraťte do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování, pak překlopte na druhou stranu.

Během cvičení nerozumňují případ spolu se stehnem.

14. Squaty s expandérem

Toto cvičení vám pomůže efektivněji nehtů. Mnoho lidí traumatizují kolena během dřepů kvůli špatné techniky, což může vést k vážnějším problémům, jako je přestávka předního balíčku kelímku.

Vzhledem k tomu, že tlumič nárazů je kladen na mírně nad koleny, pomáhá zahrnout střední a malé hýždě svaly do provozu a zabrání prodloužení kolena. Naučte se provádět toto cvičení nejprve s vlastní hmotností a přidejte tlumič nárazu.

Jak provést toto cvičení:

Umístěte tlumič nárazu na nohy, mírně nad koleny. Udržujte hlavu a prsa rovně, nohy jsou poněkud širší šířky rameny, aby cítily napětí absorbéru nárazu. Napětí svalů lisu a spusťte pánev zpět a dolů (jako by se sedí na židli), držení hmotnosti na patách a mačkání co nejnižší. Udržujte napětí tlumiče s nárazem pomocí provozu jagiliových svalů tak, aby kolena zůstaly paralelní v průběhu cvičení.

Vraťte se do původní polohy, vytlačte paty z podlahy a držte hýždě s elastickou a kolena jsou rovnoběžná.

15. Boční popruh s zvedáním nohou

Jedná se o složitější verzi bočního prkna, zaměřená na rozvoj svalů středu a berous svalů. Docela netriviální cvičení, během provádění, o kterém budete mít pocit, že je mnohem snazší provádět na jedné straně než na druhé straně. Studie v roce 2009 ukázala, že spolu s různými cvičeními na hýždě svalů, vypouštění kyčle ležící na straně - že je nejužitečnější pro vývoj průměrného krutého svalu. (Pět)

Jak provést toto cvičení:

Leží na levé straně, položte loket přímo pod ramenem, nohy by měly být rovné, nohy dohromady. Kmen svaly středu a zvedněte pánev nahoru, tvořící přímku z kotníku k rameni. Pak zvedněte horní nohu, a to neohýbejte koleno. Zpoždění po dobu 3-5 sekund, spusťte nohu, opakujte. Po požadovaném počtu opakování přejděte na druhou stranu.

16. Silový krok s expandérem

Nejjednodušší způsob, jak pochopit, jak tento cvičení vypadá, je představit si zombie, která jde ze strany na stranu. Vypadá to vtipné, ale pak vaše hýždě bude hořet během několika vteřin.

Jak provést toto cvičení:

Napětí tlumiče otřesů kolem kotníků. Ujistěte se, že napětí je dostatečné, i když jsou nohy na šířce ramen. Držte nohy rovně, kroku doprava (namáhání pravé hýždě) a hladce vytáhněte levou nohu. Pokračujte v posílení nezbytného množství opakování (nebo určité vzdálenosti), pak vlevo.

17. Dotkněte se ponožky ve svahu - vpřed

To je cvičení, které jsem jednou provedl s mými fotbalisty. Je zaměřen na vývoj stability, když koleno se pohybuje vpřed k hrudi, což je důvod, proč jsem to doporučil všem, kteří se zabývají běh.

Jak provést toto cvičení:

Stojí v původní poloze na levé noze, naklonit se dopředu, tahání pravé nohy zpět, záda drží hladké a svaly středu jsou intenzivní. Dotkněte se pravé ruky levé ponožky. Pak se otočte na práci zubatých svalů a zadního povrchu kyčle, stále stojí na levé noze, vraťte se do původní polohy a výstup pravého kolena před prsou. Zpoždění po dobu 2-3 sekund, pak opakujte první. Ten je pro toto cvičení velmi důležité, takže nespěchejte. Proveďte požadovaný počet opakování, pak změňte nohu.

18. Kruhová noha ve svislé poloze

Vzhledem k tomu, že toto cvičení je obvykle prováděno během zahřívání, pravděpodobně se zajímá o to, co je zubaté svaly. Ale nebojte se, udělejte si několik kruhů nebo je vykonávejte rychleji a budete cítit inkluzi hýždí do práce.

Jak provést toto cvičení:

Postavte se na levé noze, vpravo lehce zvedněte z podlahy a začněte kreslit malé kruhy z boků první před sebe, pak na boku, konečně - vzadu. Proveďte 3-5 kruhů ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček pod každým úhlem. Svaly hýždě podpěrné nohy budou fungovat na udržování stability pánve, takže se snažte stát rovně a bez kymácejícího se.

19. Chůze v poloze "mostu" na míči

Další cvičení, které zahrnuje obě strany zády na "křížových" pohybech. Ve skutečnosti, když se jagged sval pracuje na jedné straně, automaticky se zapne provoz svalů dolní části zad z opačné strany. To se také děje při chůzi, běh nebo zvedání schodů. Jedná se o vynikající cvičení na těchto svalových skupinách, které plus, také vypadá krásně.

Jak provést toto cvičení:

Dejte míč pod hlavu a ramena jako polštář, natáhnout ruce do stran a napětí. Stejně jako ve všech cvičeních s míčem zaměřeným na rozvoj udržitelnosti, je důležité se ujistit, že stehna jsou vychovávána, a tělo tvoří přímku z kolena na ramena. Napětí hýždě a začít se pohybovat doleva, musíte se cítit jako vpravo vpravo hýždí a spodní části zády na levé straně.

4 Doporučení pro konstrukci proporcionálního tělesa

V každém školení je důležité různé cvičení. Proto si nemusíte vybrat jediné cvičení ze seznamu výše a provádět jej ke ztrátě pulsu. Je lepší je zahrnout několik.

Každý sval se skládá z různých vláken, které jsou zahrnuty do práce v různých pohybech. Provádění řady cvičení na nudných svalech, můžete použít všechny z nich.

Vzhledem k těmto faktům níže jsou uvedeny 4 doporučení pro výběr cvičení pro školení. Zpravidla se musíte ujistit, že:

  1. Zahrnoval alespoň jeden typ cvičení na velké hýždě
  2. Je zahrnuta řada cvičení na dřepích.
  3. Zahrnutá cvičení na stávkující se
  4. Zahrnuta cvičení zaměřená na rozvoj stability, která aktivují průměrné a malé hýždě svaly

3 tréninky, které dávají správnou formu hýždí

Nyní, když znáte ty nejlepší cvičení na zubaté svaly, můžete prezentovat tři způsoby, jak je položit v plnohodnotném školení na vytvoření formy, posílení a udržováním hýždí.

Dal jsem jméno každého cvičení na základě svého hlavního cíle:

Poznámka:

KP - "Počet opakování", což znamená, že je třeba zvolit optimální váhu k provedení navrhovaného počtu opakování

Školení 1 - Sportovní vývoj

Účelem tohoto školení je rozvoj síly a vytrvalosti. Při provádění cvičení proto nemusíte spěchat. Namísto toho zkuste zvedat těžší hmotnost s menším počtem opakování. Zbytek 1-3 minut mezi přístupy a opakováním má maximum při provádění každého z nich.

Proveďte dva přístupy, než půjdete na další cvičení. Zbytek 1-3 minut mezi přístupy.

  • Mahi garyami - 10 kp
  • Ranan Trakce - 6 kp
  • Deep Squats - 6 KP
  • Hip Srovnání stojící na rukou a kolenou - 10 kp na každé noze
  • Zvedněte pánev s činka - 6 kp

Školení 2 - tvar a tón

Tento trénink byl vytvořen pro ty lidi (zejména ženy), kteří chtějí dosáhnout elastických hýždí, které ideálně vypadají v džínách.

  • Zvedněte pánev z podlahy s koleno lisované k hrudníku - 10 kp pro každou nohu
  • Výkonový krok s tlumičem nárazů - 10 kroků Jeden způsob
  • Sbližování kyčle stojící na rukou a kolenou - 10 opakování pro každou nohu
  • Stoupá - 6 kp
  • Rumunská tyčová trakce - 10 kp
  • Opakování nohou s tlumičem nárazů - 10 kp na nohu

Školení 3 - "neprůstřelné" zpět

Toto školení by mělo být součástí společného plánu vzdělávání pro každého z nás z důvodu významu cvičení zaměřených na rozvoj stability, což navíc zvýší celkový výkon.

Na základě titulu tento trénink chrání záda, protože všechny tři hýždí svaly zahrnují práci. Nezapomeňte, že zubaté svaly jsou "tisk" pro záda, takže mnohem zdravější, tím lépe, zejména pokud trávíte většinu dne v poloze sezení.

  • Zvedněte a dolní nohy - 10 kp za nohu
  • Kyčelní výtok v poloze ležící na straně - 10 kp na stranu
  • Kruhová noha ve svislé poloze - 3 kruhy (v každém úhlu) pro každou nohu
  • Dotek ponožky ve svahu - koleno-vpřed - 10 kp na každé noze
  • Squat s tlumičem nárazem - 10 kp
  • Zvedněte pánev z podlahy s koleno lisované k hrudníku - 10 kp pro každou nohu
  • Chůze v poloze "mostu" na míči - 5 kp pro každou nohu

Co dělat dál?

Doufám, že se vám líbilo podrobný průvodce, abyste mohli provádět cvičení na zubatých svalech. Vše, co musíte udělat, abyste dosáhli výsledku, je popsáno výše. Pokud jste s tímto článkem spokojeni, sdílejte jej se třemi přáteli.

Můžete se stát hrdinou pro své přátele, pomáhat jim projít cestu od "klesajícího a plochého zadku" k pocitu pýchy za to, že je vidět v zrcadle. Kromě toho, prezentovaná cvičení mohou také ušetřit mnoho lidí, kteří vám znali z problémů s zády. Být dobrý přítel a sdílet lásku.

Líbilo se vám článek?

Pokud se vám líbilo "19 nejlepší cvičení na zubatých svalech všech časů (podrobný průvodce)," můžete mít zájem o čtení "školení pro vypalování tuků". Získejte to zdarma kliknutím na nápis níže.

Zdroj: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Vyvinuté zubaté svaly jsou krásné a užitečné. Účastní se téměř každého hnutí, pomáhají opravit držení těla, odstranit zatížení páteře, snížit riziko bolesti v bederních a kloubech. Periodický trénink domu s efektivními cvičeními na hýždě zvyšuje indikátory výkonu, díky které se cítíte mnohem sebevědomější. Ale co je nejdůležitější, vaše postava získává elegantní obrysy a chutné formuláře doma, před jejichž základě je velmi obtížné odolat a nejčastěji je to naprosto nemožné!

Skupina cílových svalů: velký, střední a malá hýždě

Velká rhombidová sval u žen je nejvýraznější mezi ostatními, protože se nachází na povrchu a "úkryty" zbytek svalů. Jeho hlavní funkce jsou mimo flexi a rozšíření, fixace těla, úprava indexu. Průměrný boční sval může být viditelný, pokud se podíváte na stranu, ale ve velikosti je mnohem menší, i když má řadu méně důležitých funkcí: umožňuje odstranit nohy zpět, otáčet stehna uvnitř a ven. Je nemožné rozlišit malý hýždí sval, ale její školení je nutné, protože je zodpovědný za práci kyčelního kloubu. Slabé malé svaly vedou k opomenutí pánve, které zase vizuálně snižuje hýždě.

Cílové svalové skupiny

Cílové svalové skupiny

Plemeno muskulatury

Hýždě musculattsans nám umožňují běžet, skákat, squat. Jsou schopni nosit velké zatížení a distribuovat je, aby chránily spoje před přepětím. Svaly hýždí se účastní všech druhů pohybů hnacích: zatáčky, svahy, rotace. Slabost těchto svalů snižuje účinnost celého těla. Proto je nutné trénovat a zatížit hýždě, i když nemáte čas na simulátorový pokoj. Většina cvičení je snadno přístupná samostudium doma.

10 nejlepší efektivní cvičení na hýždě: tvoří váš tréninkový program doma (video)

Aby byla domácí fitness co nejúčinnější, nejprve by měla být provedena základní cvičení. Patří mezi ně různé typy dřepy, výpady, mosty. Taková cvičení zahrnují velký počet svalových skupin, díky kterým tělo se rozvíjí proporcionálně. Pokud jste novým v této oblasti, nebo nebyly dlouhodobě vyškoleni, důrazně doporučujeme zahájit školení s naší vlastní váhou (bez činek a hmotností).

1. Klasické dřepy pro ženy.

Toto cvičení je všem známo, ale ne každý je obeznámen s implementační technikou. Chcete-li odstranit riziko zranění, protahování, použijte následující algoritmus Squat:

  1. Stisk: nohy širší než ramena, ponožky se rozšiřují na strany.
  2. Poloha rukou může být invariantní: za hlavou, na pásu, dopředu, na hrudi. Hlavní věc je, že vybraná pozice umožňuje udržovat rovnováhu v průběhu cvičení.
  3. Narovnejte si záda, začněte squat, táhněte pánev zpět.
  4. Vaše kolena a ponožky musí být na jedné paralelní lince.
  5. Nesnižujte hlavu, sledujte dech: dolů - inhalovat, nahoru - výdech.
  6. Make 3 přístupy dřepy 15krát.
Cílové svaly

Spotřebiče dřepy

2. Squakes "ply".

Tento typ squatch se dostal do sféry fitness z baletu. Neobvyklé legíny se mohou objevit dívkám nepříjemné, ale když je dodržování techniky, toto cvičení je 100% nutí práci hýždí, stehna quadriceps, vedoucí svaly stehna, kaviár a svaly dolní části zad. Pokud máte doma činka nebo váhu (můžete jej nahradit láhev s vodou), zapněte postupně další závaží v mačkání "ply". Cvičení s hmotností rychlejší aktivují svaly a efektivně je rozvíjejí.

Squats-Plale

Provádění s břemenem

Provedení technika:

  1. Dejte nohy na široký stojan a rozšiřte je, aby se vaše kolena podívala na stranách.
  2. Ponožky by měly být také směrovány naproti.
  3. Udržujte ruce před sebou (palmy v "zámku").
  4. Začněte vynechat tělo, tahání pánve zpět.
  5. Jakmile začnete pocit spalování v zubatých svalech, narovnejte bydlení.
  6. DŮLEŽITÉ! Hýždě nejsou relaxační, udržujte je ve stresujícím stavu.
  7. Doporučujeme provádět 3 přístupy 15-17 opakování (přestávka mezi přístupy 30-40 sekund).

3. Fucks vpřed

Jednoduché, ale neuvěřitelně účinné cvičení, které je také zahrnuty do "základny". Měl zvládl jeho techniku, nezvratně zahrnují růst berických svalů, protože útoky jsou zaměřeny na čerpání obzvláště velkého a středního svalu. Při provádění (po několika trénincích s vlastní váhou) můžete provést kapky s činkami nebo lahví. Ale nepoužívejte příliš velkou hmotnost, zvyšte zátěž pomalu, nejprve poslouchat své tělo!

Aktivní svaly

Expiační technika

Ideální technika:

  1. Ruce odstranit na pás, narovnejte záda, narovnejte ramena.
  2. Držte hlavu rovnou (nebo trochu nahoru).
  3. Udělejte krok vpřed a začít ležící na jednom kolenu.
  4. Věnujte pozornost přední noze: roh v kolenním kloubu = 90 о, Koleno a stop musí být na jedné rovnoběžné.
  5. Zvedneme případ, přenášet těžiště do zadní nohy.
  6. Nezapomeňte na dech: vězení je vdechování, počáteční pozice je vydechování.
  7. Pokaždé, když změníme nohy. Přístupy pro každou 3krát, počet opakování je 12-15.

4. MostIK.

Most je zaměřen na práci z hýždí a medu. Kromě toho dokonale zahrnuje iontově zbarvené svaly, extenzory páteře, korexové svaly (zodpovědné za stabilizaci pánve a obratlů). Most je vynikajícím víceúčelovým cvičením pro školení doma, což vám umožní upravit váhu, rozvíjet svaly lisu, hýždí a boků, k posílení kyčelních kloubů.

Zubatý most

Správná technika

  1. Leží na zádech, ohněte nohy a položte nohy trochu širších ramen.
  2. Ruce jsou odstraněny podél těla tak, aby se dotkli podlahové dlaně (pohovka, koberec).
  3. Se zaměřením na celý povrch nohy zvedněte pánev co nejvíce.
  4. Pak ho hladce spusťte v původní poloze.
  5. Optimální počet sad: 4, počet opakování je 15.
  6. Mezi přístupy, udělejte si dovolenou po dobu 20-30 sekund.

Existuje několik typů mostu: s fytballem, od lavičky, s extra váhou. Pro rozmanitost se střídají různé variace mostu v jejich tréninku tak, že tělo nemá čas si zvyknout na stejnou zátěž. Výměna jednoho vybavení cvičení do druhé, ale alternativa bude vaše svaly pracovat mnohem efektivněji.

Místo fitbol, ​​můžete použít jakoukoliv jinou podporu: židli, pohovku, lavičku. Cílem provedení hýždí mostu je natáhnout svaly s bobulovou skupinou a vést je do tónu. Kromě toho, jednoduché pohyby pánve dokonale odstraňují napětí z bederního oddělení a vést krevní oběh.

5. Chůze na hýždě

Toto cvičení řeší několik problémů najednou: extra hmotnost odstraňuje celulitidu, zvyšuje imunitu, normalizuje provoz žaludku a střev, zvyšuje mobilitu spár, eliminuje bolest v páteře a bederní oddělení, obnoví tón v těle a, Samozřejmě posiluje nádorové svaly. Tímto způsobem tak nejenže vede tělo do dobrého fyzického stavu, ale také zlepšovat své zdraví.

Možnosti procházky v hýždě

Snažte se pro dokonalé techniky!

Funkce Cvičení:

  1. Posaďte se na podlahu, použijte gymnastický koberec pro pohodlí.
  2. Narovnejte si nohy a udržujte je v uvolněném stavu.
  3. Ruce se ohýbají v loktech, lehce baculaté k tělu.
  4. Začněte se pohybovat kolem sedí na hýždě, včetně práce výhradně levné svaly.
  5. Jeden přístup je 5 opakování (malé vzdálenosti vpřed nebo na stranu). Celkový výkon 3-4 přístupy.

6. Mahi nohy

Pokud máte nadváhu a máte rádi zbavit se toho, pak by mělo být trénink dynamicky. Zahrnout do programu Mahi Nohy. Toto cvičení hoří v oboru Beeder, posiluje a rozvíjí hýždě. Pro komplexní a jednotné zatížení kombinujte různé typy cvičení: Mahi zpět, Mahu na bocích, Maugh ohnutý a rovnou nohu.

Mahi jedna noha

Provedení: Vystavení dlaně

  1. Loku na podlaze (s nebo bez koberec), se zaměřit na rovné ruce (další volba: zaměření na lokty).
  2. Udržujte zády rovnou, nenechte se narazit v dolní části zad.
  3. Dejte nohy na kolena.
  4. Začněte zvyšovat jednu nohu nahoru nebo odstranit na stranu, udržet případ v statice.
  5. Změňte nohy v časech.
  6. Pokud je cvičení dostáno dost, použijte váhy.
  7. Počet přístupů: 3 15krát za nohu.

Možnost 1: Žádné vzpírání, na rovných rukou.

Možnost 2: s extra váhou, na lokty.

7. cvičení stolice

Toto statické cvičení nevyžaduje obrovské množství energie, ale účinně působí v několika směrech: posiluje zubaté svaly, normalizuje krevní oběh, stabilizuje tlak, vrací zdraví spojů a vazů. Můžete provést "židle" do jakéhokoliv volného času z práce nebo jej zahrnout do vzdělávacího programu hýždí.

Svaly, které používají cvičení

Správná technika

  1. Postavte se u zdi, položte nohy na šířku ramen.
  2. Lopaty, stlačte ke zdi, posunout podél těla.
  3. DŮLEŽITÉ! Palmy během cvičení by se měly dotknout stěn, nemůžete dát ruce na kolena!
  4. Pomalu jděte na neviditelnou "židli", úhel tváření na kolenou 90 о.
  5. Držte v tomto příspěvku do nejvyšší možné doby.
  6. Udělat tři přístupy.

8. "kolo"

Chcete-li si koupit požadované formuláře, někdo potřebuje zhubnout váhu a někoho, naopak, k odpočinku. Cvičení "Jízdní kolo" je vhodný pro každý případ, že dynamicky zahrnuje práci tiskového svalu a hýždí, eliminuje vklady celulitidy, zlepšuje strukturu pokožky. Kromě toho, "kolo" tóny těla a posiluje svůj imunitní systém.

Možnost spuštění jízdních kol

Provoz svalového lisu a hýždí

Dodržujte následující cvičební techniku:

  1. Leží na podlaze, odstraňte ruce za hlavu nebo je umístěte podél těla.
  2. Zvedněte nohy, mírně ohnuté na kolenou.
  3. Začněte dělat pohyb jako twist pedálů na kole.
  4. Hladce měnit nohy, udržujte statické tělo.
  5. Opakujte cvičení 3krát na 30-40 sekund.

9. Lyzhka je zvedání nohou na straně

Chcete-li provést malé a středně zubivé svaly práce, je nutné provést zvedání nohou (jeden nebo bezprostředně dva) z polohy ležícího na boku. Cvičení je zaměřeno na práci z boků svalů, tisk, kalhotkové a cambalové svaly. Zvedání lze provádět místo ranního nabíjení, pomohou se zbavit tuku na dně břicha a po stranách, stejně jako urychlení procesu růstu hýždí.

Aktivní svaly při provádění zvedání:

Aktivní svaly při provádění zvedání

Správná technika

Možnost 1. Zavřete jednu nohu.

  1. Lehněte si stranu, ucpat ruku do lokte a dát pod hlavu.
  2. Dělat důraz na další ruku, takže při provádění cvičení neztrácí rovnováhu.
  3. Začněte zvyšovat jednu nohu nahoru, a pak ho hladce hladce.
  4. Opakujte cvičení desetkrát za nohu.

Možnost 2. Rock nahoru dvě nohy.

  1. Počáteční poloha je stejná: ruka, která nejprve podpořila hlavu, rovnraje a položila na podlahu.
  2. Začněte zvyšovat obě nohy nahoru.
  3. Hladce nižší a zvedněte je po dobu 10-12 krát ve 4 přístupech.
Práce femorálních a hýždí svalů

Implementace technika

10. Šplhat kolena na žaludku

S pomocí kolenního zvedání děláme jasný zaměření na velký zubatý sval a hodges. Toto cvičení může být provedeno s rovnými nebo ohnutými nohami, ležící na podlaze nebo na lavičce, s váhami a bez. Vyberte si optimální možnost pro sebe, která bude vaše hýždě "hořet". Nezapomeňte na dýchací techniku: když zvedl nohy, vdechněte, při návratu do původní polohy - vydechování.

Počáteční pozice

Lezení kolena

  1. Leží na žaludku, odstraňte ruce pod hlavu.
  2. Udržujte ramena a trup v uvolněném stavu.
  3. Zapněte do práce výhradně dole: nohy a hýždě.
  4. Ohněte nohy do kolen a zvedněte je.
  5. Hladce nižší, opakování cvičení 10-12 krát ve 3 přístupech.

Video - možnost zvedání s podporou na lavičce:

Bezprostředně před tréninkem nezapomeňte udělat cvičení. Ty mohou být různá aerobní cvičení nebo kardion. Po intenzivním zatížení na nohou a hýždě je užitečné provést protahovací cvičení a flexibilitu.

Z vašeho cíle, ať už je hubnutí nebo soubor hmotnosti závisí na zařazení určitých cvičení v tréninkovém programu. Aby se zbavil zbytečných kilogramů, používejte dynamická cvičení: kolo, mahs, chůze na hýždě. Pokud je vaším cílem hodně vytočit, dejte přednost na statiku. V obou případech, v obou případech, pro intenzivní trénink, hýždě "báze", postupně zvyšují zatížení pomocí sportovního vybavení (vzpěračů, činky, hmotnosti) nebo přidáním přístupů a opakování.

Krásné hýždě jsou součástí těla, která způsobuje zejména velkou pozornost mužů a žen. Pokud je to pro někoho, je tajemství, pak ženy také zírají na pánské zadek a jen hýždě jsou součástí těla, které ženy hodnotí při výběru sexuálního partnera. No, o kráse ženského pátého bodu a není co říct. Stačí zjistit, jak kluci se chovají, když vidí krásný ženský zadek. Není divu, že všichni zajímají otázku, jak udělat zadek je více sexy. Dnes to zjistíme.

Ahoj! Dnes bude článek na sportovním tématu. Jak rychle pumpovat hýždě? Kolik lze hýždě doplněna? Jaké jsou nejúčinnější cvičení, které poskytují tvar zubatých svalů? Dnes budu zvažovat mnoho z těchto a dalších otázek, což vám dává mnoho praktických radu na toto téma.

Články s cvičeními pro hýždě:

Anatomie Yagoditz.

Anatomie hýždí je velmi důležitou otázkou, protože Musíme vědět, jak sval pracuje, aby je co nejrychleji a efektivně pumpovaly.

Svaly hýždí patří ke svalům zadního povrchu kyčle a jsou zapojeny do kmene těla, stejně jako pohyb nohou zpět a na stranu.

Anatomie Yagoditz.

Jak je vidět z obrázku, pak téměř celý objem hýdy zaujímá velký zubatý sval (lat. Gluteus maximus). Proto bude vzhled více závislý na jeho formě.

Funkce velkého zubatého svalu:

  1. Silný trup.
  2. Udělejte si nohu.

Průměrný (Lat. Gluteus Medius) + malý (gluteus minimus) hýždí svaly jsou umístěny v horní části hýždí a téměř zcela pokryté velkým zubatým svalem.

Funkce středních a malých hýždících svalů:

  1. Udělejte si nohu na stranu.

To je všechno anatomie, přátelé. Jak vidíte, všechno je jednoduché.

Vzhledem k tomu, že jsme začali mluvit o anatomii hýždí dívek, podívejme se, co jsou formy hýždí na dívkách.

Jaké jsou formy hýždí z dívek

Před pokračováním školení musíte pochopit, co je nutné ke změně samotného.

Takže hýždě zakoupili krásnou formu, je nutné je hypertroforovat (zvětšit) vysoce poškozené práce s železem.

Většina žen má v tom problém, protože sedavý životní styl vede k jejich prohlášení a obvinění. Hýždě jsou stejné svaly, které budou vypadat tak - tak, pokud se s nimi nezabývají.

Ano, existuje oprava genetiky, někdo původně zadek bude vypadat mnohem krásnější, protože Je geneticky, bude to více zaokrouhleno, například s menším pasem než jinou dívkou, ale krásnější, aby se hýždě mohla každá dívka, jen v různých stupních.

Jen tady jsme s vámi a dostat se na vás formy bobulových svalů.

Mnozí také musí eliminovat celulitidu a přebytečné vklady tuku. Bez řádné výživy to bude přirozeně udělat. K transformaci vašeho těla se systematicky přistupujeme ke komplexu.

Nebudu vás jít hned najednou a zároveň, pojďme v pořádku.

Při výběru cvičení je nutné vzít v úvahu formu hýždí. Tato vrozená kvalita (genetika, pokud chcete), nebude možné jej změnit, můžete jen zmáčknout maximum, co matka udělila.

Existují čtyři hlavní typy ženských hýždí, z nichž každý má své vlastní funkce ve školení.

Jaké jsou formy hýždí z dívek

  • Square hýždě vypadají byt, postrádají objem na bocích. Klasické dřepy jsou vhodné (pro zvýšení celkové svalové hmoty hýždí), boční mramisy s břemenem, bulharský plakán, potřebují protahování pro protahování svalové fascie. Mimochodem, nezapomeňte si přečíst článek na mém blogu Jak udělat úsek .
  • Kulatý tvar hýždě je ideální. Svaly jsou rovnoměrně vyvinuté, takže zadek vypadá kolem. Doporučuje se udržet tvar dřepů. Většina dívek s takovou podobu pěstovat svalovou hmotu hýždí, a obecně, není obtížné je přivést do formy, taková forma dokonale roste z téměř všech cvičení. Doporučuji dřepy, bulharsky křičel.
  • Pop cukroví nebo obrácený trojúhelník. Na dně více než objem než top. Takové hýždě mohou vinit, ale také tato forma dokonale vedla k růstu a vypadá dokonale za pár měsíců pravidelného tréninku (zde, samozřejmě, hodně závisí na celkovém množství tuku v těle). Chcete-li utáhnout svaly kněží s tvarem "otočeného srdce", také potřebují síla cvičení, jako jsou dřepy, bulharské výkřiky, vede k crossoveru na vrchol, aby perfektně fungovaly na horní část hýždí.
  • Invertovaný trojúhelník. Takový zadek se nachází z tenkých dívek. Vyznačuje se nevýhodou objemu níže. Abychom poskytli zaoblenou formu, cvičení s dodatečnou zátěží (jako však a s jinými formami hýždí, není nic nového). Chcete-li opravit tuto formu kněží, bude nutné vyzkoušet jak z hlediska tréninku, tak z hlediska potravy (potřeboval přebytek kalorického obsahu v důsledku komplexních sacharidů do 200-400 KCAL od bodu referenčního bodu). Cvičení jsou dokonale vhodné dřepy, útoky (bulharské so), mrtvá trakce.

Promluvme si o tom, kolik můžete pumpovat zubaté svaly.

Pro kolik můžete pumpovat hýždě

Pro kolik můžete pumpovat hýždě

Pokud si přejete a kompetentním vzdělávání, můžete snadno pumpovat hýždě velmi rychle! Samozřejmě, hodně závisí na stavu vašeho těla "na startu". Pokud jste například zvážili 120 kg, ať už by to vaše hýždě nebyla, nebudou viditelné za vrstvou tuku. Zde je článek o Jak rychle zhubnout .

A proces vývoje hýždicových svalů není příliš odlišný od čerpání svalů zbytku těla a čelí stejné pravidla růstu jako všechny svaly, a to:

  1. Progrese zatížení (by mělo růst objemu tréninku). Možná hlavní pravidlo, protože Svale nemá smysl zvýšit, pokud zatížení neroste.
  2. Zatížení by mělo spadnout přesně do cíle (musíte se naučit, jak cítit svaly, které chcete vyvíjet).
  3. Požadované zotavení (frakční výkon 3-5 krát denně + spánek 8-10 hodin).

To je vše. Co si vážně budete dodržovat tato pravidla, tím rychleji můžete pumpovat hýždě. Není to tak obtížné, jak se zdá.

Hýždí svaly rychle reagují na zátěž, protože Obsahuje spíše velké množství smíšených svalových vláken, což znamená, že růst půjde, v téměř libovolném rozsahu opakování. Ale pro dívky, zejména pro nováčky, doporučuji alespoň 12-15 opakování v každém přístupu k:

  1. Vylepšete techniku ​​cvičení (cítit tak, aby zatížení spadá přesně na cíl).
  2. Vezměte maximální počet různých svalových vláken.

Jak rychle pumpovat hýždě

Je možné rychle pumpovat šťavnaté hýždě pouze tehdy, pokud dáváte zátěž potřebné k růstu, načtěte hýždě, nikoliv nohy nebo zpět, a také obnovit dobře (k jídlu 3-5 krát denně + spánek 8-10 hodin ).

Potřebujeme nejkratší + nejúčinnější způsob, takže školení bude směrováno do místnosti simulátoru, protože To je logické.

Můžete nekonečno jog na aerobiku nebo jít do bazénu, ale dostanete nejkrásnější a šťavnaté hýždě pouze z kulturistiky a fitness tříd. Protože tento sport je zaměřen na to - změnit tvar svalů!

To je logické. Koneckonců, pokud se člověk chce naučit rychle běžet, jde na snadnou atletiku, protože Je zaměřen na to, a ne hodit jádro. Takže nechápu, proč se lidé chtějí udělat krásné hýždě, ale jdou do aerobiku, což nedává potřebné zatížení růstu? Vztekat se.

Nyní zvažte nejúčinnější cvičení pro vývoj vašich hýždí.

Hluboké dřepy

Hluboké dřepy s činkou na ramenou jsou nejlepším kulturistikou a číslo jedna cvičení pro vývoj sexy hýždí.

Potřebujete hluboké dřepy, tj. Tak, aby vaše kaviárové jsou potištěny v boiceps booter. Musíte squatu až do paralely s podlahou, ale níže!

Provedení technika:

  • Zdrojová poloha - nohy dávají trochu širších ramen, nohy jsou mírně rozvíjející, záda je zcela narovnána, trup je napjatý, hlava je mírně zvednutá;
  • Squat velmi hluboce, jak je to jen možné;
  • Zadní strana je vždy přímočará (použijte vzpírání pásu);
  • Přemístěte zpět, nezačínejte v setrvačnosti ("beating" nahoru) a mírně projděte pauzu ve spodním bodě;
  • Zvýšit hmotnost na tyč pouze v případě, že je správná technika, ne dříve;

Nejprve je lepší tisknout prázdným supem naproti zrcadlem. Ohodnoťte hloubku dřepu s různým uspořádáním nohou a vyberte si nejpopulnější volbu pro sebe.

Mrtvý cíl

Mrtvá touha - To je úžasné cvičení pro vývoj bipových biceps a hýždí. Jeden z nejlepších.

Tam je druh mrtvé trakce, když nejsme snižováni v baru, ale snižuji to až do středu nohou, je nazýván rumunský Taiga. Ve skutečnosti to je stejné cvičení, ale rumunský tah, podle mého názoru více koncentrovanějším zatížení hýždě a zadní povrch (bicepsy) stehna.

Nebudu navíc píšu o rumunské touze, omlouvám se za mě (mimochodem, je znázorněna na obrázku shora), protože Výkonová technika se vyznačuje skutečností, že tyč nespadá na podlahu, a zastaví uprostřed nohou.

Hlavní věc, dát první správnou techniku ​​provedení tohoto cvičení, a pak zvýšit hmotnostní váhy.

Snažte se provádět toto cvičení velmi pomalu! Zůstaňte na spodním bodě na pár vteřin, čímž se utáhnete negativní fázi.

Provedení technika:

Mrtvá touha

  • Zdrojová poloha - Stánek přímo, držení tyče natažené na protáhlých rukou, vytáhněte ramena zpět, vraťte se do dolní části zad a zvedněte prsa nahoru;
  • Začněte se pohybovat od skutečnosti, že pomalu přiřadíte pánev zpět, ale uložte průhyb dolní části;
  • Jděte pryč, dokud se pánev nepohne zpět! Je to velmi důležité! V opačném případě budete dále spadat pouze na úkor páteře (biceps boky jsou vypnuty), a to není dobré. Rod klesá na střed nohou, budete se cítit táhnoucí se biceps boky;
  • Začněte zpátky z pánve! Podávejte to dopředu. Bez dopadu nohou! Pouze pánev! To je rozdíl od trakce pájení;

Split-cried (proměnné)

Žaluzie s činkou na ramenou

To je cvičení, které koncentrované ovlivňuje tuto svalovou skupinu! Vyvolává své zubaté svaly velmi intenzivní! Nepřehánějte ho, rozvíjejte hýždě rovnoměrně s jinými svaly, takže neexistuje žádný disproporce.

Vasses jsou tři druhy:

  1. S krokem nohy vpřed.
  2. S nohou.
  3. S nohou libra na straně.

S nohou libra dopředu To je nejvíce klasická volba. A vykonáme to.

Provedení technika:

  • Zdrojová poloha - zpět přímo, tyč na ramenou, hrudník o něco vpřed;
  • Udělejte jednu nohu krok vpřed a ohněte koleňskou nohu, dokud není stehna této nohy rovnoběžná s podlahou;
  • Koleno ostatní nohy ještě předtím, než se dotknete podlahy (ale nedotýkejte se, je možné poškodit konstantní fouká o podlaze);
  • Torzo vždy udržuje přímo, neodchylujte se zpět, na boku nebo vpřed;
  • Proveďte požadovaný počet opakování pro jednu nohu a pak jděte na jinou nohu;

Mahi nohy

Mahi nohy jsou skvělou verzí izolačního cvičení a efektivní způsob, jak se houpat zadek. Můžete je provádět od stoje, udržet ruku pro podporu, nebo ležící na podlaze. MACH vpřed, zpátky, na stranu, namáhání zubatých svalů.

Chcete-li zvýšit zatížení na kotník, musíte kravatu nákladu, nebo provádět Mahi v crossoveru, jako na obrázku níže.

Mahi nohy

Pokud chcete pumpovat zadek doma, pak noha výtah není vyroben v crossover, ale stojí na všech čtyřech.

Mahi se provádí nohou ohnuté v koleni. Je nutné jej zvýšit na úkor napětí jagických svalů. Ve spodní poloze kolena na podlahu, neinstalujte, dokud nebude proveden požadovaný počet opakování.

Hlava zpět

Taková speciální zařízení můžete použít jako vzpěrače (prodávané v jakémkoliv sportovním oblečení), nebo je elementární pro stoupání lahví vody.

Mahi nohy zpět

Školicí program pro hýždě

No, jako obvykle poskytnu několik konkrétních doporučení pro přípravu vzdělávacího programu pro tuto svalovou skupinu.

Nováček

Pokud jste nováček, pak jen hluboké dřepy stačí pro růst berických svalů.

  1. Deep Squats: 3-4 přístupy x 10-15 opakování;

To je opravdu nejlepší cvičení pro rozvoj beriových svalů, stejně jako v kulturistice obecně. I když jsem obecně proti specializace Na jedné svalové skupině, pokud začnete.

Pro začátečníky je lepší pracovat Podle tohoto programu . Není třeba přemýšlet o specializaci v zadku.

Pokud je vaše úroveň přípravy již dost vysoká, a chcete vynikající zadek, pak pro vás další sadu cvičení.

Pokročilý

Pro pokročilé sportovce uděláme všechny tři světové cvičení, které jsme článek demontovali.

  1. Deep Squats: 5-6 přístupů x 6-15 opakování;
  2. "Dead Trakce": 5-6 přístupů x 8-15 opakování;
  3. Split-cried: 5-6 přístupů x 8-15 opakování;

Provádíme komplex, začíná squats, protože Toto cvičení je bazický a používá nejen Jagged svaly (i když ideálně, je nutné dosáhnout koncentrovaného zatížení hýždí).

Existuje variace provedení tohoto cvičení v simulátoru Smith. Tam si můžete dosáhnout koncentrovanějšího zatížení jagických svalů, protože Pohyby jsou omezené a svaly stabilizátory jsou vypnuty.

Dále přichází "mrtvý trakt". Cvičení je také základní, protože Poskytuje hýždě a bicepsy stehna.

Třetí cvičení podmíněné a základní, ale silnější izolační hýždě. Proto to vystupuji na konci. V tomto cvičení musíte velmi opatrně zvýšit váhu, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů.

Rozsah opakování, jak můžete vidět, neobvyklé 6-15 opakování. Jak jsem řekl výše, naše hýždě jsou naplněny množstvím smíšených svalových vláken, takže reagují na zátěž v téměř libovolném počtu opakování, experimentovat, že na vás funguje: nízko peer (6-8) nebo multi) -aktivace (12-20).

Jak pumpovat zadek dívka. závěry

Pojďme, milí holky, svolám, co dnes řekl v tomto článku:

  1. Téměř celý objem hýždí zaujímá velký jagical sval, což je důvod, proč je nutné se na to zaměřit.
  2. Za určitých podmínek je možné změnit tvar hýždí velmi rychle, ne týden, samozřejmě, ale za měsíc můžete již vidět efektivní výsledek.
  3. Nejúčinnější cvičení pro kněze jsou: dřepy s činkou na ramenou, mrtvá trakce s barbell a rozbíjené.

Pokud nemáte příležitost jít do posilovny, pak mám článek, Jak rychle pumpovat zadek doma . Nezapomeňte si přečíst.

V článku jsem nezohlednil postupnější sady cvičení pro hýždě, protože Domnívám se, že je lepší, aby se více přístupů na skutečně pracovních cvičeních, než rozptýlit úsilí o různé, nové módní cvičení a jogging nohy.

Mimochodem, pokud se vám líbil článek, doporučuji vám číst článek o mém blogu o tom Jak odstranit uši na bocích .

Použijte znalosti získané, přátele. S těmito informacemi budou hýždě mnohem snazší.

P.S. Přihlásit se k odběru aktualizací blogu . Dále bude chladnější.

S úctou a nejlepší přání, Nikita Volkov!

Sdílejte článek s přáteli. Možná se jim to líbí 1 hvězda2 hvězdy3 hvězdy4 hvězdy5 hvězdičky

(

1

Odhady, průměr:

5.00.

z 5)

Načítání...

Jak pumpovat krásný zadek

Zjistíte, jak dělat hýždě více díky našemu komplexním školení! Všechna cvičení a potřebná motivace jsou zde prezentovány, což vám pomůže vytvořit brazilský zadek v nejkratším možném čase!

Ženy zpravidla věnují jejich hýždě mnoho pozornosti. Příliš velká, příliš malá, příliš malá, příliš objevila, příliš objevit, robustní nebo nestačí. Pro většinu žen, taková posedlost sestává na jeden hlavní problém: Jak udělat hýždě více ?

Připravte si bezpečnostní pásy a připravte se na cestu, protože jdete do tohoto brazilského ráje.

Když zaplatíme závistivé oči Latinské Americe, vidíme zcela jiný obrázek. Ale když se podíváme na portugalsky mluvící část kontinentu, začneme zažít skutečnou žárlivost. Je to proto, že brazilské dámy se mohou pochlubit velmi vynikajícím zadkem. A není to o modelech, které demonstrují plavky. Na plážích Rio de Janeiro najdete velký počet majitelů sexy hýždí všech věkových kategorií.

Co je tedy brazilské tajemství? Jsou tyto ženy opravdu vynikající genetik, který je dostal z předků Aztce? Nebo je něco jiného? Mohou nás brazilské krásy naučit, jak dělat hýždě více?

Naštěstí ano, docela.

Krásný pop.

Brazilské ženy platí velké množství pozornosti svým hýždě a klade důraz na ně, když stanoví priority při plánování školení. Často tráví 30 minut Pracovat na hýždě během každého cvičení. Tato zóna není vyvinuta na konci 45 minut relace věnované hrudi a zpět. Po celou dobu je určena pouze pro hýždě.

Neexistuje žádné tajemství, jak udělat zadek. Stojí za to věnovat pozornost zdravému rozumu. Chcete-li získat nádherné hýždě, musíte na nich pracovat. Ale vy stojíte s myslí k přístupu k takovému úkolu.

V tomto případě to znamená, že se musíte zaměřit na požadovanou zónu v procesu cvičení namísto práce na tom od případu.

Musíte také správně provádět všechny položky uvedené v části Program cvičení zaměřených na hýždě . Je nutné pracovat s úplným návratem, musíte poskytnout plné zatížení, aby se požadovaná zóna začala změna pro lepší.

Musíte pochopit, že drobná radost z jídla může vést k dlouhodobému zklamání. Kontrola nad jeho stravou je rozhodujícím faktorem, pokud jde o práci na kterékoli části těla, to platí zejména pro hýždě. Ta věc je, že s touto zónou u žen existuje více problémů. V této oblasti je tuk nejčastěji odložen ve skutečnosti, to je první místo v těle, akumulaci tukových ložisek. Je to také nejvíce náchylný k celulitidě.

Musíte vědět, že nemůžete zcela odstranit tuk z jakékoli části těla. Ovládání režimu potravin a tréninku Chcete-li spálit extra kalorie, můžete neustále a systematicky ztratit vklady tuku v celém těle. Speciální trénink bude vaše hýždě zpřísněna, pomůže jim najít tvar a pružnost, stejně jako získání svalového tónu.

Kromě toho je nutné pochopit důležitost motivace, která posílá vaše myšlení k dosažení úspěchu. Stanovení cílů, vizualizace a sebeúcta jsou důležitými prvky, které pomáhají dosáhnout cíle.

Tento článek vám pomůže a podrobně vysvětluje, jak najít hýždě, o kterém sníte. Zde se dozvíte o cvičení, fyziologii, strategiích a síly myšlení zaměřených na vytváření Brazilský Ass. , Navíc bez ohledu na to, kde jste se narodili. Můžete také vytvořit komplexní plán výživy, který vám pomůže zbavit se nadbytečné hmotnosti a demonstrovat ovoce vaší tvrdé práce - sexy hýždí, které můžete ukázat, zobrazit se v otevřených plavkách tak často, jak chcete.

№1. Další informace o budově hýždě

Budova, anatomie

Dámské hýždě jsou nejatraktivnější částí těla. Na rozdíl od jiných zón (možná s výjimkou hrudníku), tato oblast žen zoufale se snaží zvýšit. Je to také jediná oblast těla, ve které je povolena přítomnost silných a čerpaných svalů. Ano, hýždě jsou pevná zóna rozporů. Dejme trochu času a zjistíme, co se skládají.

Velký svalový sval

To odkazuje na největší svalovou skupinu ve vašem těle a představuje významnou část vašich hýždí. Její klíčové funkce je schopnost vytáhnout, rozprostřít a otáčet nohy. Tento sval pracuje ve spolupráci s malým zubatým svalem, takže můžete tyto pohyby provádět, a také sedět.

Střední sval

Tento sval se nachází na vnější straně pánve. Její práce je udržovat pánevní oblast ve stabilní poloze, když jdete nebo držíte rovnováhu. Bez takového svalového stabilizátoru by naše chůze by byla PATE, jako během intoxikace.

Malý zubatý sval

Jak je zřejmé z názvu, tento sval je nejmenší ze tří a nachází se pod středním zubatým svalem. Pomáhá také ušetřit rovnováhu.

Tři hýždění svaly hrají klíčovou roli ve všeobecném stavu zdraví, síly a vytrvalosti. Ale pouze pokud na nich pracujeme. V nepřítomnosti dostatečného počtu nezbytných fyzických cvičení, naše hýždě nebudou moci správně fungovat. Když sedíme u počítače, sledujeme televizi nebo prostě jít, tato oblast našeho těla nefunguje. Náš sedavý životní styl je vinen, že nepoužíváme největší svalovou skupinu v těle. Když na tom nepracujeme, tón těchto svalů se sníží.

Díky tomu jsou další malé svalové skupiny vašeho těla také horší a napínací svaly v dolní části zad. Možná to je důvod, proč je výkon v naší společnosti snížena kvůli napětí v této páteři. A ve větší míře je spojen s forem berových svalů než s oslabenými svaly zády.

Také, popliteální šlachy trpí tím. Nejčastější je zranění spadajících šlachů kvůli různým incidentům a je také spojena s oslabenými svaly hýždí.

Vaše hýždě by měla být v dobrém stavu, pokud chcete obnovit vitalitu vašeho těla, sílu a vytrvalosti. Ale potřebují vynikající motivaci, takže jste je vedli do tvaru. A pro to jsou nutná určitá cvičení, které se netýkají snadné. Pokud děláte cvičení pro hýždě, obsahuje další svalové skupiny. To je to, co se děje při chůzi, běh, lezení po schodech a další věci. I když jsou tato cvičení užitečná pro nohy obecně, nejsou zaměřeny speciálně do oblasti hýždí.

Forma vašich kněží přímo souvisí s tónem nádorových svalů. Slabé, netrénované svaly se objevují ve formě klesající, flabby a plochých hýždí. Pokud jsou v tónu a neustále posilují, váš zadek se bude dívat a utažené. A jaký je rozdíl mezi těmito dvěma případy?

Svaly

Ano, to je svaly. Dávají vaše hýždě, pružnost a krásu. Zvýšením zátěže ve všech oblastech této zóny urychlíte růst svalových buněk a dejte zadek ve formě, stejně jako najít odpověď na otázku, která stará všechny ženy: Jak mohu dělat hýždě více?

Aktivujte své zubaté svaly

Aktivujte své zubaté svaly

Mnoho pohybů v tělocvičně je potenciálně užitečné pro bobulové svaly. Ale pouze pokud víte, jak je aktivovat co nejvíce při práci. Squaty, výpady, bar a push-up mohou posílit a rozvíjet hýždě. Mnohé však tyto cvičení nezahrnují v jejich komplexu. Po jejich podrobném zkoumání je v průběhu procesu realizace zaměření na požadovanou zónu, můžete zcela transformovat své tréninky, stejně jako zadek.

Následující komplex speciálních cvičení vám pomůže naučit se aktivovat zónu jagiliových svalů na maximum. To je první důležitý krok v touze dosáhnout vašeho cíle. Musíte mít pocit, jak fungují nezbytné svaly. Pravděpodobně, zpočátku nebude, i nadále provádět taková cvičení každý den, dokud se nezačnete zaměřit přesně na zónu hýždí. V tomto případě můžete z nich odstranit maximální výhodu.

4 Hlavní cvičení pro aktivaci beriových svalů

Zvedání pánve ležící na zádech

Ležící na zádech s nohama ohnutými na kolenou, zvedněte pánev nahoru a naklonil se o paty. Během vzestupu namáhněte zubaté svaly, svaly svalů páteře a popliteální šlachy. Musíte cítit napětí v oblasti hýždí, nepředstavujte jej na dno zezadu. Držte takovou statickou pozici po dobu šedesáti sekund.

Zvedání pánve nahoru jednu nohu s válečkem

Leží na zádech, ohněte jednu nohu a zvedněte pánev nahoru. Druhá noha by se měla spoléhat na speciální válec. Nepřestávejte pánev na stranu, namáhněte zubaté svaly. Chcete-li zvednout dno těla nahoru, musí vaše hýždě provést většinu práce. Není třeba nosit váhu na dně zadní části. Držte pozici po dobu šedesáti vteřin, pak opakujte cvičení s druhou nohou.

Cvičení Mollusk v pozici ležící na straně

Leží na boku, ohněte boky pod úhlem 45 stupňů, držte podpatky společně. V pohybu musí být velký jagical sval, když zvednete nohu. Proveďte cvičení po dobu šedesáti sekund.

Cvičit lovecký pes

Staňte se na všech čtyřech, pak vytáhněte levou ruku, zatímco při vezměte si pravou nohu. Neodstraňujte páteř. Cvičení po dobu šedesáti vteřin, pak opakujte s druhou nohou.

Tato cvičení pro hýždě jsou navrženy speciálně tak, že můžete soustředit svalové napětí v požadované oblasti. Pokud to v podstatě pociťujete v dolní části zad a popliteální šlachy, pokračujte v provádění cvičení každý den, dokud se nestanete na zónu hýždí. Provádění takového školení každý den vám pomůže najít zvyk, který pomůže vašemu cíli.

№2 požadovaný obraz myšlenek - jak to rozvíjet

Nejdůležitějším aspektem, jak udělat hýždě, je více, nemá žádný vztah k dřepům a jiným cvičeními na bocích a hýždě. Není vůbec o tom, jak odstranit sacharidy z vaší stravy. Je jasné, že všechny tyto věci jsou nesmírně důležité. Ale bez dalšího základního faktoru, veškeré úsilí a disciplína nevede k výsledkům.

Najít Brazilský Ass. Vaše sny, stačí změnit své myšlení o tomto problému. Může se to zdát příliš jednoduché a zřejmé. Nicméně, hlavní důvod, proč mnozí nedosahují svých cílů ve způsobilosti, bez ohledu na to, která část těla, kterou musí vyvinout, je, že nejsou dostatečnou rozhodností, aby se začal do konce.

Zajímavé je, že všichni tito lidé mají tendenci vynechat část školení věnovaného myšlení. Možná se domnívají, že to nepotřebují, nebo jim chybí, aby se přestěhovala do podstaty spíše.

To je chyba.

Pokud nemůžete vytvořit obraz myšlenek, které vám pomohou důsledně provést program tréninku a výživy každý den, nebudete dosáhnout svých cílů.

Ve skutečnosti, pokud nevíte, jak správně dát cíle, nikdy nedosáhnete toho, co jsme si mysleli. Jen málo lidí na světě znají tajemství fitness psychologie a zahrnují ženy s velkými hýžděmi. Je čas a připojíte se k nim.

Stát se egoistem

V podstatě ženy po celém světě nedosahují svých cílů kvůli jejich nezištnosti. Stráví příliš mnoho času na splnění potřeb ostatních - jejich děti, manželka, šéfa rodičů, takže prostě postrádají energii a čas, aby se věnovali pozornost sobě. Je zřejmé, že nepřispívá k produktivitě. Koneckonců, pokud se nestaráte o své zdraví a pohodu, povede k nejhorším, jen vyčerpáte svůj potenciál.

Ve skutečnosti, věnovat každý den čas na péči o vaše zdraví, pohody a štěstí, staráte se současně a o svých blízkých. Proto byste měli být trochu sobecké a dát dočasné priority, placení čas a hýždi.

Mysli pozitivně

Pokud jste jako většina ostatních lidí, pak se každý den objevuje asi 60 000 myšlenek. A tyto nesčetné myšlenky, jejich drtivá většina (98%) bude pravděpodobně negativní:

«Nenávidím školení "

«Nemohu odmítnout tyto krémové dorty "

«Nikdy nebudu mít takové hýždě "

Mentální konverzace, která se vyskytuje v hlavě po celý den, hraje klíčovou roli ve vašich akcích. Ve skutečnosti, většina z nás má takové myšlenky negativní a mají velký vliv na to, co můžeme (a nemůžeme) dosáhnout. Ale co se stalo, kdybyste byli schopni vědomě ovládat své myšlení, vyhnat negativní z vašeho vědomí a nastavit se za pozitivní způsob. Hádej, co přesně:

Můžeš!

Nikdo není schopen odnést své vlastní myšlenky od vás, protože je ovládáte přesně, a ne někoho jiného. Samozřejmě, někdy nemůžete převzít kontrolu nad všemi myšlenkami, ale vaše akce závisí pouze na vás.

Pokud jste zjistili negativní myšlení, která napadá vaši plodnou zahradu pozitivního myšlení, musíme ho zvážit jako plevel, který musíte okamžitě odstranit. Za prvé, takové plevele budou všude. Ale brzy budete moci vytvořit pozitivní prostředí kolem sebe.

Nenechte se podlehnout špatným myšlenkám, pak můžete vytvořit úspěch pro sebe pro sebe, což vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. To vám pomůže obsahovat nejmocnější hnací sílu ze všech známých - lidských podvědomí.

Práce na podvědomí

Vaše myšlení je podobné Icebergu. Část, která stoupá nad vodou, je vědomí a pracuje během bdělosti, v této době si myslíte, hádání, podniknout informace prostřednictvím smyslů a racionalizujte své zkušenosti. Masivní neviditelná část ledovce odesvědčuje podvědomí, které funguje bez bytí založeny na logice. Zachovává automatické reflexní formy chování, paměti a upraví všechny automatické funkce těla. Podvědomí není schopen odříznout nebo třídění informací, jednoduše to bere a působí podle ní.

Podvědomí funguje přesně jako cyborg ve filmech o terminátoru. Být naprogramován, provádí daný program s bezohledným odhodláním a nebude zastavit, dokud ji nesplní do konce.

Takže, jaké zprávy pocházejí z vědomí k podvědomí s pomocí příkazů? To jsou slova, která se mnohokrát opakují s emocionálním a energetickým slibem. Všichni lidé, kteří neustále říkají, že nemohou něco udělat, nastavit se za neúspěch, v podstatě programování jejich podvědomí. I když potřebují začít pracovat na cvičení programu, a vědí, jak najít ideální hýždě, jejich podvědomí najde způsob, jak minimalizovat veškeré úsilí.

Úspěšně se vyrovnává s krokem čísla 2, můžete naprogramovat své podvědomí na úspěch. Opakováním negativu z jeho vědomí se ocitnete v ziskové pozici, opakujeme pozitivní cíl a nasměrování myšlenek o tom na sebe. Zdůvodňuje jeho cíl, jako by to už bylo učiněno, máte mocný dopad na své podvědomí. Například:

Jdu na pláži v tanga. Moje hýždě jsou dokonale kulaté, silné a nádherné. Mám je rád.

Opakujte to častěji a vaše podvědomí bude mít zbytek práce na sebe. Ve skutečnosti vás změní na kyborg, přispívá k dosažení vašich fyzických cílů, stejně jako Arnold Schwarzengger, který musel najít Sarah Connor.

Nastavení cílů - správná cesta

Představte si hru basketbalu se zavázanýma očima. Víš, co se musíte dostat do cíle, ale nemůžete to vidět. Je zjevně definováno, a vaše šance na házení míče do kruhu jsou velmi pochybné.

Totéž se děje v životě. Bez dobře definovaného cíle budou šance na dosažení vašich ambicí minimální. Je to všechno o podvědomí, což vám automaticky pošle obvyklými akcemi. Nastavení cílů vám pomůže trénovat na zdravou výživu, intenzivní tréninku a pozitivní způsob života se seznámili s vaším tělem.

Nejvýkonnější systém na světě věnovaném formulaci cílů zahrnuje 5 samostatných fází:

  1. Určete své cíle: Místo toho, aby řekl, že chcete zhubnout, řekněte mi přesně, jakou váhu chcete ztratit. Jaké procento tuku v těle byste měli mít? Co by mělo být rovno obvodu vašeho bicepsu? Udělejte svůj cíl co nejjasnější.
  2. Všechny cíle by měly být měřitelné: Pokud nemůžete změnit svůj pokrok, nebudete moci sledovat na cestě k cíli. Pokud jde o ztrátu tělesné hmotnosti, musíte použít závaží s funkcí složení vašeho těla. Ukážeme informace nejen o tom, kolik kilogramů jste ztratili, ale také o počtu ztraceného tuku.
  3. Vaše cíle by měly stát vynaložené úsilí: Místo omezení s cíli můžete dosáhnout nyní, dát globální cíle, na které se opravdu chcete přiblížit. Velkým cílem vás motivuje k akci a pomůže vám být lepší. Pokud jde o vaše senové tělo, najděte fotografii kde tělo, které chcete mít ideálně, a naplánovat své cíle na základě tohoto.
  4. Nastavit skutečný termín dosažení cílů: Všechny komerční reklamy slibující rychlé vysvobození od nadváhy neznamená rozdíl mezi ztrátou tuku, svalů a kapalin. Pravdou je, že nemůžete ztratit více než 1-2 kg tukové hmotnosti týdně. Mít to mít na paměti při nastavování termínů pro vaše cíle. Proto dát globální úkoly, ale ujistěte se, že máte v reálném čase.
  5. Rozdělte cíle na stupních krok za krokem: Malé, skutečně dosažitelné úkoly, které navzájem nahradí na cestě do vašeho konečného cíle, vám umožní rozdělit jeden globální cíl několik mini-fázi, které potřebujete vykonávat každý den, týden nebo měsíc. To vám pomůže neustále sledovat úkol. Vaše denní cíle by se měly otáčet kolem výživy a tréninku.

Obecně platí, že je třeba zaznamenávat své cíle na papíře, aby byly specifické, měřitelné, s realistickými, vázanými na dosažitelné období, každý stupeň by mělo skončit denně na cestě k velkému cíli na délku. Dále musíte dát průměrné úkoly (po dobu rovnou třemi měsíci) a napište je na kartu, kterou potřebujete k neustálému opotřebení s sebou. Přečtěte si nápis na něj nejméně 7krát denně, abyste mohli udržet náš podvědomí v tónu a pracovat automaticky.

Nepodceňujte tento jeden z nejdůležitějších aspektů na cestě k vytvoření velkých hýždí, protože pokud nemáte motivovat sami, nikdo jiný to neudělá! Aktivace podvědomí je mnohem účinnější, než si dokážete představit!

Číslo 3. Vezměte napájení pod kontrolou

Vezměte napájení pod kontrolou

Magnetické marketing byl schopen výrazně komplikovat potraviny a otočit se do něčeho, co není příliš užitečné. Naši předci věděli, jaké jídlo by mělo být na stole svých rodinných příslušníků, neznali různé složité názvy, například antioxidanty a aminokyseliny. Byli schopni přijímat všechny potřebné látky a zároveň nezískávají nadměrnou hmotnost.

Dnes krmíme člen našich rodinných výrobků, které naši předci by ani neberali potravu. Čím více lidí zasahuje do procesů přírodních potravin, čímž toxičtější potraviny se stává. Aby se produkty více chutnější, přidávají látky, ve kterých naše tělo vůbec nepotřebuje.

Nejezte ošetřené produkty

Zpracované potraviny, zejména ošetřené sacharidy, nesou celý seznam zdravotních problémů.

Níže je 10 důvodů, díky kterým by se tyto produkty měly být vyloučeny za jakýchkoli nákladů:

  • Zvyšují hmotnost tuku
  • Přispívají ke zlepšení triglyceridů
  • Snižují počet řádných cholesterolu
  • Potlačují imunitní systém
  • Zbavují tělo potřebných minerálů
  • Zvyšují úroveň inzulínu
  • Mohou způsobit reaktivní hypoglykémie
  • Mohou způsobit kaz
  • Přispívají k výskytu diabetu
  • Jsou to důvodem pro vzhled deprese
  • Dnes přestanete krádež škodlivých zpracovaných potravin

Jak to udělat:

  • Jděte do kuchyně a odhoďte se (ano, to je házet) všechny sladkosti: sušenky, dorty, koblihy, dezerty, sladké vločky a cukr. Nevzdávejte se ke svádění, aby se exempterace již začala - prostě se jich zbavte!
  • Přijďte kolem rychlého občerstvení kavárny. Řekněte si, že už nebudou mít místo ve vašem životě.
  • Kupte si různé ovoce a zeleninu pro peníze, které ušetříte, přestali získat zpracované produkty.
  • Zapomeňte na produkty se značkami: "Světlo", "bez tuku", "se sníženým obsahem tuky" - jsou také zakázány.
  • Nepřidávejte rafinovaný cukr do potravin.
  • Vyhněte se všem umělým ingrediencím, začněte štítky čtení.

Vyloučit cukr.

Nejen zpracované produkty vám zabrání dosažení vašeho cíle, týká se také cukru.

Pokud nemůžete vyloučit použití cukru, můžete nikdy vytvořit velké hýždě.

Cukr - Skutečný tichý dělení, který přišel v nás dietu, když byla veškerá pozornost společnosti zaměřena na eliminaci tuku. V roce 1990 se tuk stal druhem démona, který podporuje obezitu. Jídlo Obchodníci označili štítky produktů s nápisy "Světlo", "s redukovaným obsahem tuku" a "bez tuku". Problém byl ten tuk poskytoval produkty jejich vůně, aniž by to "světlo" - produkty byly zcela bez chuti. Bylo nutné vrátit chuť a co se stalo v budoucnu.

Nyní je známo, že cukr je návyková. Bylo prokázáno, že postihuje stejná centra potěšení v mozku, na které je kokain platný. Pokud něco způsobí, že nás je návyková, pak začneme konzumovat více a více podobných produktů. To vede k překročení přípustné normy, a za účelem uspokojení touhy, zvyšujeme počet těchto látek. Když se to stane s cukrem, získáváme váze.

Jeden z hlavních zdrojů cukru jsou sycené nápoje. Víš, že jsou pro vás škodliví, jsme o tom také známí. Mají však něco, co někteří nemohou překonat. Průměrné americké nápoje 597 plechovek karbonátové vody za rok, to je více než 1 ½ bank denně. Představte si, že v budoucnu jedíte 32 liber cukru získaného z 597 uhlíkových plechovek. Víte, že použití cukru v takové kapalné formě činí vaše tělo rychleji odkládat tuku na kontrastu s tradičním cukrem?

Z toho není snadné odmítnout, zejména pokud neustále používáte karbonátovou vodu. Kofein jako součást takové vody zvyšuje svou akci. Ostré zrušení sody může způsobit bolesti hlavy, jedná se o reakci na všechny toxiny, které se nahromadily v těle v důsledku vašeho zvyku.

Výhody zastavení použití sycené vody jsou zřejmé. Začnete se cítit mnohem lépe.

Jak implementovat tento nejdůležitější úkol:

  • Kupte si láhev, naplňte ji běžnou vodou a neustále s vámi nést.
  • Vyplňte prázdnou láhev s 17 lžičkami cukru, zakryjte na něj kus papíru s nápisem "pít vodu" a na stůl. Typ cukru, který je obvykle skrytý v karbonátové vodě, se může stát silným podnětem.
  • Jíst více čerstvých ovoce a zeleniny.
  • Chodit každý den večer.
  • Zbavit se zdroje. Přestat nakupovat zbytečné produkty, neměli byste se ani přistupovat k takovým poli v supermarketu.

Jednoduchá výjimka sycených nápojů a ovocných šťáv z jeho stravy vám umožní ztratit o libře týdně. Měli byste se na sebe rozzlobit. Nesouhlaste s menšími dietními nápoji, není zde také žádné místo ve vaší stravě.

Podporujte hladinu hydratace

Vaše tělo se skládá z vody 50-70% V závislosti na vašem věku, stejně jako počet tukových a svalových hmot. Svalová tkáň obsahuje více vody než v tuku, bez příjmu vody do těla, se smrt vyskytuje už o několik dní později.

Proč je voda nezbytná pro přežití? Faktem je, že se jedná o druh rozpouštědla, který zpracovává jiné látky a šíří živinové složky v celém těle, takže každý orgán může provádět svou práci. Voda je nutná k odstranění produktů rozpadu z těla, trávení potravy, což umožňuje médium pro provoz biochemických reakcí, regulace teploty tělesné teploty a komunikace mezi buňkami, takže můžeme provádět své každodenní akce.

Téměř 75% vody v těle je obsaženo v buňkách. Zbytek je v plazmě krve, vypouštění potu, mezibuněčné tekutiny, lymfy a moči. Tělo, ve kterém je množství tekutin tekutiny, je ve stavu rovnováhy. Pokud je v buňkách příliš málo vody, prostě umírají, pokud množství vody v nich překračuje normou, přispívá k poškození svalů. Za účelem vytvoření a udržení kapalné rovnováhy ve vašem těle existují speciální látky nazývané elektrolytu.

Elektrolyty jsou minerální sloučeniny, které rozpouštění ve vodě se převede na elektricky nabité částice, nazvané ionty. Hlavní elektrolyty jsou sodík, draslík a chlor.

Za normálních podmínek obsahuje tekutina uvnitř buněk více draslíku než sodík a chlor. V kapalném médiu mimo buňku, naopak více sodíku a chloru než draslík. Buněčná stěna je polopropustná membrána, přes které některé látky mohou projít, a jiné neprocházejí. Molekuly vody a malé minerály procházejí volně v kontrastu s většími molekulami, jako jsou proteiny.

Způsob, díky kterému se mohou volně fungovat draslík a sodíkové toky, se nazývá sodíková čerpadla. Pokud je zastaven, pak se sodíku hromadí uvnitř buněk, tato látka přitahuje vodu, tedy více sodíku v buňce, čím větší je v něm a vodě. Výsledkem je, že bez procesu buněk čerpadel sodíku bude buňka prostě zlomit a zemřít. Podobný proces, který funguje, měří, zabraňuje takové nerovnováhy.

Pokud nedostanete dostatek vody, vaše tělo vám bude rychle dá. První znamení je žízeň, druhá je snížit močení. Pokud nebudete věnovat pozornost těmto signálům, tkanina se začne vzadu. Snažte se pít více vody a vaše tělo bude fungovat mnohem efektivnější.

Jak vyřešit tento problém:

  • Zvedněte vhodnou láhev s vodou. Například můžete držet to inspirativní samolepky. Jinými slovy, měli byste s ní navázat přátele!
  • Pijte vodu přímo do jídla.
  • Pijte vodu, značení každou akci svého dne, kdy vstanete, opustíte dům, posaďte se na stůl nebo jděte na oběd.
  • Zmrazit plátky citronu a oranžové a používat je jako kostky ledu.
  • Dejte si cíl - úplně pít všechny láhev s vodou, než opustíte kancelář.

Zvýšení množství spotřebovaného vody zvyšuje vaši úroveň energie, zmírňuje únavu, odstraňuje toxiny, zlepšuje pleť, což vás činí fyzicky a přispívá ke ztrátě adhezivní hmotnosti. Brazilské ženy také využívají tuto výhodu, aby jejich hýždě více.

Výživa pro svaly

Silné, kulaté a elastické hýždě se skládají z čerpaných svalů. Aby se jejich rozvíjel, je nutné zvýšit použití proteinu, což je jejich základ a druhou nejdůležitější složkou ve vašem těle po vodě. Protein je zodpovědný za tvorbu svalové tkáně. Chcete-li, aby vaše hýždě více, musíte jíst produkty s obsahem bílkovin, abyste obnovili svaly po cvičení.

Protein je obsažen v červeném masu, vepřovém, ptáka, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, tofu a v menší míře v rostlinném jídle. Bude také užitečné zahrnout proteinový koktejl ve stravě, který může být opilý ihned po tréninku. Zajistěte, aby proteinové produkty tvořily alespoň 70% celkové denní spotřeby proteinů. Mikronizovaný syrovátkový protein v prášku je rychlejší dodávky proteinu do buněk krve a svalové tkáně.

Chcete-li získat denní sazbu proteinu každý den, vezměte 1 gram pro každou libru váhy těla.

№4. Školení pro Yagoditsa.

Školení pro Yagoditsa.

Brazilský zadek vypadá dokonale kulaté, elastické a utažené. Ale takové hýždě jsou vytvářeny trvalým a tvrdým prací. Ale který z nich?

Výcvik energie

Ano, je to výkonné školení, je jejich brazilské krásy, které jsou splněny. To není o dřepy několika typů, které jsou zahrnuty v celkovém vzdělávacím programu. Trénují se železnými mušlemi, zaměřují se především na konkrétní zónu hýždí.

Tyče a ženy jsou velmi obtížné spojit dohromady, podle některých lidí. Je to proto, že některé ženy mají podvědomý strach ze státu příliš nafouknuté a nenaplněné. Dobrou zprávou je, že je nepravděpodobné, i když jste moc. Speciální výkonové mušle jsou navrženy tak, aby vytvořily tělo, které chcete najít. A pokud potřebujete velké hýždě, pak s pomocí síly cvičení budete moci vytvořit, ale bude to vyžadovat určité úsilí.

Ženské tělo obsahuje pouze 10% testosteronu, na rozdíl od samce, tato látka je zodpovědná za zvyšování svalové tkáně. Počet svalů, které můžete opravdu vytvořit, je silně omezen. Pokud se nebudete uchýlit k steroidům (které nedoporučujeme užívat), trénink síly nebude otočit vaše tělo do hromady svalů. Pomohou vám vytvořit sexuální, silné a elastické hýždě.

Výkonný trénink vs kardio

Výkonný trénink vs kardio

Vzhledem k tomu, Dr. Kennet Cooper zavedl koncept "aerobik" na počátku 70. let, reálné debaty vypukly mezi fanoušky výkonu a kardio. Z nástupu boomu sportů ve fitness centrech, genderová divize byla vytvořena na základě těchto dvou typů tréninku, který je dodnes zachován do tohoto dne. Jděte do nějaké posilovny v Severní Americe, Evropě nebo Oceánii a uvidíte jasné hranice.

Ženy lze nalézt v komoře pro kardio, provozují jog, chůze nebo veslování s lehkou intenzitou a relativně nízkou odolností. Muži samozřejmě zabírají oblast, kde je železo. Ženy - kardio, muži - výkonový trénink, všechno se děje tímto způsobem.

Pokud nejste v tělocvičně Brazílie.

Tam ženy dospěly k závěru, že Kardio trénink nepomůže najít požadovanou formu . Je schopen cvičit s břemenem, které zvyšují vaši vytrvalost a učinit svaly silnější. Pokud chcete vytvořit velké hýždě, budete potřebovat silné a vytrvalé svaly.

To znamená, že kardio už není v tréninku? Určitě tímto způsobem. Kromě tvorby krásných hýždí budete s největší pravděpodobností chtít odstranit přebytečné mastné vklady z nich. I když nemůžete odstranit tuk z určité části, specifický typ Cardio cvičení pomáhá vypálit kalorie ve všech vašich těle, což má velký význam dosáhnout vašeho cíle. Většina kardio cvičení zahrnuje práci nohou a vysoce intenzivní kardio ovlivňuje formu hýždí.

Naše obvyklé školení bude zahrnovat směs kardio cvičení v intenzivním tempu a silovém tréninku. V kombinaci se zaměřeným programem redukce hmotnosti, který vám ukážeme, můžete se zbavit tuku a najít krásný brazilský zadek, který jsme snili tak dlouho.

Cvičení s burdensem 101

Pokud je tajemství najít dokonale kulaté hýždě, pak se jedná o výcvik energie. Umožňují kontrolovat své tělo, zbavit se přebytečného tuku, ušetřit a zvýšit další svalovou hmotu. Níže jsou uvedeny 4 důvody, proč vám výcvik energie pomůže dosáhnout vašeho cíle rychleji na rozdíl od jakéhokoli jiného způsobu:

  • Výcvik energie intenzivně spálené kalorií
  • Power Workouts vám umožní změnit formulář zadaných hýždí (svaly)
  • Power Workouts zvyšují sílu a vytrvalost, kromě silných hýždí vypadají sexy
  • Výkonový trénink zvyšuje flexibilitu v oblasti pánve a boků

Než budete mít na železo, je důležité vědět, jak rychle je nutné trénovat k dosažení vašeho cíle. Zde jsou tři principy, s nimiž se musíte seznámit, protože jsou základem vaší rutiny tréninku síly.

Přetížení jako pokrok : Zpravidla musíte mít osobní záznam, který je třeba provést během každého cvičení. Pokud to neustále překročíte, vaše tělo se přizpůsobí. Důvodem pro přetížení může být menší nárůst odporu, což znamená, že provedete jednu nebo dvě další opakování a snížit čas odpočinku mezi přístupy. V každém případě musíte se snažit cvičit lépe než naposledy.

Intenzita tréninku : Provádění cvičení, je nepravděpodobné, že chcete, aby to bylo příliš jednoduché nebo naopak je příliš těžký. Pokud je obtížné splnit poslední 2-3 opakování v jednom přístupu, budete cítit závažnost v pracovních svalech, protože krevní zásoba v této oblasti se zvýší. To jsou poslední dva a nejtěžší opakování, které jsou nejúčinnější.

Tempo : Zde mluvíme o rychlosti opakování během procesu cvičení. Jakékoliv cvičení se skládá ze dvou částí: Zvedací fáze (soustředné) a snížení fáze (excentrické). Studie ukázaly, že obě fáze jsou stejně účinné pro budování a tváření vašich svalů. Rozsáhlý výcvik obsahuje dvě sekundy pro provedení soustředné části pohybu a čtyři sekundy na excentrickou fázi. Provádění odporu během fáze poklesu dáte svaly na větší zátěž.

Správná technika zvedání

Správná technika zvedání

Tělocvična je vynikajícím místem, kde můžete získat zdraví a dobrý fyzický tvar. Ale pokud nevíte, co děláte, školení se může proměnit v celé spektrum problémů. Kolem mnoha těžkých mušlí a nemůžete jen vzít první, abyste získali školení. Nejdříve musíte vědět, jak opravit výtahy. Zde jsou základní pravidla, která vám pomohou překonat první školení.

Zachytávací tyče: Existují tři typy zachycení určené pro činky, tyče a simulátory s rukojetí. Zadán (shora), supinační (spodní) a smíšené uchopení (jedna ruka). Během zachycení shora dolů by měly být dlaně směřovány dolů a palce jsou rovnoběžné. S supinovanými zachycením palmů nahoru. Všechny tři krupice by měly být uzavřeny, to znamená, že prsty musí zcela zabalit projektil. Opakem toho je otevřený záchvat, ve kterém nejsou palce zapojeny. Je třeba se vyhnout pomocí otevřeného uchopení, protože projektil může sklouznout z rukou, zejména při zvedání hmotnosti. Šířka zachycení se liší v závislosti na konkrétním cvičení, kterou provádíte. Zároveň je pro většinu z nich širší než ramena.

Růst prutu: Je nezbytné zvládnout správnou techniku ​​zvedání podlahové tyče. Musíte dodržovat následující pravidla:

  1. Před prutem jsou nohy umístěny na šířce ramen v paralelně. Ponožky by měly být mírně nasazeny.
  2. Utáhněte si žaludek a narovnejte si záda, pak jděte dolů do squatu před barbell.
  3. Uchopte projektil zavřenou rukojeť, ruce jsou umístěny na šířce ramen.
  4. Podívejte se a ujistěte se, že vaše záda je přímá, není zaoblena, ramena by měla být otočena a hrudník je zaměřen dopředu.
  5. Držení činky blíže k tělu, pomalu vylézt na stojatost. Síla vzestupu by měla jít z boků a ne zezadu.

Dech: Nedržujte dech při práci s břemenem. Ve skutečnosti byste měli přirozeně dýchat. Každý přístup musí být prováděn na výdechu a vrátit se do původní polohy na dechu.

Bezpečnostní technika

Ložní tyče: Je úžasné, ale mnoho lidí zapomenout na gravitaci při změně hmotnosti tyče. Zvedání činky v lavičce Ležících, některé nováčky se rozhodnou změnit hmotnost. Odstraňují disk z jednoho konce, nevěnují pozornost tomu, že tyč zvedne nerovnoměrně. Taková neopatrnost může zbavit osobu, která stojí poblíž. Celkem: Když sundáte disk z jednoho konce, potřebujete někoho odstranit a na druhou stranu. Vždy vložte tyč rovnoměrně.

Blokovací tyče : Před provedením přístupu se ujistěte, že disky jsou pevně upevněny na koncích tyče. Zkontrolujte je znovu mezi přístupy, protože mohou snadno odšroubovat během procesu zvedání.

Použijte nápovědu instruktora: Pokud nemáte školící partner, zeptejte se instruktora, který vám pomůže. Musí stát před vámi a být připraven k pokusu, když budete provést výtah.

Nespoléhejte se na impuls: Práce by měly provádět specifické svaly a ne sílu setrvačnosti nebo závažnosti. Ztrátou hmotností na úkor čtyři, zastavit na okamžik a zaměřit se na cílové svaly, které je používají pro zvedání. Když pracujete na simulátoru s vážicím zásobníku, musíte během opakování maximalizovat potřebné svaly v práci.

Udržujte pouzdro a otáčet rovnou: To se vyhnete houpání při řízení, zabrání deformaci dolní části zad a poskytnout další školení na tisk.

Jak udělat hýždě více - doma

Jak udělat hýždě více - doma

Fitness specialisté (kteří vydělávají peníze na touze žen, aby se hýždě více) by opravdu chtěli přesvědčit, že takový cíl lze dosáhnout pouze v tělocvičně. Je čas zapomenout na tento mýtus navždy.

Posilovna může být pohodlná a také významně motivovat návštěvníky. Ale mohou se také stát vážným problémem, pokud jde o čas, který potřebujete strávit čekáním, dokud není vhodný simulátor nebo vybavení zdarma. Kromě toho, mnoho žen si prostě nemůže dovolit každý den, aby se vynořil z domu.

Můžete si zorganizovat velmi efektivní školení pro hýždě doma. Ale pro to musíte investovat do potřebného vybavení. Budete potřebovat:

  • Podložka pro cvičení
  • Phytball.

Vždy potřebujete věnovat pozornost tomu, jak se vaše svaly cítí během cvičení. Svaly musí fungovat nejintenzivněji. Musíte se po celou dobu soustředit a pracovat správně od prvního až posledního opakování.

Domácí trénink pro Butturs Závisí na tělesné hmotnosti, když odporová cvičení. Jinými slovy, používáte své vlastní tělo jako břemeno, protože je to hlavní a často nejúčinnější školení projektil.

Toto školení by mělo být stráveno třikrát týdně v různých dnech. Jiné dny se vypořádáte s kardio po dobu 6 minut, toto školení je v kardio sekci pro hýždě.

Cvičení

Cvičení: Jako cvičení cvičení provádět pohyby prezentované v aktivaci svalů. Znovu je přinášíme:

  • Zvedání pánve ležící na zádech
  • Zvedání pánve nahoru jednu nohu s válečkem
  • Cvičení Mollusk v pozici ležící na straně
  • Cvičit lovecký pes

Udělejte 4 opakování pro každé cvičení, udržet svalové napětí po dobu 30 sekund.

Cvičení

1) zachycené tělesnou hmotností na lavičce

  • Před lavičkou, která by měla být na úrovni kolena, nohy jsou umístěny poněkud širší ramena.
  • Přes ruce na hrudi, dotýkat se špiček prstů na opačné rameno
  • Hluboké dýchat, když jdete dolů v SAT, hýždě jsou směrovány dozadu. Vaše kolena a páteř musí udržovat neutrální polohu. Posaďte se na lavičce a pak se vraťte do výchozí polohy. Během zvedání pevně komprimujte hýždě.

Proveďte 3 přístupy z 15 opakování.

2) zvedněte pánev nahoru jednu nohu

  • Leží na zádech, nohy natažené, ruce se nacházejí po stranách.
  • Odizolování paty, zvedněte druhou nohu, ohnuté do kolena, jak je uvedeno výše. Nespalujte dolní část zad, pouze hýždě by se měly zúčastnit práce.
  • Držte nohu nahoře po dobu 2-3 sekund.

Proveďte 3 přístupy z 12 opakování.

3) Planck.

  • Leží na koberci lícem dolů
  • Zvedněte tělo nahoru, opírání se o prodloužené ruce (lokty by neměly být ohnuté)
  • Vaše tělo musí tvořit přímku
  • Kmen Quadriceps, břišní lis a hýždě.

Držte v této poloze po dobu 60 sekund.

4) Bulharské rozdělené dřepy s tělesnou hmotností

  • Buďte před lavičkou, dejte ruce na boky.
  • Položte pravou nohu na lavičce za vámi
  • Squat dolů, zatímco pravé koleno se nedotýká podlahy
  • Vrátit do výchozí polohy.

Proveďte 2 přístupy 15 opakování pro každou nohu.

5) zvedání nohou ležící na boku

  • Leží na boku, narovnejte si nohy, musí ležet na druhém. Řídil hlavu jinou rukou.
  • Držte nohu rovnou, zvedněte ji. Boky by měly ležet rovně. Cítit napětí v hýždě.
  • Vrátit do výchozí polohy.

Proveďte 3 přístupy z 20 opakování pro každou nohu

6) hluboko plakát s tělesnou hmotností

  • Stojí rovně, nohy na šířce ramen, ponožky by měly být mírně rozloženy, překročily ruce na hrudi.
  • Spusťte úplnou spokojenost, udržet si zpět přímo
  • Zvedněte hýždě do procesu, vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 3 přístupy z 15 opakování

7) nohy výtahy na fytball v poloze

  • Leží na fytball tváři dolů, ruce a nohy by měly být umístěny paralelně s podlahou.
  • Otevřete nohy z podlahy, pak namontujte hýždě a zvedněte nohy co nejvíce.
  • Držte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak snižte nohy dolů

Proveďte 3 přístupy z 12 opakování

Poznámky

Provádění takového školení pro hýždě po dobu 6 týdnů, budete znatelně zlepšit jejich vzhled. Je nutné určit předem počtu přístupů a opakování. Pro první týden začněte s jedním, pak jděte do dvou během druhého týdne, pro tři ve třetím. Pro čtvrté, páté a šesté týdny přidejte přístupy a opakování v souladu s vaším pokrokem.

Nádherné hýždě v tělocvičně

Ačkoli vaše tělo je docela schopno poskytnout vám vše, co potřebujete pro intenzivní cvičení, tělocvična má velkou rozmanitost a počet možností cvičení a potenciál pro další rozvoj. Následující 2 tréninky vám poskytne oba. Jsou plně soustředěny při práci na hýždě, což, jak si pamatujete, tvoří největší svalovou skupinu vašeho těla. To znamená, že pracuje v této zóně, budete také spalovat další kalorie.

Musíte udělat v tělocvičně 2-3 krát týdně s přestávkou na dva nebo tři dny mezi tréninkem. V těchto dnech budete dělat kardio, který bude řečeno v další části.

Jak udělat hýždě více: školení a

Cvičení: Jako cvičení cvičení provádět pohyby prezentované v aktivaci svalů. Znovu je přinášíme:

  • Zvedání pánve ležící na zádech
  • Zvedání pánve nahoru jednu nohu s válečkem
  • Cvičení Mollusk v pozici ležící na straně
  • Cvičit lovecký pes

Udělejte 4 opakování pro každé cvičení, udržet svalové napětí po dobu 30 sekund.

Školení A.

1) Deep Goblet-dřepy

Deep Goblet-dřepy

  • Stojí rovně, nohy na šířce ramen, ponožky jsou mírně nasazeny.
  • Držte jeden činka na úrovni hrudníku. Udržujte si zpět přímo a podívejte se nahoru.
  • Běh v plném rozsahu, hluboko vykřikl. Ujistěte se, že vaše tělo je ve svislé poloze. V této poloze by boky měly být pod koleny.
  • Uvolněte kolena v procesu pohybu
  • Vrátit se do výchozí polohy

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

2) Rumunský rozsah

  • Chcete-li symetricky držet bar, chytit ji na vzdálenost prodloužené ruky.
  • Pak se nakloní dopředu, vaše bydlení musí zůstat stacionární a měli byste cítit napětí v rozevíracích šlachech.
  • Vraťte se do výchozí polohy, pevně stiskněte hýždě.

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

3) houpací giri

  • Před projektilem ohněte nohy v kolenou, abyste to zabírali. Zvedněte ji, cítím, jak se svaly zad a popliteální šlachy protahují.
  • S úsilím, rock hubnutí tak, že se koná mezi nohama a pak zpátky. Push musí pocházet z oblasti kyčle.
  • Ruce by měly zůstat rovně v procesu pohybu, nemusí je zvýšit.
  • Po provedení požadovaného počtu opakování si narovnejte záda a bydlení.

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

4) výpady tělesné hmotnosti v blízkosti lavice

  • Posaďte se zpátky k lavičce, nohy stojí na podlaze.
  • Ramena by měla být založena na lavičce během zvedání, push pochází z patu. Zvedněte boky a hýždě nahoru.
  • V horní poloze by měly být vaše boky umístěny pod úhlem 90 stupňů na podlahu.

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvyšování počtu až 3 přístupů na konci týdne 3.

5) most s činkou

  • Posaďte se na koberec, vytáhněte nohy rovně, tyč musí být umístěna nad nimi
  • Leží na zádech a ohněte nohy na kolena.
  • Vezměte bar pro vyvážení pozice
  • Odpkuse paty z podlahy, zvedněte boky nahoru, drží barel rukama na této úrovni
  • Vrátit se do výchozí polohy

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

Jak udělat hýždě více: školení v

Dřepy s činkou na ramenou

1) dřepy s činkou na ramenou

  • Dejte bar pro ramena. Uspořádejte nohy jen širší než úroveň ramene.
  • Udržujte záda a bydlení rovně, zvedněte bradu nahoru. Napjatím lisu, ohněte nohy na kolena a jděte dolů na kritik. Nohy by měly být umístěny v paralelní podlaze.
  • Aby se zabránilo nadměrným kolenům, neodvážu se příliš hluboko. Zůstat v kritice, držte se rovnou.
  • Uvolněte paty z podlahy, abyste se vrátili do původní polohy.

Proveďte 1 přístup od 12 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení počtu až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

2) chůze

  • Vyberte si pár lehkých činek (2-5 kg) a vložte je před nimi, měli byste být prostor pro cca 9 stop.
  • Mezi činkami a opřít se, aby se uchopil
  • Zvedněte činky, držte je při jízdě, udržet si záda a bydlení vpravo
  • Udělat velký krok a výpad. V procesu pohybu se koncentruje na inženýrské svaly, aby se dosáhlo maximálního účinku.
  • Odizlé nohy, držet se s útoky na danou vzdálenost

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

3) stoupá na lavičce s činkami

  • Vzít pár činek
  • Postavte se před lavičkou s výškou asi 3-6 palců. Položte pravou nohu, levá doleva na podlaze
  • Stojí na lavičce, vytlačit patu z podlahy
  • Ostatní ponožka nohou by se měla dotknout lavice při zvedání
  • Vraťte se do výchozí pozice tím, že držíte pravou nohu na lavičce
  • Opakujte několikrát pro každou nohu

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

4) Handscaping na stranu na kabelu

  • Nastavte hmotnost simulátoru
  • Nasadit nohy
  • Jděte z stojanu na tvar napětí
  • Přeneste váhu na pravé noze, zatímco vlevo na stranu
  • Držte v této pozici, pocit napětí svalů vnitřního povrchu stehen
  • Vrátit se do výchozí polohy
  • Opakujte pohyb pro další nohu

Proveďte 1 přístup od 15 opakování během prvních 2 tréninků, zvýšení množství až 3 přístupů na konci týdne 3. postupně zvyšovat odolnost.

5) Měkkýlus v pozici ležící na boku

Leží na boku, ohněte boky pod úhlem 45 stupňů, držte podpatky společně. V pohybu musí být velký jagical sval, když zvednete nohu. Proveďte cvičení po dobu šedesáti sekund.

№5 kardio pro hýždě

Kardio pro yagoditz.

Vaše tréninky na odpor je zaměřen na vytváření elastických a krásných hýždí. Pokud však máte v této zóně vklady tuku, pak bude veškeré úsilí marné. Kardio trénink je navržen tak, aby se zbavil přebytečného tuku.

Jaký typ kardio nejlépe pomáhá vypálit kalorie? Tento problém byl projednán po celá desetiletí. Nicméně, řada nedávných studií ho mohlo trochu objasnit a dokázat, že krátkodobý kardio sezení (například sprint na trati) má více výhod ve srovnání s dlouhodobým výcvikem (např. Chůze na běžeckém pásu). Taková cvičení nejen spalují více kalorií v procesu jejich provádění, ale také prodlouží dílo metabolismu, což přispívá k spalování tuku do 24 hodin, i když jen sledujete televizi.

Rychlý kardio nebo hiit (vysoce intentální intervalový trénink) bude moci udělat mnohem i rustier. Další bonus je, že výrazně sníží čas cvičení. Ve skutečnosti v tomto programu budete pracovat pouze po dobu 6 minut.

Hiit pro yagoditsa.

Sledujte tyto jednoduché kroky k vytvoření velkých hýždě bylo nejúčinnější:

  • Vyberte si cvičení, které vám umožní pracovat s maximální rychlostí a na krátkou dobu (rychlý běh na trati, cyklistika, pomocí veslování simulátoru a další možnosti)
  • Ujistěte se, že máte časovač před očima, nebo pozvat partnera
  • Udělejte pomalé 2 minuty zahřátí
  • Proveďte běh po dobu 20 sekund s maximální intenzitou (si dokážete představit, co vás doba dobíje!)
  • Relaxujte do 10 sekund
  • Opakujte proces rozdělením na 8 přístupů
  • To je vše!

Tak, že školení je účinné, musíte udržovat intenzitu sprintu. Můžete mírně zpomalit rychlost během dvou nebo tří nedávných přístupů, ale obecně musí být rychlost udržována na maximální úrovni.

Je to tvrdá práce, ale také krátkodobá. Za pouhých 6 minut můžete projít neuvěřitelně užitečným kardio školení, jehož efekt bude trvat po celý den.

Všechna školení popsaná výše musí být provedena třikrát během týdne. Ideální pro to, pondělí, středa a pátek jsou vhodné.

Hodně štěstí!

№6. Vaše krásné hýždě v budoucnosti

Krásné hýždě v budoucnosti

Gratulujeme. Nyní jste vyzbrojeni všemi potřebnými znalostmi, které vám pomohou vytvořit ideální brazilský zadek. Ale to nestačí. Pokud zadáte 78% čtenářů fitness knih, a naučte se tyto informace a ...

Nebudete s ní nic dělat !!!

Nelíbí se jim.

Použijte všechny nástroje, které jsou nyní k dispozici k vytvoření těla, které si zasloužíte.

Je velmi těžké se zapojit do fitness celý život. Jsme zaneprázdněni, máme mnoho dalších věcí, takže je pro nás snazší vrátit se do starých zvyků, ti, kteří přispěli k současnému vzhledu vašich hýždí, které tak zoufale chtějí zlepšit. Následující tipy vám pomohou ušetřit motivaci.

1) věnovat rodinné příslušníky

Otočením fitness do životního stylu členů vaší rodiny, budete z nich nejužitečnější dárek od všeho možné. Zvedněte je z pohovky a jděte ven na čerstvý vzduch. Jízda společně na kolech, uspořádat výlet v kombinaci s piknikem. Místo toho, abyste umožnili své děti trávit čas na počítačových hrách, koupit fotbalový míč!

2) neberou kritiku vážně

Někdy se setkáte s lidmi, kteří jsou zanedbatelní, a možná a kritičtí, budou odkazovat na vaši touhu dělat hýždě více a zlepšit tvar vašeho těla. Neboj se. Jejich kritika je příčinou nejistoty, že jste šťastní, jak děláte to, co si myslíte, že musí udělat.

3) Zaměřte se na současnost

Zaměřte se na současnost

Pokud se podíváte na své globální cíle ze strany, mohou se zdát děsivé nebo dokonce nedosažitelné. Po jednom nebo dvou týdnech školení nebudete moci vytvořit ideální brazilský zadek. Udržovat motivaci a pokračovat v tom, že to samé. Musíte se zaměřit na současnost. Dejte si krátký cíl: cvičení, denní jídla a kardio.

4) Přijměte chyby

Někdy budete určitě povolit chyby. Může to být zaneprázdněný pracovní den, když jedete po celém městě a nemůžete odolat, aby se podíval do McDonalds. Nebo možná přeskočíte pár tréninků. Nepokoušejte se situaci opravit. Stačí se vrátit do svého obvyklého rozvrhu po dni.

5) Někdy se dopřete sebe

Dejte cíl, aby byl proveden do měsíce a pak zajistěte malý odpočinek. Váš cíl se může otáčet kolem tréninku, hladiny tukové hmoty nebo plánu napájení. Cokoliv si vyberete, mějte na paměti, že vaše odměna by neměla být soustředěna na jídlo. Kupte si disk nebo knihu, je to skvělý způsob, jak motivovat.

Provedení tohoto programu vás povzbuzuje k neustále do kondice. Najdete zde sportovní postavu, stejně jako nohy a hýždě, o kterých snili, a také výrazně zvyšují vaši vytrvalost. Budete mít obrovské množství energie, nálada se výrazně zlepší a sebeúcta vzlétne do nebe. Vypadáte skvěle a cítíte se skvěle. Teď, když víte, jak dosáhnout svého cíle, odešel jsi první krok!

Náš program pro vytváření velkých hýždí je schopen zcela přeměnit svůj život, ... ale pouze v případě, že budete mít první krok k akci a pokračujte v tvrdé práci. Koneckonců, jaký je bod dosažení cílů a zastavení. Získejte více výhod k dosažení cílů a pohybu vpřed - to je podstatu života.

Hodně štěstí, dobré zdraví a úspěch!

Na základě: youqueen.com

Добавить комментарий