自宅でお尻を汲み上げる方法:自宅の果実のための9つのベストエクササイズ

自宅のトレーニングお尻

自宅のトレーニングお尻

各女の子は大きくてラウンドで伸縮性のあるお尻を夢見ています。ほとんどの女の子は、Kim KardashianやBeyonceなどの丸い形の星の完璧さを嫉妬しています。彼らはこれをどのように達成しましたか?これは、母親 - NATAの贈り物、プラスチック外科医の熟練した作品やボトックスによるポンプですか? 「臀部ブーム」は、尻ジェニファーロペスから始まりましたが、例えばGopgy AzaliaやNiki Minazのように、ファッションの傾向の大きさは単に巨大でした。お尻のための普通の演習は自宅でそのような優れた結果を達成するのを助けますか?

お尻を家に送り込むことは可能ですか?

私たちはあなたのために優秀なニュースを持っています、そしてそれが望ましい形の尻を得ることが可能であり、それは多くの信者には遺伝学に頼らないということです。もちろん、あなたがそのようなゴージャスなお尻を誕生から持っていればラッキーです、そしてそうでなければあなたはチャンスを持っていて、そのようなお尻を家に入手してください。

一日中に座っている人々は、お尻の弱い筋肉を持っています。週に2回少なくとも2回の運動を行い、お尻に美しい外観を与え、弾性フォームを返します。

おそらく、あなたの多くはそのような表現を聞いたことがあります "あなたがそのようなお尻を手に入れないでしょう

あなたがお尻をダウンロードする必要があるので、疑いなく、それは本当です。この地域の主な筋肉は大きく、バトネールで、人体に最も重要なのです。そして彼らは特別な注意に値する。

お尻は3つの筋肉からなります。小さなギザギザ筋肉、中、大きい。大きな筋肉の筋肉は人体の中で最大です。 3つ全ては非常に重要であり、歩くこと、座って維持するなどの人間の活動の主な種類に関与しています。

弱いお尻のために、他の筋肉が苦しんでいて、それはけがをする可能性があります。お尻の筋肉を強化すると、あなたの体の機能が良くなるのを助け、またあなたに何らかの道徳的かつ美的満足をもたらすでしょう、お尻の弾力性を返します。お尻を美しくする方法?

TOP 5股份有りhips and bouttocks from catherine Usmanova

この記事では、お尻を短時間家に汲み上げるのに役立つ女の子のための9つのメジャーで最も効果的な演習を拾いました。お尻のための演習のこの複合は、自宅でそして最小限の機器で実行することができる。お尻に少なくとも3つの演習を実行してから、トレーニングは本当に効果的で強化されます。自宅の祭司のための演習は非常に多様で、同時に実行が簡単です。

在宅尻のための効果的な演習

1.スーパーマン

スーパーマンのエクササイズ

この演習は、お尻を迅速に汲み上げるために単純に作成されます。それはまた困難としても機能します。

働いた筋肉: 腰、臀部、裏面筋肉

  1. 腹の上に横たわって、一緒に足を引っ張って靴下に横になっています。運動中は、首と背骨の中立を保ちます。
  2. プレスの筋肉を歪め、息を吸って、できるだけ高いと同時に手と足を上げます。現時点では、お尻の筋肉を1~2秒間締めます。
  3. 開始位置に戻ります。
  4. 10-15の繰り返しに2-3アプローチを実行します。アプローチの間、30~60秒休んでいます。

運動を複雑にしましょう

運動を複雑にする準備ができていると感じるとすぐに、お尻の分野で筋肉の質量を汲み上げて少し重量を加えます。あなたの手にダンベルを取り、足首の体重を置いてください。上記と同じ手順を実行してください。

2.繁殖橋

エクササイズベリーブリッジ

橋はベリーの筋肉を研究するための最も効果的な演習の1つです。体重を加えずに、この運動の姿勢と振幅は強く感じるでしょう。あなたはあなたの質問に対する答えである弾性尻を作る方法に関する情報を探していました。

筋肉騎官: お尻、背面の腰、キャビア

  1. 床に横になって、90の角度であなたの膝を曲げます о。ステップは地面に完全に立っている必要があります、手のひらを掌の体の側面に手をつないでください。
  2. 床にあなたのかかとを吸い込んだり、太ももを持ち上げたり、臀部の筋肉と腰の裏面を持ち上げます。背中と肩の上部は地面にあり、体は膝から肩まで直線を形成する必要があります。
  3. この位置に1~2秒間保持し、開始位置に戻ります。
  4. 30~60秒のアプローチ間で休んで、10-15の繰り返しに2-3アプローチを実行します。

complう エクササイズ

この課題を家の中のお尻のために難しさせるには、Phytballで実行してください。元の位置で、ボールに足を置き、背中は完全に地面にあるはずです。上記の項目を実行してください。

この運動のもう一つの選択肢は、片足の橋であり、この運動を行うときに筋肉を汲み上げることは目の前で正しいところです。開始位置を取って、片足だけが空中に出発します。上記の手順を実行してから、足を変更します。

3.膝の上昇を伴う草原のステップ

プラットフォームでの成功

そのような機能的な運動は、草原の段差のような、平衡感を発症し、動きの調整を改善し、そしてまた足や臀部を作業することを目的とした。お尻の筋肉の輪を高めるための演習は星の間で特に人気があり、ほぼすべてのフィットネスクラスにあります。横に振るのを避けてみてください。

必須機器: 膝へのベンチまたはステップの高さ、簡単にステップを取ります。

筋肉を働いた :臀部、腰の後面、四重断面

  1. ベンチの前に立ちます。
  2. ステップ右足のステップで、左足のかかとを押しながら膝を上げます。
  3. 左足を下げてから開始位置に戻ります。
  4. 右足に10-15の繰り返しを実行し、次に3つのアプローチの左側にあります。アプローチ間で30-60秒休む。

運動を複雑にしましょう

3つのアプローチがあれば、あなたはあまり疲労感を感じません、それからあなたの手の中のダンベルに追加します。上記の説明と同じ項目を実行してください。これが臀部の筋肉の朝の料金である場合、ダンベルはその日の後半に出発します。

4.攻撃を踏む(めったる "Revurans")

トレーニング尻のためのクロススラック

この演習を実行するときには、バレエ活動ではありません。それが見えなかったばかげたばかりのばかげた、その有効性は経験によってチェックされます。四肢の筋肉に加えて、この運動は中位の筋肉を作動させ、太ももを側面に取り外して内外に変えるのに役立ちます。

筋肉を有効にしました :4グレードの筋肉、ベリー

  1. まっすぐ、肩の幅、胸の前へ、手があなたの前の肘に曲がっている。
  2. 右足が左の後ろになるように落ちるように階段を戻します。膝の中に足を曲げます。右膝は左膝の後ろに位置している必要があります。弓は時制です。
  3. 左のかかとに焦点を合わせて元の位置に戻ります。
  4. 左足で同じことをします。それは1回の繰り返しでした。
  5. 4回の繰り返しに4つのアプローチを実行し、30~60秒間のアプローチ間で休止してください。

運動を複雑にしましょう

ダンベルで運動する。

5. Mahiバックベントフィート

床に戻ってマヒの足

この演習は、お尻の筋肉を作動させることを目的としています。この運動の定期的な実行に従う、最初の2週間の間に筋肉の揚力が発生します。その運動中に背中を滑らか​​にしてください、胃を触れなければなりません。骨盤と背骨の過程には関わらず、できるだけ曲がった足を取って上げるようにしてください。

働いた筋肉: お尻と後面

  1. すべての4つに立ちます。脊椎と首は運動を通して中立的でなければなりません。
  2. 膝の中に曲がった右足を上げてください。脚が2階のときに滑らかで滑らかでゆがんだ後に止まります。
  3. 脚を下げて開始位置に戻ります。
  4. 3つのアプローチで両方の脚に15回の繰り返しを実行し、アプローチ間で30~60秒間残します。

運動を複雑にしましょう

運動を複雑にするために、筋肉ポンプが速く起こるように足首体重を加えます。

4.スクアット

自分の体重でスクワット

これらは私たちのリストの弾性臀部のための最も人気のある練習です。座っている - 初心者のために特に効果的な、それは体重の持ち上げに関連しないので、どこでも実行することができるので、あなたはこれのために特にジムに行く必要はないでしょう、あなたは単にお尻を自宅で引っ張ることができます。

  1. ソース位置:立ち、肩の幅の上の足。
  2. あなたの腕を自分の前に引っ張ってくしゃみをします。

7. Brand Rese Backで気を付けて

サイドにムマテーでしゃがんだ

自宅での祭司たちのための非常に単純なタイプの運動、そしてスクワットのテーマの別の変動。普通のスクワットとの違いは、腰の裏面の筋肉がリードのリードの後ろに関与していることだけです。

  1. ソース位置:肩の幅に立っている脚。スクワットに従ってください。
  2. それが可能な限り脚を立ち上げてあなたの足を取り除きます。
  3. 元の位置に戻り、別の足で同じにします。

運動を複雑にしましょう

お尻の筋肉の汲み上げをスピードアップするために、手の中のダンベルでこの運動を実行してみてください。

8. PLYRUPRITESIA.

座っているプリエラ

  1. 足を肩の幅に置いて、足は外で離婚し、手を腰に置きます。
  2. それからスクワットを作ります。スムーズに戻して、まっすぐに頭を向けてみてください。

側面への移動でスカッシュする

先端の脚で脇にスクワット

  1. ソース位置:肩の幅に立っている脚。
  2. 座ってから立ち上がって、できるだけ脇に足を取ります。
  3. 開始位置に戻ります。他の足で同じことを実行してください。

運動を複雑にしましょう

手の中のダンベルでこの演習を行います。お尻のフル充電、手や脚の筋肉はあなたに提供されています。

だから、これらは自宅のお尻を増やすための最も効果的な演習でした。私達は今、より詳細で具体的なトレーニングスキームに変わります。

筋肉の臀部を強化するための30日間のトレーニングプログラム

自宅で、そしてわずか30日で「食欲をそそる」お尻を手に入れたいですか。それから私たちは行きました。以下はトレーニングのスキームです。これは、お尻の上で、女の子のためだけに1か月間設計されています。これはプログラムです筋肉の実際の充電です。お尻の最も効果的なエクササイズは、試行錯誤の方法で選択されます。あなたが一週間の訓練で見る結果。宿泊施設はありません、ジムでのハイキング、自宅のすべての演習を行うことができます。最初に、このプログラムで有効にする5つの練習を選択する必要があります。当然のことながら、運動の種類を変更することができますが、それらの番号は同じままです。これは主な規則です。家でお尻を汲み上げる方法:

日々 トレーニング
1日目 あなたの選ばれた運動のそれぞれにアプローチします。
2日目。 各運動に10のアプローチを実行します。
3日目。 各運動に2回のアプローチを2回行います。
5日目。 各運動の5つのアプローチを3回実行してください。
6日目。 10を各演習に近づきます。
7日目。 各運動の8つのアプローチを2回実行してください。
9日目。 9を実行すると、各エクササイズに2回近づきます。
10日目。 6つの運動に2回行ってください。
11日目。 各演習の5つのアプローチを4回実行してください。
13日目。 各運動の7つのアプローチを3回行います。
14日目。 各運動の6つのアプローチを2回実行してください。
15日目。 各運動の5回のアプローチを5回実行してください。
17日目。 9を各エクササイズに3回近づける。
18日目。 各運動の5つのアプローチを3回実行してください。
19日目。 7を4回する演習のそれぞれに近づく。
21日目。 各運動の10アプローチを3回実行してください。
22日目。 8を演習に2回近づける。
23日目。 各運動の8つのアプローチを4回実行してください。
25日目。 各運動の7回のアプローチを5回実行してください。
26日目。 6回の運動の3回のハイキングを6回行います。
27日目。 各運動の9つのアプローチを4回実行してください。
29日目。 各運動の3回のアプローチを3回行います。
30日目。 各運動の10アプローチを4回実行してください。
4,8,12,16,20,24,28日 ブレーク。

P.S. 1つのアプローチは5つの繰り返しで構成されています。

結論

お尻の筋肉を強化すると、あなたはあなたの姿勢を改善し、あなたの女性らしさとスリムなシルエットを強調します。あなたが長距離のために歩くなど、そのような毎日の仕事に対処することもまた簡単になります。あなたは訓練のために時間を見つける必要があるだけで、私たちが提供するリストからお尻のための最高の演習を選択し、忘れて正しく食べられないようにしてください。そしてすぐにあなたは家で弾性のお尻の幸せな所有者になるでしょう。

司祭を汲み上げる際の基本的な間違い

臀部を汲み上げる方法、ハリファを取り除き、四頭筋を散布しないようにする

ジムでお尻を訓練することにした場合は、それをする方法についてのビデオを見てください。

情報源:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exers.
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-buttt-in-30-days/

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略それは「丸みを帯びてお勧めを締め、家に締め付ける方法」とは、あなたの目の前に何千ものリンクが表示されます。

あなたは、月のブラジルのお尻を迅速に提供され、1週間、またはばかげた5日でさえも、自宅では迅速に奇跡的な複合体を提供されます。

これらの甘い約束を信じないでください! 妄想をサポートする情報を盲目的に信頼する必要はありません。私たちはあなたの演習が与えられているサイトや公開について話しています。彼らは残り、図形(あなたが置く)のように配達するように頼みます。

骨は広くなっていませんが、不可能なことを約束します。 私たちはもっとうまくいきます:私たちは真実と話しています! 私たちのポップや家計の条件に対処しましょう。

家では可能ですか?

どのように本当に、お尻を早く家にすることは可能ですか?あなたが体重で働いていて、フィットネスセクションがセクション「フード」と「ファッション」の間に感じられているサイトからのプログラムに従って、「家の敷物の上に」5つの練習で構成されています、そしてその答え: 承知しました !

しかしながら、体積の深刻な増加(望ましい「ポンピング」)は会話ではないので、それは調子および快適な外観を得る可能性が高い。ホールでは、より多くの選択肢、したがって、結果は「クーラー」になります。

しかし、:ダンベルとバーのセットを購入すると、違いはありません。

一般的に、部屋に行く前に、負担をかけずに働く方法を学ぶのは最初に有用です。筋肉がどのように感じる必要があるかを理解しています。 自宅でのトレーニング - ホールの進歩の基盤 。あなたがスクワットで学ぶならば、体重がないマハはあなたのお尻を感じてから、負担はどのような影響を与えるのでしょうか。

60 kgを押し出して、彼らにバラの「ボディ」を伝え、彼らは通信できない 「筋肉脳」 あなたは結果を達成しないでしょう、ほとんど欠けていません。さらに、あなたはホールのハイキングに道徳的に準備するでしょう!

脚の筋肉、お尻と腰を効果的に締め付ける方法:練習

お尻や足を女の子や男にすばやく引っ張るために必要な演習が必要ですか?実際、彼らの選択はそれほど小さくはありません。

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ホールに行く機会はありませんか?スポーツショップに行き、そこにセットを購入する ダンベル そして家で飛び散ってください。キャプチャは、大きな臀部筋を自宅ですばやく転がすのに最適な運動です。家は横になっています 重量 夫/教皇/兄弟 - 素晴らしい、それをつかむ!お金を使いたくないですか?単純にシンプル:2,5、さらに6リットルを埋める 水のボトル そして彼らと静かに。

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20 kgダンベルセット

バーベルやダンベルで家で亡くなったかどうかは関係ありません。 あなたが体重でそれをすることが重要です 。締め付けされたお尻=重み付けの仕事!あなたがホールや家庭でのお尻を汲み上げたい場合は関係ありませんが、主なことは定性的かつ絶えず演習をすることです。そして、ところで、成功する可能性は低いです。

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ゴム化されたボトムでGiray 20 kg 隣人を興奮させないでください

家で女の子をスクワットする方法: まっすぐ、足 - 肩の幅で、またはわずかに広く、ダンベルを持つ手を体に沿って手をつけます。背面(概して自分自身からのステップ)。 椅子 またはベンチ(ハイバースツールを入れる必要はありません、チットしないでください)。少し傾いている、しゃがんだ。

あなたの後ろの椅子に座りたいかのように骨盤を取り戻してください。椅子の端の端に触れるとすぐに、1~2秒間滞在してから登ります。あなたが床と彼らの標準的なものに降りるとき、椅子の端はあなたの腰よりも高いはずです。椅子が高くなっている場合は、別のものを取り、または床と中空の標識に乾燥させてください。

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選ぶ スムモスタイルのスクワット これはお尻の形状を与えるための最良の選択肢です。

ロードが臀部に進むようにホームを押す方法 :まっすぐに、足が広く広がる、靴下が展開されます。ダンベル、ボトル、またはGIRCは私の前に握ります。骨盤を最大時間に拒否した後、少なくとも腰を床を並列に並列に並べ替えて(下のより良い)、この位置に1~2秒間保持し、元の位置に戻ります。初期位置には、「城の中で」膝をまっすぐにしないでください。わずかに曲がってみましょう。

"Sumo"と「PLIE」を混同しないでください( slysをスクワットします。より良いもの:プライまたは石森? - これは詳細な実行手法です。 PLILを使って、ハウジングを厳密に垂直に保つようにしてください。

重要:

ダンベルやボトルのオプションに満足していない場合は、購入 ラバーループ/リボン 、彼らはストレッチに十分な努力が大きいので、彼らは彼らの中でかなり難しいです。これはホームトレーニングのための非常にクールなトピックです。

もちろん重み付けのあるいくつかのループのセットをすぐに購入することをお勧めしますが、もちろん、重点の大きさではありませんが、執行の安全なテクニックでは(つまり、同じです。運動データの古典的なバージョンのように)。

さらに、ループを使って、あなたはお尻、バトル橋、死の欲求を実行することができます!一言で言えば、単調は邪魔にならない、自宅でお尻を汲み上げる方法

このオプションが好きではありませんか?それから自宅で買うかやる サンドバッグ(サンドバッグ) 。はい、砂のあるバッグ。

この海外の単語は、袋で満たされた袋で、浮遊重心を持っています。これにより、シミュレータやバーベルの運動よりも広い範囲の筋肉をロードすることができます。最も単純な発射体があるように思えるでしょうが、力、筋肉の質量または脂肪の燃焼のために砂の袋を育てるという考えをほとんど来ませんでした。そして無駄に。外観バッグがある貸手は、運動選手でも深刻なテストになることができます。

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略
予算、重いサンドバグ20 kg

個人的には、女性が同様のバッグを作りましたが、短いトイレの充填剤で充填しています。 テント。 または単に単に 背面のバックパックを上に重いものに置いてください 。はい、なめる!

ジムのように、ハウスのみの唯一のスクワットの後ろに最初に平らな裏を汲み上げることは可能です!ベリアの筋肉の開発のために、あなたは異なるものを含む大きくて統合された作業が必要です:基本的な演習と絶縁の演習。

ダンベルで「正確な」や肺にまっす

文字通り股関節の上腕二頭筋を作る「丸め」臀部の最も効果的な方法の1つ。初心者が自分の体重でのみこの演習を行うことをお勧めします。最初にテクニックを学び、その後負担をつかみましょう!

機器を調整するために、鏡の前に攻撃をしてください。そうしないと、腰または膝関節の外傷を後悔させることができます。彼らはああどのくらいの時間を癒しました!

あなたは攻撃を実行することができます ループ :

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まっすぐに立って、背中はまっすぐであるべきであり、ブレードは減少し、手は体に沿って省略されており、そして外観は先に進んでいます。足は精神的に腰の下に立っているべきですあなたは直線を過ごすことができます:足の麓の真ん中 - 膝 - 太もも - 肩 - 耳。息に瀕して、右足で一歩進みます。

ケースを直接、足跡の間の体重を均等に分配してください。正確に下を下げる、体重を前に立っている足に体重を運ぶことによってもう少し。太もも右脚は床に平行であるべきです、そして、左膝はかろうじて床に触れています。そして今、鏡をチェックインして、90度の3つの直角が形成されたかどうかをチェックしました。

これらの3つの角がある場合は、ランジが判明したことを意味します。 体を前方に傾けることなく、立ち脚の前にヒールから上昇することが非常に重要です。

トピックに関する記事 : 「バックまたはブルガリアの黄色い」

股関節と臀部の背面がどのように機能するかを感じてみてください。それはあなたが持ち上げなければならない彼らの助けを借りています。アプローチの繰り返しを整理する:最初に片足ですべてを行い、それから別のものです。

ルーマニアの突き刺し

腰を作る方法の問題に対する優れた答えが広く、そしてお尻は最低限の在庫を持つ美しい家です。原則的にダンベル/グレー/砂のある技術 バーと同じです しかし、Rependler / Rubber / Loopでルーマニアの推力を実行する手法は声にされるべきです。

その真ん中に2本の足でガムの上に立ちます。抵抗を感じるようにテープの端をつかみます。前方を曲げ、骨盤を引っ張って脚をできるだけ直線に保ち、背面の後ろを垂直にまっすぐにして点滅させます。下点で、腰の裏面の筋肉をどのように感じます。お尻の先頭に戻ります。

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街を歩く

パワーカーリを分割します。これは最も顕著な演習です、どのようにSagging Assを引っ張ることができます!トラックがある場合:素晴らしい、まったく3%ではなく、3%が9~12%のままにしてください。 そうでなければ、それから優れた置き換えがあるでしょう 階段を歩く .

ステッププラットフォーム、ボックスまたはベンチを持ち上げる

そのようなチップ - プラットフォームへのアプローチ(ステップアップ)があります。しかし、覚えていない肥大(ボリュームの増加)を覚えておいてください。負担はありません!

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運動の中の主なもの - ステップ 。彼が高いのは、お尻の向きが大きくなります。プラットフォームの前に立って、片足を置きます。動きを制御し、床から2番目の足を押し出し、プラットフォーム上のものに切り取り、すぐに床に戻ってください。

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重要 :足は全体のボードの表面に置かれています、かかとや指の斜しはしてはいけません!

バランスを失うことはできません、運動リズムを実行してください。その後、合併症のためにあなたの足に掛けることができます u女 または手に入れる ダンベル 。ステッププラットフォームヒープでクラスを多様化するためのオプション:

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しかし、草原内の少なくともクラスは、ランニングやジャンプよりも関節のためにパーカッションされていないことを忘れないでくださいが、あなたが膝関節を心配しているならば、草原内の演習はこの問題によって悪化することができます。だから何かが痛いなら、それはステッププラットフォームをあきらめるのが良いです!

「痛みに対処する方法:関節のコラーゲン添加剤の分析」

ギザギザ橋

ブリッジ 異なる重み付け機でも実行できます。この場合の重量は下腹部に置かれる。この技術は次のとおりです。

床に横たわって、背中は床に押し付けられ、足は膝に曲がった。手を身に沿って引っ張ると、手のひらが下がっています。骨盤を持ち上げて、わずかに「ねじれ」して床にかかとを休ませます。それからゆっくり下げ、テールボーンが床にわずかに触れたらすぐに、骨盤を再び押し上げます。

ゴム製テープとお尻橋の中に簡単に使用し、さまざまな方法で固定することができます。

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

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この演習で弾性バンドを追加することで、体重の添加によるものではなく静的には筋肉に荷物を追加します。これは、負荷が動的(動き下)と統計的(ストレッチ中のガムの保持)であるので、あなたの筋肉はもっと働くことを意味します。

リトルシークレット: 時間の上部のより良い結果のために10はねじれて膝を鋳造する。私を信じて、お尻はただ苦いでしょう!

合併症のオプションとして、それは床に集中していませんが、ステップ、店やソファ。

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

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ブリッジやONを実行することもできます フィットボール :ソース位置 - 床の上、植物ボールの足、体に沿って手を伸ばした。かかとや卵でボールを取り除き、ゆっくりお尻を上げて、プレスで緊張します。数秒間この位置に保持し、開始位置に戻ります。

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ゴムリボンで脚を給餌する

はい、そのようなシミュレータでさえリボンに置き換えることができます!キャビネットの足、バッテリーセクション、またはその他の信頼できる「ファスナー」を通してリボンを借ります。足首の周りを取ります。テープがわずかに伸びるように床の胃の上に横になります。エンクロージャー肘にリフトし、床から床を押します。強力な動きはあなたのかかとをお尻に締めてから、ゆっくりと元の位置に戻ります。

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壊れたマヒ。

伸縮性のある司祭といわゆる人のための最も簡単な運動。お尻の上部。一般的に、解剖学的視点からは、絶対に間違った表現ですが、 ポポマキ 私が座っているマダムの建設を本当に助けてください。

椅子の頭を拾い上げて背中にします。あなたはすべての4つに起きることができます。 主な規則: 脚を早く行おうとしている足を投げる必要はありません。国内のトレーニングでは、ゆっくりと筋肉を作ることは非常に重要です。マッハの下部に休ませないでください。ストレスを受けた状態で1~2秒間遅らせてから、脚を投げます。

もちろん、すべてのものを最善のもので、重さやゴムバンドでマヒレッグを実行してください。 すべての4つに立ちます。テープの一端はあなたに便利な方法でしっかりと固定されています。足や足首をしっかりと固定するもう一つの端。足を最大に抑えることをお尻筋肉の最大値に戻す。

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

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どのぐらいの間?

家のお尻がどれくらいの期間もっと行うことができますか?そして一般的に、家庭ですばやく女の子に跳ね返るか、締め付けることが可能です。月や週ごとに、または10日間)? 1週間と月であなたができることをお尻に数回しているのを考えてみましょう。クラシックトレーニングモード - 月曜日/水曜日/金曜日。そのうちの1つか2つ - 足+お尻のトレーニング:そして1週間または7-10日 - 1または2、そして1ヶ月で、4(8)があります。

毎月約150 Grを築くことができます。有利な条件下での筋肉。しかし、これらの筋肉のどれだけの筋肉がお尻に行きますか?..これは誰も知りません。

一般的に、長い間理由ではありません。筋肉組織、あらゆる足が75グラムのために「かさばる」になったことがわかりました。今75 grを取ります。肉と彼のサイズを感じる!さらに、この量の肉を足やお尻に精神的に分配します。まあ、どうですか?

私たちが筋肉成長のスピードについて、特に女性の中で、週の10日間のトレーニングの月の週、10日間のトレーニングは貧弱な用語です。 1~2 kgの肉のために、あなたは1~2年間訓練する必要があります。一般的に、疲れているなら、すべてが本物です!誰が長いのですが、Kim Kardashian♥

訓練計画

効果を持つように家で訓練する方法は?次の計画とトレーニングの定期化をお勧めします(これは足の専用です!元を追加することを忘れないでください。背中、胸、手、プレス):

  • §1: ヘビーレッグトレーニング - Redock Maugh、ルーマニア+攻撃。
  • §2: 軽量 - 泣いた、お尻橋+プラットフォーム+ Mahiに持ち上げます。

ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

在庫から何が必要ですか?

  1. ラバーテープ。 .

    電力とフィットネストレーニングの後に体の筋肉を伸ばすため( トレーニングの前、間および後にストレッチする:筋肉成長を悪化させないのですか? ):筋肉や関節の機動性と柔軟性を高める。

    ストレッチを使用すると、筋肉や関節の弾力性を高めることができます。怪我や痛みを伴う感覚の危険にさらされている筋肉と効果的に筋肉を伸ばした。

  2. ダンベル .

    私たちはすでにスクワットポイントで折りたたみ式ダンベルのオプションをあなたに提供していますが、あなたが20 kgが十分ではないと思うならば、選択してください 50kgセット

    ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略
    強度トレーニングのためのセット - 50 kg

  3. ロープ

    ロープ、またはスキップクラブでどのように呼ばれ始めたのか、主要な家庭演習を開始する前のトレーニングに適しています。ジャンプ中に足が一緒になるべきであり、肘は体にできるだけ塞がれていることを覚えておくことが重要です。あなたは肩と一緒にロープを回転させてはいけませんが、手の助けを借りて。

    重要な瞬間 - 過剰な体重を与えられて禁忌:あなたの関節が病気 .

  4. 植物ボール

  5. 中断トレーニングループ

    ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略
    マキシム。重量利益:130 kg。

    全体を通して自分自身を訓練します。ベルトのおかげで、ループはクロスバー、ゲイツ、スイング、木、最も重要なことに固定されます。 ドア付きの家 !ループを固定するための指示に従って、カラビリンがスナップしているかどうかを常に確認することは常に重要です(必要/行う必要はありません)。

  6. 自家製ダンベル

    ホームでお尻を汲み上げる方法:8スーパーエクササイズ+ステップバイステップ戦略

  7. ステッププラットフォームまたはステッパー

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    店で見る

    典型的には、プラットフォームの高さは10~30 cmに変わります。プラットフォームがステップエアロビクスのファンにのみ必要とされていると思われる場合は、NO。このシンプルなシミュレータでは、軽いダンベルで腕立て伏せ、ストレッチ、ウォームアップ、運動を効果的に実行できます。

    ウォームアップとしては、通常の階段のように草原の上を歩く「Beysik Step」 - ウォーキングを使用してください。このような持ち上げの間には滑らかで、あなたは跳ね返っていませんでした。

  8. 足の重み

    あなたが非常に早く負荷に慣れるように、そしてあなたの半キログラムの重さが無駄なお金を使うように思われるように、あなたに最も簡単ではなく、重量分類を購入することをお勧めします。取る方がいいです 1.5~5 kgの重量重み .

    家の職業では、重み付け剤の体重を増やすのに役立ちます。

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    あなたのシェルの体重があなたにとって深刻なように思えるのを止めたら、あなたはあなたのダンベルをあなたの足に置くだけで同じ操作をすることができます。そして、頭部の開いた後ろはすぐにそれほど簡単ではないようです。

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便利なビデオ:在宅船を振る

すべての努力にもかかわらず、Madameはあなたに喜んでいないので、あなたは明らかに何か悪いことをします。記事を読む: 「お尻を育てないのはなぜ:臀部の訓練における頻繁な誤差」 。あなたと美しいポップに頑張ってください!

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この記事は、栄養と栄養学の学士号、Veremayev、D.Gの学士号を取得している認定栄養士によって検証されています。

記事は情報教育目的のためだけに意図されており、専門の医療アドバイス、診断、または治療を置き換えません。あなたが健康状態について持っているかもしれない問題について常にあなたの医者に相談してください。

お尻を自宅ですぐに汲み上げる方法は?

家を出ることなくお尻を汲み上げたいが、それを達成する方法がわからないのですか?この記事では、家でのお尻のためのより良い演習のリストが探しています。

記事のタイトルは最も広告で、単に「叫ぶ」ことがコッシングのために何を犠牲にするかについて、私はそれを何らかの控えめに呼ぶでしょう、しかし、ジャギカル筋の肥大について、例えば、読みたい人はほとんどいません。誰もがこれが女の子が一般的に暗示されているのと同じことであることを知っているわけではありません。 「自宅でお尻をすぐに増やす方法は?」 .

解剖学の観点からは、そのような体のそのような部分は「お尻」としてはありませんが、あなたの許可を得て、全く同じ「お尻」があります、私はしばしばこの用語を使います。

私はすでに解剖学的構造と臀部の構造についての本格的な材料を書いています。今、この非常に「解剖学」を「適切な形式」につながるように書くことは残っています。そして、私がこの場所の多くが追加されます。「それは最後の項目を満たすための努力なしに、私はあなたを保証するものではなく、2つの以前のものはかなり本当のものではありませんが、 。

自宅の訓練果実のための主な秘密

原則として、秘密は1つだけであり、あなたが正直でなければならないならば、それは秘密ではありませんが明らかな事実です。しかし、彼については、何らかの理由で、あまりにも頻繁に忘れる。

すべてが簡単です: お尻を汲み上げたい場合 、私はお尻を振ります。足、または背中はいませんが、お尻もありません。最も一般的な誤差は、他の筋肉や他の筋肉を犠牲にした運動です。例えば、あなたは家でお尻を増やすために何でも決心し、猛烈なZealで具体化し始めた(正しく正しく)。しかし、あなたが感じるトレーニングの間、ほとんどの四頭拍数(腰の正面)と翌日あなたも最高の足を傷つけます。それで、あなたは数週間を訓練します...そして何ヶ月も...それからあなたは誰もが知っているので、あなたは体重でスクワットする必要があるボリュームでお尻を拡大するために、ダンベルやその他の負担をかけ始めました - しばらくした後、あなたは四頭筋が顕著に変わったことに気づくかもしれませんが、私が望むように「ポップ」はそれほど「美しい」ではありません。おそらくあなたはあなたがそれをまったく好きではないとあなたが「揺れ」したと言います。それで、あなたはその主な問題を改善したいというほとんどの女の子が主な問題に来るでしょう:

足を点火することなくお尻を増やす方法は?

答えはすでにありました:まず最初に臀部を使う演習を行います。たとえば、ほとんどの種類のスクワット(すべてではありません。しかし、ほとんど)主な負荷は徒歩に焦点を合わせます。このため、スクワットはお尻を訓練するための最も効率的なツールからはるかに遠いと思います。私は彼らがそれをする必要がないと言っていません、私はあなたが彼らに主張してはいけないことだけを話します。

あなたの姿の形成に貴重な貢献をする臀部のための絶縁体操がたくさんあります。

家の果実を増やすための練習

以下に、私の腕の練習を挙げて、私のものは自宅での訓練に非常に適しており、かさばる機器を必要としない。

もちろん、このリストは最終的ではなく、可能な限り唯一のものではありません。むしろ、それは私が私の演習にとって最も愛されています、そして国内のトレーニングの形式で最も適用されます。既存の演習の数は巨大なので、自信がありますが、これは私が発行する家の臀部を訓練するための最後の選択ではありません。

1.ファック

私の観点から、ベリーの筋肉を訓練するための非常に成功した解決策からファック。とりわけ、この演習では、私は1つの重要な機能を述べた:攻撃の実行は、お尻を「上げる」ことを助け、それらをより高くするのに役立ちます。

しかし、ニアンス実行技術は1つあります。そのオプションがたくさんあり、非常に頻繁には、重点が四頭筋に転送されます。したがって、あなたの仕事は肺を実行することです、あなたはギザギザの筋肉を感じる方法を学びました。それで、あなたは「2つのharesを殺す」:あなたは家でお尻を増やすだけでなく、四頭筋をうまく機能させることができます。それら。いずれの場合も四頭筋がこの演習に関わっていますが、それは正確に「最初のバイオリン」または「2番目」です。

バリアスのバリエーションにはたくさんあります。以下は、私の意見で最も使用され効率的なものの1つです。演習はそれらの複雑さを増すための順序で提示されます。そして、実装技術の詳細な説明が各ビデオの下にあることを忘れないでください。

お尻を自宅ですぐに汲み上げる方法は?

2.持ち上がる骨盤(ベリーブリッジ)

この運動は絶縁を指します。これはあなたのすべての努力が間違いなく「正しい場所」に焦点を合わせることを意味します。攻撃と同様に、骨盤の持ち上がりオプション(または別の臀部橋)は非常に多くありますが、それらはすべて効果的です。下のビデオでは、実行は通りの店とジムの特別な箱と同様に表示されます。しかし、それはあなたから何かをある種の家具アイテムのサポートとして何も妨げません、例えばベッドや椅子です。

お尻を自宅ですぐに汲み上げる方法は?

終わりに触れる

この運動はそれほど頻繁ではありませんが、私の意見では、お尻を増やすという効果は疑わしいです。あなたが正しくそれをするならば、literal senseの尻を尻を燃やすでしょう。私のクライアントは単に最後に塊を嫌いです。しかし、効果は優れています。支持者やホールの中の家の任意の安定した表面をサポートとして使用してください。高さが適応するにつれて、サポートを増やすことができます。

お尻を自宅ですぐに汲み上げる方法は?

4.マヒの足

あらゆる種類のマヒレッツとリードは、おそらくすべての女の子を知っている「司祭」のための最も人気のある練習です。しかし、彼らのバリエーションも多くあります。そして多くの人がそのような演習について懐疑的ですが、彼らは本当に働きます。そして、あなたがそれらを実行するのが簡単すぎるなら - あなたの弾力性の程度に適した大腿部弾性リボンに置くだけで、荷重は大幅に増加します。

お尻を自宅ですぐに汲み上げる方法は?

5.ストレートハンドのストラップから脚を持ち上げる

この運動は間違いなく肺ではなく、お尻だけでなく、プレスを含む他の多くの筋肉も含まれます。より良い♥

在宅船をすばやく拡大する方法

尋ねるのはもっと正しいでしょう:家のお尻がどれくらい速くなるでしょうか。この質問に答える前に、私は私が出てくることはなく、あなたに1か月間の超効果を約束したことを明確にすることを明確にすることがより良いです、そしてあなたはそれを得なかった。

第一に、これらすべての演習は、お尻と彼らの丸めにトーンを与えることを目指していますが、あなたが非常に薄い体格の本質から存在していて、あなたが体重を増やすのは常に難しいであろうと、これらの演習はあなたに与える可能性が最も高いでしょう。印象的な効果あなたが人々のこのカテゴリーについて感じるならば、演習の助けを借りて「お尻」を増やすために、あなたは大きな負担で非常に難しいことをする必要があります。それら。パワートレーニングのためのシミュレータと機器の選択が多いので、ジム内でこれをするのが最善です。

同じことが、「印象的な形式」を「ポンプ」したい人にも当てはまります。これは、重大な筋肉の成長を達成するために(特定の種類の食品と組み合わせて)唯一の方法であるため、追加の負担を扱う必要があります。

しかし、あなたがお尻の外観を向上させたいのなら、彼らに真丸と弾力性を与えてから、定期的な訓練を伴うこれらの演習は必要な効果を持つでしょう。あなたは本当に大きな変化に気づきます。どのくらい速いのか?このリストから少なくとも6つのエクササイズの態度でトレーニングを行使した場合、数日で週に2回繰り返して繰り返します。 あなたの80%が月の後に違いを見るでしょう .

上記の演習の各グループから少なくとも1つのバリアントをトレーニングセッションに参加させてください。たとえば、区切りを持ち上げる1つの選択肢の1つの選択肢などです。あなたのトレーニングレベルに一致するバリエーション、演習を組み合わせることで、より複雑なバリエーションを試してください、そして結果はあなた自身を待つことはありません。主なことは、運動中にあなたがお尻を感じるべきだと思います。そうでない場合 - 実行手法を調整する必要があることを意味します。

お尻を上げるための食べ物

だから、お尻の成長にはどのような栄養が必要ですか?任意のフィットネス版では、いかなるフィットネス版でも、筋肉が成長するために少なくとも1回、「血まみ」である(しかし、これは「お尻を増やす」という言葉によるものです)、余剰は必要、つまり過剰カロリー。この「鉄」規則とそれは疑いがあります。一方、反対に重量を失うためには、欠陥が必要とされることが知られている。カロリーの欠如。論理的な不整合も引き起こさない。しかし、ここにトリックがあり、ほとんどの女の子は同時に体重を減らし、お尻を汲み上げたいと思います。もう一度、最初のプロセスにカロリーが不足しており、2番目の過剰供給が必要なことを明確にします。そして、これらのプロセスのうちの2つが同時に流れることができないことは明らかです。したがって、一方では、同時に体重を減らすことが不可能であり、お尻を汲み上げることは不可能であることは完全に本当です。

しかし、これはそれが主に、またはプロのスポーツとしてのフィットネスやボディービルの観点から質問を考えるならば。それら。あなたの目標が臀部を大幅に増やし、一般的に筋肉量を増やすことが、最初に負担をかけ、カロリーの剰余金(そしてBZHの関係における炭水化物の優先順位)と並行して、そしてその間に(必要ならば)過剰な脂肪を取り除くための一定期間、これは前の期間中に現れる可能性が最も高いですが、筋肉の成長についてのみ得たすべてのカロリーを「強制的に」することは不可能です。ほとんどの場合、体内の脂肪含有量の割合はそれらと共に増加します。

同じパスは、前の章の例からも適用されます。それは後で減量を失うことであり、筋肉の質量の増加と共に、体内の脂肪の割合が小さな増加を必要としないことが非常に可能ですが、あなたは利益を得るだけです。しかし、そのような「幸せ」はほとんど。欲しい人たちにまだ何をしているのか 同時に体重を減らし、お尻の音量を増やす ?

その事実は、「ポンプ尻」というフレーズの下の少女はまだ「巨大なサイズのお尻を汲み上げる」という意味ではなく、ただ彼女の形を改善し、真円度を与えたいということです。そしてそれは上記の演習の助けを借りて達成するのが非常に現実的です。いずれにせよ、筋肉が定期的に機能するとき(これはあなたが定期的に「運動」)することを意味します)それはその形を改善し、トーンと弾力性を取得します。

私は主に家の中で数ヶ月か路上で、そしてそれに応じてシミュレータなしで数ヶ月で携わる期間があります。そしてそのようなトレーニングでは、私の主な目標が少しを失うことであっても、私はお尻に望ましい効果を得ます。したがって、100%うまくいっています。それ自身のトレーニングに基づいて、私はホームトレーニングプログラムを開発しました

私はこの資料が「家でお尻を増やす方法」という質問に答えて、このトピックの側面の一部を払拭したという質問に答えたことを心から願っています。

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この資料は女の子の中で最も燃えているテーマに捧げられています。つまり、お尻、お尻、パン、桃を汲み上げる方法...彼らが私たちの体の最も魅力的な部分を呼ばないようにすぐに。読んだ後、あなたは臀部の成長が起こることを犠牲にして知ることになるでしょう。コーチなしの基本的な原則と秘密について教えてください。私はまたあなたの司祭の効果的な成長のために食事をし、研修プログラムの一例を与えます。

そして最も重要なことに、私たちはお尻に取り組むのに最も一般的な間違いを分析します。あなたはお尻を汲み上げる方法を知っています、そして同時にあなたの足を掘り下げないでしょう。しかし、少し理論を始めるために...はい、それはただ退屈なルールですが、それらがいなければあなたはさらに来ないでしょう。

3果実の成長の主な部品

成功が依存する3つの主要部品があります - これ トレーニング、食品、休息(回復) 。これはすべて互いに密接に関連しており、別途うまくいきません。例を与えます。

  1. あなたが訓練した場合、あなたは正しく食べません - 結果はありません。将来の筋肉成長、そして成長自体が栄養と回復の質に依存しています。
  2. あなたが正しく食べる(そして筋肉の成長のために、あなたはカロリー剰余金が必要です)、あなたは訓練しないでしょう、あなたはすぐに伸びるだけです。今すぐ外に行きましょうカロリーを拡大しました。
  3. あなたが訓練して右を食べるならば、同時に3時間寝て、また大きな祭司はいません。筋肉は残りの間に成長します。 7~8時間で眠る必要があり、1時間少ない。

これが最も重要な秘密です:食品+トレーニング+睡眠= 大きい 🍑

たとえ彼らが最高のコーチによって署名されていても、トレーニング自体はあなたに望ましい結果をもたらしません。 これがあなたの成功のわずか30%で、60%は食事と10% - 睡眠です .

栄養 - 主な筋肉成長因子

筋肉成長のために、またはむしろ、訓練後に筋肉組織を回復させるためには、正しい比率と微量栄養素の正しい比率が必要です。最初に炭水化物、タンパク質、脂肪を含む。 2番目 - ビタミン、ミネラル、微量元素。 1つ目はエネルギー源です。 2番目のメタボリックプロセスの食品の同化と実装に参加します。

Makron栄養素:FIRタンパク質炭水化物

  • タンパク質 - これは筋肉の建設の素材です。
  • 炭水化物 - これは建設のエネルギー源です。
  • 太い。 - ホルモンの製造や神経インパルスの透過症に役割を果たす。

また、脂肪は良好なエネルギー源です(それらが劈開しているとき、それはタンパク質および炭水化物への切断の場合よりも2倍のエネルギーが放出される)。

タンパク質

タンパク質は動物(肉、鳥、魚、卵、乳製品)と野菜の起源(ナッツ、マメ科)に分けられます。あなたの食事療法の主要部分はあるべきです 動物のタンパク質(70~80%) .

植物性タンパク質では、低い品質でもあるが、タンパク質はほとんどありません(全面的なアミノ酸組成はありません)。したがって、ベジタリアンで、大きな教皇の夢であることは完全なナンセンスです。そして一般的に、健康に役に立たないベジタリアンがあります。

太い。

脂肪もまた、豊かな、一心立ち、多価不飽和脂肪酸に分けられます。食事のほとんどがあるべきです 一価の脂肪。 これはピーナッツ、オリーブオイル、オリーブ、アボカドです。飽和脂肪は、クリーミーな油、脂肪チーズ、サワークリーム、卵、油肉の肉です。多価不飽和脂肪は、2種類のオメガ3(脂肪種、亜麻仁油、チア種子)およびオメガ6(ひまわり油、大豆油、ナッツ、種)によって表されています。

避ける必要があるいわゆる翻訳もあります。マーガリン、ほとんどの菓子製品(キャンディー、ケーキ、ケーキ)、半製品、ファーストフードはすべてトランスデューリーです。

炭水化物

炭水化物は単純(高速)で複合体(遅い)です。まず、すべてのお菓子、いくつかの果物やドライフルーツが含まれています。あなたが脂肪の層の下に隠されたあなたのお尻が隠されたくないならば、我々はそれらを必要としません。私たちは2番目のものだけで興味があります。これらはシリアル(速い調理ではない)、固体小麦の品種、野菜、野菜、果物からのパスタです。 low gu 。分割すると、体は徐々にエネルギーを与え、安定した長い彩度感を提供します。

野菜や果物を使って、GIに注意してください。高い血糖指数、つまり40を超える製品を避けてください。

特定の炭水化物の利点と害は血糖指数(分裂速度の指標と血糖値の増加)に依存します。このインジケータはテーブルGI製品で見つけることができます。

セルロース

繊維は複雑な炭水化物に起因し得る。それは主に野菜と野菜に含まれています。他の炭水化物から、繊維はそれがエネルギーで体を提供しないという事実によって特徴付けられる。それは消化に参加し、通常のレベルの血糖値を維持するために必要です。

筋肉の成長のために、BJの正しい関係であるべきです。

  • タンパク質 - 体重1kgあたり1.6~2.4 g、
  • 炭水化物 - 体重1kgあたり3~4g、
  • 脂肪 - 体重1kgあたり1.5~2 g。

質量を覚えておくことはBPUの関係を遵守することが非常に重要です。最初にあなたは食事療法に多すぎる炭水化物を追加してはいけません。炭水化物では注意する必要があります。それらの多くがある場合は、筋肉と一緒に、脂肪重量が増えます。いくつかない場合は、筋肉は成長しません。あなたはゴールデンミドルを探す必要があります。質量のための食べ物についてさらに詳細に詳細に読むことができます。

揚げることは不可能です。この形で栄養素はできるだけ保存されている、カップルのために調理して調理するのが最善です。焼きやグリルを作るために、そのように食べ物を準備することはしばしば推奨されません。

サンプル電源プラン

  • 最初の朝食 (複合炭水化物+タンパク質+脂肪)
  • ランチ (複合炭水化物+タンパク質+繊維+脂肪)
  • 晩ごはん (複合炭水化物+タンパク質+脂肪)
  • 夕食 (複合炭水化物+繊維+タンパク質)
  • 遅めの夕食 (タンパク質+繊維)

2~3時間の食事の間の休憩。大きな休憩をすることは不可能です、それは体重に非常に重要です。

ベッドの前に、あなたは低脂肪のコテージチーズを食べるか、カゼインのサービングを飲むことができます。

しばらくした後、私たちは視覚的なテストを行います:

  • お尻が最低限の脂肪で成長する場合 - 電力計画は変更されずに残されています。
  • 筋肉が成長し、それらと一緒に脂肪昏倒 - 炭水化物の量を減らす。
  • 筋肉が成長しない場合 - 炭水化物を添加する(重量kg当たり1g)。

トレーニングの前後に食べるもの :

  • トレーニング前の1.5~2時間(複合炭水化物+タンパク質+脂肪)、
  • 訓練後(タンパク質+繊維+炭水化物)。

何らかの理由で食べられなかった場合、あなたはヒナイナーを飲むことができます。主なものは空腹時に訓練することではありません!より具体的には、トレーニング前に食べることができないので、ここで読むことができます。

ベリーの成長のための訓練

少し解剖学を始めるために。私たちのお尻はからなる 大きな、中小臀部の筋肉。 名前自体が言うように、ボリュームの責任があるように大きい。丸さと緊密度を音量で混同しないでください。平均的なギザギザ筋は大量には与えられませんが、司祭の形をより魅力的にするでしょう。小さなお尻筋を使ったトレーニングでは、上部に大きな音量を達成できます。

まだ内部筋肉群があります。私たちは美しい司祭を作り出すために、解剖学の中で深くないでしょう、私たちはより大きな、中、そして小さな臀部の筋肉だけを訓練する必要があります。

汲み上げたり、足を汲み上げない方法

多くの女の子は彼らの足を投げるのを恐れています、すなわち四頭筋。脚の臀部上のほとんどすべての演習は、仕事に含まれていました。したがって、それらの作業を完全に隔離することは不可能です。しかし、それらからの負荷を最小限に抑えることができ、臀部のできるだけ濃くすることができます。

あなたの前で 5最も重要な規則 。注意深く読む!

規則1.ケースを見てください。

運動中にあなたの前に向けられた外観は、決してあなたの足の下または足の下には見えません。止め具を互いに持つように見て、ハウジングは変わりませんでした。最後の点でお尻を必ず住んでください。それは非常に重要です!

規則2.石の呼吸

熟練した筋力な努力時には、努力の瞬間に吸入します。例では、バーベルでスクワットします。吸入 - スクワット中に、そして上昇し、ぎざぎざの筋肉の電圧が最も大きいときに吐き出す。

規則3.ペースに従います。

決して急いでいない。演習は常に特定のテンポで行われなければなりません。これは、次の数字を表します - 2/0/4/1 (秒)。

  • 2- ウェイトリフティングスピード
  • 0- 上部点で一時停止します
  • 4- 重量低下率
  • 1- 下部点で一時停止します

たとえば、バーベルでスクワットを取ります。 2- 持ち上がる速度(できるだけ瞬間)、 0- 上点で一時停止する 4- スピードスクワット、 1- 下点で一時停止します。数字 0一時停止はする必要がないことを意味します。

なぜペースに従うことが重要なのですか?私たちの筋肉にはメカニセプトル(機械的影響に反応する敏感神経繊維の終わり)が含まれています。右のペースの選択は、より多くの作業重みの選択よりも重要です。

例から、スクワット時に最長段が発生することは明らかです。次の筋肉の成長を担うこの段階です。事実はそれです 体重を省略する長いほど、筋肉の中に多いマイクロトラムが形成されています 回復期間中のそれらの成長の原因である。下点(最大伸張の瞬間)での2番目の休止は、接続組織をリラックスさせ、荷重全体が筋肉に落ちることができます。

規則4精神絆「筋肉 - 脳」に従ってください。

あなたは筋肉が何を働いていますか?生理学から、私たちの生物のすべての行動やプロセスは脳の作品によって規制されていることを知っています。筋肉は脳からのシグナルをしたためにのみ減少します。筋肉はただの演奏者ですが、脳を決定します。手の中のあなたがダンベルを取ったらすぐに、脳はどの努力が必要なのかを評価します。

精神絆の「筋肉脳」は筋肉の成長にどのように影響しますか?あなたは、経験豊富なボディビルダーが運動中に非常に焦点を当てていることに気付いた。これは、この瞬間に働くターゲット筋肉について考えるからです。運動の実行、気を取らないでください。 あなたのお尻がどのように縮小され、それらがどのように成長するかを想像しています。

この理由のために最も最大限の体重をとり、テクニックに違反する必要はありません。小さな重量で、筋肉を故障のできる限り働くことができます。これが最も重要な規則です。一度に、私もこの商品を無視していませんでしたが、それは正しくありませんでした...結果として、私の足はPOPよりも速くなりました。

規則5.私は技術を研究します。

あなたよりも理想的な運動や精神的なつながりが開発され、あなたのお尻がより速く成長するでしょう。空のボディーバーの操作を開始します。最初に、そして技術を探求するために、集中してからスケールの進行に行くことを学びます。あなたはあなたの筋肉を感じることを学ぶ必要があり、あなたがダウンロードすることを理解するべきです。

お尻を最大化するための重みを選択する方法

筋肉は絶えず成長するストレスが必要です。体重の進行なしでは、お尻の成長が可能です。したがって、鉛 日記トレーニング そして、あなたが書くたびに、あなたが何時に働いた時間で。徐々に、すべての新しいワークアウトがすべての演習で負荷を進めています。

ステージ1。

たとえば、最初の日には、ワーキングセット(ウォームアップを含まない)のために20kgから8の繰り返しのバーと交差しました。私たちはあなたが1つのアプローチでできることを最もよく繰り返すことが最も繰り返しました。翌日あなたは体重を変えずに9または10回の繰り返しをしなければなりません。 あなたが12回の繰り返しに来るとすぐに、次の段階に行きます。

1分までのアプローチの間に休む。これはあなたが復元されるように十分であり、あなたの筋肉は冷却されません。

ステージ2。

今、あなたはスケールの進歩を高める必要があります。 つまり、今すぐ1-2 kgを追加します。そして、あなたは8回の繰り返しで新しい計量をし始めます。徐々に、あらゆるトレーニングセッションは12への繰り返し数を増やします。このマークに達し、体重を加えました。

それがあなたにとって大きいなら、体重を増やすために急増しないでください、お尻は仕事に含まれませんが、他の筋肉。その結果、あなたの足はポップより速く成長します。さらに悪いことにあなたはあなたの背中に問題を引き得るでしょう。

それで、あなたが財団基盤を学んだとき、私達は訓練を始めることができます。

お尻への訓練の計画

1日(重いトレーニング、お尻に焦点を当てる)

  1. バー/メルトの中のスクワット - 4セット、8-12繰り返し、
  2. 高い脚の形成で半脚 - 3セット、8-12繰り返し、
  3. 攻撃 - 3セット、8-12各脚の繰り返し、
  4. ルーマニアスラスト - 3セット、8-12繰り返し、
  5. MITのメジャーブリッジ/バーベル付き - 3セット、8~12回の繰り返し。

squ squ

一匹の足

倒れる

ルーマニアの牽引

ギザギザ橋

私は一つの秘密を明らかにします:あなたが大きなお尻を持ちたいのなら、必ず背中を訓練してください。後ろの筋肉が弱い場合は、スクワット、ルーマニアの牽引などのようなこの基本的な演習で、高さの高い演習を正しく実行することはできません。背面のトレーニングについては、この記事で詳しく説明しています。

2日(背中、胸、手)

  1. Gravitron - 3セット、12-15の繰り返しのプルアップ
  2. ハイプレッサXENSION - 3セット、12-15繰り返し、
  3. スロープのロッドロッド - 3セット、12-15繰り返し、
  4. ロッドは横になっています - 3セット、12-15繰り返し、
  5. 角度で横になっているダンベルの手 - 3セット、12-15繰り返し、
  6. ベンチ - 3セット、15回の繰り返しの逆プッシュアップ、
  7. プレスの練習(ねじれ、板、ウィステの脚を持ち上げる...)。あなたはあなたがもっと好きなものを選びます。

Gravitronでの締め付け

ハイパーレステリア

スロープのロッドロッド

ロッドリジマ

角度で横になっているダンベルの手

ベンチからの逆腕時計

3日(簡単なトレーニング、お尻の隔離)

  1. Gakk Squatsを返す - 3セット、12-15繰り返し、
  2. ブロックでスクワット - 3セット、12回の繰り返し、
  3. クロスオーバー/ブロックの脚開き - 3セット、15回の繰り返し、
  4. リード開口部(シミュレータ/ウォーターリファイア付) - 3セット、15~20の繰り返し、
  5. シミュレータの繁殖 - 3セット、15回の繰り返し、
  6. シミュレータの製版 - 3セット、20回の繰り返し、
  7. プレスの練習(ねじれ、板、ウィステの脚を持ち上げる...)。

リバースGAKKスクワート

ブロックでスクワット

クロスオーバー/ブロック内の足

踏み上がる

シミュレータで脚を育てる

シミュレータでの仕立て

重いトレーニングでは、それは簡単なもので、最大の重量で動作します - より小さな重量。

お尻を在宅に送り込むことは可能ですか

自宅で大きなお尻を汲み上げるために非現実的です。あなたは彼女をもっとタグを付けたことを最大限に引きます。しかし、ホールに行く可能性がない場合は、何もしないよりも優れています。

理想的には、国内のトレーニングのために、折りたたみ式バーベルまたは少なくともダンベルから15 kgまでのダンベルを取得します。 Expanders、重量分割済みも意味があります。お尻を汲み上げる子供、ボトル、その他の愚かなデバイスは役に立ちません!

1日(お尻に焦点を当てる)

  1. スクワット - 3セット、10-15繰り返し、
  2. 攻撃 - 3セット、10-15各脚の繰り返し、
  3. ルーマニアのトラクション - 3セット、10-15繰り返し、
  4. ブルーズブリッジ - 3セット、10-15繰り返し、
  5. エキスパンダーとの練習。

2日(背中、胸、手)

  1. 膝からの押し上げ - 3セット、15-20の繰り返し、
  2. スロープのダンベルスラスト - 3セット、15回の繰り返し、
  3. ダンベル立っている手の繁殖 - 3セット、15-20の繰り返し、
  4. 逆プッシュアップ - 3セット、15~20繰り返し
  5. プレス(ねじれ、板など)の運動。

3日(お尻に焦点を当てる)

  1. DROPS - 3セット、10-15繰り返し、
  2. ブルガリアの攻撃 - 3セット、10-15繰り返し、
  3. ルーマニアのトラクション - 3セット、10-15繰り返し、
  4. 上向きに足りない
  5. エキスパンダーとの練習。

あなたが尻を汲み上げることができる量のために

あなたが自分の作業を始める前に、あなたがあなたの頭から愚かな希望を投げることを望みます。 覚えています 一週間または月にお尻を汲み上げることは機能しません!それは家でお尻を汲み上げることは不可能ではないでしょう! あなたは彼女をもっとタグを付けたことを最大限に引きます。あなたがあなたの形を大幅に向上させたい場合は、ジムで長い道のりと定期的なトレーニングのために設定してください。あなたは家に座っている山の筋肉を汲み上げた単一のボディービルダーを見たことがありません。よく、本当に?

ちなみに、女の子だけではお尻をダウンロードするのが大好きです。時々私はいくつかの男性が彼らの5番目の点を訓練することがうれしいことに気づくでしょう。あなたが男だと今これをすべて読むなら、あなたは安全にこの資料を例に取ります..

ここでは、実際にはすべてです。管理を完了する前に、最大のお尻を汲み上げる方法。あなたの手の中にすべて!

お尻の運動は、筋肉を汲み上げるのに役立ち、彼らが定期的であると彼らを強くそして伸縮性にします。絶縁された運動の助けをして、この記事で読むことができます。この筋肉組織の研究は、表現力や体積で形を作るのに役立ちます。 1つか2つのトレーニングが羨ましいシルエットの所有者を作るとは思わないでください。トレーニングは、筋肉の質量を調子にもたらさないようにするために、激しく定期的であるべきであるが、本体のこの部分の望ましい形態を与えるためにも定期的であるべきである。

お尻の最も効果的なエクササイズ

司祭のための演習は、自宅またはジムで行うことができます。効率は実行の正確さによって異なります。各運動は経験されなければならず、筋肉がどのように取り組む必要があるかを理解する必要があります。

新人は、多数の繰り返しやアプローチを作ろうとしてはいけません。最初のトレーニングセッションでは、正しい手法を習得することが重要です。その後のみあなたは徐々に負荷を増やすことができます。定期的な訓練、負荷と適切な技術の漸進的な増加の原則 - これらは弾性のお尻への道の3つの塩基です。

大きなお尻の筋肉で

無駄にない大きな押さえ筋肉はそのような名前を受け取りました。これはギザギザ領域の最大の筋肉であり、それは体のこの部分の軽減に影響を与えます。それは筋肉の残りの部分を覆い、四肢の延長の主な機能を保持し、体を垂直位置に保持します。

したがって、腰部骨梁領域を作動させるときは、大きなジャギカル筋肉のスクラムブレントに注意を払う必要があります。特に目標が弾力性と丸みを帯びた形である場合。ベンチマーク筋肉を汲み上げるには、以下の複合施設から簡単だが効果的な練習を使用してください。

倒れる

攻撃なしでは、お尻のサイズを大きくして丸められた形式を加えることが困難です。初心者は追加の重み付けなしに運動をすることができますが、運動を行うことの経験が少しあります。特別なシェルを購入する必要はありません、あなたは水や砂のボトルの上に手を取り込むことができます。

自宅のお尻の運動:

1.ラウンジの任意の時点で右のハウジング。私たちは手の中の重量分割を取るでしょう、彼らはリテラルの位置に住宅を保持するのを助け、そして体の上部に同時に荷物を与えます。

2.右足から始めて、ランジを作ります。同時に膝に頼まれたが、床の膝に触れないでください.Shinは床に平行なままであるべきです、膝の角は90度です。それから元の位置に戻ります。 15~20回繰り返し続けてから、足を変更して同様の行動を実行します。

ストレートレッグ+クロスマーヘのマヒ

まっすぐな足を持つマヒ、膝の中に曲がっているのは、これらの演習のうちの2つ後に、筋肉が燃焼し始めるでしょう。新人でさえも、最初のトレーニングから複合体の有効性を感じることができるでしょう。

実行技術:

1.ソース位置 - 4つすべてストレート、ボディ、プレスが緊張しています。

2.片足は膝をまっすぐにし、最大の高さに戻ります。床から最大点までの距離を増やそうとしている、私たちはいくつかの照らされました。足を締めくくり、別の足への動きを繰り返します。

3.初心者のために、各脚のための25-30の繰り返しの基本数。私たちは2つのアプローチを作ります。

4.最後のアプローチの間、ストレートレッグは膝の上に置かれず、私たちは床に位置しています。引き上げて側面に持ってくる。 25-30の繰り返しを作ります。高品質の研究のためには、マハムと折れた足で結合することをお勧めし、まっすぐな膝を持つ最後のマッハの直後に行うことをお勧めします。

膝の中の曲がりくねった足でマウグを脈動する

初期位置は、4つすべての前のオプションに似ています。私たちはあなたの足を交互に上げ、膝の中の角度は90度であるべきです。下肢に対する停止は直角にあるはずです。私はその位置を固定してから、床からできるだけ高く脈動運動で脚を上げようとします。

これらはお尻の最も効果的な演習です。 4~5の近づくと、30~40回が簡単になると、追加の負荷のためにエキスパンダーを使用することができます。

リフト骨盤または「橋」

お尻橋は体育のレッスンから知られている体操運動とは異なります。ソース位置 - 背中に横たわっている。足は床に残り、膝は曲がっていて、手は体に沿って細長いです。この状況から、臀部、最小脚部、床から腰を引き裂く必要があります。この演習では、あなたはそれを高くすることを試みる必要はありません。

Advancedにはいくつかの複雑なオプションがあります。

•片足で腰を上げ、2番目の脚を体に沿って伸びます。

•片足が2番目の膝の上にあるときに腰を上げる。

基本技術の全開発の後にのみ複雑な実施形態を始めることができます。

ブルガリア料金

ポンピングのための非常に効果的な運動、そして体の不均衡の仕事。ニュービーはテクニックを習得するのが良いほど、そしてワークアウトを多様化したい経験豊富なアスリートはダンベルやバーベルでそれをすることができます。実行するために、あなたはまた低い椅子、ソファ、またはベンチを必要とするでしょう。

運動を行うためには、ベンチや椅子の近くに立って、最高のステップを進める必要があります。その後、あなたの指で彼女に頼るように、片足を支えに入れなければなりません。 2番目の脚は床にあり、焦点はかかとに落ちます。

この位置から、床の上にある脚の膝が膝の膝の膝がほぼ1行上になるように深いスクワットが行われます。支持脚のかかとを使って、あなたは体を押す必要があります。より高い効率のために、筋肉からの荷重を除去しないように主要な膝を完全に混ぜることは推奨されていません。

中小

中間と小さなお尻筋肉は素晴らしい下にあります。多くの初心者は、内部の位置が体のこの部分の形状と弾力性に影響を与えないと信じています。これは根本的に間違っています、それは臀部の気密性と弾力性の責任が責任がある平均的で小さなバラネムッキングです。

大きな筋肉は美しい救済を形成していますが、弱い内筋を持つと、膨らんだ風船の印象が作成され、それはわずかなタッチで吹き飛ばされます。したがって、お尻の運動のセットでは、中程度のバラネ筋のためのトレーニングを含める必要があります。

"消火栓"

この運動の主な負荷は中間筋に落ちます。より少ない程度に、荷重は小型で大きな筋肉を受け取ります。また、ヒップの内面を締め付ける。

4つすべてのソース位置、四肢の位置を制御する必要があります。

•厳密に肩関節の下にあるヤシ。

•膝 - 厳密に腰下。

弾性臀部のためのこの運動中のハウジングは電圧にあり、後ろはまっすぐで、プレスは時制です。直角の膝の息の上に、最大の高さの側面に割り当てられます。理想的には、床と予約済みの股関節の標準液を達成することが必要です。最も高い点で、あなたは数秒間足を固定してから元の位置に戻る必要があります。効果的な発展のために、足をできるだけゆっくり下げ、終点では足を床に置くことはありませんが、直ちに参照に移動します。

新人は、床と平行でさえも脚を上げることが非常に困難であることに留意する必要があります。したがって、それはこの技術の損害に対してこれをする価値がない、大腿部はそれが快適になる最大の高さまで上昇するべきです。時間が経つにつれて、理想的には運動をすることができ、そしてそれは装置を外すのが良いのです。

フット育種橋

複合体におけるこの運動は、眼瞼ヤゴダ地域の筋肉筋として働いています。橋が大きな筋肉の発達を目的としている場合、脚の希釈中に、大部分は太ももの内面と同様に中央かつ小さい荷重に落ちる。

開始位置は後ろに横たわっています、脚は膝の中に曲がって、足は床に沿って腕を置きます。息に瀕してお尻を上げる必要がある、それから敵に膝を上に繁殖させる - 床に戻る。

下の写真のように、肩を上げないようにしてください。これにより、体の底部にある負荷が除去されます。

腰の棚が横になっています

バトネ筋のためのさまざまな筋肉のための様々な筋肉を使用して、太ももが側面に残されており、前後に移動しない。

この演習を行うために、あなたは側面に横になる必要があります、体は直線に伸びます。ラインでは、脚を緊張して膝の滑らかな滑らかで緊張させます。靴下は細長いです。効率を高めるために、元の位置への立ち上がりと戻り値はゆっくりとするのが良いので、負荷は大きくなります。

ヒップアライメントの姿勢

力学は以前の運動と似ています。ソースの立ち、手が腰に横になります。足が安定していたとき、足は肩のレベルにあります。息に瀕している片方の足を横に残す必要があり、最大の高さで持ち上げる必要があります、膝はまっすぐなので、脚全体が緊張するように靴下を側面に引っ張らなければなりません。

フットリフティングのサイドストラップ

股関節の最も複雑な不名誉は横になっています。経験豊富な運動選手、またはすでにサイドバーを習得している人に適しています。

1.初期位置が横になっている、本体を1行に置くようにチェックします。

物理的な調製に応じて、いくつかの実施形態があり得る:直線アーム上には肘に曲がっている。肘のサイドバーを実行するために、新参者を推奨します。肘は厳密に肩関節の下であり、横方向の筋肉は体を手に保持するように体を上げる必要があるでしょう。

2.そのような位置から、足を上げ、膝を滑らかにしたのを見て、靴下を引っ張ってください。

最大限の効率を得るには、できるだけ遅く実行しようとする必要があります。

演習と典型的なエラーに関する推奨事項

それぞれが弾力性と美しいお尻を汲み上げることができます。ただし、目的の結果を得ることを許可しない理由はいくつかあります。

•不適切な力。

•骨盤の生理学的形状。

•不規則性。

•不正な運動性能技術。

身体に大きな負荷が与えられているものは、誤った電源が脂肪層を取り除き、美しい救済を露出させません。したがって、食事療法を通して慎重に考える必要があります。

また、体の構造の生理学的特徴と形、性質からのデータ、変化が非常に困難です。非常に広い股関節の骨の場合、個々の欠陥を排除するための正しいコースを選択するのに役立つプロのコーチと一緒にトレーニングを解除することをお勧めします。

演習を行うときのエラー

お尻を汲み上げるための最も一般的な間違いの中で:

1.残りの欠如。毎日の持続的なトレーニングは筋肉を身に着けています、彼らは完全に回復する時間がありません、トレーニングの間にどの間隔が必要なのかについて、ここで見つけることができます。

筋肉タンパク質は疲れた生地で産生されますが、結果を遅くして結果を得るが、筋肉の成長のためには、定期的な荷重が必要です、あなたはその記事でより詳細に知ることができます、なぜ筋肉を吹き飛ばすことができます。したがって、1日おきに複合施設を行うことをお勧めします。たとえば、別の本体部に注意を払うことをお勧めします。ボディが疲れていれば、お尻の最も効果的なエクササイズでも機能しません。

ロッド。筋肉を作動させるためには、急いで短期的な負荷がある場合には、急激な負荷がある場合に、それらに良い負荷を与える必要があります。複合体の最大の遅い実行はこの問題を解決するのに役立ちます。

3.職業における足の矯正を不足しています。練習の説明にある場合は、どんな膝やその他の関節に直接的にコメントがある場合 - 指示に明確に従う必要があります。

4.敷物を無視します。裸の床や積層体、カーペットで、特別な敷物なしで、怪我をすることが多いので、訓練を適切に防止します。したがって、自宅でもこの属性が必要です。

5.目に見えない結果。目に見える変化がない場合は、やる気が消えます。結果を制御するためには、毎週のボディ測定を行うことをお勧めし、写真を視覚的に変更するのかを確認してください。

研修プログラム

トレーニングプログラムは毎日の実行のために設計されていません。より良い効果と迅速な結果のために、1日に休憩しながら複雑なものを実行することをお勧めします。プログラムには、臀部のための最良の演習が含まれていますが、その実行は1時間以上かかりませんが、ブラジルのお尻をすばやく汲み上げることができます。

1週間2週間

エクササイズ セット内の繰り返し数 1脚のアプローチの数 セット内の繰り返し数 1脚のアプローチの数

ドロップ152-3 20-25 2-3 Straight Reg25-30 2-3 30-35 2-3 BENS 20-25 2-3 30-35 2-3 Berry Bridge20-252 30-35 2ブルガリアのドロップ152 20 -25 2外国の運転率20-25 2 30-35 2 30-40 2 30-40回復力2 30-40 2 30-30 2 30-35 2 40-45 2 2ボックス厚さ15 2

3週目には、各演習で1-2のアプローチ数を増やします。増加は物理的な訓練に依存するはずです。初日には、各演習に1つのアプローチを追加してから、その後週末に近いセットを追加するのが良いです。

4週目は先週の最先端のアプローチ数のままですが、5~10人の繰り返し複合体のすべての演習が増加します。

ビデオ

初心者を習得するのが非常に難しい女の子のためのお尻のための演習をどのようにするかを見ることを提案します。ビデオはあなたが技術を理解し、急速な結果で恐ろしい筋肉の作業を迅速に始めます。

1.フットリフティングでサイドストラップ

2.「消火栓」

3.繁殖の大部分

その他の複合体は、学校で多くの体育のレッスンの多くに知られています。今、あなたは多くの時間を占めない単純なトレーニングのためにお尻を汲み上げる方法を知っています。適切な栄養では、体の軽減は非常に素早く美しい形や緊張を獲得するでしょう。

あなたのお尻がもっと触れて弾力のあるものが欲しいのですが。

そこには何がありますが、多くの場合、人々は臀部の筋肉のスポーツ指標を増やしたい - 上に飛び越えて、より強くて無限のものです。

ズボンの岩として(レギンス内だけでなく)お尻の岩としても、堅実なものではないと思われます。

女の子のテープ尻の臀部

あなたのトレーニングの臀部の筋肉に提供された19の練習を追加するならば、あなたの体の下部は最高の形を得るでしょう、そしてその結果、あなたの全体的なパフォーマンスを上げるでしょう。私はあなたに後者を達成することの唯一の目的でトレーニングのいくつかのアイデアを提供します...したがって、読み続けるだけです。

演習の説明に直接移動する前に、私はあなたが理解するのを助ける義務があります なので 実際、エンジニアリング筋肉は働きます。あなたのお尻は重要です 一人じゃない 大筋肉

3つの大きなお尻

 ジャギカル筋肉の構造

大きな筋肉の筋肉

そして、あなたは大きなギザギザ筋が人体全体の最大の筋肉であることを知っていましたか?その作業は、垂直位置で体を支えること、このサイズと電源の原因の原因です。

名前から以下のように、それはバトネ筋の全グループから筋肉の表面に大きくそして最も近いです。

大きなギザギザ筋肉の機能は、主に脚部の上部(腰)の延長である。例えば、絞られた登山時。この筋肉を作業するためにこの筋肉を含めることのもう1つの例は、胴体の立ち上がりが前方に傾いたものです。 Mahi Garyを想像してください、そして、あなたはこの筋肉がどのように機能するかについての良い考えを得るでしょう。

股関節の延長はまた、牽引力、走行中の脚の反発、スケートの間、そしてスイングフットの間に発生する。

この筋肉も足のターンに参加します - 明確にするために、例えばアヒルの歩行を想像してください。

中間筋肉

中間ギザギザ筋は、特に片足の上に立っているとき、大きなギザギザ筋の下にあるバトネ筋のグループの最小です。したがって、歩行または走行(脚が順番に関与している場合)または階段を上昇させるときは、骨盤が一方向にあるのを防ぐために中間のギザギザ筋の電圧がある。

さらに、平均ギザギザ筋(そして小さい)は股関節の除去に関与している。

3.小さな筋肉の筋肉

これは、中央のギザギザ筋の下に位置するジャージ筋のグループの最小です。主な機能は、股関節の持続可能性を与えることです。それは中間のギザギザ筋肉で動作します。

私はこの小さな解剖学的な遠足があなたを混同していないことを願っています。実際、それはあなたが演習を実行することを知る必要があるのはそれだけです。さて、行きましょう...

臀部のための19最も効果的なエクササイズ

あなたがトレーニング中にこれらの19の演習を満たすならば、あなたのお尻は完全な形になります。結果を達成するためにシミュレータの上に思慮深くする必要はありません。以下に説明する12の「スマート」演習は最高のものです。

大きな臀部筋肉の運動

1。ハイヘッド

弾頭バック

ウィスコンシン大学とともに、米国の物理文化委員会は、どの演習が最も適しているかを調べるために研究を行った。どのような運動が大きなギザギザの筋肉のリストを導いたと思いますか?

...これは腰です!

下のグラフは、工学筋肉の他の演習の結果を示しています(1)。

お尻の様々な演習の効率のスケジュール

この演習を実行する方法:

4つすべての上に立ち、中立的な位置に戻って、張力を押します。右足を上げ、運動全体で90度の角度で膝を保持しており、かかとは天井に「見て」、太ももと膝が床に平行でなければなりません。足を下げて左足で繰り返します。

備考:

  • バックを損傷から保護する必要があります。首はバックダイレクト(それぞれ見下ろす必要があります)で1ラインを形成しなければなりません。
  • 運動を複雑にするために、各脚の体重を加え、膝関節のギルチをクランプするか、特別なシミュレータの助けを借りてこの演習を行います。

2.マヒゲール

マイ・マギ・ダリー

有名な脊髄外科医Stewart McGillは、マヒガリヤが大きな炭化筋を運転するための優れた運動だけでなく、背面の最も安全な運動であることを示しました。

私が捨てられた島をさまよって、1つの運動しか実行できなかった場合、私はきっとマヒのゲイリーを選びました。とても便利です。

この演習を実行する方法:

まっすぐな背中とストレスの中心で、前方に傾いて両手で体重を取ります。足を幅広く幅広く置く。小さな斜面を膝に持ち、そして代金が割り当てられた。それから急速な動きをまっすぐにして、胃やお尻を維持しながら、自分の前で体重を引っ張ります。

備考: 移動は垂直位置に戻るときに股関節から行くべきです。足の間の重量を少なくして、必要な回数の戦いの動きを繰り返します。

深いスクワット

ディープスクワット

浅いスクワットと床との平均を比較して、深いスクワットは、特に同心期間中に大きな臀部筋を使用することを示した。 (3)

それは論理的です、あなたが下がるのは、私たちが伸びる(そしてそれによって仕事に含める)小さな筋肉です。浅いスクワットは、太ももの筋肉をより多く使用し、臀部筋肉ではありません。したがって、完全な仕事のために大きなギザギザの筋肉の全作業に行く。

この演習を実行する方法:

肩にバーを(台座の上)に置き、まっすぐ見て、胸をまっすぐに見て、足は肩の幅よりわずかに広く、靴下は側面にわずかに回されます。

腹部の筋肉を歪み、骨盤を後退させ、(議長に座っているかのように)、かかとの上に15を作り、運動中にあなたの背中を守ってください。上がり、床からかかとを押してお尻を絞ります。

4.スタンニングトラクション

デッドリフト

範囲の牽引力は、ギザギザの筋肉のほんの良い運動ではなく、下半身の発展に最適なものの1つもあります。明らかに、あなたは正しく怪我をしたり筋肉の故障をもたらすと深刻な傷害を得ることができるので、あなたは正しくそれを実行しようとする必要があります。

この演習を実行する方法:

足を膝の上に向かうようにロッドを取ります。足は肩の幅にあるべきです。股関節の中に堅い縁の棒を保持しており、背中がまっすぐであることを確認し、胃が緊張していることを確認してください。

骨盤を下げて膝を曲げ、ブレードをひねってまっすぐにし、そして上がり、かかとに焦点を当ててください。

ロッドが自信を持って電力運動で彼の膝の上に昇ると、もう少し腰を出力します。

バーベルを下げ、腰を曲げて床に送ってくださいが、後ろの過度の負荷を軽減するためにそれがあなたに近いことを確認してください。

ルーマニアの範囲の距離

ルーマニアランチャー

この運動は、脚がロッドの持ち上げ中に多かれ少なかれ固定されているという点で、伝統的な牽引力とは異なります。膝はわずかに曲がっているはずですが、これはもっと牽引運動であり、太ももとバトネの筋肉の裏面の筋肉が関与しています。それが股関節の裏面をさらに向上させる可能性がありますが、全体的な性能を高めるためにも開発される必要があります。

この演習を実行する方法:

太ももレベルのストレートグリップ(手のひら下)にバーを保管してください。肩は省略されるべきです、後ろのストレート、胃は激しく、膝はわずかに粉砕されています。これが開始位置です。

ロッドの下を下げ、骨盤をできるだけ減らします。バーを体の近くに、自分の前で右のもので、肩を持ち上げないようにしてください。太ももの後面が完全に伸びていると感じるまで低い - 通常膝のすぐ下にあります。

下の点で、お尻を絞り、腰の裏面の助けを借りて、登山を始めます。

6.ニット膝の付いた橋

これは床からの骨盤の基本的な持ち上げのより複雑なバージョンですが、私はそれが太ももの曲げ筋を開いて仕事にぎざぎざの筋肉を維持するので、もっと好きです。

この演習を実行する方法:

床に横になり、膝を曲げます。左足を床から上げて胸部に押します。これが開始位置です。右足のかかとを軽減し、床から骨盤を脱いでください。上点で、ロックしてから開始位置に戻ります。右足の繰り返しの終わりに、左足の運動をしなさい。

7.上昇します

苦しみ

上昇は片足でスクワットに似ています。実際、スクワット以外の多くのオリエンタルな重みリフターは、過度のスピン電圧なしに各脚の筋肉の発生におけるそれらの有効性のためにますます昇降しています。

この演習を実行する方法:

リフティングは、肩の上のバーベルとして実行され、手の中のダンベルを保持することができます。ダンベルで運動をする必要がある方法について説明します。

右に立ってダンベルを手に入れます。肩を下に下げ、そしてあなたの手のひずみ。体の上部はほぼ固定されているはずです。

ボックスまたはベンチに右足のかかとを置きます。右のかかとの体重を運ぶことによってベンチを登る。元の位置に戻り、左足で繰り返します。

8.バーベルで骨盤を上げます

繁殖橋

バーベルで骨盤を上げるのはおそらく大きなお尻筋の上で最高の運動です。それは、この運動の4つの独特の特徴により、バーベルや雨の推進力を推進するよりもはるかに激しく機能するよりもはるかに強く機能することを含みます。

  1. 骨盤をバーベルで育てる - これは主に股関節の拡張のための運動です
  2. 運動の最も困難な部分は最高点にあり、それは太ももの延長を高める
  3. 運動中に膝が曲がっているので、腰の後面は仕事に電源が入らない
  4. 膝関節は実際には運動に関与していません

この演習はまた、ロッドが肩の上にないので、バーベルでスカートされてもバックをロードし、腰の前に保持します。したがって、バーベルで骨盤を上げることは怪我をした人々にとって非常に役立ちます。

この演習を実行する方法:

ベンチの前に座ってください。バーベルを腰に置きます。大腿骨を保護するために、あなたは柔らかいガスケットを使うことができます。それからベンチの刃をうそをつく。

骨盤の上昇を始め、ブレードとかかとの間のあなた自身の体重を分配します。最上位では、小さい一時停止をしてから開始位置に戻ります。

9.ブロックで足を開く

クロスオーバーの足がかり

これらの演習は、Cindy Crawfordトレーニングの特権ではありません。ショックアブソーバーを持つ - 脚のリードの大きな隅によってバトネの筋肉のグループ全体の優れた運動。

この演習を実行する方法:

衝撃吸収体を右脚の足首に取り付けます。半メートルの距離で荷重クラッシュ面に立ち上がって手を振ってください。少し膝を曲げてお尻を弾いてください。ショックアブソーバのストレスに抵抗し、その元の位置に戻る作業脚をゆっくりと割り当てた。必要な繰り返しをして作業脚を変更してください。

お尻筋肉のグループ全体を使用するには、左側の足を左に回します。

10.片足でサイドスクワット

この演習の「レーズン」は、足が側面に割り当てられていることです。この体重のおかげで、作業脚とお尻にシフトします。

この演習を実行する方法:

箱やベンチの上に右足で立ち上がって、床に触れずに横になってから、右足にしゃがむ。臀部の作品を含め、かかとに焦点を合わせて上がる。必要な数の繰り返しをして足を変えます。

ブルガリアの肺

ブルガリアのスプリットスクワット

最も複雑なものの1つが、同時に、脚の上部の筋肉のすべてのグループに、そして臀部の筋肉の上には便利な練習をします。足全体をあなたの後ろのベンチに置いてから、つま先だけに立ちます。あなたは大きな違いを感じるでしょう。

この演習を実行する方法:

この演習は、肩のバーベルを持ち、各手にダンベルを維持することもできます。私はダンベルでブルガリアの攻撃を実行する手法を説明します。

あなたのBenchにあなたの背中を立て、あなたが秋を実行するのに十分な距離にあることを確認してください。仕事の足の膝が靴下に行かないことを確認してください。足の一方をベンチに入れて、ダンベルを各手に入れます。後部膝が床にほとんど触れられ、仕事の股関節が床に平行ではないでしょう。それから前足のかかとを押して元の位置に戻ります。必要な数の繰り返しをして足を変えます。

中性ぎざぎざの筋肉の練習(そして小さい)

培地および小さいバラネ筋の筋肉繊維は、大きなジャガー筋から異なる場所および付着点を有するので、また異なる角度で作業するためにオンになるので、他人を実行する機能。

彼らの主な役割は、骨盤と太ももの軽減を安定させることです。次の演習はこれを目的としています。

12.脚を持ち上げる

これは麻酔を加熱するための優れた運動です。特にランナーのために、それはアスリートのために必須です。

この演習を実行する方法:

わずかな仰角で片足を立ち上げます - たとえばステップです。反対側の太ももと骨盤を持ち上げて、3~5秒間保持します。それからゆっくり床にゆっくり下げます。疲労感(通常1~2分)前に運動を繰り返してから足を変えます。作業足がまっすぐで、肩が横にロールオーバーしないようにしてください。

サイドに横たわっているヒップヒップ

あなたは脛骨路の成熟度を持っていますか?ほとんどの人には、はい、そしてその理由は筋肉が形成された筋肉です - 「太ももの広い筋膜筋膜 - 脚の上下に位置しています。

ギザギザの筋肉の訓練中に、あなたが演奏した演習がエンジニアリング筋肉を最大にし、太ももの広い筋膜ではないことを確認する必要があります。これらの筋肉は非常に近いので、それらを区別するためにアナトミーをよく理解する必要があります。

良いニュースは、整形外科とスポーツ理学療法のジャーナルで発表された研究が、腰の伸張と骨盤の上昇に沿って腰の責任があることを示しています。太ももの広い筋膜を最小限に抑える平均壮大な筋肉。 (四)

おそらくこの演習を実行するとき、あなたはばかげて見えるでしょう、しかし違いは何ですか!主なものは、中央と小さいお尻の筋肉を強化するのに非常に便利です。

この演習を実行する方法:

左側に横になり、頭を左手に置きます。太ももを約45度にし、膝を曲げる90度曲げます。腰と膝が一緒に保持されていることを確認してください。足を一緒に見ている間、太ももの上肢を取り除き始めてから元の位置に戻ります。必要な繰り返し数を作り、反対側に反転します。

運動中は、太ももと一緒にケースを展開しないでください。

14.エキスパンダーでスクワット

この演習はあなたがより効率的に釘を助けるでしょう。多くの人がスクワットの間に彼らの膝を外しています。これは、前るつのるつぼ束の休憩などのより深刻な問題につながる可能性があります。

ショックアブソーバーは膝のわずかに上に置かれているので、それは中間と小さな臀部の筋肉を作動させるのに役立ち、膝の伸びを防ぎます。あなた自身の体重で最初にこの演習を実行することを学び、そしてショックアブソーバーを追加します。

この演習を実行する方法:

衝撃吸収体を足の上に少し上に置きます。頭と胸をまっすぐに保ち、脚は衝撃吸収剤の張力を感じるためにわずかに広い肩の幅です。プレスの筋肉を歪み、骨盤を折り返し座って下降し、かかとの体重を抑え、できるだけ低く絞ります。ジャジウム筋肉の操作を使用してショックアブソーバー電圧を維持して、膝が運動中に平行に並んでいます。

元の位置に戻り、床からかかとを押してお尻を弾力的に押して、膝は平行です。

15.フットリフティングのサイドストラップ

これは、中央の筋肉と味の筋肉の育成を目的とした側板のより複雑なバージョンです。実行中は、他のものよりも一方の側でそれを実行する方がはるかに簡単であると感じます。 2009年の研究は、臀部筋の様々な演習とともに、側面にある腰の排出 - 平均的なバラネ筋の発症に最も有用であることを示した。 (五)

この演習を実行する方法:

左側に横になり、肘を肩の下に置きます、脚はまっすぐな足を一緒にしてください。中心部の筋肉を歪めて、骨盤を上げ、足首から肩まで直線を形成します。それから膝を曲げるのではなく、上脚を持ち上げます。 3~5秒間の遅延、脚を下げる、繰り返します。必要な繰り返し回数の後、反対側を向きます。

16.エキスパンダー付きの電力ステップ

この演習がどのように見えるかを理解する最も簡単な方法は、側面から脇に行くゾンビを想像することです。それは面白いように見えますが、あなたのお尻は数秒で燃えるでしょう。

この演習を実行する方法:

足首の周りのショックアブソーバーを張力。脚が肩の幅にあるときでさえ、電圧が十分であることを確認してください。足をまっすぐに保持する、右にステップ(右の臀部を歪めて)を滑らかに引き上げます。必要な繰り返し(または一定の距離)をステップアップし続けると、左に進みます。

17.斜面で靴下を触れてください - 膝前方

これは私が一度私のサッカー選手で行われた演習です。それは膝が胸に前進しているときの安定性の発展に焦点が当てられています、そしてそれが私が実行中に従事しているすべての人にそれを推薦する理由です。

この演習を実行する方法:

左足の元の位置に立って、前方に傾いて、右足を引き戻すと、背中は滑らかで、中心の筋肉は激しいです。左の靴下を右手に触れます。その後、腰の硬い筋肉と腰の後面の作業を入れ、まだ左足の上に立って、元の位置に戻って胸の前に右の膝を出力します。 2~3秒間の遅延、次に最初に繰り返します。後者はこの運動にとって非常に重要であるので、急いではいけません。必要な繰り返しをしてから足を変えます。

18.垂直位置に丸い足を丸くします

この演習は通常ウォームアップ中に実行されているので、あなたはおそらくギザギザの筋肉が何であるか疑問に思います。しかし心配しないで、いくつかの輪を作るか、より速く実行してください、そしてあなたは仕事をするために臀部を含めることを感じるでしょう。

この演習を実行する方法:

左足の上に立ち上がって、床からわず​​かに持ち上げて、自分の前で最初に腰から小さな円を描き始めます。各角度で時計回りに3~5円を順調にし、反時計回りに行います。支持脚の臀部筋肉は骨盤の安定性を維持するために機能するので、まっすぐにそして揺れずに立つことを試みなさい。

19.ボールの「橋」の位置を歩く

追加の運動、これは「クロス」運動であなたの背中の両側を含む。実際、ギザギザ筋肉が片側で作動すると、反対側から腰の筋肉の操作が自動的に点灯します。また、歩く、走っている、または階段を持ち上げるときにも起こります。これはこれらの筋肉群の優れた運動です。プラスも美しく見えます。

この演習を実行する方法:

ボールを頭と肩の下に枕のように置き、側面とひずみに手を伸ばします。持続可能性を発展させることを目的としたボールを持つすべての演習では、太ももが上げられていることを確認することが重要です、そして体は膝から肩への直線を形成します。お尻に陥って左側に移動し始めると、特に右のお尻と左側の背面の下部のように感じる必要があります。

比例した体の建設のための4つの勧告

どんな研修でも、さまざまな演習です。したがって、上記のリストから唯一の運動を選択してパルスの損失を実行する必要はありません。それらをいくつか含めることがより良いです。

各筋肉は、異なる動きでの作業に含まれる様々な繊維からなる。退屈な筋肉に多数の演習を実行する、あなたはそれらすべてを使うことができます。

以下のこれらの事実を考えると、トレーニングのための演習の選択のための4つの勧告が提示されています。原則として、次のことを確認する必要があります。

  1. 大きなお尻筋に少なくとも1種類の運動が含まれています
  2. スクワットに関するいくつかの演習が含まれています。
  3. になるための運動が含まれています
  4. 平均と小さな臀部の筋肉を活性化する安定性の向上を目的とした演習

尻の正しい形式を与える3つのトレーニング

あなたがギザギザの筋肉の中で最高の演習を知っているので、あなたはあなたのお尻を強化し、維持するための形式の創造訓練で彼らを本格的な訓練で産むための3つの方法を提示することができます。

私はその主な目標に基づいて各トレーニングの名前を与えました:

注意:

KP - 「繰り返し数」、提案された繰り返し数を実行するための最適な重みを選択する必要があることを意味しています。

トレーニング1 - 運動開発

この訓練の目的は力と持久力の発展です。そのため、演習を行うときは急いでは必要ありません。代わりに、より少ない繰り返しの数で重い重みを持ち上げるようにしてください。アプローチと繰り返しの間に1~3分休止して、それぞれを実行するときに最大を持ちます。

次の運動に行く前に2つのアプローチを実行してください。アプローチ間で1~3分休んでいます。

  • マヒガリアミ - 10 kp
  • ラナントラクション - 6 km
  • ディープスクワット - 6 kp
  • ヒップは手と膝の上に立って - すべての脚に10kp
  • バーベルで骨盤を上げる - 6 kp

トレーニング2 - 形状とトーン

このトレーニングは、ジーンズを理想的に見ている弾性のお尻を達成したい人(特に女性)のために作成されました。

  • 膝を胸から押した状態で床から骨盤を上げてください - 各脚のために10 kp
  • ショックアブソーバーによる電力ステップ - 10ステップ片道
  • 手と膝の上の股関節の立場 - 各脚の10の繰り返し
  • 昇る - 6 kp
  • ルーマニアの締め付け牽引 - 10 kp
  • ショックアブソーバーの足の再発 - 脚あたり10 kp

トレーニング3 - 「弾丸」バック

安定性の向上を目的とした演習の重要性により、この研修は、私たちのそれぞれのための共通の訓練計画の一部であるべきです。

タイトルに基づいて、3つの臀部筋肉全てが仕事を含むので、この訓練は背中を保護している。ギザギード筋肉は背中の「プレス」であることを忘れないでください。

  • 脚を上げて下肢 - 脚あたり10 kp
  • 側面に横たわっている位置の股関流 - 辺あたり10kP
  • 垂直位置に丸くする - 各脚の3つの円(あらゆる角度で)
  • 斜面の靴下の触れ - 膝前方 - 各足の10 kp
  • ショックアブソーバーとスクワット - 10 kp
  • 膝を胸から押した状態で床から骨盤を上げてください - 各脚のために10 kp
  • ボールの「橋」の位置を歩く - 各脚のための5kp

次はどうする?

私はあなたがギザギザの筋肉の運動を実行するための詳細なガイドが好きだったことを願っています。結果を達成するために必要な必要があるのは上で説明されています。この記事に満足している場合は、3人の友人と共有してください。

あなたはあなたの友人のための主人公になることができ、彼らが鏡の中で見られるための誇りの誇りの感覚への道を渡すのを助けます。さらに、提示された演習はあなたの背中の問題からあなたに知っている多くの人々を救うことができます。良い友達になり、愛を共有してください。

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出典:https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

開発されたギザギザの筋肉は美しくて親切です。ほとんどすべての動きに参加する、彼らは姿勢を修正するのに役立ち、脊椎の負担を取り除き、腰椎や関節の痛みの危険性を減らします。お尻に効果的なエクササイズを備えた家の定期的な訓練は、あなたが非常に自信を持っていると感謝します。しかし、最も重要なことに、あなたの姿は自宅でエレガントな概要と食欲をそそるフォームを獲得し、その前でそれが非常に難しいので、ほとんどの場合絶対的に不可能です!

標的筋肉のグループ:大型、中小臀部

女性の大きな菱形筋は、その表面と「避難所」の筋肉の他のものと「避難所」の中で最も顕著なものです。その主な機能は屈曲と拡張、体固定、インデックス調整を超えています。横に見えるのであれば、平均横筋を見えることができますが、サイズがはるかに小さいですが、それほど重要な機能はほとんどありません。小さな臀部筋肉を区別することは不可能ですが、股関節の作業の原因であるため、彼女の訓練は必要です。弱い小さな筋肉は骨盤の省略をもたらし、それは次に、臀部を視覚的に減少させる。

標的筋肉群

標的筋肉群

筋肉類を育てる

お尻筋肉石は私たちが走る、ジャンプ、スクワットを可能にします。彼らは大きな荷を持ち、それらを過電圧から保護するためにそれらを分配することができます。お尻の筋肉はあらゆる種類の運転動きに参加します:ターン、スロープ、回転。これらの筋肉の弱さは全身の効率を低下させる。したがって、シミュレータルームに時間がない場合でも、臀部を訓練してロードすることが必要です。ほとんどの演習は自宅で自己学習することに簡単に適しています。

お尻に最も効果的なエクササイズ:自宅であなたのトレーニングプログラムをフォーム(ビデオ)

在宅フィットネスができるだけ効率的になるためには、まず基本的な演習を行う必要があります。これらには、様々な種類のスクワット、肺、橋が含まれます。そのような演習は多数の筋肉群を含み、体が比例して発展している感謝。あなたがこの地域にとって新しいものであるか、長い間訓練されていないならば、私たちは私たち自身の体重を使って訓練を始めることを強くお勧めします(ダンベルと重量)。

1.女性のための古典的なスクワット。

この演習は皆に知られていますが、誰もが実装技術に精通しているわけではありません。けがのリスクを排除するために、伸張、次のスクワットアルゴリズムを使用してください。

  1. ラック:肩より広い足、靴下は側面に広がります。
  2. 手の位置は不変であるかもしれません:頭の後ろ、ベルト上、胸の上に。主なことは、選択されたポーズがあなたが運動を通してバランスを維持することを可能にすることです。
  3. 背面をまっすぐにして、スクワットし始め、骨盤を引き戻します。
  4. あなたの膝と靴下は1つの平行線になければなりません。
  5. 頭を下げないでください、息を眺めなさい:ダウン - 吸入、アップ - 吐き気。
  6. スクワットのアプローチを15回する。
標的筋肉

電化製品のスクワット

2.「PLIE」を追います。

このタイプの不注意は、バレエからの適合範囲にやって来ました。異常なレギンスが女の子に不快に見えるかもしれませんが、この演習を遵守するとき、この運動は100%であり、臀部の仕事、太もも四頭筋の仕事、太ももの筋肉、そして筋肉の筋肉を導きます。家にいるならば、あなたがダンベルや体重を持っているなら(あなたはそれをウォーターボトルと置き換えることができます)、絞り「Plie」の中で徐々に追加の重みを点灯させます。体重が速くなると筋肉を活性化し、効率的に発展させることができます。

スクワットペラス

負担を伴う実行

実行技術:

  1. あなたの足を広いラックに置いて、あなたの膝が側面を見ているようにそれらを拡張します。
  2. 靴下も反対方向に向けられるべきです。
  3. 手の前に手を入れてください(「ロック」の手のひら)。
  4. 体を省略して、骨盤を引き戻します。
  5. あなたがぎざぎざな筋肉の中で燃えるような感じを始めるとすぐに、住宅をまっすぐにします。
  6. 重要!お尻はリラックスしていません、それらをストレスの多い状態にしてください。
  7. 私たちは15-17の繰り返しの3つのアプローチをすることをお勧めします(アプローチ間の断線30~40秒)。

3.前にファックします

「ベース」にも含まれていますが、シンプルだが信じられないほど効果的な運動。彼の技術を習得したことで、攻撃は特に大きくて中筋を汲み上げることを目的としているため、攻撃が著しく筋肉の成長を伴います。 (独自の重量で数回のトレーニングの後に)実行するとき、あなたはダンベルやボトルでドロップをすることができます。しかし、大きすぎる重みを使わないで、ゆっくり荷重を増やすと、まず最初にあなたの体を聴きます!

活発な筋肉

展開技術

理想的な技術:

  1. 手をベルトで取り外し、背中をまっすぐ、肩をまっすぐにします。
  2. 頭をまっすぐ(または少し上げる)を握ってください。
  3. 一歩前進して1つの膝の上に横たわって始めてください。
  4. 正面に注意を払う:膝関節の角= 90 о、膝と停止は1つの平行になければなりません。
  5. 私たちはケースを上げ、重心をバックレッグに移します。
  6. 息を忘れないでください。刑務所は吸入されます、最初の位置は息を吐きます。
  7. 足を変えるたびに。繰り返し回数は12~15に進みます。

4.

橋はお尻や蜂蜜を作業することを目的としています。さらに、それは完全にイオン色の筋肉、脊髄伸長症、皮質筋(骨盤および椎骨の安定化の原因)を含む。ブリッジは自宅での訓練のための優れた多目的演習であり、それはあなたが体重を調整し、股関節の接合部を強化するためにプレス、お尻、腰の筋肉を発達させることを可能にします。

ギザギザ橋

適切な技術

  1. あなたの背中に横になり、足を曲げて足を少し広い肩に置いてください。
  2. 床の手のひら(ソファ、敷物)に触れるように手が体に沿って取り除かれます。
  3. 足の全面に焦点を当てて、骨盤をできるだけ上げます。
  4. その後、元の位置に円滑に下げます。
  5. 最適なセット数:4、繰り返し数は15です。
  6. アプローチの間に、20~30秒間休暇をしてください。

橋のいくつかの種類があります:フィトボールは、ベンチから、余分な体重があります。多様性のために、ボディが同じ負荷に使用される時間がないように、それらのトレーニングの橋の様々なバリエーションを交互に変化させる。 1つの機器運動を別の機器に交換するが、代替案はあなたの筋肉がはるかに効率的に働くようにするでしょう。

Fitbolの代わりに、他のサポートを使用できます。椅子、ソファ、ベンチ。お尻橋の執行の目的は、筋肉をベリーグループで伸ばしてトーンに導くことです。さらに、骨盤の簡単な動きは、腰部の部門からのストレスを完全に除去し、血行を引き起こす。

5.お尻を歩く

この運動は一度にいくつかの問題を解決します:追加の体重はセルライトを除去し、免疫を増加させ、胃および腸の操作を正常化し、関節の移動性を高め、脊髄および腰部の痛みを排除し、体の色調を回復し、そしてもちろん、腫瘍の筋肉を強化します。したがって、あなたは体を良い体調に導くだけでなく、あなたの健康を向上させます。

お尻を歩くためのオプション

完璧なテクニックを狙い!

演習の特徴:

  1. 床に座って、体操敷物を快適にしてください。
  2. 足をまっすぐにして、それらをリラックスした状態にしてください。
  3. 手が肘に曲がって、体にわずかにふっくり。
  4. 唯一のバトネの筋肉を含む仕事を含めて、お尻の上に座って移動を始めます。
  5. 1つのアプローチが5つの繰り返し(前方または側面)です。合計3-4アプローチを実行します。

6.マヒの足

あなたが太りすぎで、あなたがそれを取り除くことを目的としているならば、トレーニングは動的にあるべきです。あなたのプログラムマヒの足に含めます。この運動はビーダーの分野で脂肪を燃やし、臀部を強化して開発します。包括的で均一な負荷のために、さまざまな種類の運動を組み合わせる:Mahi Back、Sihu、Mahu、Maugh BentとStreade Reg。

片足

実施形態:手のひらを渡す

  1. 床の上のロク(敷物の有無にかかわらず)は、まっすぐな手に焦点を当ててください(別のオプション:肘に焦点を当てる)。
  2. 背中をまっすぐに保ち、腰にぶつけないでください。
  3. 足を膝に置きます。
  4. 1つの脚を上げて、ケースを静的に保ちます。
  5. 足を時に変えなさい。
  6. 運動があなたに十分に与えられたら、重みを使ってください。
  7. アプローチ数:脚あたり3 15回。

オプション1:まっすぐな手で、重量分割剤はありません。

オプション2:肘の上に追加の重みを付けます。

7.スツール運動

この静的運動は膨大な量のエネルギーを必要としませんが、それは効果的にいくつかの方向に作用します。ギザギザの筋肉を強化し、血液循環を正常化し、圧力を安定させ、関節や靭帯に反応します。仕事からの空き時間に「椅子」を実行することも、臀部の訓練プログラムに含めることができます。

運動を使用する筋肉

適切な技術

  1. 壁の近くに立って、あなたの足を肩の幅に置きます。
  2. シャベル、壁に絞り、体に沿って移動します。
  3. 重要!運動中の手のひらは壁に触れるべきです、あなたはあなたの膝に手を置くことができません!
  4. ゆっくりと見えない「椅子」、膝の中の角度を形成する о.
  5. この投稿を可能な限り最高の時間に保持してください。
  6. 3つのアプローチを作ります。

8.「自転車」

目的のフォームを購入するには、誰かが体重を減らす必要があります。運動「自転車」はいかなる場合にも適していますが、それは動的にプレス筋肉と臀部の作業を含み、セルライト堆積物を排除し、皮膚の構造を改善します。さらに、「自転車」は体を調整し、その免疫システムを強化します。

自転車の実行オプション

筋肉プレスと臀部の操作

次の運動技術を守ってください。

  1. 床に横になり、頭の後ろに手を取り除くか、体に沿ってそれらを置きます。
  2. あなたの足を上げ、膝に少し曲がってください。
  3. 自転車のペダルのねじれのように動きを作り始めます。
  4. 足を滑らかに変え、体を静的にしてください。
  5. 運動を30~40秒に3回繰り返します。

9.サイドをリフティングするLyzhkaの足

中小握り筋肉を作業させるためには、横にある場所から脚の持ち上げ(1つまたは直ちに2つ)を実行する必要があります。運動は、筋肉の腰、プレス、カルバル、そしてカンバルの筋肉を作動させることを目的としています。持ち上げは朝の充電の代わりに行うことができ、彼らは腹部の底部の底部の底部で脂肪を取り除くのを助け、そして臀部の成長の過程をスピードアップするのを助けるでしょう。

リフティングを実行するときの積極的な筋肉:

持ち上げを行うときの積極的な筋肉

適切な技術

オプション1.足を閉じます。

  1. 側面にうそをつく、あなたの手を肘に曲がり、頭の下に置きます。
  2. 運動を実行するときにバランスをとらないように、別の手に重点を置いてください。
  3. 片足を上げ始めてからスムーズに滑らかにし始めます。
  4. 脚あたり10回運動を繰り返します。

オプション2. 2本の脚を揺り動かします。

  1. 初期位置は同じです。最初に頭をサポートし、まっすぐに床に置く手。
  2. 両方の足を上げ始めます。
  3. 4つのアプローチで滑らかに下げて10~12倍持ち上げます。
大腿骨と臀部の筋肉の仕事

テクニック実装

胃の上に膝を登る

膝の持ち上げの助けを借りて、私たちは大きなギザギザの筋肉とくぼみに明るい焦点を作ります。この演習は、床に横たわっているか、またはベンチの上に横たわって、重みや脚の上に並んで行うことができます。あなたのお尻が「燃える」ことになるでしょう。呼吸器技術を忘れないでください:足を拾ったとき、元の位置に戻るときに吸入します - 吐き出し。

初期位置

膝を登る

  1. 胃の上にあり、頭の下の手を取り除きます。
  2. 肩や胴体をリラックスされた状態にしてください。
  3. 脚と臀部の排他的に作業に変わります。
  4. 足を膝の中に曲げて持ち上げます。
  5. スムーズに低く、3つのアプローチで10~12回運動を繰り返します。

Video - ベンチでサポートを持つオプションのリフティング:

トレーニングの直前は、トレーニングをすることを忘れないでください。これらはさまざまな好気性運動やカーディオンです。足やお尻に集中的な負荷がかかると、ストレッチの演習と柔軟性を行うと便利です。

あなたの目的から、それはスリミングまたは一連の一組の一組の訓練プログラムにおいて特定の演習を含めることに依存します。不要なキログラムを取り除くために、動的演習を使用してください:BIKE、MAHS、お尻の上を歩いてください。あなたの目標がたくさんダイヤルすることであるならば、統計を好みます。それにもかかわらず、両方の場合において、集中的なワークアウトのために、お尻は「ベース」を行い、スポーツ機器(重量分割済み、ダンベル、重み)を使用して、またはアプローチと繰り返しを追加することによって徐々に負荷を増加させる。

美しいお尻は、男性や女性の特に注意を払っている体の一部です。誰かが秘密であるならば、女性も男性のお尻を見つめ、ちょうど臀部は女性が性的パートナーを選ぶときに女性が評価する体の一部です。さて、女性の5番目の点の美しさと言うことは何もありません。美しい女性のお尻が見えるとき、男がどのように振る舞うかを見るのに十分です。お尻を作る方法の質問はすべてセクシーであるという問題がありません。さて、今日それを理解します。

こんにちは!今日はスポーツトピックに関する記事になります。お尻をすぐに汲み上げる方法は?お尻をどのくらい補充することができますか?ギザギザの筋肉の形を与えるための最も効果的な演習は何ですか?今日私はこれらの多くの問題の多くを検討し、このトピックについて多くの実用的なアドバイスを与えます。

お尻のための演習のある記事:

ヤゴジッツの解剖学

お尻の解剖学は非常に重要な質問です。筋肉が可能な限り迅速かつ効率的にそれらを汲み上げる方法を知る必要があります。

お尻の筋肉は、股関節の裏面の筋肉に属しており、脚の緊張、ならびに足の動きおよび側面の動きに関与している。

ヤゴジッツの解剖学

写真から分かるように、お尻のほとんど全体のボリュームは大きなギザギザ筋を占めています(LAT。Gluteus Maximus)。したがって、外観はその形式に依存するでしょう。

大きなギザギザ筋の機能:

  1. 強い胴体。
  2. 足を取り戻します。

平均(LAT。Gluteus Medius)+小(Gluteus Minimus)臀部筋はお尻の上部にあり、ほぼ完全に大きなギザギザ筋肉で覆われています。

中小臀部筋肉の機能:

  1. 側面に足を取ります。

それはすべての解剖学、友達です。あなたが見ることができるように、すべてが単純です。

私たちは女の子のお尻の解剖学について話し始めていますので、お尻の形が女の子にいるのだろうか疑問に思いましょう。

女の子からのお尻の形は何ですか

トレーニングを進める前に、自分自身を変更するのに必要なものを理解する必要があります。

臀部が美しい形を購入したように、鉄との高度に損傷した作業を肥大させる(拡大)することが必要です。

座りがちなライフスタイルは彼らの宣言と告発につながるので、ほとんどの女性はこれに問題があります。お尻は、彼らが彼らに対処していないならば、とても見えるのと同じ筋肉です。

はい、遺伝学の修正があり、誰かの元のお尻はずっと美しく見えるでしょう、それは遺伝的に、それはたとえば他の女の子よりも小さな腰を持つより丸みを帯びるでしょう、しかし、ぶどうのはあらゆる女の子がさまざまな程度で、たくさんの女の子を作ることができます。

ここで私たちはあなたと一緒にいて、あなたにベリーの筋肉の形をします。

多くの人もセルライトおよび過剰な脂肪沈着物を除去する必要があります。適切な栄養がなければ、それは自然にそれをするでしょう。あなたの体の変容には、体系的に複雑に近づきます。

私はすぐにあなたをすぐに出荷しないでしょう、そして同時に順番にしましょう。

演習を選択するときは、お尻の形を考慮に入れる必要があります。この生来の品質(あなたが望むなら、遺伝学)、それを変えることは不可能ではありません、あなたは母親が授与されたものの最大値を絞ることができます。

女性のお尻には4つの主な種類があり、それぞれがトレーニングに独自の機能を持っています。

女の子からのお尻の形は何ですか

  • 正方形のお尻は平らに見え、彼らは側面の体積を欠いています。クラシックスクワットが適しています(お尻の全筋肉質量を増やすための)、ブルデンズ、ブルガリアの脳脊椎動物が拘束された、筋肉筋筋膜を伸ばす必要があります。ちなみに、私のブログの記事を必ず読んでください。 ストレッチの作り方 .
  • お尻の丸形が理想的です。筋肉は均一に開発されているので、お尻は円形に見えます。スクワットの形状を維持することをお勧めします。お尻の筋肉の質量を大きくするためのそのような形を持つほとんどの女の子、そして一般的に、それらをフォームにすることは難しくありません、そのような形はほとんどすべての演習から完全に成長します。ブルガリア語が泣いたスクワットに助言します。
  • ポップキャンディーまたは反転三角形。上のボリュームよりも底の下にあります。そのようなお尻は非難することができますが、この形式は完全に成長につながっていて、数ヶ月の定期的な訓練で完全に見えます(もちろん、体内の脂肪の総量に大きく依存します)。 「回心した心」の形で司祭の筋肉を締め付けるために、スクワット、ブルガリアの叫びなどの強さの演習が必要です。
  • 逆三角形。そのようなお尻は薄手の女の子から見つかりました。それは以下の体積の不利な点を特徴とする。丸みを帯びたフォームを与えるために、追加の負担を伴う演習(ただし、他の形態のお尻と同様に、新しいものは何もありません)。この形の司祭を修正するためには、トレーニングの観点から、そして食品の観点からの両方で試してみる必要があります(基準点から200~400 kcalの複雑な炭水化物のために余剰のカロリー含量が必要です)。演習は完全に適したスクワット、攻撃(ブルガリアの土)、死んだ牽引力です。

それでは、あなたがギザギザの筋肉を汲み上げることができるかについて話しましょう。

あなたが尻を汲み上げることができる量のために

あなたが尻を汲み上げることができる量のために

あなたが望むなら、あなたは尻を非常に早く汲み上げることができます!もちろん、あなたの体の状態 "スタート時の状態"。たとえば、120 kgの重さであれば、お尻がいなくても、脂肪の層の後ろには見えません。これが記事についてです 早く体重を減らす方法 .

そして、臀部筋肉の開発の過程は、体の他の部分の筋肉を汲み上げることとはあまり異なり、すべての筋肉と同じ成長規則に従います。

  1. 負荷の進行(ワークアウトの量を増やすべきです)。おそらく主な規則、なぜなら負荷が成長しないと筋肉が大きくなることは意味がありません。
  2. 負荷は目標に正確に落ちるはずです(あなたが開発したい筋肉を感じる方法を学ぶ必要があります)。
  3. 必要な回復(1日+睡眠8~10時間後の分数力3~5回)。

それで全部です。あなたがこれらの規則を遵守することは、あなたがあなたのお尻を汲み上げることができるより速いです。そうであるほど難しくありません。

お尻の筋肉はすぐに負荷に応答しますそれはかなり大量の混合筋線維を含みます。これは、成長が行われることを意味し、ほとんど繰り返しの範囲で、しかし、女の子のために、特に新人のために、私は各アプローチにおいて少なくとも12-15繰り返しを勧めます:

  1. 運動技術を改善する(荷重が目標に正確に落ちるように感じる)。
  2. 異なる筋肉繊維の最大数を取ります。

お尻をすぐに汲み上げる方法

あなたが成長するのに必要な荷重を与え、足を覆っていない、そしてまたそれをよく復元するために、そしてまたそれをうまく回復するためにのみジューシーなお尻をすばやく汲み上げることが可能です。 )。

最短+が最も効果的な方法が必要なので、トレーニングはシミュレータルームに向けられます。これは論理的です。

あなたはエアロビクスでジョグを際限なく、プールに行きますが、ボディービルやフィットネスクラスからのみ最も美しくジューシーなお尻を受け取るでしょう。このスポーツはこれに向けられているので - 筋肉の形を変える!

これは論理的です。結局のところ、人がすぐに実行することを学びたいのであれば、彼は簡単なアスレチックに行きます。それはそれに向けられ、カーネルを投げないように指示されています。だから私は人々が自分自身を美しいお尻に作りたいのなのか理解できませんが、成長に必要な荷重を与えないエアロビクスに行きますか?絶賛します。

今、あなたのお尻の開発のための最も効果的な演習を考えてみましょう。

ディープスクワット

肩の上のバーベルを持つ深いスクワットは、最高のボディービルディング運動とセクシーなお尻の開発のための1つの演習です。

深いスクワットが必要です、すなわちあなたのキャビリアが上腕二頭筋で刻印されるように。あなたは床と並んでいることに留めておく必要がありますが、以下の!

実行技術:

  • ソース位置 - 足は少し広い肩を置き、足はわずかに展開されています、背中は完全にまっすぐになり、胴体は緊張しています、頭はわずかに上がっています。
  • できるだけ深くしゃがんだ。
  • 背中は常に簡単です(重量分割ベルトを使用)。
  • 戻る、上に移動します( "visting" up)、下の点で一時停止を少し渡します。
  • 正しい手法を置くときにのみロッドの重量を増やしてください。

まず、ミラーの反対側の空のハゲタカで押すのが良いです。足の異なるレイアウトでスクワットの深さを評価し、自分のために最も最適なオプションを選択してください。

死んだターゲット

死の渇望 - これは股関節上腕二頭筋および臀部の開発のための素晴らしい運動です。屈指の。

私たちがバーによって下がりませんが、私はそれを足の真ん中まで下げると、それはルーマニアの台座と呼ばれます。実際、これは同じ運動ですが、ルーマニアの推力は私の意見で、より集中しており、太ももの臀部と背面(上腕二頭筋)を荷重します。

私はRomanianの欲求についてはさらに書いていきます、あなたは私のために申し訳ありませんが(それは彼女が上から写真に描かれています)。性能技術は、ロッドが床に落ちていないという事実によって区別され、そして脚の真ん中に止まる。

主なものは、最初にこの運動を実行する正しい手法を置き、体重の重みを増やします。

この練習を非常にゆっくりと実行するようにしてください!最下点に数秒間滞在し、したがって否定段階を締めます。

実行技術:

死の渇望

  • ソースポジション - ストレート、細長い手に伸張したロッドを保持して、肩を取り戻し、腰の中に戻って2階のボブを上げます。
  • ゆっくりと骨盤を割り当てるという事実から移動し始めますが、腰の偏向を保存します。
  • 骨盤が戻ってくるまで去る!それは非常に重要です!さもなければ、あなたは脊椎の費用でのみ落ちるでしょう(二頭筋の腰がオフにされます)、これは良くありません。ロッドはあなたの足の真ん中に滴ります、あなたは上腕二頭筋の腰でストレッチを感じるでしょう。
  • 骨盤から戻ってきなさい!前方に仕える。足の影響なしに!骨盤だけ!これはろう付け牽引との違いです。

分割済み(変数)

肩にバーベルを持つブラインド

これは集中した運動ですこの筋肉群に影響を与えます!それはあなたのギザギザの筋肉を非常に激しく上げます!それを過剰にしないでください、他の筋肉と均等に臀部を発達させて、不倍率がないように。

風水は3つの種です。

  1. 徒歩前進のステップで。
  2. 足のピッチを取り戻します。
  3. 脚ポンドで。

脚のポンドの前に これは最も古典的なオプションです。そしてそれを実行します。

実行技術:

  • ソースポジション - ストレート、肩の上のロッド、少し前方に胸。
  • この足の太ももが床に平行になるまで片足を前進させて膝の足を曲げます。
  • 床に触れる前に他の足を下げるように膝を膝を下げる(しかし触らないでください、床の周りの絶え間ない吹きから怪我をすることが可能です)。
  • 胴体は常に直接保管し、横方向または前方に逸脱しないでください。
  • 片足に希望の数の繰り返しを実行してから、別の脚に行きます。

マヒの足

Mahiの足は絶縁運動のクールなバージョンとお尻を振る効果的な方法です。あなたは立っている位置からそれらを実行し、あなたの手をサポートに保ち、または床に横たわっています。マッハフォワード、後ろ、側面への筋肉を緊張させた。

足首への負荷を増やすには、下の写真のように、貨物を結ぶか、またはクロスオーバーにマヒを実行する必要があります。

マヒの足

あなたが自宅でお尻を汲み上げたいのなら、フットリフトはクロスオーバーで作られていませんが、4つすべての上に立っています。

マヒは膝の中に曲がった足によって行われます。それは、ジャギカル筋肉の張力を犠牲にしてそれを上げる必要がある。階への膝の下方位置では、必要な繰り返し数が実行されるまで設定しないでください。

弾頭バック

このような特別なデバイスを重量分割済み(任意のスポーツウェアで販売されている)を使用することも、ウォーターボトルを登るためのエレメンタリーです。

マヒの足背面

お尻のためのトレーニングプログラム

いつものように、この筋肉群のための訓練プログラムの準備については、いくつかの特定の推奨事項を与えます。

ニュービー

あなたが初心者であるならば、深いスクワットだけが深部筋肉の成長に十分です。

  1. ディープスクワット:3-4アプローチx 10-15繰り返し

これは本当にベリウム筋肉の開発、そして一般的にボディービルディングのための最高の運動です。私は一般的に反対ですが 専門化 あなたが始めるならば、一つの筋肉グループで。

初心者のために、それは働くほうがいいです このプログラムによると 。お尻への専門化について考える必要はありません。

あなたの準備のレベルがすでに十分に高い場合、あなたは自分自身が素晴らしいお尻を望んでいるので、次の演習のセットのセットです。

先進的に

高度な選手のために、我々は我々が記事を分解した世界の演習のうち3つすべてをやるでしょう。

  1. ディープスクワット:5-6アプローチx 6-15繰り返し;
  2. 「死んだ牽引」:5-6繰り返し×8-15繰り返し。
  3. 分割済み:5-6アプローチx 8-15繰り返し;

私たちは複合体を実行し、それはスクワットから始めているので、この運動は基本的なものであり、ギザギザ筋だけでなく使用します(理想的には、お尻の集中荷重を達成する必要があります)。

シミュレータスミスにおけるこの演習の実行の変化がある。そこには、ジャギカル筋のより集中的な荷重を達成することができます。動きは限られており、筋肉安定剤がオフにされます。

次に「デッドトラクト」が来ます。運動も基本的なものです太もものお尻と上腕二頭筋の両方を提供します。

第3の運動条件付きおよび基本的な絶縁臀部。したがって、最後に実行します。この演習では、膝関節を傷つけないように、体重を非常に慎重に上げる必要があります。

あなたが見ることができるように、繰り返しの範囲、珍しい6-15の繰り返し。私が上述のように、私達の臀部は複数の混合筋線維で満たされているので、それらはほとんど繰り返しの数で荷重に応答しているので、それがあなたの上で良く機能する実験:低ピア(6-8)またはマルチ(12~20)

お尻の女の子を汲み上げる方法。結論

親愛なる女の子、私はこの記事で今日言ったことを召喚しましょう。

  1. お尻のほとんど全容積は大きなジャギカル筋肉を占めています。
  2. 特定の条件下では、一週間ではなく、一週間の尻の形状を非常に迅速に変更することができますが、既に効果的な結果を確認できます。
  3. 司祭のための最も効果的な演習は、肩にバーベルを持ったスクワット、バーベルとスプリット犯罪を持つ死んだ牽引力。

あなたがジムに行く機会がないならば、私は記事を持っています、 在宅勤務をすぐに汲み上げる方法 。必ず読んでください。

記事では、お尻のための演習のプログレッシブセットを考慮していませんでした。私は、さまざまな、新たな演習、そしてジョギングの足に努力を消散させるためよりも本当に働く演習にさらにアプローチをすることがより良いと思います。

ちなみに、記事が好きなら、私のブログの記事を読むことをお勧めします。 HIPSの耳を取り除く方法 .

得られた友人、友達の知識を使う。この情報を使用すると、お尻ははるかに簡単に妨げられます。

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敬意と最高の願い、ニキタヴォルコフ!

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美しいお尻を汲み上げる方法

あなたは私たちの複雑なトレーニングのおかげでお尻をより多くのものにする方法を見つけました!ここではすべての演習と必要な動機が表示されます。

原則として、女性は臀部に多くの注意を払っています。大きすぎる、小さすぎる、甘すぎる、あまりにも甘すぎ、発見され、頑丈か、十分ではありません。ほとんどの女性のために、そのような執着は1つの主な問題に降ります。 お尻の作り方 ?

あなたがこのブラジルの楽園に行くので、あなたのシートベルトを締めて旅行の準備をしなさい。

私たちがラテンアメリカに嫉妬している目を払うとき、私たちは全く異なる絵を見ます。しかし、私たちが大陸のポルトガル語を話す部分を見ると、私たちは本当の嫉妬を経験し始めます。これはブラジルの女性が非常に優れたお尻を誇っているためです。そして水着を示すモデルについてはありません。 Rio de Janeiroビーチでは、すべての年齢のセクシーなお尻の多数の所有者を見つけることができます。

それでブラジルの秘密は何ですか? これらの女性は本当にAztec祖先からそれらを手に入れた優秀な遺伝を持っていますか?それとも他に何かがありますか?ブラジルの美しさは私達にお尻を作る方法をもっと教えてください。

幸いなことにはい、かなり。

美しいポップ

ブラジルの女性は彼らのお尻に大量の注意を払って、彼らが訓練を計画するときに優先順位を設定したときにそれらを強調します。多くの場合、彼らは費やします 30分 各トレーニング中にお尻を作業する。このゾーンは、胸部と背中に捧げられた45分のセッションの終わりに開発されていません。この時間はすべて臀部のみを対象としています。

お尻を作る方法について秘密はありません。常識に注意を払う価値があります。壮大なお尻を入手するには、それらを作業する必要があります。しかし、あなたはそのような仕事に近づくために心を立てています。

この場合、これは、ケースからケースに向かって作業するのではなく、ワークアウトの過程で目的のゾーンに集中する必要があることを意味します。

INに含まれているすべての項目も正しく実行する必要があります お尻を対象とした演習のプログラム 。それは完全な復帰で働く必要があります、あなたは望ましいゾーンがより良いのために変更され始めたようにあなた自身を完全な負荷で提供しなければなりません。

あなたは、食べ物の微妙な喜びが長期的な失望につながる可能性があることを理解しなければなりません。その食事療法を管理することは、それが体のどの部分にも仕事になるようになると決定的な要因であり、それはお尻に特に当てはまります。そのようなことは、女性のこのゾーンがより多くの問題があるということです。この地域では、脂肪が最も頻繁に延期され、実際、これは体内の最初の場所であり、脂肪沈着物を蓄積します。それはまたセルライトが最も起こりやすいです。

あなたはあなたがあなたの体のどんな部分から完全に脂肪を完全に取り除くことができないことを知っておく必要があります。追加のカロリーを燃やすために食品やトレーニングモードを制御すると、全身の絶えず脂肪沈着を失うことができます。特別なトレーニングはあなたのお尻を締め付けるでしょう、彼らが形状と弾力性を見つけるのと同様に筋肉のトーンを獲得するのを助けます。

さらに、成功を達成するためにあなたの思考を送る動機の重要性を理解する必要があります。目標、視覚化、自尊心を設定することは、目標を達成するのに役立つ重要な要素です。

この記事では、あなたが夢見る尻を見つける方法を詳しく説明します。ここでは、作業を目的とした考え、生理学、戦略、および思考の力について学びます。 ブラジルのお尻 さらに、あなたが生まれた場所に関係なく。包括的な栄養計画を作成することもできます。また、過剰な体重を取り除き、あなたが見せることができるセクシーなお尻の果実を実演するのに役立ちます。

§1。お尻の建物について学びます

建物、解剖学

女性のお尻は体の最も魅力的な部分です。他のゾーンとは異なり(おそらく胸部を除いて)、この領域は必死に増加しようとしています。それはまた、強い筋肉の存在が許される体の唯一の領域である。はい、お尻は矛盾の固体ゾーンです。少し時間をかけて、彼らが何からなるものを見つけましょう。

大きな筋肉の筋肉

それはあなたの体の最大の筋肉グループを指し、あなたのお尻の重要な部分を構成します。その重要な機能は引き抜き、広がり、脚を回転させる能力です。この筋肉はあなたがこれらの動きを実行することができるように、小さなギザギザの筋肉と協力するのに役立ちます。

ミッドサイズの筋肉

この筋肉は骨盤の外側にあります。彼女の作品は、平衡を行ったり保持したりするとき、安定した位置に骨盤領域を維持することです。そのような筋肉安定剤がなければ、我々の歩行は中毒の間に、パイトであろう。

小さなギザギザの筋肉

タイトルから明らかなように、この筋肉は3つの最小で、中間のギザギザ筋の下にあります。彼女はまたあなたが均衡を節約するのを助けます。

3つの臀部筋肉は、健康、強さ、および持久力の一般的な状態で重要な役割を果たしています。しかし、私たちが彼らに取り組んでいる場合に限り。十分な数の必要な物理的な運動がない場合、私たちのお尻は正しく機能することができません。私たちがコンピュータに座って、テレビを見たり、行ったりすると、私たちの体のこの分野は機能しません。私たちの座りがちなライフスタイルは私たちが体内で最大の筋肉群を使用していないという有罪です。私たちがそれに取り組んでいないとき、これらの筋肉の調子は減少します。

このため、あなたの体の他の小さな筋肉群もまた下部背面の筋肉を緊張し、緊張を締め付けます。おそらく、この背骨の電圧のために私たちの社会の業績が低下する理由です。そしてそれは、後ろの弱い筋肉よりもベリメートルの筋肉の形に関連している。

また、膝窩の腱がこれに苦しんでいます。異なる事故による脱落腱の損傷は最も一般的であり、そしてそれはまたお尻の弱された筋肉と関連している。

あなたがあなたの体の活力、強さと耐久性を復元したいならば、あなたのお尻は良い形であるべきです。しかし、彼らはあなたがそれらを形に導いたように優れた動機が必要です。そしてこのために、簡単なことに関連しない特定の演習が必要です。お尻の運動をする場合は、他の筋肉グループが含まれています。これは、歩いて走って、階段や他のものを登るときに起こることです。そのような演習は脚に一般的に役立ちますが、それらは具体的には臀部の面積に向けられていない。

あなたの司祭の形は腫瘍の筋肉の調子に直接関係しています。弱い、訓練されていない筋肉は、たるみ、ラビー、フラットのお尻の形で現れます。彼らがトーンに入っていて常に強化されているなら、あなたのお尻は丸くて締め付けられるでしょう。そして、これら2つのケースの違いは何ですか?

筋肉

はい、それは筋肉です。彼らはあなたのお尻、弾力性と美しさを与えます。このゾーンのすべての地域の負担を増やすことで、筋肉細胞の成長を高速化し、あなたのお尻を形で与え、すべての女性を心配する質問に対する答えを見つけるでしょう。 どのように臀部をもっと作るのですか?

あなたのギザギザの筋肉を作動させます

あなたのギザギザの筋肉を作動させます

ジムで行われた多くの動きはベリー筋肉にとって潜在的に有用です。作業中にできるだけできるだけアクティブにする方法を知っている場合に限ります。スクワット、肺、バー、および押し上げはあなたのお尻を強化して開発することができます。しかし、多くの人は彼らの複合体にそのような演習を含まない。それらを詳細に調べて、実行プロセス中に目的のゾーンに焦点を合わせると、あなたはあなたのトレーニングを完全に変換することができます。

特別な演習の以下の複合施設は、ジャージ筋のゾーンを最大に活性化する方法を学ぶのに役立ちます。これはあなたの目標を達成したいという願望の最初の重要なステップです。必要な筋肉がどのように機能するかを感じなければなりません。おそらく、最初にそれはそうではないでしょう、お尻のゾーンに正確に集中するまで毎日そのような演習を実行し続けるでしょう。この場合は、最大の利点を削除できます。

ベリア筋肉の活性化のための4つの主な演習

彼の背中に横たわっている持ち上がる骨盤を持ち上げる

膝の中に曲がって彼の背中に横になって、かかとにもたれて骨盤を上げてください。上昇中、ぎざぎざの筋肉、脊椎矯正筋肉および膝窩の腱を歪める。お尻の領域に張力を感じる必要がありますが、背面の下部に送らないでください。このような静的位置を60秒間保持します。

ローラーサポートで片足を持ち上げる

後ろに横たわって、片足を曲げ、骨盤を持ち上げます。 2番目の脚は特別なローラーに頼るべきです。骨盤を側面にシフトしないで、ギザギザ筋肉を歪めます。ボディの底を上げるには、お尻が作業の大部分を実行する必要があります。背面の下部に体重を運ぶ必要はありません。位置を60秒間保持してから、他の足で運動を繰り返します。

側面に横たわっている位置にある運動軟体動物

側面に横たわって、腰を45度の角度で曲げ、かかとを一緒に押します。動きの中であなたがあなたの足を上げるときに大きな道具筋がなければなりません。 60秒間運動を行います。

運動狩猟犬

4つすべてになってから左手を引っ張りながら、右足を取り戻しながら。背骨を歪まないでください。 60秒間運動してから、他の足で繰り返します。

お尻のためのこれらの演習は具体的に設計されているので、筋肉の張力を希望の領域に集中させることができます。あなたが基本的に背中と膝の腱の底にそれを感じるならば、あなたが臀部のゾーンに集中するまで毎日演習をやり続ける。そのようなトレーニングを毎日行うことはあなたがあなたの目標を助ける習慣を見つけるのを助けるでしょう。

§2思考の望ましい画像 - それを開発する方法

お尻を作る方法に関する最も重要な側面は、腰や臀部のスクワットやその他の演習に関係はありません。あなたの食事療法から炭水化物を除去する方法についてはまったくありません。これらすべてが非常に重要であることは明らかです。しかし別の重要な要素がなければ、すべての努力と規律は結果につながらないでしょう。

見つけるには ブラジルのお尻 あなたの夢、あなたはちょうどこの問題についてあなたの考えを変える必要があります。それは簡単で明白に思えるかもしれません。しかし、多くの人がフィットネスで彼らの目標に達していない主な理由は、彼らが開発する必要がある体のどの部分にかかわらず、彼らが始まりに最後までをもたらすのに十分な決定性ではないということです。

興味深いことに、そのような人々はすべての人々が考えることに捧げられた訓練のセクションを見逃す傾向があります。おそらく彼らは彼らがそれを必要としないことを信じています、または彼らはこの部分をむしろ主張することを望んでいます。

これは間違いです。

毎日トレーニングや栄養のプログラムを一貫して実行するのに役立つ考えのイメージを開発できない場合は、目標に達することはありません。

実際、あなたが目標を正しく置く方法を知らないならば、あなたは私たちが考えたことを達成することは決してありません。世界の人々はフィットネス心理学の秘密を知っています、そして彼らは大きなお尻を持つ女性を含みます。時間です、そして、あなたはそれらに参加します。

エゴイストになる

基本的に、世界中の女性は無私のために彼らの目標に達することはありません。彼らは他人のニーズを満たすにはあまりにも多くの時間を費やします - 彼らの子供たち、配偶者、両親の上司、彼らは単に彼ら自身に注意を払うべきエネルギーと時間を欠いています。明らかに、生産性には寄与しません。結局のところ、あなたがあなたの健康と幸福を気にしないならば、それは最悪につながるでしょう、あなたはただあなたの可能性を疲弊させるだけです。

実際、毎日あなたの健康、幸福と幸福について気になる時間を毎日捧げ、あなたは同時にあなたの愛する人について気にかけています。したがって、あなたは少し利己的であるべきであり、一時的な優先順位を置き、時間と臀部を支払うべきです。

肯定的だと思います

あなたが他の人々のようなものであるならば、それから毎日あなたの頭の中に約6万の考えが現れます。そしてこれらの無数の考え、彼らの圧倒的多数(98%)は否定的である可能性が高いです。

«私はトレーニングが嫌いです ""

«私はこれらのクリームケーキを拒否することはできません ""

«私はそのようなお尻を持たないでしょう ""

一日を通して頭の中で発生した精神的な会話はあなたの行動において重要な役割を果たします。実際、私たちのほとんどはそのような考えが否定的であり、達成することができるもの(そしてできない)に大きな影響を与えます。しかし、あなたがあなたの考え方を意識的に管理することができたのであれば、あなたの意識から否定的なものを追い出し、前向きな方法であなた自身を設定することができました。正確に何を推測する:

あなたはできる!

あなたはそれらを正確に管理していて、他の誰かではないので、誰もあなた自身の考えを奪うことができません。もちろん、時にはあなたはすべての考えを管理することはできませんが、あなたの行動はあなただけに依存します。

あなたが肯定的な考え方のあなたの実りのある庭に侵入する否定的な考えを発見したならば、私たちはすぐに削除する必要があることを我々の雑草と考える必要があります。まず、そのような雑草はどこにでもあります。しかしすぐにあなたは自分自身の周りに前向きな環境を形成することができるでしょう。

あなた自身が悪い考えに屈さないようにしてください、それからあなたはあなた自身のための成功基盤を作成することができます。これはあなたがすべての既知のすべての既知の潜在意識から最も強力な原動力を含めるのを助けます。

潜在意識に取り組む

あなたの考えは氷山に似ています。水の上に上がる部分は意識と覚醒中に働いています、現時点では、議論を通して、議論を通して情報を取り、あなたの経験を合理化します。氷山の巨大な見えない部分は潜在意識を擬人化しており、これは論理に基づいていないことなく機能します。自動反射形式の動作、メモリ、および本体のすべての自動機能を調整します。潜在意識は情報を切り取ることも分類することもできません、それは単にそれに従ってそれに従って行動します。

潜在意識は、ターミネーターに関するフィルムのサイボーグとまったく同じように機能します。プログラムされて、それは冷酷な決定を伴う所与のプログラムを実行し、それが終わりまで満たすまで止まりません。

だから、コマンドの助けを借りて意識から意識から潜在的なものになるのは何ですか?これらは、感情的およびエネルギーの約束で何度も繰り返される言葉です。彼らが何かをすることができないと常に言うすべての人々は、失敗のために自分自身を設定し、基本的に彼らの潜在意識をプログラミングします。彼らが運動プログラムに取り組んで始めても、彼らは理想的なお尻を見つける方法を知っていても、彼らの潜在意識はあらゆる努力を最小限に抑える方法を見つけるでしょう。

ステップ番号2に正常に対処するだけで、あなたは成功に潜在意識の高いプログラムをプログラムすることができます。彼の意識から否定的な立ち上がり、あなたは自分自身を収益性の高い立場に見つけ、前向きな目標を繰り返し、それについての考えを自分のことに指示する。その目標を正当化しているかのように正当化すると、あなたはあなたの潜在意識に強力な影響を与えます。例えば:

私はひもでビーチに行きます。私のお尻は完全に丸く、強くて楽しいです。私は彼らが好き。

もっと頻繁にそれを繰り返し、あなたの潜在意識はあなた自身の残りの仕事を取ります。実際には、それはあなたをサイボーグに変えるでしょう、Sarah Connorを見つけなければならなかったArnold Schwarzeneggerのように、あなたの身体的な目標の達成に貢献します。

目標を設定する - 正しい方法

目隠しをした目のバスケットボールのゲームを想像してみてください。あなたはあなたがターゲットに入る必要があるものを知っていますが、あなたはそれを見ることができません。それは明らかに定義されていない、そしてあなたのボールをリングに投げる可能性は非常に疑わしいです。

同じことが人生で起こります。明確に定義された目標がなければ、あなたの野心を達成する可能性は最小限に抑えられます。それはすべて潜在意識に関するものです。これは通常の行動を通して自動的にあなたを送ります。目標を設定すると、健康的な栄養、激しいトレーニング、そして生き方があなたの体に精通しているようになりました。

目標の定式化に捧げられた世界で最も強力なシステムには、5つの別々の段階が含まれます。

  1. 目標を指定してください。 あなたが体重を減らしたいと言うのではなく、あなたが負けたい体重を正確に教えてください。体内の脂肪の何パーセントがありますか?あなたの上腕二頭筋の胴回りに等しいべきですか?あなたの目標をできるだけより明確にしてください。
  2. すべての目標は測定可能であるべきです。 進捗状況を測定できない場合は、ターゲットへの道を追跡することはできません。体重の損失になると、体の組成の特徴で重みを使用する必要があります。彼らはあなたが紛失したキログラムだけでなく、失われた脂肪の数についても情報を表示します。
  3. あなたの目標は費やした努力を費やすべきです: あなたが今で達成することができる目標とあなた自身を制限するのではなく、あなたが本当に近づきたいグローバルな目標を置きます。大きな目標はあなたが行動を起こし、あなたが良くなるのを助けるでしょう。あなたの夢のように、あなたが理想的に持っていたいボディを見つけて、これに基づいてあなたの目標を計画してください。
  4. 目標を達成するための実数を設定します。 過剰な軽量から急速な納期を約束するすべての商業的広告は、脂肪、筋肉、液体の喪失の違いを示すものではありません。真実はあなたが週に1~2 kgの脂肪質量を失うことができないということです。目標の期限を設定するときにこれを念頭に置いてください。したがって、グローバルなタスクを入れるが、リアルタイムでそれらを実行する予定のことを確認してください。
  5. ステップバイステップステージで目標を分割します。 あなたの究極の目標に途中で互いに置き換える小さく、本当に達成可能な仕事はあなたが毎日、週または月を毎日実行するために必要ないくつかの小型段階に1つの世界的な目標を分割することを可能にするでしょう。これにより、タスクを常に監視するのに役立ちます。あなたの毎日の目標は栄養と訓練の周りに回転するべきです。

一般的に、あなたはあなたの目標を紙に記録する必要があります、彼らを特定の測定可能で、達成可能な期間に縛られて、それぞれの段階で、長さの大きな目標への道を毎日終わるべきです。次に、平均的なタスクを(3ヶ月に等しい期間)し、常にあなたと身に着けている必要があるカードにそれらを書く必要があります。あなたがトーンの中で潜在意識を保つことができ、それを自動的に連動させることができるように、1日7回それの碑文を読んでください。

あなたが自分自身をやる気にならないならば、他の誰もそれをすることはないので、大きなお尻を作成する方法について最も重要な側面のどちらかを過小評価しないでください。あなたの潜在意識の活性化はあなたが想像できるよりもはるかに効果的です!

番号3コントロールの電力を取ります

コントロールの電力を取ります

マグネットマーケティングは、食物を大幅に複雑にし、それを有用ではないものに変えることができました。私たちの先祖は、家族のテーブルの上にあるべきものを知っていました、彼らは様々な複雑な名前、例えば酸化防止剤やアミノ酸を知らなかった。彼らはすべての必要な物質を受け取り、過剰な体重を得ることはできませんでした。

今日私達は私達の先祖が食べ物を取ることさえしないであろうという私達の家族製品のメンバーを養います。より多くの人々が天然食品製造プロセスを妨害するほど、有毒な食品がより多くなります。製品をより試飲するには、私たちの体がまったく必要ない物質を追加します。

治療の製品を食べないでください

加工食品、特に処理された炭水化物は、健康問題の全リストを運びます。

以下は10の理由です。このような製品はどのコストでは避けてください。

  • 彼らは脂肪重量を増やします
  • それらはトリグリセリドの改善に貢献します
  • 彼らは適切なコレステロールの数を減らす
  • 彼らはあなたの免疫システムを抑制します
  • 彼らは必要な鉱物の体を奪います
  • 彼らはインスリンレベルを上げます
  • それらは反応性低血糖を引き起こす可能性があります
  • 彼らは虫歯を引き起こす可能性があります
  • 彼らは糖尿病の発生に貢献しています
  • 彼らはうつ病の外観の理由です
  • 今日あなたは有害な加工食品の盗難を止めるでしょう

どうやるか:

  • キッチンに行き、捨てる(はい、それは捨てられます)すべてのお菓子:クッキー、ケーキ、ドーナツ、デザート、甘いフレーク、そして砂糖。誘惑を誘惑するために誘惑に慣れてはいけませんすでに始まっています - 彼らを取り除くだけ!
  • ファーストフードカフェを通り過ぎてください。彼らがもはやあなたの人生の中で場所を持っていないとあなた自身に言いなさい。
  • 節約するお金のためにさまざまな果物や野菜を購入し、加工品の取得をやめました。
  • マーク付きの製品を忘れてください:「太った」、「脂肪のない」、「脂肪の含有量が少ない」 - も禁止されています。
  • 洗練された砂糖を食べ物に加えないでください。
  • すべての人工成分を回避し、ラベルの読み上げを開始します。

砂糖を除外します。

処理された製品だけでなく、あなたが目標を達成することを妨げていない、それはまた砂糖に関するものです。

砂糖の使用を除外することができない場合は、大きなお尻を作成することはできません。

シュガー - 社会のすべての注意が脂肪を排除することを目的としたとき、私たちに米国の食事療法に入った本物の沈黙の分配剤。 1990年代に戻って、脂肪は肥満を促進する一種の悪魔になりました。食品マーケティング担当者は、「軽量」、「脂肪含有量を減らして」、「脂肪のない」という碑文を含む製品のラベルをマークしました。問題は、脂肪が「軽い」なしで香りの製品を提供したということでした - 製品は完全に無味でした。味と将来起こったことを返す必要がありました。

今では砂糖が中毒性であることが知られています。コカインが有効な脳内の同じ喜びの中心に影響を与えることが証明されています。何かが私たちが中毒性の原因となるならば、我々はますますより多くの類似の製品を消費し始めます。これにより許容されているノルムを超え、渇望を満たすために、そのような物質の数を増やします。これが砂糖で起こるとき、私たちは体重を増やします。

主な砂糖源の1つは炭酸飲料です。あなたは彼らがあなたにとって有害で​​あることを知っています、私たちはそれについても知られています。しかし、彼らは何人かが克服できないものを持っています。平均的なアメリカの飲み物は、年間1年間の炭酸水の缶の缶を飲みます、それは毎日1½銀行以上です。将来的には、597の炭素缶から得られた32ポンドの砂糖を食べると想像してください。そのような液体の形で砂糖を使用することは、伝統的な砂糖とは対照的にあなたの体を太くするようにしますか?

このことから、特に炭酸水を常に使用する場合は、拒否するのは簡単ではありません。そのような水の一部としてのカフェインはその作用を高めます。ソーダの鋭いキャンセルは頭痛を引き起こす可能性があり、これはあなたの習慣の結果として体に蓄積したすべての毒素に対する反応です。

炭酸水の使用を停止するという利点は明らかである。あなたはずっと良く感じ始めます。

この最も重要な作業を実装する方法:

  • ボトルを購入し、普通の水でそれを埋め、常にあなたと一緒に運びます。
  • 砂糖の17杯の砂糖で空のボトルを記入し、碑文「飲料水」と一緒に紙を覆い、テーブルの上に置いてください。通常炭酸水に隠されている砂糖の種類は強力な刺激になることがあります。
  • より新鮮な果物や野菜を食べる。
  • 夕方に毎日歩きます。
  • ソースを取り除きます。不要な製品の購入を停止すると、スーパーマーケットのそのような棚にすぎないでください。

その食事療法からの炭酸飲料やフルーツジュースの簡単な例外はあなたが週に1ポンドを失うことを可能にするでしょう。あなたは自分に腹を立てるべきです。あなたの食事療法にも小さく、食事療法のガッシュドリンクに同意しないでください。

水分補給のレベルをサポートします

あなたの体は水の水で構成されています 50~70% あなたの年齢に応じて、そして脂肪と筋肉の質量の数だけでなく。筋肉の組織は脂肪中よりも多くの水を含み、体への水を受け取ることなく、死はすでに数日後に起こる。

なぜ水が生存に極めて重要なのですか? 事実は、これが他の物質を処理し、それが体全体に栄養成分を広げる一種の溶媒であるということであるため、各臓器はその作業を実行できます。水から腐敗生成物を除去し、食品を消化させるために、食品を消化し、生化学的反応、体温制御、そして細胞間の通信のために培地を提供するために必要です。

体内の水のほぼ75%が細胞に含まれています。残りは血液、汗の放出、細胞間流体、リンパ、尿のプラズマです。流体の流量が十分である本体は平衡状態にある。細胞内に水が少なすぎると、それらの中の水の量が規範を超えると、それらは単に死ぬだけで、それは筋肉への損傷に寄与します。体内の液体収支を作成し維持するために、電解質と呼ばれる特別な物質があります。

電解質は、水中で溶解する鉱物化合物であり、イオンと呼​​ばれる電気荷電粒子に変換される。主電解質はナトリウム、カリウムおよび塩素である。

通常の条件下では、細胞内の流体はナトリウムおよび塩素よりも多くのカリウムを含有する。細胞の外側の液体媒体中、反対に、カリウムよりも多くのナトリウムおよび塩素がある。細胞壁は半透過性膜であり、それを通していくつかの物質が通過することができ、他のものは通過しない。水分子および小鉱物は、タンパク質のようなより大きな分子とは対照的にそれを自由に通過する。

このプロセスは、どのカリウムの流れおよびナトリウムの流れが自由に機能する可能性があるため、ナトリウムポンプと呼ばれます。それが止まった場合、ナトリウムは細胞内に蓄積し、この物質は水を引き付けるので、細胞内のナトリウム、それ以上水の中でより大きい。その結果、ナトリウムポンプ細胞のプロセスがなければ、細胞は単に壊れて死亡するであろう。作業が測定される同様のプロセスは、そのような不均衡を防ぎます。

あなたが十分な水を取得しないならば、あなたの体はすぐにそれについてあなたに与えるでしょう。最初の符号は渇いているが、2番目は排尿を減らすことです。これらの信号に注意を払わない場合、ファブリックは後方になります。もっと水を飲むようにしてください、そしてあなたの体ははるかに効率的に働くでしょう。

この問題を解決する方法:

  • 適切なウォーターボトルを拾います。たとえば、ITの強盗のステッカーに固執することができます。言い換えれば、あなたは彼女と友達を作るべきです!
  • 食事に直接水を飲みなさい。
  • あなたが起きるときあなたの一日のそれぞれの行動をマークし、家を出る、テーブルの上に座ったり、昼食に行ったりします。
  • レモンスライスとオレンジを凍結し、アイスキューブとしてそれらを使用してください。
  • あなた自身を目標に置く - あなたがオフィスを離れる前にすべての水のボトルを飲む。

消費される水の量を増やすと、エネルギーのレベルが上昇し、疲労を和らげ、毒素を除去し、肌色を改善し、あなたをより物理的に向上させ、そして接着剤の喪失に貢献します。ブラジルの女性はまたこの利点を使ってお尻をもっと作る。

筋肉の栄養

強い、丸く、そして弾性の臀部は汲み上げられた筋肉で構成されています。それらを開発するためには、水の基礎であり、それはそれらの基礎であり、そして水の後にあなたの体内で2番目に重要な構成要素であることが必要である。タンパク質は筋肉組織の形成の原因である。あなたのお尻をもっと作るには、運動後に筋肉を回復するためにタンパク質含有量で製品を食べなければなりません。

このタンパク質は、赤身の肉、豚肉、鳥、魚、卵、乳製品、豆腐、植物食品には少ない程度に含まれています。トレーニングの直後に飲酒することができる食事療法にタンパク質カクテルを含めることも有用であろう。タンパク質製品が1日全タンパク質消費量の少なくとも70%を占めるようにしてください。粉末中の微粉化ホエータンパク質は、血液および筋肉組織細胞へのより速い供給タンパク質である。

毎日日々のタンパク質レートを得るために、あなたの体の体重の1ポンドのために1グラムを取ります。

§4。八州の養成

八州の養成

ブラジルのお尻は完全にラウンド、伸縮性があり、締めました。しかし、そのようなお尻は永続的かつハードワークによって作成されます。しかし、どちらですか?

パワートレーニング

はい、それは電力訓練です、それは達成される彼らのブラジルの美しさです。これは、全体的なトレーニングプログラムに含まれているいくつかの種類のスクワットについてではありません。彼らは鉄の殻を訓練し、主にお尻の特定の区域に焦点を当てています。

ロッドと女性は、何人かの人々によると組み合わせることは非常に難しいです。これは、一部の女性が潜在意識が高くなり過ぎず、不合格の恐れがあるためです。良いニュースは、たとえあなたがたとえあってもそれがありそうもないということです。あなたが見つけたいボディを作成するための特別なパワーシェルは設計されています。そして、あなたが大きなお尻が必要な場合は、強さの演習の助けを借りて、あなたはそれらを作成することができるでしょうが、これには特定の努力が必要になります。

女性の体は、男性とは対照的に、この物質が筋肉組織を増加させる原因である。あなたが本当に作成できる筋肉の数は強く制限されています。ステロイドに頼らない場合(私たちが服用しない)、強さの訓練はあなたの体を筋肉の山に変えません。彼らはあなたが性的、強い、そして伸縮性のある臀部を作り出すのを助けるでしょう。

パワートレーニングVS Cardio.

パワートレーニングVS Cardio.

Kennet Cooper博士は1970年代初頭に「エアロビクス」の概念を導入したので、実際の議論はパワートレーニングのファンとCardioの間で勃発しました。スポーツのブームの発症から、フィットネスセンターでは、これら2つのタイプのトレーニングに基づいてジェンダー部門が形成されました。これはまだこの日に保存されています。北米、ヨーロッパ、オセアニアのジムに行き、あなたは明確な国境を見るでしょう。

女性はCardioのためにチャンバーに見つけることができます、彼らは軽量強度と比較的低い抵抗でジョギング、歩くか、または漕ぎ続けます。もちろん、男性は鉄がある地域を占めています。女性 - Cardio、男性 - パワートレーニング、すべてがこのように起こります。

あなたがブラジルのジムにいないのなら。

それは結論に来ました Cardio Trainingは希望の形を見つけるのに役立ちません 。それはあなたの持久力を高め、筋肉を強くするのは負担で運動することができます。大きなお尻を作成したい場合は、強くて丈夫な筋肉が必要です。

これは、Cardioがあなたのトレーニングにもうそこにはありませんか?そのようにしてはいけません。美しいお尻の形成に加えて、あなたはそれらから余分な脂肪沈着物を除去することをお勧めします。特定の部分から脂肪を取り除くことはできませんが、特別なタイプのCardioの演習はあなたのすべての体のカロリーを燃やすのに役立ちます。ほとんどの心臓の運動は足の作品を含み、高強度の心臓は臀部の形に影響を与えます。

私たちの通常の訓練には、集中的なペースと強さの訓練の心臓の運動の混合が含まれます。私たちがあなたを見せてくれる重みの減量プログラムと組み合わせて、あなたは脂肪を取り除き、美しいブラジルのお尻を見つけることができます。

負担101の運動

完全に丸いお尻を見つけるための秘密がある場合は、これが電力訓練です。彼らはあなたがあなたの体をコントロールすることを可能にし、余分な脂肪を取り除き、追加の筋肉量を節約します。以下は、電力訓練が他の方法とは対照的にあなたの目標を達成するのを助ける理由4の理由です。

  • パワートレーニング集中的に燃やされたカロリー
  • パワートレーニングを使用すると、お尻の形式を変更できます(筋肉)
  • 強力なお尻に加えて、力のトレーニングは強度と持久力を増やす
  • パワートレーニングは骨盤と腰の領域の柔軟性を高める

鉄のために服用する前に、あなたの目標を達成するために訓練するのがどのくらい速くそれがどれだけ速く知ることが重要です。これはあなたが自分自身を理解する必要がある3つの原則です。彼らは強さの訓練のあなたのルーチンの基礎となるので。

進捗状況として過負荷 :原則として、各ワークアウト中に実行する必要がある個人記録が必要です。あなたがそれを超えているなら、あなたの体はそれに適応します。過負荷の理由は、抵抗のわずかな増加になる可能性があります。つまり、1回または2回の追加の繰り返しを行い、アプローチ間の休止時間を短縮します。いずれにせよ、あなたは前回より良い運動に努める必要があります。

トレーニング強度 :演習を行う、あなたはそれを単純すぎる、またはその逆にそれを望んでいることもありそうもない。最後の2-3の繰り返しを1つのアプローチで満たすのが難しい場合は、この分野で血液供給が増加するため、作業筋の重症度を感じるでしょう。これらは最も効果的な最後の2つと最も難しい繰り返しです。

ペース :ここでは、ワークアウトプロセス中の繰り返し速度について話しています。いかなる運動も2つの部分で構成されています:持ち上げ段階(同心)と減少段階(偏心)。研究は、両方の相があなたの筋肉を構築し形成するのに等しく有効であることを示しました。広範囲なトレーニングには、動きの同心部分を実行するための2秒、偏心段階ごとに4秒が含まれます。降下段階の間に抵抗を実行すると、筋肉が大きな負荷に与えます。

適切なテクニックリフティング

適切なテクニックリフティング

ジムはあなたが健康と良い物理的形状を得ることができる優れた場所です。しかし、あなたが何をしているのかわからないならば、トレーニングはトラブルの全スペクトルに変わることができます。たくさんの重い殻の周り、そしてあなたはただトレーニングセッションを得るために最初に行くことはできません。まず第一に、あなたはリフトを修正する方法を知る必要があります。これが最初のトレーニングを克服するのに役立つ基本的な規則です。

キャプチャロッド: ダンベル、ロッド、シミュレータのハンドルを持つシミュレータの3つのタイプのキャプチャーがあります。 (上から)、抑制(下)と混合グリップ(片手)を入力します。上から下への捕獲中に、手のひらは下に向けられ、親指は互いに平行です。ヤシの船の捕獲を伴う。 3つのグリットすべてを閉じている必要があります。つまり、指は発射体を完全に包み込まなければなりません。その反対は、親指が関与していないオープンな発作です。発射体は、特に体重解除中に発射体が手から滑る可能性があるので、オープングリップを使用する必要があります。キャプチャの幅は、実行した特定の演習によって異なります。同時に、それらのほとんどの場合、標準は肩よりも広いです。

ロッドの上昇: フロアロッドを持ち上げる正しい技術を習得することは不可欠です。次の規則に準拠する必要があります。

  1. ロッドの前に、足は平行な床の肩の幅に位置しています。靴下はわずかに展開されるべきです。
  2. あなたの胃を締めて背中をまっすぐにしてから、バーベルの前でスクワットに行きます。
  3. 発射体を閉じたグリップをつかみ、手は肩の幅にあります。
  4. ルックアップして、あなたの背中が直接的であることを確認し、丸みを帯びていない、肩を元に戻すべきであり、胸部を前進させるべきです。
  5. バーベルを体に近づけると、立っている位置にゆっくり登ります。立ち上がりの強さは、後ろからではなく、腰から行くべきです。

呼吸: 負担を伴う中で息を止めないでください。実際、あなたは自然に呼吸するべきです。各アプローチは呼気で実行され、息の上の元の位置に戻る必要があります。

安全技術

ロッドのロッド: それは素晴らしいですが、ロッドの体重を変えるとき、多くの人々が重力を忘れます。ベンチにあるベンチでバーベルを上げると、いくつかの初心者は体重を変えることを決定します。彼らは一端からディスクを取り除き、ロッドが不均一に上がるという事実に注意を払っていません。そのような不注意は近くに立っている人を奪うことができます。合計:一方のエンドからディスクを脱いたときに、あなたはそれを取り除く人が必要です。常にロッドを均等にロードします。

ブロッキングロッド :アプローチを実行する前に、ディスクがロッドの端部にしっかりと固定されていることを確認してください。リフティングプロセス中に簡単に緩やかにすることができますので、アプローチ間で再度確認してください。

インストラクターのヘルプを使用してください。 あなたがトレーニングパートナーを持っていないならば、あなたを助けるために講師に頼みます。彼はあなたの前に立っていて、あなたが持ち上げをするときあなたに進歩する準備ができている必要があります。

インパルスに頼らないでください。 作品は特定の筋肉を実行し、慣性や重症度の力ではありません。 4つの費用に重量を失うことによって、しばらく停止し、それらを持ち上げるためにそれらを使ってターゲット筋肉に焦点を当てます。計量スタックを持つシミュレータに取り組むと、繰り返し中に必要な筋肉を最大化する必要があります。

ハウジングとスピンストレートを保ちます。 運転中にスイングすることは避けられ、腰の変形を防ぎ、あなたのプレスに追加のトレーニングを与えるでしょう。

在宅でお尻の作り方 -

在宅でお尻の作り方 -

フィットネススペシャリスト(女性の願いをもっと頑張ってお金を稼ぐ)は、そのような目標がジムでのみ達成できることをあなたに納得させるのが好きだろう。まあ、永遠にこの神話を忘れる時が来ました。

ジムは快適になり、また訪問者を大幅にやる気にしています。しかし、適切なシミュレータや機器が自由になるまで待機する必要がある時間になると、深刻な問題になることもあります。さらに、多くの女性は単に家の外に転がる毎日を買う余裕がありません。

あなたは自宅のお尻のための非常に効率的な訓練を整理することができます。しかしこれのためにあなたは必要な機器に投資する必要があります。必要になるだろう:

  • 運動のためのパッド
  • 植物ボール

あなたはいつもあなたの筋肉が運動中に感じる方法に注意を払う必要があります。筋肉は最も集中的に働かなければなりません。あなたは常に集中して最初の繰り返しから最後の繰り返しまで正しく動く必要があります。

BUTTURSのためのホームトレーニング 抵抗運動時の体重によります。言い換えれば、あなたは自分の体を負担として使います。

このトレーニングは週に3回、毎週3回費やされるべきです。その他の日あなたがCardioを6分間対処するでしょう、このトレーニングはお尻のためのCardioセクションにあります。

いい結果になる

いい結果になる: ワークアウトのトレーニングとして、筋肉の起動に提示された動きを実行してください。私たちはそれらをまたもたらします:

  • 彼の背中に横たわっている持ち上がる骨盤を持ち上げる
  • ローラーサポートで片足を持ち上げる
  • 側面に横たわっている位置にある運動軟体動物
  • 運動狩猟犬

4を30秒間維持してください。

演習

1)ベンチの体重で捉えた

  • 膝レベルにあるべきベンチの前に、足はやや広い肩に置かれます。
  • 反対側の肩に指の先端に触れて、胸に手を渡る
  • 深呼吸土曜日に降りると、お尻は後方に指示されています。あなたの膝と背骨は中立的な位置を維持しなければなりません。ベンチに座ってから開始位置に戻ります。リフティング中に臀部をしっかりと圧縮します。

15回の繰り返しから3つのアプローチを実行します。

2)骨盤を1足上持ち上げます

  • 後ろに横になって、足が伸ばし、手が側面に位置しています。
  • ヒールを剥奪し、上記のように膝の中に曲がって他の足を持ち上げます。腰を燃やしないで、お尻のみが作業に参加する必要があります。
  • 脚を上部に2~3秒間保持します。

12回の繰り返しから3つのアプローチを実行します。

3)プランク

  • 敷物の顔に横になります
  • 細長い手にもたれて体を上昇させる(肘は曲がってはいけません)
  • あなたの体は直線を形成しなければなりません
  • 四頭筋、腹部プレスとお尻の歪み。

この位置に60秒間保持します。

4)ボディの重量とブルガリアの分割スクワット

  • ベンチの前にある、腰に手を置いてください。
  • あなたの後ろのベンチに右足を置きます
  • 右の膝が床に触れない間をスクワットダウンします
  • 開始位置に戻ります。

各脚に15回の繰り返しの2つのアプローチを実行します。

5)側面に横たわっている足を持ち上げる

  • 側面に横になり、足をまっすぐにして、もう一つの上に横になる必要があります。他の手で頭を駆り立てた。
  • 足をまっすぐに保持して、それを持ち上げます。腰はまっすぐ横になるべきです。お尻の張力を感じます。
  • 開始位置に戻ります。

各脚の20回の繰り返しから3アプローチを実行します

6)体重で深く泣いた

  • まっすぐな、肩の幅に足を立て、靴下はわずかに展開され、胸の上に手をかけてください。
  • あなたの背中をまっすぐに保ちながら、完全な満足度で降りる
  • プロセスのお尻を絞り込み、その後開始位置に戻ります。

15回の繰り返しから3つのアプローチを実行します

7)横にある位置の植物ボールの足の持ち上げ

  • 植物玉の顔に横になると、手と足は床と平行に配置されるべきです。
  • 床から足を開いてから、お尻に陥って足をできるだけ高く持ち上げます。
  • この位置を2~3秒間保持してから、足を下げます

12回の繰り返しから3つのアプローチを実行します

ノート

このようなトレーニングを6週間お尻のために実行すると、外観が著しく向上します。アプローチと繰り返しの数を事前に決定する必要があります。最初の週には、1つから始めてから、2週目の間に2に進みます。 4週目、5週目には、あなたの進歩に従ってアプローチと繰り返しを追加してください。

ジムの壮大なお尻

あなたの体はあなたが集中的なトレーニングのために必要なものすべてを提供することができますが、ジムは多種多様性と数の運動オプションとさらなる発展の可能性を持っています。次の2つのトレーニングはあなたに両方を提供します。彼らはお尻の仕事に完全に集中しています。あなたが覚えているように、あなたの体の最大の筋肉グループを形成します。つまり、このゾーンに取り組むことは、余分なカロリーを燃やすでしょう。

あなたは週に2~3回ジムで行う必要があります。トレーニングの間で2~3日間休憩します。最近あなたはCardioをやるでしょう、それは次のセクションで言われます。

お尻の作り方:Aをトレーニングする

いい結果になる: ワークアウトのトレーニングとして、筋肉の起動に提示された動きを実行してください。私たちはそれらをまたもたらします:

  • 彼の背中に横たわっている持ち上がる骨盤を持ち上げる
  • ローラーサポートで片足を持ち上げる
  • 側面に横たわっている位置にある運動軟体動物
  • 運動狩猟犬

4を30秒間維持してください。

A.

1)深いゴブレットスクワット

ディープゴブレットスクワット

  • まっすぐ、肩の幅の上に立って、靴下はわずかに展開されています。
  • 胸部レベルで1つのダンベルを持ってください。あなたの背中をまっすぐに保ち、見上げる。
  • 完全に走る、深い泣いた。あなたの体が垂直位置にあることを確認してください。この位置では、腰が膝の下にあるはずです。
  • 動きの過程であなたの膝を和らげます
  • 開始位置に戻ります

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

2)ルーマニアの範囲

  • バーを対称的に保持するには、細長い手の距離でそれをつかみます。
  • それから前進し、あなたのハウジングは静止していなければならず、あなたはドロップダウン腱の緊張を感じるべきです。
  • 開始位置に戻り、臀部をしっかりと絞ります。

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

3)揺れガリ

  • 発射体の前に、それを膝の中に曲げてください。彼女を上げ、後ろの筋肉と膝窩の腱がどのように伸びるか感じます。
  • 努力で、あなたはそれが足の間で起こっているように体重を揺り動かします。股関節からのプッシュは来なければなりません。
  • 手を動かす過程でまっすぐまったく残っているはずです、それらを上げる必要はありません。
  • 必要な繰り返し数を実行した後、背中と住宅をまっすぐにします。

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

4)ベンチ近くの体重を持つ肺

  • ベンチに座って、足は床の上に立っています。
  • 肩は持ち上げ中にベンチに基づいているはずです、プッシュはかかとから来ています。腰と臀部を上げます。
  • 上部の位置では、腰が90度の角度に配置する必要があります。

最初の2つのトレーニング中に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、3週末の終了時に最大3つのアプローチの数を増やします。

5)バーベル付きの橋

  • 敷物の上に座って足を真っ直ぐに引きます、ロッドはそれらの上に配置されなければなりません
  • 背中に横になり、膝の中に足を曲げます。
  • ポジションのバランスをとるためにバーを取ります
  • 床からのかかとを斥し、腰を上昇させ、このレベルで手でバレルを持っています
  • 開始位置に戻ります

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

お尻の作り方:インチのトレーニング

肩の上のバーベルでスクワット

1)肩の上のバーベルでスクワット

  • あなたの肩のためにバーを入れてください。足を肩のレベルよりも広く配置します。
  • あなたの背中とハウジングをまっすぐに保ち、あごを持ち上げます。プレスを歪めて、膝の中に足を曲げて批評家に行きます。足は平行な床に配置されるべきです。
  • 過度の膝を避けるために、あまり深くあまりにも深くない。批評家に滞在し、まっすぐに戻ってください。
  • 床からかかとを和らげて元の位置に戻ります。

最初の2つのトレーニングの間に12回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの数を増やします。

2)ウォーキング

  • 軽いダンベル(2-5 kg)のペアを選択して、それらをそれらの前に入れてください、あなたは約9フィートのためのスペースになるべきです。
  • ダンベルの間になり、グリップを作るために傾いてください
  • ダンベルを上げ、運転中にそれらを保持し、あなたの背中と住宅を右に保ちます
  • 大きなステップとランジを作ります。移動の過程で、最大効果を達成するために工学筋に濃縮します。
  • あなたの足を取り除き、与えられた距離に攻撃を持って歩き続ける

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

3)ダンベルでベンチで上昇します

  • ダンベルをいくつか飲んでください
  • 約3~6インチの高さのベンチの前に立ってください。右足を置き、左の左側を床に残します
  • ベンチの上に立ち、床からかかとを押し出す
  • 他の脚の靴下は持ち上げながらベンチに触れるべきです
  • ベンチの右足を保持することによって開始位置に戻る
  • 各脚に数回繰り返します

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

4)ケーブルの上の脇にハッディングします

  • シミュレータの重みを調整してください
  • フットマウントを入れる
  • ラックからケーブルのテンションを形成します
  • 左側に左を撮る間、右足に重量を振り込みます
  • この位置に保持し、太ももの内面の筋肉の張力を感じる
  • 開始位置に戻ります
  • 他の脚の動きを繰り返します

最初の2つのトレーニングの間に15回の繰り返しから1つのアプローチを実行し、週末に最大3つのアプローチの量を増やします。

5)側面に横たわっている位置の軟体動物

側面に横たわって、腰を45度の角度で曲げ、かかとを一緒に押します。動きの中であなたがあなたの足を上げるときに大きな道具筋がなければなりません。 60秒間運動を行います。

§5臀部用Cardio

ヤゴジッツのためのCardio

抵抗に対するあなたのトレーニングは弾力性と美しいお尻を作成することを目的としています。しかし、あなたがこのゾーンに脂肪沈着物を持っているならば、すべての努力は無駄になるでしょう。 Cardio Trainingは過剰な脂肪を取り除くように設計されています。

カロリーを燃やすのに役立つCardioの種類はどのようなものですか?この問題は何十年も議論されました。しかし、いくつかの最近の研究は、短期的なCardioセッション(たとえば、トラック上のスプリント)が長期の訓練と比較してより多くの利点を持っていることをほとんど明確にしなければならない(トレッドミルの上の歩行など)。そのような演習は、彼らの執行の過程でより多くのカロリーを燃やすだけでなく、あなたがテレビを見るときでさえ、あなたの代謝の働きを延ばす。

高速なCardioまたはHiit(高度なインターバルトレーニング)はあなたをさびにさえもっとさえさせることができるでしょう。追加のボーナスは、それがワークアウト時間を大幅に削減することです。実際、このプログラムでは6分間だけ働きます。

Yagoditsaのためのハイイト

大きなお尻を作成するためにトレーニングするには、次の簡単な手順に従ってください。

  • 最大速度と短時間で動作できる演習を選択します(トラック上でのクイックラン、ローイングシミュレータやその他のオプションを使用してサイクリング)
  • 目の前にタイマーがあるか、パートナーを招待してください。
  • 2分間のウォームアップを稼働させる
  • 最大強度で20秒間実行を実行します(あなたはDobermanをあなたを追いかけているのか想像できます!)
  • 10秒以内にリラックスしてください
  • 8つのアプローチに分割してプロセスを繰り返します
  • それで全部です!

トレーニングが効果的であるように、スプリントの強度を維持する必要があります。最近の2つまたは3つのアプローチの間にスピードをわずかに遅くすることができますが、一般的には速度を最大レベルに保つ必要があります。

それは難しい仕事ですが、短期的です。わずか6分で、信じられないほど有用なCardioトレーニングを渡すことができます。その効果は一日中続くでしょう。

上記のすべてのトレーニングは、週の間3回実行されなければならない。このためには、月曜日、水曜日、金曜日が適しています。

がんばろう!

§6。将来のあなたの美しいお尻

将来の美しいお尻

おめでとう。今、あなたはあなたが理想的なブラジルのお尻を作成するのを助けるでしょうすべての必要な知識と武装しています。しかしこれは十分ではありません。フィットネスブックの読者の78%を入力した場合は、この情報を学び、...

あなたは彼女と何もしません!

それらを好きではありません。

あなたが値する体を作成するためにあなたの処分で今すぐすべてのツールを使用してください。

あなたのすべての人生のすべてのフィットネスに従事することは非常に難しいです。私たちは忙しいです、私たちは他の多くのことを持っているので、私たちが古い習慣に戻って、あなたのお尻の現在の外観に貢献した人たち、あなたがそれほど改善したいと思う人たちに貢献するのは簡単です。次のヒントはあなたが動機を守るのに役立ちます。

1)家族を捧げる

あなたの家族のメンバーのライフスタイルにフィットネスを投入することによって、あなたはそれらをすべての可能なすべてから最も便利な贈り物にするでしょう。ソファからそれらを上げて、新鮮な空気を歩くために出かけます。自転車に乗る、ピクニックと組み合わせたハイキングを手配してください。子供の子供がコンピュータゲームで時間を過ごすのではなく、サッカーボールを購入してください!

2)真剣に批判を受けないでください

時にはあなたはごくわずかな人と出会い、おそらく重要であり、あなたの体の形を改善したいというあなたの願望を参照します。心配しないでください。あなたがする必要があることをするので、彼らの批判はあなたが幸せであるという不確実性の原因です。

3)現在の焦点を合わせる

現在に焦点を当てる

あなたが側面からあなたの地球規模の目標を見れば、彼らは恐ろしい、さらには無知のように思えるかもしれません。あなたはトレーニングの1つか2週か2週間後に理想的なブラジルのお尻を作成することはできません。やる気を保ち、続けてください。あなたは現在に集中する必要があります。自分のために短い目標:トレーニング、毎日の食事、そしてカーディオ。

4)間違いを受け入れる

時々あなたは確かに間違いを許可するでしょう。それはあなたが街を運転してマクドナルドを調べないように抵抗することができない忙しい仕事の日かもしれません。または、おそらく、あなたはいくつかのトレーニングをスキップします。状況を修正しようとしないでください。一日の後、いつものスケジュールに戻ってきたばかりです。

5)時々自分自身を大切にしてください

1か月以内に行われるように目標を置き、そして小さな休息を手配します。あなたの目標はあなたのトレーニング、脂肪質量レベル、または電力計画の周りを回転させることができます。あなたが選ぶものは何でも、あなたの報酬は食べ物に集中してはいけないことに注意してください。自分自身をディスクや本を買う、これはやる気になる素晴らしい方法です。

このプログラムを実行すると、常にフィットネスをすることをお勧めします。あなたはスポーツフィギュア、そして夢を見た脚とお尻もあり、またあなたの持久力を著しく増やします。あなたは莫大な量のエネルギーを持つでしょう、気分は大きく改善され、自尊心は天国に離陸するでしょう。あなたは素晴らしく見え、素晴らしい感じます。あなたがあなたの目標を達成する方法を知っているので、あなたは最初のステップを取るために残しました!

大きなお尻を作成するためのプログラムはあなたの人生を完全に変えることができます...しかしあなたが最初のステップを行動に行って努力を続けた場合に限ります。結局のところ、目標を達成して停止するという点は何ですか。目標を達成し、前進するためのより多くの利点を得る - これは人生の本質です。

幸運、健康と成功!

に基づく:youqueen.com

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