Hoe de kont thuis te pompen: 9 beste oefeningen voor bessen thuis

Trainingsbillen thuis

Trainingsbillen thuis

Elk meisje droomt van een grote, ronde en elastische kont. De meeste meisjes jagen de perfectie van afgeronde vormen van sterren zoals Kim Kardashian of Beyonce. Hoe hebben ze dit bereikt? Was dit een geschenk van moeder-nata, bekwaam werk van een plastisch chirurg of een pompen door Botox? De "bilboom" begon met de kont Jennifer Lopez, maar in de tijd was de grootte van de mode-trend gewoon enorm, zoals Gopgy Azalia en Niki Minaz, bijvoorbeeld. Zullen gewone oefeningen voor billen thuis helpen om dergelijke uitstekende resultaten te bereiken?

Is het mogelijk om de reet thuis te pompen?

We hebben uitstekend nieuws voor u en het is dat het mogelijk is om de ezel van de gewenste vorm te krijgen, en het is niet afhankelijk van genetica, zoals velen geloven. Natuurlijk heb je geluk als je zo'n prachtige kont van de geboorte hebt, en zo niet, dan heb je een kans, ontvang je billen thuis.

Mensen die de hele dag zitten, hebben zwakke spieren van de billen. Voer versterkende oefeningen minstens 2 keer per week uit om de billen een prachtig uiterlijk te geven en de elastische vorm terug te sturen.

Waarschijnlijk hebben velen van jullie zo'n uitdrukking gehoord ", je zult niet zo'n kont krijgen, zoals je wilt, gewoon er soepel op zitten."

Zonder twijfel is het waar, omdat u de ezel moet downloaden. De belangrijkste spieren in dit gebied zijn groot, brutaal, behoren tot het belangrijkste in het menselijk lichaam. En ze verdienen speciale aandacht.

Billen bestaan ​​uit drie spieren: een kleine geklede spier, medium en groot. Grote spierspier is de grootste in het menselijk lichaam. Alle drie zijn erg belangrijk en betrokken bij de belangrijkste soorten menselijke activiteit, zoals wandelen, zitten en een goede houding onderhouden en onderhouden.

Vanwege de zwakke billen lijden andere spieren, wat tot letsel kan leiden. Versterking van de spieren van de billen helpt uw ​​lichaam beter te functioneren, en zal u ook een morele en esthetische tevredenheid brengen, de elasticiteit van de ezel retourneren. Hoe maak je de kont mooi?

Top 5 beste oefeningen voor heupen en billen van Catherine USMANOVA

In dit artikel hebben we 9 grote en meest effectieve oefeningen opgehaald voor meisjes die zullen helpen om de billen thuis voor een korte tijd op te pompen. Dit complex van oefeningen voor de billen kan thuis en met minimale apparatuur worden uitgevoerd. Voer ten minste drie oefeningen op de billen uit, dan wordt uw training echt effectief en versterkt. Oefeningen voor priesters thuis zijn zeer divers en gelijktijdig eenvoudig in de uitvoering.

Effectieve oefeningen voor billen thuis

1. Superman

Oefeningen superman

Deze oefening wordt eenvoudigweg gemaakt om de kont snel op te pompen, het werkt ook als ontberingen, wat belangrijk is om uw rug en zijn normale werking te beschermen.

Werkte spieren: onderrug, billen, achteroppervlakspieren

  1. Ga op de buik liggen, trek naar voren, voeten en liggen op de sokken. Houd tijdens de oefening je nek en wervelkolom neutraal.
  2. Verspreid de spieren van de pers, adem en til je handen en benen omhoog op hetzelfde moment zo hoog mogelijk. Op dit moment, draai de spieren van de billen gedurende 1-2 seconden vast.
  3. Keer terug naar de startpositie.
  4. Voer een 2-3 benadering van 10-15 herhalingen uit. Tussen benaderingen, rust 30-60 seconden.

Laten we de oefening bemoeilijken

Zodra u het gevoel hebt dat u klaar bent om de oefening te compliceren, voegt u een klein gewicht toe aan de pompspiermassa op het gebied van de billen die intensief zijn opgetreden. Neem een ​​halter in je handen of plaats een enkelgewicht. Voer dezelfde stappen uit zoals hierboven.

2. Fokbrug

Oefening Berry Bridge

De brug is een van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de bes te bestuderen. Zelfs zonder het toevoegen van gewicht, zullen de houding en amplitude van deze oefening sterker worden. U was op zoek naar informatie over het maken van een elastische kont, wat het antwoord is op uw vraag.

Werkt spieren: billen, achterste oppervlakteheuit, kaviaar

  1. Ga op de grond liggen, buig je knieën in een hoek van 90 о​Stap moet volledig op de grond staan, handen aan de zijkanten van het lichaam met palmen naar beneden.
  2. Inhaleer en let op je hakken op de grond, til de dij omhoog, spreek de spieren van de billen en het achteroppervlak van de heupen. Het bovenste deel van de rug en de schouders liggen op de grond, het lichaam zou een rechte lijn van de knieën naar de schouders moeten vormen.
  3. Houd 1-2 seconden in deze positie in en keer terug naar de startpositie.
  4. Voer een 2-3 benadering uit naar 10-15 herhalingen, die tussen benaderingen 30-60 seconden rusten.

Compliceren de oefening

Om deze oefening voor de billen thuis moeilijker te maken, probeer het op het fytball uit te voeren. Plaats in de oorspronkelijke positie uw voeten op de bal, de achterkant moet volledig op de grond zijn. Voer de hierboven beschreven items uit.

Een andere optie van deze oefening is de brug op één been, pompende spieren bij het uitvoeren van deze oefeningoptie treedt op voor het oog. Neem de startpositie, slechts één beenverlof in de lucht. Voer de hierboven beschreven stappen uit en wijzig vervolgens uw benen.

3. Stappen op de steppe met de kniewerving

Succes op het platform

Zo'n functionele oefening, zoals stappen in de steppe, helpt om een ​​gevoel van evenwicht te ontwikkelen en de coördinatie van bewegingen te verbeteren en ook gericht op het uitwerken van benen en billen. Dergelijke oefeningen voor het verhogen van de toon van spieren van de billen zijn vooral populair bij sterren en worden bijna in alle fitnesslessen gevonden. Probeer te voorkomen dat ze van links naar rechts slingeren.

Benodigde uitrusting: Bench of stap hoogte naar de knieën, om handig stappen te ondernemen.

Werkte spieren : billen, achteroppervlakken van de heupen, viervoudige spieren

  1. Staan voor de bank.
  2. Stap op de rechtervoet, duw de hiel van het linkerbeen af ​​en til de knie omhoog.
  3. Verlaag het linkerbeen naar beneden en keer vervolgens terug naar de startpositie.
  4. Voer 10-15 herhalingen uit naar het rechterbeen, dan net zo veel aan de linkerkant in 3 benaderingen. Rust 30-60 seconden tussen benaderingen.

Laten we de oefening bemoeilijken

Als je na 3 nadert je niet veel vermoeidheid voelt, voeg dan toe aan de halters in je handen. Voer dezelfde items uit die hierboven zijn beschreven. Als dit een ochtendkosten voor de spieren van de bil is, vertrekken de halters op de tweede helft van de dag.

4. Crossing-aanvallen (Dazes "Revurans")

Kruis broek voor trainingsbillen

Dit is geen balletactiviteit, zoals je misschien lijkt bij het uitvoeren van deze oefening. Hoe belachelijk het keek niet, de effectiviteit ervan wordt gecontroleerd door ervaring. Naast de vierkoppige spier, is deze oefening gericht op het uitwerken van middelgrote spieren, die helpen om de dij aan de zijkanten te verwijderen en het binnen en buiten te draaien.

Ingeschakeld spieren :Spier van vier kwaliteit, Berry

  1. Ga rechtdoor, benen op de breedte van de schouders, de borst vooruit, de handen gebogen in de ellebogen voor je.
  2. Maak een stap terug alsof je daalt, zodat het rechterbeen achter de linkerkant is. Buig het been in de knie. Rechtse knie moet zich achter je linkerknie bevinden. Boog is gespannen.
  3. Focus op de linkerhiel en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Doe hetzelfde met de linkervoet. Het was 1 herhaling.
  5. Voer 4 benaderingen uit naar 15 herhalingen, rust tussen benaderingen gedurende 30-60 seconden.

Laten we de oefening bemoeilijken

Oefening met halters.

5. Mahi terug gebogen voeten

Mahi voet terug op de vloer

Deze oefening is gericht op het uitwerken van de spieren van de billen. Spierlift treedt op tijdens de eerste twee weken, onder voorbehoud van regelmatige uitvoering van deze oefening. Houd je rug soepel tijdens de oefening, de maag moet worden aangeraakt. Probeer een gebogen voet zo ver mogelijk te nemen en te verhogen, niet betrokken bij het proces van het bekken en de wervelkolom.

Werkte spieren: Billen en achteroppervlakken

  1. Staan op handen en voeten. De wervelkolom en de nek moeten in de loop van de oefening neutraal zijn.
  2. Verhoog het rechterbeen gebogen in de knie, omhoog. Houd de stop glad en bel de spieren van de bil wanneer het been boven is.
  3. Laat het been zakken en ga terug naar de startpositie.
  4. Voer 15 herhalingen uit voor beide benen in 3 benaderingen, rust gedurende 30-60 seconden tussen benaderingen.

Laten we de oefening bemoeilijken

Om de oefening te bemoeilijken, voegt u een enkelgewicht toe zodat de spierpompen sneller gebeurt.

6. Squats

Squats met hun eigen lichaamsgewicht

Dit zijn de meest populaire oefeningen voor elastische billen in onze lijst. Zittend - zeer effectief, speciaal voor beginners, omdat het niet gerelateerd is aan gewichtheffen, kan het overal worden uitgevoerd, dus je hoeft niet naar de sportschool specifiek hiervoor te gaan, je kunt gewoon de kont thuis trekken.

  1. Bronpositie: staan, benen op de breedte van de schouders.
  2. Trek je armen voor jezelf en nies.

7. Plak met merkbeen terug

hurken met een mumathie aan de zijkant

Een heel eenvoudig type oefening voor priesters thuis en een andere variatie op het thema van squats. Het verschil van gewone squats is alleen dat de spieren van het achteroppervlak van de heupen betrokken zijn vanwege de leiding van de leiding.

  1. Bronpositie: staande benen op de breedte van de schouders. Volg squat.
  2. Sta op en verwijder je been terwijl het mogelijk is.
  3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en maak hetzelfde voor een andere voet.

Laten we de oefening bemoeilijken

Probeer deze oefening uit te voeren met halters in je handen om het pompen van de spieren van de billen te versnellen.

8. PLYRUPRITITESIA

Pliera zitten

  1. Zet je benen op de breedte van de schouders, de voeten zijn buitengescheiden, leg de taille in handen.
  2. Maak dan squats. Probeer je soepel af te houden, en ga rechtdoor.

9. Squash met een beweging naar de zijkant

squats met een toonaangevend been opzij

  1. Bronpositie: staande benen op de breedte van de schouders.
  2. Ga zitten en ga dan op en neem de voet naar de zijkant naar zoveel mogelijk zo veel mogelijk.
  3. Keer terug naar de startpositie. Voer hetzelfde uit voor een andere voet.

Laten we de oefening bemoeilijken

Voer deze oefening uit met halters in uw handen. Volledige lading voor de billen, de spieren van de handen en de benen is aan u verstrekt.

Dus dit waren de meest effectieve oefeningen om de billen thuis te vergroten. We wenden nu tot een meer gedetailleerd en specifiek trainingsschema.

30-daagse trainingsprogramma voor het versterken van spierenbillen

Wilt u thuis een "smakelijke" kont en in slechts 30 dagen?! Toen gingen we. Hieronder staat een schema van training, die voor een maand is ontworpen, alleen op de kont en alleen voor meisjes. Dit is een programma is een echt opladen voor spieren. De meest effectieve oefeningen voor de billen U selecteert uzelf door de methode van proef en fouten. Het resultaat dat u in een week van training zult zien. Geen accommodatie, niet wandelen in de sportschool, alle oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd en op een handige tijd voor jou. Eerst moet u 5 oefeningen kiezen die u in dit programma inschakelt. Uiteraard kan het type lichaamsbeweging worden gewijzigd, maar hun aantal blijft hetzelfde, en dit is de hoofdregel. Hoe de kont thuis op te pompen:

Dagen Opleiding
Dag 1 Maak 6 benaderingen elk van uw gekozen oefening.
Dag 2. Voer 10 benaderingen voor elke oefening uit.
Dag 3. Maak 6 benaderingen voor elke oefening 2 keer.
Dag 5. Voer 5-benaderingen van elke oefening 3 keer uit.
Dag 6. Maak 10 benaderingen elk van de oefeningen.
Dag 7. Voer 8 benaderingen van elke oefening 2 keer uit.
Dag 9. Voer 9-benaderingen elk van de oefeningen 2 keer uit.
Dag 10. Maak 6-benadering elke oefening 2 keer.
Dag 11. Voer 5 benaderingen van elke oefening 4 keer uit.
Dag 13. Maak 7 benaderingen van elke oefening 3 keer.
Dag 14. Voer 6 benaderingen van elke oefening 2 keer uit.
Dag 15. Voer 5 benaderingen van elke oefening 5 keer uit.
Dag 17. Maak 9-benaderingen elk van de oefeningen 3 keer.
Dag 18. Voer 5-benaderingen van elke oefening 3 keer uit.
Dag 19. Maak 7 nadert elk van de oefeningen 4 keer.
Dag 21. Voer 3 keer 10 benaderingen van elke oefening uit.
Dag 22. Maak 8 benaderingen elk van de oefeningen 2 keer.
Dag 23. Voer 8 benaderingen van elke oefening 4 keer uit.
Dag 25. Voer 7 benaderingen van elke oefening 5 keer uit.
Dag 26. Maak 3 keer 6 wandelen van elke oefening.
Dag 27. Voer 9 benaderingen van elke oefening 4 keer uit.
Dag 29. Maak 3 keer 12 benaderingen van elke oefening.
Dag 30. Voer 10 benaderingen van elke oefening 4 keer uit.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 dagen breken.

P.s. Eén benadering bestaat uit 5 herhalingen.

Conclusie

Versterking van de spieren van de billen, zult u uw houding verbeteren, benadrukken uw vrouwelijkheid en een slank silhouet. Het zal ook gemakkelijker voor u zijn om het hoofd te bieden aan dergelijke dagelijkse taken, zoals wandelen voor lange afstanden en de trap omhoog. Je hoeft alleen tijd te vinden voor training, kies de beste oefeningen voor de billen van de lijst die we aanbieden en niet goed vergeet en goed eten. En al snel word je thuis een gelukkige eigenaar van elastische billen.

Basisfouten in pompende priesters

Hoe de billen op te pompen, verwijder de Halifa en niet om quadriceps te verspreiden

Als je besluit om de billen in de sportschool te trainen, kijk dan naar de video over hoe je het goed kunt doen.

Bronnen:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/gute-excises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-buttt-in-30-days/

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategieHet is de moeite waard "" Hoe een ronde op te pompen en de kont thuis vast te draaien? ", En duizenden links zullen voor je ogen verschijnen.

Je zult zelfs wonderbaarlijke complexen worden aangeboden, zo snel thuis om Braziliaanse billen voor de maand, 1- 2 weken of zelfs belachelijk 5 dagen te pompen.

Geloof deze zoete beloften niet! U hoeft niet blindelings de informatie te vertrouwen die uw wanen ondersteunt. We hebben het over sites en publiers waarin je oefeningen worden gegeven, van waaruit je een maand zal gooien wat we al jaren (nee, niet gooien), geld van striae, die uit je lichaam zal verdampen (nee, Ze zullen blijven) en vragen om als figuur te leveren (die u plaatst).

Het bot is breder zal niet liegen en beloven wat onmogelijk is. We doen het beter: we praten met de waarheid! Laten we omgaan met onze pausen- en huishoudelijke omstandigheden.

Is het thuis mogelijk?

Hoe echt en het mogelijk is om de ezel thuis sneller te maken? Als u met het gewicht werkt, en niet volgens programma's van sites waarin het fitnesssectie is gevoeld tussen de secties "Food" en "Mode", bestaande uit 5 oefeningen "op het huisdoek", dan het antwoord: zeker !

Een ernstige toename van het volume (wenselijk "pompen") is echter geen gesprek, het heeft meer kans om een ​​toon en een aangename uiterlijk te verwerven. In de hal meer alternatieven en dienovereenkomstig zal het resultaat "koeler" zijn.

Maar: als je een set halters en de bar koopt, dan zal er geen verschil zijn.

In het algemeen, alvorens naar de kamer te gaan, is het eerst nuttig om te leren werken zonder belastend: begrijp hoe de spieren moeten voelen. Training thuis - de basis van vooruitgang in de hal ​Als je in squats leert, voel je Mahah zonder gewicht je billen, stel je dan voor welk effect de last je geeft?

Sommigen worden 60 kg gehurkt en vertelden hen een banaal "boody", en ze kunnen niet communiceren "Spierbrein" Waarmee u het resultaat niet bereikt, bijna afwezig. Bovendien bereid je moreel op de wandelingen in de hal!

Hoe u uw beenspieren, billen en heupen effectief vast te draaien: oefeningen

Welke oefeningen zijn nodig om snel de billen en voeten naar een meisje of een man te trekken? In feite is hun keuze niet zo klein, zoals velen overwegen.

Squats

Geen mogelijkheid om naar de hal te gaan? Ga naar een sportwinkel, koop daar een set halters En spetteren thuis. Capture is de beste oefening om snel een grote bilspier op te rollen. Huizen liegen gewicht Man / paus / broer - Geweldig, pak het! Wil je geen geld uitgeven? Eenvoudig eenvoudig: vul 2, 5 of zelfs 6 liter Waterflessen En rustig met hen.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
20 kg dumbbell set

Het maakt niet uit of je thuis bent met een barbell of halters. Het is belangrijk dat je het met het gewicht doet ​Aangepaste ezel = werk met gewichten! Het maakt niet uit of u de billen in de hal of thuis wilt pompen, het belangrijkste is om oefeningen kwalitatief en constant te doen. En trouwens is het onwaarschijnlijk om te slagen.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
Giray 20 kg met rubberen bodem niet om buren te prikkelen 🙂

Hoe een meisje thuis te hurken: Sta recht, benen - op de breedte van de schouders of iets breder, handen met halters - langs het lichaam. Achter (ongeveer in stap van onszelf). stoel of bank (niet nodig om een ​​hoge barkruk te maken, geen chit). Een beetje leunend naar voren, begin met hurken.

Neem het bekken terug alsof je achter je op een stoel achter je wilt zitten. Zodra je de randen van de rand van de stoel aanraakt, blijf 1-2 seconden en klim dan. De rand van de stoel mag niet hoger zijn dan je heupen als je naar beneden komt op hun parallellen met de vloer. Als de stoel hoog is, neem dan nog een of gewoon gedroogd tot de parallellen van uw holte met de vloer.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Kiezen Smumo-stijl squats Aangezien dit de beste optie is voor het geven van de vorm van de billen.

Hoe naar huis te gaan zodat de belasting naar de bil gaat : Sta rechtdoor, voeten verspreid brede, sokken ontvouwen zich uit. Dumbbell, fles of girc in voor me vasthouden. Nadat ik het bekken in de grootste tijd heb geweigerd, ga naar beneden naar de gat dins voordat ze parallel zijn de heupen met de vloer (beter hieronder), houd 1-2 seconden in deze positie vast en ga terug naar de oorspronkelijke positie. In de beginpositie, niet rechtzetten de knieën "in het kasteel". Laat ze enigszins gebogen zijn.

Verwar "Plie" niet met "Sumo" ( Squats sluw. Wat is beter: Plie of Soumo? - Hier is de gedetailleerde uitvoeringstechniek). Met Plil probeert u de behuizing strikt verticaal te houden, met soumely het wordt naar voren gekanteld, zodat de lading meer op de billen legt, en niet op het binnenoppervlak van de heup.

Belangrijk:

Als u niet tevreden bent met de optie met halters of flessen, koop dan Rubberen loops / linten , ze zijn met voldoende moeite om uitrekken, dus ze zijn er behoorlijk moeilijk in. Dit is een heel cool onderwerp voor thuistraining.

Wij adviseren u om onmiddellijk een set van verschillende lussen te kopen met verschillende gewichten, hoewel de nadruk natuurlijk niet op de grootte van de last moet worden gedaan, maar op de veilige techniek van uitvoering (het is trouwens zoals in de klassieke versie van de oefeningsgegevens).

Bovendien, met lussen, kunt u zelfs billen, buboreuze brug, dode verlangen uitvoeren! Kortom, de monotonie zal in de weg niet interfereren, hoe de kont thuis te pompen

Houd deze optie niet leuk? Koop of doe het zelf thuis Zandzak (zandzak) ​Ja, tas met zand.

Dit overzeese woord geeft een projectiel aan dat een tas is, met zakken gevuld met zand, het heeft een zwevend centrum van de zwaartekracht, waarmee u een breder scala aan spieren kunt laden dan met oefeningen op de simulator of een barbell. Het lijkt erop dat het eenvoudigste projectiel, maar weinig mensen tot het idee komen om zandzakken te verhogen voor de ontwikkeling van geweld, spiermassa of vetverbranding. En tevergeefs. Credinal met uiterlijk kan zelfs voor een atleet een serieuze test worden.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
Budget, zware zandbug met 20 kg

Persoonlijk zag de optie wanneer een vrouw zelf een vergelijkbare tas maakte, het vult met een vulmiddel voor een kort toilet 🙂 en wat gebruik Tent. of gewoon zet op de achterkant rugzak met iets zwaar binnen ​Kijkend Ja, Lik!

Is het mogelijk om de initieel platte achterkant van het huis alleen squats te pompen - nee, zoals in de sportschool! Voor de ontwikkeling van Berium-spieren heeft u een groot, geïntegreerd werk nodig dat anders bevat: basis- en isolerende oefeningen.

Squats "in een precieze" of lunges met halters

Een van de meest effectieve manieren van "afronding" billen, die letterlijk de biceps van de heup maakt. Het is aan te raden voor beginners om deze oefening alleen met zijn eigen gewicht te doen: leer eerst de techniek en pak dan alleen de last!

Om de apparatuur aan te passen, maakt u aanvallen voor de spiegel, anders kunt u zelfs spijt hebben van het trauma van de heup- of kniegewricht. Ze genezen oh hoelang!

Je kunt aanvallen uitvoeren in lus :

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Sta rechtdoor, de achterkant moet recht zijn, de bladen worden verminderd, de handen worden langs het lichaam weggelaten en de look staat voorop. De voeten moeten precies onder de heupen staan ​​om mentaal te kunnen doorbrengen met een rechte lijn: het midden van de voet van de voet - de knie - de dij - de schouders - het oor. Ga op de hoogte een stap voorwaarts met de rechtervoet.

Houd de zaak direct, gelijkmatig verdeeld over het lichaamsgewicht tussen de voetstappen. Verlagen van precies, een beetje meer door het lichaamsgewicht tot de voet aan de voorkant te dragen. Het dijrechter been moet evenwijdig aan de vloer zijn, en de linkerknie - raak de vloer nauwelijks aan. En check nu in de spiegel, of drie rechte hoeken van 90 graden werden gevormd: in de rechterknie, tussen de dij en de torso, en in de linkerknie.

Als deze drie hoeken zijn, betekent dit dat de longel is uitgekomen! Het is erg belangrijk om een ​​stijging van de hiel voor het staande been te laten liggen, zonder het lichaam naar voren te kantelen en niet te helpen bij het terugtrekken van de voet terug.

Artikel over het onderwerp : "Neukt terug of Bulgaarse lunges"

Probeer te voelen hoe het achteroppervlak van de heup en billen werkt. Het is met hun hulp, moet je worden opgetild. Organiseer herhalingen in de aanpak: doe eerst alles op één been, dan een andere.

Roemeense stuwkracht met wegen

Een uitstekend antwoord op de kwestie van het maken van heupen is breder, en de kont is een mooi huis met een minimum aan inventaris. Techniek met halters / grijs / zand in principe hetzelfde als in een bar Maar de techniek van het uitvoeren van de Roemeense stuwkracht met een uitgaven / rubber / lus moet worden geuit.

Sta op het tandvlees door twee benen in het midden van het. Pak de tape uiteinden om weerstand te voelen. Buig naar voren, trek het bekken terug en houdt de benen zo recht mogelijk en de achterkant van de achterkant rechtgetrokken en flitste in de onderrug. Aan het onderste punt, voel hoe de spieren van het achteroppervlak van de heuprek. We zullen terugkeren naar het begin van de billen.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Wandelen in de stad

Verdeel de Power Cardio. Dit is de meest opmerkelijke oefening, hoe kun je de slappe kont trekken! Als er een nummer is: Geweldig, stel gewoon een fatsoenlijke helling in, en niet 3%, maar ergens 9-12%. Zo niet, dan zal er een uitstekende vervanging zijn Wandelen op de trap .

Opheffen op het stapplatform, doos of bank

Er is zo'n chip - een benadering van het platform (step-ups). Ze gebruiken de bergerde goed genoeg, onthoud echter: hypertrofie (verhoging van het volume) zonder toe te voegen. Er zullen geen lasten zijn!

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Het belangrijkste in de oefening - stap ​Wat hij hoger is, hoe groter de oriëntatie op de billen. Ga voor het platform staan, plaats het een been erop. Beheersing van beweging, duw de tweede voet uit de vloer uit, snijd het op die op het platform - en stuur het meteen naar de vloer.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Belangrijk : De voet wordt op het oppervlak van het bestuur van de hele voet geplaatst, de aanvagingen van de hiel of vingers mogen niet zijn!

Verlies geen balans, voer de oefening ritmisch uit. Vervolgens, voor complicaties kunt u aan uw voeten hangen Uyales of in hand nemen halters ​Opties om lessen te diversifiëren op de stapplatform-heap:

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Maar onthoud dat in ieder geval lessen in de steppe minder percussie zijn voor de gewrichten dan rennen en springen, maar als u zich zorgen maakt over de kniegewrichten, kunnen de oefeningen in de steppe door dit probleem worden verergerd. Dus als iets pijn doet, is het beter om het stapplatform op te geven!

"Hoe om te gaan met pijn: de analyse van additieven van collageen voor gewrichten"

Jagged Bridge

Brug Je kunt ook met verschillende weightlifiers uitvoeren. Het gewicht in dit geval wordt op de onderbuik gezet. De techniek is als volgt:

Ga op de grond liggen, de achterkant moet op de grond worden gedrukt, de benen gebogen in de knieën. Handen trekken langs het lichaam, palmen zijn gericht. Til het bekken op, enigszins "gedraaid" en rust zijn hielen op de grond. Dan langzaam lager en zodra het staartbeen de vloer enigszins raakte, duwt u het bekken weer omhoog.

U kunt eenvoudig de rubberen tape en in de bilbrug gebruiken en op verschillende manieren repareren:

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Door een elastische band toe te voegen in deze oefening, voegt u meer belastingen toe aan de spier niet vanwege de toevoeging van het gewicht, maar door statisch. Dit betekent dat uw spieren meer zullen werken, aangezien de belasting ook dynamisch (beweging down-up) en statistisch (retentie van tandvlees in stretching) zal zijn.

Weinig geheim: Voor een beter resultaat aan de bovenkant van de 10 zijn gedraaid en werp je knieën. Geloof me, billen zullen gewoon bitter zijn!

Als een optie voor complicaties is het niet gericht op de vloer, maar in de stap, een winkel of een bank.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Je kunt ook een brug en op uitvoeren Fitball : Bronpositie - op de vloer, benen op de fytball, handen uitgerekt langs het lichaam. Verwijder de bal met hakken en eieren en verhoog langzaam de billen, spannend met de pers. Houd een paar seconden in deze positie in, keer terug naar de startpositie.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Het voeden van benen met rubberen lint

Ja, zelfs zo'n simulator kan worden vervangen door lint! Huur een lint door de voeten van het kabinet, het batterijdie of andere betrouwbare "bevestigingsmiddelen". Eindigt het rond de enkels. Ga op de vloer naar beneden zodat de tape enigszins is uitgerekt. Behuizingslift op de ellebogen, druk op de vloer naar de vloer. Krachtige beweging draait je hielen aan op de billen en ga dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Gebroken mahi.

De eenvoudigste oefening voor elastische priesters en zogenaamde. De bovenkant van de billen. In het algemeen is het vanuit het oogpunt van anatomie absoluut onjuiste uitdrukking, maar POPOMAKHI Echt helpen bij de constructie van Madame, ik zit.

Word, pak het hoofd van de stoel op en maak MAHS-achterkant en kant. Je kunt op alle fours opstaan. De hoofdregel: Het is niet nodig om een ​​been te gooien, proberen snel oefeningen te maken. Denk eraan, in huishoudelijke trainingen is het erg belangrijk om de spieren langzaam uit te werken. Rust niet op het onderste punt van Mach, vertraging gedurende 1-2 seconden in een gestreste toestand en gooi het been vervolgens omhoog.

Het beste van alles, natuurlijk, voert Mahi-benen uit met gewichten of met een rubberen band. Staan op handen en voeten. Eén uiteinde van de tape is op een handige manier stevig opgelost. Een ander einde om veilig vast te maken aan een voet of enkel. Behandel het been terug naar het maximum dat de bilspier wordt verminderd.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Hoe lang?

Hoe lang kunnen de billen van het huis meer worden gemaakt? En in het algemeen is het mogelijk om de billen naar het meisje snel thuis te pompen of vast te draaien: voor een maand of een week of 10 dagen)? Laten we gewoon overwegen hoeveel trainingen op de billen (en op de voeten helemaal) je in 1 week en maand kunt doen. Klassieke trainingsmodus - Maandag / woensdag / vrijdag. Een of twee van hen - opleiding van benen + billen: en in een week of 7-10 dagen - 1 of 2, en gedurende 1 maand hebben we 4 (8).

Elke maand kunt u ongeveer 150 gr. Spieren onder gunstige omstandigheden. Maar hoeveel van deze spieren gaan naar de billen? .. Dit kent niemand: het hangt allemaal af van de genetica en je ijver (oefenstechnieken, bijvoorbeeld de diepte van squats).

In het algemeen, niet om lange tijd te redeneren: zelfs als de meeste van deze spierverhoging - de massa van de benen (en de vrouwen gebeurt meestal), dan als je 150 gram op beide benen distribueert. Spierweefsel, het blijkt dat elke voet "omvangrijk" is geworden voor 75 gram. Neem nu 75 gr. Elk vlees en voel zijn maat! Verder distribueren mentaal deze hoeveelheid vlees op uw voet en bil. Wel hoe?

Week, 10 dagen, maand workouts thuis is een magere termijn, als we het hebben over de snelheid van de spiergroei, vooral bij vrouwen. Omwille van 1-2 kg vlees, moet je 1-2 jaar trainen. Over het algemeen is alles echt, indien moe! Voor wie het lang is, bel Kim Kardashian 🙂

Trainingsplan

Hoe trainen thuis om een ​​effect te hebben? We raden aan het volgende plan en de periodizatie van trainingen (dit is alleen voor de benen! Vergeet niet om Ex. Voor rug, borst, handen, pers):

  • №1: Zware beentraining - riep + bil Maugh, Roemeens + aanvallen.
  • №2: Lichtgewicht - riep, bilbrug + liften naar het platform + Mahi.

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

Wat is nodig van de inventaris?

  1. Rubberen tape. .

    Voor het uitrekken van de spieren van het lichaam na stroom- en fitnessopleiding ( Stretching vóór, tijdens en na de training: hoe de spiergroei niet te schaden? ): Het vergroten van de mobiliteit en flexibiliteit van spieren en gewrichten.

    Met een stretching kunt u de elasticiteit van spieren en gewrichten vergroten. Rechts en effectief gespannen spier minder risico op letsel en pijnlijke sensaties.

  2. Halters .

    We hebben je al een optie van 20 kg inklapbare halter in een squat-punt aangeboden, maar als je denkt dat 20 kg niet genoeg is, kies dan 50 kg set

    Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
    Set voor krachttraining - 50 kg

  3. Touw

    Het touw, of hoe modieus in de skipping-clubs begon te worden geroepen, is geschikt voor training voordat u de belangrijkste huisoefeningen begint, en voor een afzonderlijke cardiografie. Het is belangrijk om te onthouden dat tijdens sprongen de benen samen zouden moeten zijn en de ellebogen zo veel mogelijk aan het lichaam zijn aangesloten. Je moet het touw niet met de schouders draaien, maar met de hulp van de handen.

    Belangrijk moment - met overtollig gewichtspringen gecontra-indiceerd: ziek je gewrichten .

  4. Fytball

  5. Opgeschorte trainingslus

    Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
    Maxim. Gewichtsvoordeel: 130 kg.

    Train jezelf overal: dankzij de riem, waarmee de lussen op de dwarsbalk, poorten, schommels, hout, maar het belangrijkste, kunnen worden bevestigd, Huizen met deur ​Het is alleen belangrijk om de instructies voor het repareren van de lussen te volgen en altijd te controleren of de karabijnhaak erin klikt (zie hoe u nodig hebt / hoeft niet te worden gedaan).

  6. Zelfgemaakte halters

    Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

  7. Stapplatform of stappen

    Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie
    Bekijk in winkel

    Meestal varieert de platformhoogte van 10 tot 30 cm. Als u denkt dat het platform alleen nodig is aan fans van stapaobics, dan nee. Met deze eenvoudige simulator kunt u effectief push-ups uitvoeren, strekken, opwarmen en oefenen met lichte halters.

    Als een warming-up, gebruik de elementaire beweging "BeySik Step" - lopen waar je op de steppe loopt als op de gebruikelijke trap. Het is belangrijk dat tijdens dit opheffing de achterkant soepel was, en je niet stuiteerde.

  8. Gewichten op voeten

    We adviseren u om weightlifiers niet de gemakkelijkste te kopen, omdat u heel snel aan de lading went, en in een maand zullen uw halve kilogram gewichten nutteloos geld lijken. Beter om te nemen Gewichtsgewichten van 1,5 tot 5 kg .

    Er is nog een moment, dat in de bezetting van het huis zal helpen om het gewicht van de weegmiddelen te vergroten:

    Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategie

    Als het gewicht van je shell voor je is gestopt om serieus voor je te lijken, kun je dezelfde manipulatie doen, gewoon je halters aan je voeten zetten. En de hoofd die opent, lijkt meteen niet zo gemakkelijk.

Belangrijk moment: Kopen met voordelen in online winkels. Deze service helpt u:

Alles is getest op jezelf Cashback keert inderdaad tot 30% van de aankoop terug Waarom zou je niet opslaan?

Hoe de kont thuis te pompen: 8 Super Oefeningen + stapsgewijze strategieLetyshop.

Video

Handige video: zwaai de billen thuis

Als je ondanks al je inspanningen bent, zit Madame je niet alsjeblieft, dan doe je natuurlijk iets verkeerd. Lees het artikel: "Waarom niet groeiende kont: 7 frequente fouten in de training van de billen" ​Veel geluk voor jou en mooie pop!

[Totale stemmen: 2 Midden: 5/5]

Dit artikel wordt geverifieerd door een gecertificeerde voedingsdeskundige, die een bachelordiploma heeft in voeding en voeding, veremayev, d.v.

Artikelen zijn alleen bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies, diagnostiek of behandeling. Raadpleeg altijd uw arts over eventuele problemen die u heeft over de gezondheidsstatus.

Hoe de billen snel thuis te pompen?

Wil je de billen pompen zonder naar huis te gaan, maar weet niet hoe je het moet bereiken? Lijst van betere oefeningen voor billen thuis zijn op zoek naar in dit artikel.

De titel van het artikel is de meest reclame en simpelweg "schreeuwen" over wat de kosten moeten lezen 🙂 Natuurlijk zou ik het op de een of andere manier bescheiden noemen, maar over hypertrofie van de knusische spieren, bijvoorbeeld, willen we weinig mensen lezen Niet iedereen weet dat dit hetzelfde is dat meisjes vaak worden geïmpliceerd: "Hoe de reet snel thuis te vergroten?" .

Sinds vanuit het oogpunt van de anatomie is er niet zo'n deel van het lichaam als een "kont", maar er zijn behoorlijk adequate "billen", allemaal hetzelfde, met uw toestemming, zal ik deze term vaak gebruiken.

Ik heb al een fulledig materiaal geschreven over de anatomie en de structuur van billen. Nu blijft het om te schrijven als deze zeer "anatomie" leidt tot de "juiste formulier". En, zoals ik aanneem, zullen velen op deze plaats worden toegevoegd: "Het is bij voorkeur thuis, zonder overmatige apparatuur en zelfs beter zonder enige moeite om het laatste item te vervullen, ik garandeer u niet, maar de twee vorige dingen zijn vrij echt .

Hoofdgeheimen voor trainingsbessen thuis

In principe is het geheim slechts één en, als u eerlijk moet zijn, is het geen geheim, maar een duidelijk feit. Maar om een ​​of andere reden, te vaak vergeten.

Alles is simpel: Als u de billen wilt pompen , Ik zwaai de billen. Noch benen, noch terug, maar billen. De meest voorkomende fout is de oefening ten koste van andere spieren of voor andere spieren. U hebt bijvoorbeeld door iets besloten om de billen thuis te vergroten en begon met woedende ijver (goed, indien correct) te belichamen. Maar tijdens de training voel je, meestal quadriceps (de voorkant van de heup) en de volgende dag heb je ook de beste benen pijn gedaan. Dus je traint een paar weken ... of maanden ... dan begint je te hurken met halters of een andere lasten, omdat iedereen weet - om de billen in het volume te vergroten dat je nodig hebt om met het gewicht te hurken. Na enige tijd, kunt u merken dat de quadriceps merkbaar is veranderd, maar de "pop" is niet zo "mooi" zoals ik zou willen. Misschien zeg je zelfs dat de benen 'swaw', dat je het helemaal niet leuk vindt. Dus je komt tot het belangrijkste probleem dat de meeste meisjes die ooit het achteraanzicht hebben willen verbeteren:

Hoe de billen te vergroten zonder de benen te ontsteken?

Het antwoord was al: doe de oefeningen die, allereerst, billen gebruiken. Bijvoorbeeld, de meeste soorten squats (niet alles !!! maar de meeste) de hoofdbelasting zal zich op voet richten. Om deze reden ben ik van mening dat Squats verre van de meest efficiënte tool voor het trainen van de billen. Ik zeg niet dat ze het helemaal niet hoeven te doen, ik spreek alleen dat je de hoofde nadruk op hen niet mag maken.

Er zijn nogal veel isolerende oefeningen voor de billen die een onschatbare waarde zullen leveren aan de vorming van uw figuur.

Oefeningen om de bessen van het huis te vergroten

Hieronder volg ik de oefeningen voor de gekartelde spieren, die voor de mijne de look goed geschikt is voor training thuis en geen omvangrijke apparatuur nodig hebben.

Natuurlijk is deze lijst geen definitief en niet het enige mogelijke. Integendeel, het is het meest geliefd voor mij Oefeningen en het meest toegepast in het formaat van huishoudelijke trainingen. Omdat het aantal bestaande oefeningen enorm is, is het zelfverzekerd, dit is niet de laatste selectie voor het trainen van de billen van het huis dat ik zal publiceren.

1. neukt

Neukt, vanuit mijn mening, een zeer succesvolle oplossing voor het trainen van de bessenspieren. Bij deze oefening heb ik onder meer een belangrijke functie opgemerkt: de uitvoering van de aanvallen helpt de billen te verhogen, ze hoger te maken.

Maar er is één Nuance - Execution-techniek. Er is veel van zijn opties, en heel vaak wordt de nadruk overgedragen aan quadriceps. Daarom is je taak om de lunges uit te voeren, je hebt geleerd hoe je de gekartelde spieren voelt. Dus je zult "twee hazen" doden ": je kunt niet alleen de billen thuis verhogen, maar ook goed een quadriceps werken. Die. Quadriceps is in ieder geval betrokken bij deze oefening, maar het is precies de "eerste viool" of "tweede".

Variasvariaties Er zijn veel. Hieronder staan ​​een van de meest gebruikte en efficiënte, naar mijn mening. Oefeningen worden gepresenteerd in de volgorde van het verhogen van hun complexiteit. En vergeet niet dat een gedetailleerde beschrijving van de implementatietechniek onder elke video is.

Hoe de billen snel thuis te pompen?

2. Tiling Pelvis (Besbrug)

Deze oefening verwijst naar isolerend. En dit betekent dat al uw inspanningen zeker zullen concentreren op de "juiste plaats". Net als bij de aanvallen zijn de hefopties voor het bekken (of in een andere bilbrug) erg veel, maar ze zijn allemaal effectief. In de onderstaande video wordt de uitvoering weergegeven, evenals een winkel op straat en een speciale doos in de sportschool. Maar het voorkomt niets van u als een ondersteuning van een soort meubelartikelen, bijvoorbeeld bed of stoel.

Hoe de billen snel thuis te pompen?

3. Aan het einde raken

Deze oefening wordt niet zo vaak uitgevoerd, maar de effectiviteit ervan om de billen, naar mijn mening te verhogen, is onbetwistbaar. Als je het correct doet, zullen de billen, in de letterlijke zin, hallo verbranden. Mijn klanten haten gewoon een hekel aan het einde, omdat het heel moeilijk is. Maar het effect is uitstekend. Gebruik een stabiel oppervlak van het huis, op straat of in de hal als ondersteuning. Aangezien de hoogte is aangepast, kan de steun worden verhoogd.

Hoe de billen snel thuis te pompen?

4. Mahi voeten

Allerlei Mahi-benen en leads zijn de meest populaire oefeningen voor de "priesters" die kennen, waarschijnlijk elk meisje. Maar hun variaties hebben ook veel. En hoewel velen sceptisch zijn over dergelijke oefeningen, werken ze echt. En als u te gemakkelijk bent om ze uit te voeren - gewoon op het dij elastische lint, geschikt voor u graden van elasticiteit en zal de belasting aanzienlijk toenemen.

Hoe de billen snel thuis te pompen?

5. Opheffende benen van een riem op rechte handen

Deze oefening is absoluut niet de longen en betreft niet alleen de billen, maar ook veel andere spieren, inclusief de pers. Hoe beter 🙂

Hoe snel de billen thuis te vergroten

Het zal correcter zijn om te vragen: hoe snel kan de billen van het huis worden verhoogd? Voordat het deze vraag beantwoordt, is het beter om enkele nuances te verduidelijken om niet uit te komen dat ik bijvoorbeeld een maand een super effect heb beloofd en je hebt het niet gekregen.

Ten eerste zijn al deze oefeningen echt gericht op het geven van toon aan de billen en hun afronding, maar als je van de aard van een zeer dunne lichaamsbouw bent en het altijd moeilijk voor je was om gewicht te krijgen, zullen deze oefeningen je waarschijnlijk een gewicht geven Indrukwekkend effect. Als je je voelt over deze categorie mensen, dan om de "kont" te vergroten met behulp van oefeningen, moet je het heel moeilijk doen, met grote last. Die. Het is het beste om dit in de sportschool te doen, omdat er een grote selectie simulators en apparatuur voor krachttraining is.

Hetzelfde geldt voor mensen die inderdaad "indrukwekkende vormen" willen "pompen". U moet ook omgaan met extra lasten, omdat dit de enige manier is (in combinatie met een bepaald type voedsel) om een ​​significante spiergroei te bereiken.

Maar als je het uiterlijk van de billen wilt verbeteren, geef ze rondheid en elasticiteit, dan hebben deze oefeningen met regelmatige training het nodige effect. Je merkt echt belangrijke veranderingen. Hoe snel? Ik denk dat als je training uitkomt van minimaal 6 oefeningen uit deze lijst in de modus van 3 benaderingen 15-20 herhalingen twee keer per week met een pauze in een paar dagen, 80% van je ziet het verschil na een maand .

Probeer uw trainingssessie ten minste één variant bij te wonen van elke hierboven beschreven groep oefeningen. Bijvoorbeeld, een optie om te bevestigen, een optie om het bekken te tillen, enz. Kies uit hen Variaties die overeenkomen met uw trainingsniveau, combineer oefeningen, probeer meer complexe variaties en het resultaat zal uzelf niet wachten. Het belangrijkste is om te onthouden dat je tijdens de oefening de billen moet voelen. Als dit niet is - het betekent dat u de uitvoeringstechniek moet aanpassen.

Voedsel voor het verhogen van de billen

Dus, welke voeding is nodig voor de groei van de billen? In elke fitness-editie, ja en op deze site ook, jij ten minste één keer, "bloedig" voor informatie die om de spieren te groeien (maar dit wordt bedoeld door de uitdrukking "om de kont") te vergroten, is een overschot noodzakelijk, dwz overupply calorieën. Deze "ijzer" -regel en het is onbetwistbaar. Aan de andere kant is het bekend dat om af te vallen, integendeel, de tekortkoming nodig is, d.w.z. Gebrek aan calorieën. Die ook geen logische inconsistenties veroorzaakt. Maar hier is de truc, de meeste meisjes willen tegelijkertijd afvallen en de billen pompen. Nogmaals, ik verduidelijk dat het eerste proces een gebrek aan calorieën nodig heeft, en voor de tweede overaanbod. En het is duidelijk dat de twee van deze processen niet tegelijkertijd kunnen stromen. Daarom is het enerzijds waar dat het onmogelijk is om tegelijkertijd te verliezen en het is onmogelijk om de billen op te pompen.

Maar dit is als het grotendeels lijkt, of als we een vraag beschouwen vanuit het oogpunt van fitness en bodybuilding als professionele sporten. Die. Als je doel is om de billen aanzienlijk te verhogen en in het algemeen spiermassa te krijgen, dan moet je eerst met lasten en parallel werken met het calorie-overschot (en de prioriteit voor koolhydraten in de relatie van de BZH), en dan (indien nodig) tijdens Een bepaalde periode om overtollig vet af te komen, wat het meest waarschijnlijk is in de vorige periode, omdat het onmogelijk is om alle calorieën die we alleen voor spiergroei hebben verkregen te "forceren". Meestal zal het percentage vetgehalte in het lichaam met hen toenemen.

Hetzelfde pad is ook van toepassing op Voorbeeld uit het vorige hoofdstuk: als u erg dun bent, dan voor een set massa (in ons geval een toename van de beriumspieren), moet u eten met een significante overaanbod. Hoewel het goed mogelijk is dat het later is afvallen en geen kleine toename nodig heeft in het percentage vet in het lichaam, samen met een toename van de spiermassa, zul je alleen profiteren. Maar zo'n "gelukkige" kleine. Wat nog steeds doe met degenen die willen tegelijkertijd en afvallen en het volume van de billen verhogen ?

Het feit is dat het voornamelijk het meisje onder de uitdrukking "pomp kont" betekent, nog steeds niet betekent "de kont van enorme maten pompen", maar wil gewoon haar vorm verbeteren en ronddraaien. En het is dit effect dat erg realistisch is om te bereiken met de hulp van de hierboven vermelde oefeningen. Omdat in elk geval, wanneer de spier regelmatig werkt (dit betekent dat u regelmatig "oefenen") verbetert, het is de vorm ervan, verwerft toon en elasticiteit.

Ik heb periodes wanneer ik voornamelijk in een paar maanden op rij ben thuis of op straat en, dienovereenkomstig zonder simulators. En met een dergelijke training krijg ik het gewenste effect voor de billen, zelfs als mijn hoofddoel een beetje verliest. Daarom werkt het 100% zeker. Op basis van zijn eigen training heb ik een thuistrainingsprogramma ontwikkeld

Ik hoop van harte dat dit materiaal u heeft geholpen de vraag te beantwoorden "Hoe de billen thuis te vergroten" en mogelijke mythen verdrijven of een aantal van de zijkanten van dit onderwerp misverstemmen.

Vond je het artikel leuk? Vertel me "dank u" aan de auteur en deel haar

Dit materiaal is gewijd aan het meest brandende thema bij meisjes. Namelijk, hoe de billen, kont, broodjes, perzik te pompen ... Zodra ze het meest aantrekkelijke deel van ons lichaam niet noemen. Na het lezen weet u, ten koste van wat de groei van de billen optreedt. De basisprincipes en geheimen waar geen coach u over vertellen. Ik slok ook het dieet voor de effectieve groei van je priesters en geef een voorbeeld van een trainingsprogramma.

En vooral zullen we de meest voorkomende fouten analyseren in het werken aan de billen. Je zult weten hoe je de kont moet pompen en op hetzelfde moment je voeten opduiken. Maar voor een begin een kleine theorie ... Ja, het is gewoon saaie regels, maar zonder hen komt u niet verder.

3 hoofdcomponenten van de groei van de bes

Er zijn 3 hoofdcomponenten waarop succes is afhankelijk - dit Training, eten en rusten (herstel) ​Dit alles is nauw met elkaar gerelateerd en werkt niet apart. Ik zal een voorbeeld geven.

  1. Als je traint, maar je eet niet goed - er zal geen resultaat zijn. Training lanceert toekomstige spiergroei en de groei zelf hangt af van de kwaliteit van voeding en herstel.
  2. Als je goed eet (en voor spiergroei heb je een calorie-overschot nodig), maar je gaat niet trainen, je strekt zich gewoon uit. Uitgebreide calorieën net nergens heen.
  3. Als je gelijk hebt en eet, maar tegelijkertijd gedurende 3 uur slaapt, dan zijn er weer geen grote priesters. Spieren groeien tijdens rust. Het is noodzakelijk om 7-8 uur te slapen en geen uur minder.

Hier is het belangrijkste geheim: eten + training + slaap = Groot 🍑

De training zelf zal je niet het gewenste resultaat brengen, zelfs als ze worden ondertekend door de beste coach. Training Dit is slechts 30% van je succes, 60% is maaltijd en 10% - slaap .

Voeding - Hoofdspiergroeifactor

Voor spiergroei, of liever, om spierweefsels na de training en hun daaropvolgende groei te herstellen, is de juiste verhouding van macro- en micronutriënten nodig. De eerste omvat koolhydraten, eiwitten, vetten. Ten tweede - Vitaminen, mineralen en sporenelementen. De eerste zijn de bron van energie. De tweede - deelnemen aan de assimilatie van voedsel en de implementatie van alle metabole processen.

Makronutriënten: Fir-eiwitten Koolhydraten

  • Eiwitten - Dit is het materiaal voor de bouw van spieren.
  • Koolhydraten - Dit is een bron van energie voor de bouw.
  • Dik. - Speel een rol bij de productie van hormonen en transmissie van zenuwimpulsen.

Ook zijn vetten een goede energiebron (wanneer ze splitsen, wordt het 2 keer meer energie vrijgegeven dan wanneer eiwit en koolhydraatkleuren).

Eiwitten

Eiwitten zijn verdeeld in dier (vlees, vogel, vis, eieren, zuivelproducten) en plantaardige oorsprong (noten, peulvruchten). Het grootste deel van je dieet zou moeten zijn Dierlijke eiwitten (70-80%) .

In het plantaardige eiwit is er weinig eiwitten, terwijl het ook slechte kwaliteit is (er is geen volwaardige aminozuursamenstelling). Daarom is het zijn van een vegetariër en een droom van een grote paus complete onzin. En in het algemeen is er een vegetariër die niet nuttig is voor de gezondheid.

Dik.

Vetten zijn ook verdeeld in rijke, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Het grootste deel van het dieet zou moeten zijn Enormen onverzadigde vetten. Dit is pinda's, olijfolie, olijven, avocado. Verzadigde vetten zijn romige olie, vette kazen, zure room, eieren, olieachtig vlees. Meervoudig onverzadigde vetten worden weergegeven door twee soorten - Omega-3 (vette variëteiten van vis, lijnolie, chia-zaden) en omega-6 (zonnebloemolie, sojaolie, noten, zaden).

Er zijn ook zogenaamde vertalingen die moeten worden vermeden. Margarine, de meeste zoetwarenproducten (snoepjes, gebak, taarten), halffabrikaten, fastfood is allemaal transdury.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn eenvoudig (snel) en complex (langzaam). Neem eerst alle snoepjes, sommige vruchten en gedroogd fruit. We hebben ze niet nodig als je niet wilt dat je kont verborgen is onder de vetlaag. We zijn alleen geïnteresseerd als de tweede. Dit zijn granen (niet snel koken), pasta van vaste tarwe variëteiten, groenten, groenten, fruit met Lage gues ​Wanneer ze splitsen, geven ze het lichaam geleidelijk en bieden een stabiel en lang gevoel van verzadiging.

Gebruik van groenten en fruit, let op GI. Vermijd producten met een hoge glycemische index, dat wil zeggen, waarmee het meer dan 40 is.

De voordelen en schade van een bepaald koolhydraat hangt af van de glycemische index (indicator van de splitsingssnelheid en verhoogde de bloedsuikerspiegel). Deze indicator vindt u in tabellen GI-producten.

Cellulose

De vezel kan worden toegeschreven aan complexe koolhydraten. Het is voornamelijk opgenomen in groenten en greens. Van de andere koolhydraten wordt de vezel gekenmerkt door het feit dat het het lichaam niet met energie biedt. Het neemt deel aan de spijsvertering en is nodig om het normale bloedsuikerspiegel te handhaven.

Voor spiergroei moet de juiste relatie zijn van BJ:

  • Eiwitten - 1,6-2,4 g per kg lichaamsgewicht,
  • Koolhydraten - 3-4 g per kg lichaamsgewicht,
  • Vet - 1,5-2 g per kg lichaamsgewicht.

Remembering voor de massa is erg belangrijk om te voldoen aan de relatie van BPU en alleen producten consumeren die we nodig hebben. Eerst moet je niet te veel koolhydraten toevoegen aan het dieet, beginnen met 3 g. Met koolhydraten - je moet voorzichtig zijn. Als er veel van hen zijn, samen met de spieren, zal het vetgewicht toenemen. Als er maar weinig zijn, zullen de spieren niet groeien. Je moet op zoek naar een gouden midden. Een nog meer gedetailleerde over voedsel voor massa kan hier worden gelezen.

Het is onmogelijk om te frituren. Het is het beste om voor een paar te koken en te koken, in dit formulier worden de voedingsstoffen zoveel mogelijk bewaard gebleven. Wat betreft het bakken en het maken van de grill, wordt het vaak niet aanbevolen om voedsel op zo'n manier te bereiden.

Sample Power Plan

  • Eerste ontbijt (Complexe koolhydraten + eiwitten + vetten)
  • Lunch (Complexe koolhydraten + eiwitten + vezel + vetten)
  • Avondeten (Complexe koolhydraten + eiwitten + vetten)
  • Vroeg dineren (Complexe koolhydraten + glasvezel + eiwitten)
  • Laat dinner (eiwitten + vezels)

Een pauze tussen maaltijden 2-3 uur. Het is onmogelijk om grote pauzes te doen, het is erg belangrijk voor het gewicht.

Voor het slapengaan, kun je een magere kaas met magieën eten of een portie van caseïne drinken.

Na enige tijd maken we een visuele test:

  • Als de kont met een minimum aan vet groeit - wordt het vermogensschema onveranderd gelaten;
  • Als spieren groeien en samen met hen dikke stupor - verminderen we het volume koolhydraten;
  • Als de spieren niet groeien - voeg koolhydraten toe (+ 1 g per kg gewicht).

Wat te eten voor en na de training :

  • 1,5-2 uur voor de training (complexe koolhydraten + eiwit + vetten),
  • Na training (eiwit + vezel + koolhydraten).

Als je om een ​​of andere reden niet kon eten, kun je een Heiner drinken. Het belangrijkste is niet om op een lege maag te trainen! Meer specifiek, dat u niet kunt eten voor de training, kunt u hier lezen.

Training voor groei van de bes

Om een ​​beetje anatomie te beginnen. Onze kont bestaat uit Grote, middelgrote en kleine bilspieren. Groot, zoals de naam zelf zegt, is verantwoordelijk voor het volume. Verwar geen rondheid en strakheid met volume. De gemiddelde geliefde spier zal geen groot volume geven, maar zal de vorm van priesters aantrekkelijker maken. Training met een kleine bilspier stelt u in staat om een ​​groter volume bovenaan te bereiken.

Er zijn nog steeds interne spiergroepen. We zullen niet verdiepen in anatomie, dat we een mooie priester creëren, moeten we alleen maar grotere, middelste en kleine bilspieren trainen.

Hoe u oppomt en de benen niet pompt

Veel meisjes zijn bang om hun benen te gooien, namelijk quadriceps. Bijna alle oefeningen op de billen van benen tot op zekere hoogte opgenomen in het werk. Daarom is het onmogelijk om hun werk volledig te isoleren. Maar u kunt de lading van hen minimaliseren en zich zo veel mogelijk op de billen concentreren.

Voor je 5 belangrijkste regels ​Lees aandachtig!

Regel 1. Bekijk de zaak.

De blik gericht voor je, kijk nooit rond of onder je voeten tijdens het trainen. Kijk hoe de haltes bij elkaar zijn en de behuizing bleef ongewijzigd. Zorg ervoor dat u uw billen op het eindpunt wonen. Het is erg belangrijk!

Regel 2. Steenademhaling.

Uitademen doen op het moment van de grootste spierinspanning en inhaleer, op het moment van de minste inspanning. Voorbeeld, squats met een barbell. Adem in - tijdens de squat en uitademen - op de stijging, wanneer de spanning in de gekartelde spieren de grootste is.

Regel 3. Volg het tempo.

Haast je nooit. Oefening moet altijd worden uitgevoerd met een bepaald tempo, dat we de volgende nummers aanduiden - 2/0/4/1. (seconden).

  • 2- Gewichtheffensnelheid
  • 0- Pauzeer op het bovenste punt
  • 4- gewichtsverlaging
  • 1- Pauzeer op het onderste punt

Neem bijvoorbeeld squats mee met een barbell. 2- Hijssnelheid (moment zoveel mogelijk), 0- Pauzeer op het hoogste punt, 4- Snelheid squats, 1- Pauzeer op het onderste punt. Cijfer 0Betekent dat de pauze niet hoeft te doen.

Waarom is het belangrijk om het tempo te volgen? Onze spieren bevatten mechanoreceptoren (eindigend van gevoelige zenuwvezels die reageren op mechanische impact). De keuze van het juiste tempo is belangrijker dan de keuze van meer werkgewicht.

Uit het voorbeeld is duidelijk dat de langste fase optreedt op het moment van squats. Het is deze fase die verantwoordelijk is voor de volgende spiergroei. Het feit is dat Hoe langer je het gewicht weglaat, hoe meer microtrams worden gevormd in je spieren die de oorzaak zijn van hun groei tijdens de herstelperiode. De tweede pauze op het onderste punt (het moment van maximale stretching) zal verbindingsweefsels mogelijk maken om te ontspannen en de hele belasting zal op de spieren vallen.

Regel 4 Volg de mentale obligatie "spieren-hersenen".

Wat denk je dat spieren werken? Van fysiologie weten we dat alle acties en processen in ons organisme worden gereguleerd door het werk van de hersenen. De spieren worden alleen verminderd omdat ze een signaal van de hersenen hebben gedaan. Spier is slechts de uitvoerder, maar beslist de hersenen. Zodra je in de handen de halters hebt genomen, beoordeelt de hersenen welke inspanning moet doen.

Hoe beïnvloedt de mentale obligatie "spieren-hersenen" de groei van spieren? Je hebt hoogstwaarschijnlijk gemerkt dat ervaren bodybuilders tijdens de oefening erg gefocust zijn. Dit komt omdat ze denken aan de doelspier die op dit moment werkt. Een oefening uitvoeren, niet worden afgeleid. Voel hoe je billen worden verminderd en stel je voor hoe ze groeien.

Het is niet nodig om het maximale gewicht te nemen en om deze reden de techniek te schenden. Met een kleiner gewicht kunt u de spieren dwingen om zoveel mogelijk te werken. Dit is de belangrijkste regel. In één keer negeerde ik dit item ook, maar het was niet goed ... als gevolg daarvan groeiden mijn benen sneller dan de pop.

Regel 5. Ik bestudeer de techniek.

Het ideaal dan jij de oefening en de mentale verbinding is ontwikkeld, hoe beter je billen sneller zullen worden. Begin met werken met lege bodybar. In het begin, van en om de techniek te verkennen, concentreren zich en ga dan alleen naar de progressie van de schalen. Je moet leren om je spieren te voelen en moet je begrijpen dat je downloadt.

Hoe u gewicht kunt kiezen om de billen te laden Maximaliseren

De spieren hebben voortdurend stress nodig om te groeien. Zonder gewichtsvergang is de groei van de billen mogelijk. Daarom, lood Dagboektraining En elke keer dat je schrijft, met hoe laat ben je gewerkt. Geleidelijk vordert elke nieuwe workout de lading in alle oefeningen.

Fase 1.

Bijvoorbeeld, op de eerste dag, stak je door met een balk van 20 kg tot 8 herhalingen voor de werkset (niet inclusief warming-up). We halen het gewicht op zodat 8 herhalingen het het meest was dat je in één aanpak zou kunnen doen. De volgende dag moet je 9 of 10 herhalingen doen zonder het gewicht te veranderen. Zodra je tot 12 herhalingen komt, ga dan naar de volgende fase.

Rust tussen benaderingen tot 1 minuut. Dit is genoeg, zodat je hersteld bent, en je spieren worden niet gekoeld.

Stage 2.

Nu moet u de voortgang in de schalen vergroten. Dat is nu, nu voegt u 1-2 kg toe. En je begint met een nieuwe wegen op 8 herhalingen. Geleidelijk verhoogt elke trainingssessie het aantal herhalingen tot 12. Het bereikte dit merk, voeg gewicht toe.

Haast je niet om het gewicht te vergroten als het groot voor je is, er zullen geen billen worden opgenomen in het werk, maar andere spieren. Als gevolg hiervan zullen je benen sneller worden dan POP,. Nog erger krijg je problemen met je rug.

En dus, toen u de Foundation-basis hebt geleerd, kunnen we beginnen met trainen.

Plan van training op de billen

1 dag (zware training, focus op de billen)

  1. Squats met een bar / in smelt - 4 sets, 8-12 herhalingen,
  2. Halve poten met hoge beenvorming - 3 sets, 8-12 herhalingen,
  3. Aanvallen - 3 sets, 8-12 herhalingen voor elk been,
  4. Roemeense stuwkracht - 3 set, 8-12 herhalingen,
  5. Major Bridge in MIT / met een barbell - 3 sets, 8-12 herhalingen.

Squats

Hommelvoeten

Gevallen

Roemeense tractie

Jagged Bridge

Ik zal het ene geheim onthullen: als je een grote kont wilt hebben, moet je zeker je rug trainen. Als de spieren van de rug zwak zijn, kan u gewoon geen oefeningen uitvoeren met hoge gewichten in dergelijke basisoefeningen, zoals squats, Roemeense tractie, enz. Wat betreft de training van de achterkant, wordt het in detail besproken in dit artikel.

2 dag (rug, borst, handen)

  1. Pull-ups in Gravitron - 3 sets, 12-15 herhalingen,
  2. Hyperextensie - 3 sets, 12-15 herhalingen,
  3. Staafstang in de helling - 3 set, 12-15 herhalingen,
  4. Hengels liggen - 3 sets, 12-15 herhalingen,
  5. Handen van halters liggend onder een hoek - 3 sets, 12-15 herhalingen,
  6. Omgekeerde pushups van de bench - 3 sets, 15 herhalingen,
  7. Oefeningen op de pers (draai, plank, opheffing benen in Wiste ...). Je selecteert die die je wilt meer.

Aanscherping in gravitron

Hyperextenia

Staafstaaf in de helling

Hengels lyzhima

Handen van halters die onder een hoek liggen

Omgekeerde pushups van de bank

3 dagen (eenvoudige training, isolatie op de billen)

  1. Retourneer Gakk Squats - 3 sets, 12-15 herhalingen,
  2. Squats in blok - 3 sets, 12 herhalingen,
  3. Beenopening in Crossover / Block - 3 sets, 15 herhalingen,
  4. Lood openstellen (in de simulator / met weightlifiers) - 3 sets, 15-20 herhalingen,
  5. Beelzen in de simulator - 3 sets, 15 herhalingen,
  6. Footming in de simulator - 3 sets, 20 herhalingen,
  7. Oefeningen op de pers (draai, plank, opheffing benen in Wiste ...).

Omgekeerde GAKK SQUAT

Squats in blok

Voeten in crossover / in blok

Uittoping

Bouwbenen in de simulator

Footming in de simulator

In een zware training werkt het met een maximaal gewicht, op eenvoudig - met een kleiner gewicht.

Is het mogelijk om de billen thuis te pompen

Om een ​​grote kont thuis te pompen is onrealistisch. Maximaal verraadt u haar meer getagd. Maar als er geen mogelijkheid is om naar de hal te gaan, dan zal het beter zijn dan niets doen.

Idealiter, voor huishoudelijke trainingen, ontvang een inklapbare barbell of op zijn minst halters van nul naar 15 kg. Uitbreiders, weightlifiers zullen ook onderweg zijn. Kinderen, flessen en andere stomme apparaten om de kont op te pompen, zullen niet helpen!

1 dag (focus op billen)

  1. Squats - 3 sets, 10-15 herhalingen,
  2. Aanvallen - 3 sets, 10-15 herhalingen voor elk been,
  3. Roemeense tractie - 3 set, 10-15 herhalingen,
  4. Broodse brug - 3 set, 10-15 herhalingen,
  5. Oefeningen met een expander.

2 dag (rug, borst, handen)

  1. Push-ups van de knieën - 3 sets, 15-20 herhalingen,
  2. Dumbbell stoot in de helling - 3 set, 15 herhalingen,
  3. Hand fokken met dumbbells staan ​​- 3 sets, 15-20 herhalingen,
  4. Inverse pushups - 3 sets, 15-20 herhalingen,
  5. Oefeningen op de pers (draaien, plank, enz.).

3 dag (focus op de billen)

  1. DROPS - 3 SETS, 10-15 herhalingen,
  2. Bulgaarse aanvallen - 3 sets, 10-15 herhalingen,
  3. Roemeense tractie - 3 set, 10-15 herhalingen,
  4. Fopead in
  5. Oefeningen met een expander.

Voor hoeveel u de billen kunt pompen

Voordat je op jezelf begint te werken, wil ik dat je elke stomme hoop van je hoofd gooit. Onthouden Pompen van de billen voor een week of een maand werkt niet! Omdat het niet mogelijk is om de kont thuis op te pompen! Maximaal verraadt u haar meer getagd. Als u uw vorm aanzienlijk wilt verbeteren, en vervolgens een lange weg en regelmatige training in de sportschool wilt verbeteren. Je hebt geen enkele bodybuilder gezien die de bergspieren thuis zat. Wel, echt?

Trouwens, niet alleen meisjes hielden ervan om de kont te downloaden. Soms merk ik dat sommige mannen blij zijn om hun vijfde punt te trainen. Als je een man bent en nu lees je dit allemaal, je kunt dit materiaal veilig nemen voor een voorbeeld ..

Hier, eigenlijk, alles. Voordat u het management voltooit, hoe de grootste kont te pompen. Alles in jouw handen!

Oefeningen voor billen zullen helpen spieren te pompen, ze sterk en elastisch te maken, op voorwaarde dat ze regelmatig zijn. Helpen geïsoleerde oefeningen, u kunt in dit artikel lezen. De studie van deze musculatuur zal helpen om vormen te maken met expressief en volumetrisch. Denk niet dat een of twee trainingen de eigenaar van benijdenswaardig silhouet maken. Training moet intens en regelmatig zijn om niet gewoon spiermassa in de toon te brengen, maar ook om de gewenste vormen van dit deel van het lichaam te geven.

Top meest effectieve oefeningen op de billen

Oefeningen voor priesters kunnen thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Efficiëntie zal afhangen van de juistheid van de uitvoering. Elke oefening moet worden ervaren, begrijpen hoe de spier erin werkt die moet worden uitgewerkt.

Nieuwkomers moeten niet proberen een groot aantal herhalingen en benaderingen te maken. In de eerste trainingssessies is het belangrijk om de juiste techniek te beheersen. Pas daarna kunt u de belasting geleidelijk verhogen. Regelmatige training, het principe van geleidelijke toename in de belasting en de juiste techniek - dit zijn drie basen op weg naar elastische billen.

Op een grote bilspier

Groot-bindende spier die niet tevergeefs is ontvangen een dergelijke naam. Dit is de grootste spier van het gekartelde gebied, is oppervlakkig, dus het beïnvloedt de opluchting van dit deel van het lichaam. Het bedekt de rest van de spieren, het houdt de hoofdfunctie van de uitbreiding van de ledematen en houdt het lichaam in een verticale positie vast.

Daarom, bij het uitwerken van de lumbale-bergerde regio, moet de aandacht worden besteed aan de scramblement van een grote jagische spier. Vooral als het doel elasticiteit en afgeronde vorm is. Om de benchmarkingspieren te pompen, gebruik dan eenvoudige, maar effectieve oefeningen van het complex hieronder.

Gevallen

Zonder aanvallen is het moeilijk om te doen, als u de grootte van de billen wilt vergroten en een afgeronde vorm wilt maken. NEWBIES kan een oefening doen zonder extra weging, maar als er een kleine ervaring is met het uitvoeren van oefeningen, maakt u aanvallen beter met een klein gewicht, geleidelijk vergroten. Het is niet nodig om speciale schelpen te kopen, u kunt in handen nemen in een fles met water of zand.

Oefening voor billen thuis:

1. De juiste behuizing op elk punt van de lounge. We nemen weightlifiers in de handen, ze zullen helpen de behuizing in de letterlijke positie te houden en geven de lading tegelijkertijd op de bovenkant van het lichaam.

2. Maak de longe, beginnend met het rechterbeen. Links tegelijkertijd in de knie, maar niet aanraken van de vloerknie - het scheenbeen moet parallel aan de vloer blijven, de hoek in de knie is 90 graden. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. We blijven 15-20 keer herhalen en vervolgens uw been wijzigen en vergelijkbare acties uitvoeren.

Mahi met rechte been + kruis-mahs

Mahi met een rechte voet en gebogen in de knie is beter om afwisselend te doen, na twee van deze oefeningen zullen de spieren beginnen te verbranden. Zelfs nieuwkomers kunnen de effectiviteit van het complex van de eerste training voelen.

Uitvoeringstechniek:

1. Bronpositie - op alle fours. Terug recht, lichaam en pers zijn gespannen.

2. Eén been heeft de knie rechtgetrokken, we nemen terug naar de maximale hoogte. We doen verschillende verschijningen en proberen de afstand van de vloer tot het maximale punt te vergroten. We leggen het been op zijn plaats, herhalen de beweging naar een ander been.

3. Voor beginners, het basisnummer van herhalingen van 25-30 voor elk been. We maken 2 benaderingen.

4. Tijdens de laatste aanpak stelt het rechte been niet op de knie en we zitten op de voet, die zich op de vloer bevindt. Zet op en breng naar de zijkant. Maak 25-30 herhalingen. Voor hoogwaardige studies is het beter om te combineren met Mahams met een gebogen voet, onmiddellijk na de laatste mach met een rechte knie die wordt uitgevoerd.

Pulserende meaughanen met gebogen voet in de knie

De eerste positie is vergelijkbaar met eerdere opties - op alle fours. We tillen je voeten afwisselend, we nemen terug, terwijl de hoek in de knie 90 graden zou moeten zijn. Stop ten opzichte van het onderbeen moet in een rechte hoek zijn. Ik bevestig de positie, dan proberen we snel het been te verhogen met pulserende bewegingen zo hoog mogelijk vanaf de vloer.

Dit zijn de meest effectieve oefeningen voor de billen. Wanneer 4-5 benaderingen, is 30-40 keer eenvoudig, u kunt een expander gebruiken voor extra belasting.

Lift bekken of "bridge"

De bilbrug verschilt van de gymnastiekse oefening die bekend is uit de lessen van lichamelijke opvoeding. Bronpositie - liggend op de achterkant. De voeten rusten in de vloer, de knieën zijn gebogen, de handen zijn langzaam aan het lichaam. Uit deze situatie is het meest afrasterend de billen en de minimumbenen, het nodig is om de onderrug van de vloer te scheuren. U hoeft het niet te proberen om het hoog te doen, in deze oefening moet comfortabel zijn.

Er zijn verschillende complicaties-opties voor geavanceerd:

• Verhoog de heupen op één been, het tweede uitgerekt langs het lichaam;

• het verhogen van de heupen wanneer een voet op de knie van de tweede ligt.

U kunt alleen een complexe uitvoeringsvorm starten na de volledige ontwikkeling van basistechnologie.

Bulgaarse vergoedingen

Zeer effectieve oefening voor het pompen, evenals werk aan lichaamsonevenwichtigheden. Newbies zijn beter om de techniek te beheersen en ervaren atleten die de training willen diversifiëren, kan het met halters of barbell. Om te presteren, hebt u ook een lage stoel, een bank of een bank nodig.

Om een ​​oefening uit te voeren, is het noodzakelijk, die dicht bij een bank of stoel staat, de hoogste stap vooruit. Daarna moet één been op de ondersteuning worden gebracht, om op haar te vertrouwen op haar met uw vingers. Het tweede been bevindt zich op de grond, de focus valt op de hiel.

Vanuit deze positie worden diepe squats uitgevoerd, zodat de billen ongeveer op één lijn zijn met de knie van het been op de vloer. Met behulp van de hiel van het steunbeen, dan moet je het lichaam omhoog duwen. Voor meer efficiëntie wordt het niet aanbevolen om de leidende knie volledig te combineren om de belasting van de spieren niet te verwijderen.

Op het midden en klein

Midden- en kleine bilspieren bevinden zich onder geweldig. Veel nieuwkomers zijn van mening dat de binnenste locatie de vorm en elasticiteit van dit deel van het lichaam niet beïnvloedt. Dit is fundamenteel onjuist, omdat het de gemiddelde en kleine buturige spieren is die meer verantwoordelijk zijn voor de dichtheid en elasticiteit van de billen.

De grote spier vormt een mooie opluchting, maar met zwakke interne spieren, zal de indruk van een opponteerde ballon worden gecreëerd, die op het minste aanraking wordt weggeblazen. Daarom is het in een reeks oefeningen voor de billen noodzakelijk om training op te nemen voor middelgrote en kleine beubare spieren.

"Brandkraan"

De hoofdbelasting in deze oefening valt op de middelste spieren. In mindere mate ontvangt de lading een kleine en grote spier. Bovendien wordt het binnenoppervlak van de heup vastgedraaid.

Bronpositie op alle fours, het is noodzakelijk om de positie van de ledematen te regelen:

• Palm strikt onder de schoudergewrichten;

• knieën - strikt onder de heup.

De behuizing tijdens deze oefening voor elastische billen is in spanning, de achterkant is recht en de pers is gespannen. Aan de adem van de knie in een rechte hoek wordt aan de zijkant toegewezen voor de maximale hoogte. Idealiter is het noodzakelijk om de parallellen van de gereserveerde heup met de vloer te bereiken. Op het hoogste punt moet u de voet enkele seconden vaststellen en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voor effectieve ontwikkeling, verlaagt het been zo langzaam mogelijk, en plaats aan het eindpunt de voet niet op de grond, maar ga onmiddellijk naar de referentie.

Nieuwkomers moeten in gedachten worden gehouden dat het erg moeilijk kan zijn om het been op een parallel te verhogen met een vloer en zelfs met een wendbaar. Daarom is het niet de moeite waard om dit te doen ten nadele van de techniek, de dij zou moeten stijgen tot de maximale hoogte waarin het comfortabel zal zijn. In de loop van de tijd blijkt het idealiter een oefening te doen, en hoewel het beter is om de apparatuur uit te werken.

Voet fokbrug

Deze oefening in het complex werkt als een musculatuur van de regio Lumbly-Jagoda. Als de brug gericht is op de ontwikkeling van een grote spier, dan tijdens verdunning van de benen, valt het grootste deel van de lading op het midden en klein, evenals het binnenoppervlak van de dij.

De uitgangspositie ligt aan de achterkant, de benen gebogen in de knieën, de voeten rusten in de vloer, armen langs het lichaam. Op de ademhaling die je nodig hebt om de billen te verhogen, fok dan je knieën aan de zijkanten, op de uitademing - om terug te keren naar de vloer.

Probeer uw schouders niet te verhogen, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding. Dit verwijdert de lading aan de onderkant van het lichaam.

Hip ledge liegen

Een verscheidenheid aan oefeningen voor de buturige spieren wordt gebruikt om de middelste en kleine spieren te bestuderen, waar de dij aan de zijkant wordt overgelaten en niet vooruit of achteruit bewegen.

Om deze oefening uit te voeren, moet je op de zijkant liggen, het lichaam wordt uitgerekt in een rechte lijn. Met lijnen is het belangrijk om het been in gespannen te houden, knie glad, de sokken zijn langwerpig. Om de efficiëntie te verhogen, is de opkomst en de terugkeer naar de oorspronkelijke positie beter om te doen als langzaam, dus de belasting zal groter zijn.

Heupuitlijning staan

Mechanica zijn vergelijkbaar met de vorige oefening. Bron staan, handen liggen op de taille. Benen bevinden zich op het niveau van schouders, zodat wanneer het beendok naar de positie stabiel was. Op de ademhaling moet één been aan de zijkant worden achtergelaten, opheffen op de maximale hoogte, de knie is recht, de sok moet naar de zijkant worden getrokken, zodat het hele been gespannen is.

Zijriem met voet opheffen

De meest gecompliceerde schande van de heup ligt. Geschikt voor ervaren atleten, of degenen die de zijbalk al beheersen.

1. De beginpositie ligt aan de zijkant, controleer het lichaam op één regel.

2. Afhankelijk van de fysieke voorbereiding, kunnen er verschillende uitvoeringsvormen zijn: op een rechte arm en gebogen in de elleboog. Nieuwkomers worden aanbevolen om de zijbalk op de ellebogen uit te voeren. De elleboog is strikt onder het schoudergewricht, de laterale spieren moeten het lichaam opheffen, zodat het gewicht op de hand wordt gehouden.

2. Hef van zo'n positie je been omhoog, kijk hoe de knie soepel bleef, trek aan de sok.

Voor maximale efficiëntie moet u proberen zo lang mogelijk te presteren.

Aanbevelingen voor oefeningen en typische fouten

Elk kan elastische en prachtige billen pompen. Er zijn echter verschillende redenen die u niet toestaan ​​om het gewenste resultaat te krijgen:

• Onjuist vermogen;

• fysiologische vorm van het bekken;

• onregelmatigheid;

• Onjuiste oefenprestatietechniek.

Welke grote belastingen ook zijn gegeven aan het lichaam, de verkeerde macht zal niet toestaan ​​om de vetlaag te verwijderen en een prachtige opluchting bloot te stellen. Daarom is het noodzakelijk om zorgvuldig door het dieet te denken.

Ook is de fysiologische kenmerken van de structuur van het lichaam en de vorm, gegevens van de natuur, het is erg moeilijk om te veranderen. In het geval van zeer brede heupbeenderen is het beter om training samen te werken samen met een professionele coach die u zal helpen bij het kiezen van de juiste koers om individuele gebreken te elimineren.

Fouten bij het uitvoeren van oefeningen

Onder de meest voorkomende fouten voor het pompen van de billen:

1. Gebrek aan rust. Dagelijkse aanhoudende trainingen dragen spieren, ze hebben geen tijd om volledig te herstellen, meer over welk interval nodig is tussen trainingen zijn hier te vinden.

Muscle-eiwit wordt geproduceerd in de vermoeide weefsel veel langzamer, die vertraagt ​​en resultaten oploopt, maar voor spiergroei zijn reguliere belastingen nodig, u kunt in meer detail in het artikel achterhalen, waarom de spieren kunnen worden weggeblazen. Daarom wordt het aanbevolen om elke dag een complex uit te voeren, en in uw vrije tijd om aandacht te schenken aan een ander lichaamsdeel, drukt u bijvoorbeeld op. Zelfs de meest effectieve oefeningen voor de billen zullen niet werken als het lichaam moe is.

2. Rod. Om spieren uit te werken, moet je ze een goede belasting geven, wanneer ergert, is er een lading op korte termijn, wat niet genoeg is om een ​​opluchting te vormen. De maximale langzame uitvoering van het complex zal dit probleem oplossen.

3. Onvoldoende rechttrekken van benen in oefeningen. Als er in de beschrijving van de oefening een opmerking is op welke knieën of andere gewrichten direct moeten zijn - het is noodzakelijk om de instructies duidelijk te volgen.

4. Rugs verwaarlozen. Performing op een open vloer of laminaat, tapijten, zonder speciale tapijten, leiden vaak tot verwondingen, voorkomen de juiste te trainen. Daarom is dit kenmerk zelfs nodig noodzakelijk.

5. Niet zichtbare resultaten. Wanneer er geen zichtbare veranderingen zijn, verdwijnt de motivatie. Om de resultaten te beheersen, is het beter om wekelijkse lichaamsmetingen uit te voeren, foto's te maken om visueel te zien hoe de figuur verandert.

Oefenprogramma

Het trainingsprogramma is niet ontworpen voor de dagelijkse uitvoering. Het wordt aanbevolen om een ​​complex uit te voeren, met rust op 1 dag voor een beter effect en snelle resultaten. Het programma bevat de beste oefeningen voor de billen, waarvan de uitvoering niet meer dan een uur van tijd zal duren, maar u kunt de Braziliaanse kont snel pompen.

1 week 2 week

De oefening Het aantal herhalingen in de set Aantal één beenbenaderingen Het aantal herhalingen in de set Aantal één beenbenaderingen

DROPS 152-3 20-25 2-3Huizen met rechte been25-30 2-3 30-35 2-3 Mahi met gebogen voet 20-25 2-3 30-35 2-3 Berry Bridge20-252 30-35 2 Bulgaarse druppels 152 20 -25 2 Buitenlandse Hydrant 20-25 2 30-35 2 30-40 2 30-40 Veerkracht 2 30-40 2 30-30 2 30-35 2 40-45 2BOCK Plank met LEFTING102 15 2

In de derde week verhogen we het aantal benaderingen met 1-2 in elke oefening. De toename moet afhangen van fysieke training. Op de eerste dag is het beter om 1 benadering aan elke oefening toe te voegen en vervolgens dichter bij het einde van de week een andere set toe te voegen.

Vierde week blijft vorige week het maximale aantal benaderingen, maar met 5-10 herhalingen neemt elke oefening in het complex toe.

Video

We raden aan hoe het doen van oefeningen voor de billen voor meisjes die behoorlijk moeilijk zijn om de beginners te beheersen. De video zal u helpen de techniek te begrijpen en begint snel de borodische spieren uit te werken met een snel resultaat.

1. Zijband met voetlifting

2. "brandkraan"

3. Meeste fokkerij

De rest van het complex is gemakkelijk, bekend bij veel van de lessen lichamelijke opvoeding op school. Nu weet u hoe u de billen wilt pompen vanwege eenvoudige trainingen die niet veel tijd bezetten. Met de juiste voeding zal de opluchting van het lichaam zeer snel mooie vormen en strak verwerven.

Wil je dat je billen meer geraakt en elastisch zijn?

Wat is er, alles is, maar vaak willen mensen de sportindicatoren van de bilspieren vergroten - springen hierboven en wees sterker en eindeloos.

Het lijkt mij dat er niets sexy is dan solide als de rots van de billen die er goed uitzien in een broek (en niet alleen in de legging).

Taped billen van het meisje

Als je er 19 oefeningen aan de bilspieren in je workouts hebt aangeboden, krijgt het onderste deel van je lichaam de beste vorm en wordt ze fysiek sterker dat, als gevolg hiervan je algemene prestaties zal verhogen. Ik zal je zelfs een paar ideeën van trainen aanbieden met het enige doel van het bereiken van de laatste ... daarom, gewoon lezen.

Voordat ik rechtstreeks naar de beschrijving van de oefeningen beweegt, voel ik me verplicht om je te helpen begrijpen net zo In feite werken de technische spieren. Het is belangrijk omdat je reet is niet alleen Grote spieren.

Drie grote billen

 De structuur van de knusse spieren

1. grote spierspier

En je wist dat een grote gekartelde spier de grootste spier is in het hele menselijk lichaam? Het werk is om het lichaam in een verticale positie te ondersteunen, in deze en de oorzaak van zijn grootte en kracht leugens.

Omdat het uit de naam volgt, is het het grootste en meest dicht bij het oppervlak van de spier van de hele groep beukeurige spieren.

De functie van een grote gekartelde spier is hoofdzakelijk de verlenging van het bovenste deel van de benen (heupen) - bijvoorbeeld bij het klimmen. Een ander voorbeeld van de opname van deze spier tot werk is de opkomst van de torso die naar voren is gekanteld. Stel je voor Mahi Gary, en je krijgt een goed idee van hoe deze spier werkt.

De uitbreiding in het heupgewricht treedt ook op tijdens de dapperheid van tractie, afstoting van de benen tijdens het rennen en schaatsen, en net tijdens de zwaaivoet.

Deze spier neemt ook deel aan de beurt van de benen - voor de duidelijkheid, voorstellen, bijvoorbeeld, eend wandelen.

2. Middenspier

De middengekleurde spier is de kleinste van de groep buturige spieren, gelegen onder de grote gekartelde spier en de duurzaamheid van het heupgewricht, vooral wanneer ze op één been staan. Dus, bij het lopen of hardlopen (waar de benen op hun beurt betrokken zijn) of de opkomst de trap op, is er een spanning van de middelste gekartelde spier om het bekken in één richting te voorkomen.

Bovendien is de gemiddelde gekartelde spier (en klein) betrokken bij het verwijderen van de heup.

3. Kleine spierspier

Dit is de kleinste van de groep van jagiumspieren, direct gelegen onder de middelste gekartelde spier. De hoofdfunctie is om de duurzaamheid van het heupgewricht te geven. Het werkt met de middengekeurde spier.

Ik hoop dat deze kleine anatomische excursie je niet heeft verward. In feite is het alles wat je moet weten om oefeningen uit te voeren. Laten we gaan naar ...

19 meest effectieve oefeningen voor billen

Als u deze 19 oefeningen tijdens de training vervult, zijn uw billen in perfecte vorm. U hoeft niet gedachteloos te doen aan de simulatoren om het resultaat te bereiken. De 12 "slimme" oefeningen die hieronder worden beschreven, zijn de beste van het beste.

Oefeningen op een grote bilspier

1​Highhein

Werhalingsrug

Het Amerikaanse fysieke cultuurcomité, samen met de Universiteit van Wisconsin, voerde een studie uit om erachter te komen welke oefeningen het beste zijn gekleurde spieren omvatten. Raad eens welke oefening de lijst voor een grote gekartelde spier leidde?

... dit is een hip!

De onderstaande grafiek toont de resultaten voor andere oefeningen op de technische spieren (1):

Schema van efficiëntie van verschillende oefeningen voor billen

Hoe deze oefening uit te voeren:

Sta op alle fours, houd je terug in een neutrale positie, druk op de spanning. Rechterbeen stijgen omhoog, vasthoudende de knie in een hoek van 90 graden gedurende de hele beweging, de hiel moet "kijken" in het plafond, en de dij en knie moeten parallel zijn aan de vloer. Laat het been los en herhaal met de linkervoet.

Opmerkingen:

  • Het is noodzakelijk om de rug van schade te beschermen. De nek moet ook één regel met de back-directe (respectievelijk, u moet naar beneden, en niet opdagen).
  • Om de oefening te bemoeilijken, voegt u gewicht voor elk been toe, klem de girches in het kniegewricht of voert u deze oefening uit met de hulp van een speciale simulator.

2. Mahi-gire

Mahi Gary met twee handen

De beroemde Spinal Surgeon Stewart McGill heeft aangetoond dat Mahi Garya niet alleen een uitstekende oefening is om een ​​grote borodiale spier te besturen, maar ook de veiligste oefening voor de achterkant.

Als ik dwaalde op een verlaten eiland en slechts één oefening zou kunnen presteren, zou ik zeker Mahi Gary kiezen. Het is zo handig.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Met een recht en stresscentrum, leun naar voren en neem het gewicht met twee handen. Zet de benen gewoon bredere breedtes. Houd een kleine helling op de knieën en TAZ TOEG. Dan rechtvaardigt een snelle beweging en trekt het gewicht voor mezelf en houdt de maag en billen.

Opmerkingen: De beweging moet van het heupgewricht gaan bij het terugkeren naar de verticale positie. Verlaag het gewicht tussen de benen en herhaal de gevechtsbewegingen het vereiste aantal keren.

3. Diepe squats

Diepe squats

Een studie gepubliceerd in het Journal of New Tekst & Conditioning Research bleek dat in vergelijking met ondiepe squats en squats om parallellen met een vloer, diepe squats de grotere bilspier, vooral in de concentrische fase. (3)

Het is logisch, omdat de lagere jij naar beneden gaat, hoe meer we uitrekken (en daardoor in het werk zijn) Bratic-spieren. Ondiepe squats meer gebruik de spieren van de dij, en geen bilspieren. Ga daarom naar het volledige werk van een grote gekartelde spier voor het volledige werk.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Leg de balk op de schouders (de bovenkant van de trapezion), kijk recht, rechttrekken, de borst, de poten zijn iets breder dan de breedtes van de schouders, de sokken worden lichtjes naar de zijkanten geworden.

Verspreid de spieren van de buik en toegewezen het bekken terug en neer (alsof ze op de stoel zitten), maak dan de vijftien op de hielen en houd je terug in de oefening. Sta op en duw de hakken uit de grond en knijpt de billen.

4. Stanning tractie

Deadlift

Bereiktraction is niet alleen een goede oefening op de gekartelde spieren, maar ook een van de beste op de ontwikkeling van het onderlichaam. Uiteraard moet je proberen het correct uit te voeren, omdat je een ernstige verwonding kunt krijgen met een onjuiste techniek of met het brengen van de spierfalen.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Neem de staaf zodat het tegenover je knieën is, over de voeten. Voeten moeten op de breedte van de schouders zijn. Een staaf vasthouden met een medium grip, flikkering in het heupgewricht, zorg ervoor dat de achterkant recht is en de maag is gespannen.

Verlaag het bekken en buig de knieën, draai de bladen en houd je achteruit, ga dan op, maak focus op de hielen.

Nadat de staaf opkomt over zijn knieën, met zelfverzekerde stroombeweging, voert u de heupen iets verder uit.

Verlaag de barbell, gebogen de heupen en stuur het naar de vloer, maar zorg ervoor dat het dicht bij u is om de overmatige belasting op de achterkant te verminderen.

5. Roemeens bereikkanaal

Roemeense launcher

Deze oefening verschilt van de traditionele verscheidenheid aan tractie doordat de benen min of meer zijn opgelost tijdens het tillen van de stang. De knieën moeten enigszins gebogen zijn, maar dit is meer tractie-oefening, waarin de spieren van het achteroppervlak van de dij- en buisachtige spieren betrokken zijn. Het is waarschijnlijk dat het nog meer gericht is op het achteroppervlak van de heup, maar het moet ook worden ontwikkeld om de algehele prestaties te vergroten.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Houd de balk op het dij-niveau rechte grip (palmen naar beneden). De schouders moeten worden weggelaten, de achterkant, de maag is intens, en de knieën zijn enigszins verpletterd. Dit is de uitgangspositie.

Verlaag de stang naar beneden, verminder het bekken zo ver mogelijk. Houd de bar dicht bij het lichaam, kijkend met de voorkant van jezelf en til de schouders niet op. Lager totdat je het gevoel hebt dat het achteroppervlak van de dij volledig is uitgerekt - meestal net onder de knieën.

Druk op het onderste punt de billen en met de hulp van het achteroppervlak van de heup, begin met klimmen.

6. Buttonbrug met gebreide knie

Dit is een complexere versie van de basis die van het bekken van de vloer heft, maar ik vind het meer leuk, omdat het de buigspier van de dij opent en de gekartelde spieren aan het werk handhaaft.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Ga op de grond liggen en buig je knieën. Breng de linkervoet van de vloer omhoog en druk hem op de borst. Dit is de uitgangspositie. Ontlast op de hiel van het rechterbeen, start het bekken van de vloer. Op het bovenste punt, slot, keer dan terug naar de startpositie. Aan het einde van herhalingen op de rechtervoet, doe dan de linker voetoefening.

7. stijgt

Lijden

Stijgingen zijn vergelijkbaar met squats op één been. In feite presteren veel oosterse weightlifters naast de squats steeds meer raises vanwege hun effectiviteit in de ontwikkeling van spieren van elk been zonder buitensporige spinspanning.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Het lifting kan worden uitgevoerd als een halter op de schouders en halters in de handen vasthouden. Ik zal beschrijven hoe je de oefening met halters moet doen.

Ga goed staan ​​en neem de halters in elke hand. Verlaag de schouders naar beneden en je handenstam. Het bovenste deel van het lichaam moet bijna worden vastgesteld.

Zet de hiel van de rechtervoet per doos of bank. Beklim de bank door het gewicht op de rechterhiel te dragen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal op de linkervoet.

8. Verhoog het bekken met een barbell

Fokbrug

Raise bekken met een barbell is misschien wel de beste oefening op een grote bilspier. Het omvat het om veel intenser te werken dan gehurkt met een barbell of een regenstuwkracht als gevolg van de vier unieke kenmerken van deze oefening:

  1. Raise bekken met een barbell - dit is vooral een oefening voor de uitbreiding van de heup
  2. Het moeilijkste deel van de oefening is op het hoogste punt, die de verlenging van de dij sterk activeert
  3. Knieën gebogen tijdens de oefening, dus het achteroppervlak van de heup wordt niet ingeschakeld om te werken
  4. Het kniegewricht is praktisch niet betrokken bij de oefening

Deze oefening laadt ook de rug minder dan hurkt met een barbell, omdat de staaf niet op de schouders staat en vasthoudt voor de heupen. Daarom is het verhogen van het bekken met een barbell zeer nuttig voor mensen die verwondingen hebben geleden.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Zit recht voor de bank. Zet de barbell op de heupen. Om het femorale bot te beschermen, kunt u een zachte pakking gebruiken. Lig dan de bladen op de bank.

Begin met het verhogen van het bekken, het distribueren van uw eigen gewicht tussen de bladen en hielen. Maak op het bovenste punt een kleine pauze en keer vervolgens terug naar de startpositie.

9. Voeten openen in het blok

Fouseading in crossover

Deze oefeningen zijn niet prerogatief van Cindy Crawford-training. Een schokdemper hebben - een uitstekende oefening op de gehele groep van de buturige spieren op grond van de grote hoek van de been leidt.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Bevestig de schokdemper aan de enkel van het rechterbeen. Blijf op de load-crash-gezicht op een afstand van de halve meter en schud de handen daarbuiten. Buig een kleine knieën en spreek de billen. Toont langzaam het werkbeen terug, verzet zich tegen de stress van de schokdemper en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Maak het vereiste aantal herhalingen en verander het werkbeen.

Om de hele groep van de bilspieren te gebruiken, draait u de linkerhand aan de linkerkant.

10. Zij squats op één been

"Raisin" van deze oefening is dat het been aan de zijkant is toegewezen. Dankzij dit lichaamsgewicht verschuift bij werkende been en bil.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Sta op met de rechtervoet op de doos of een bank, links aan de zijkant, zonder het aan de grond te raken, maak dan hurkt op de rechtervoet. Maak focus op de hiel en ga omhoog, inclusief het werk van de bil. Maak het vereiste aantal herhalingen en verander uw been.

11. Bulgaarse lunges

Bulgarian Split Squats

Een van de meest complexe, maar tegelijkertijd nuttige oefeningen op alle groepen spieren van het bovenste deel van de benen, en niet alleen op de bilspieren. Probeer de hele voet op de bank achter je te plaatsen en sta dan alleen op de teen. Je zult een enorm verschil voelen.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Deze oefening kan zowel met een barbell op de schouders worden uitgevoerd en bij elke hand aan halters. Ik zal de techniek van het uitvoeren van Bulgaarse aanvallen met halters beschrijven.

Ga je terug naar de bank en zorg ervoor dat je op een voldoende afstand bent om de val uit te voeren. Zorg ervoor dat de knie van werkpoten niet naar de sok gaan. Zet een van de benen op de bank en neem de halters in elke hand. Zondag totdat de achterste knie bijna wordt aangeraakt door de vloer, en de werkheup is niet parallel aan de vloer. Duw vervolgens de hiel van het voorbeen af ​​en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Maak het vereiste aantal herhalingen en verander uw been.

Oefeningen voor de middengekleurde spier (en klein)

Aangezien de spiervezels van middelgrote en kleine brutale spieren verschillende locatie en bevestigingspunten van een grote gekartelde spier hebben, en ook inzetten om onder een andere hoek te werken, dan uitvoeren de functies die ze anderen uitvoeren.

Hun hoofdrol is om het bekken en de verlichting van de dij te stabiliseren. De volgende oefeningen zijn precies gericht op dit.

12. Opheffende benen

Dit is een uitstekende oefeningen voor het verwarmen van de bubbelspieren, die ook helpt om het bekken op één been te houden. Het is verplicht voor atleten, in het bijzonder voor lopers.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Sta een voet op een lichte hoogte - bijvoorbeeld een stap. Til het tegenovergestelde dij en het bekken op, houd gedurende 3-5 seconden vast. Dan langzaam naar de vloer. Herhaal de oefening vóór het gevoel van vermoeidheid (meestal 1-2 minuten), verander dan van je been. Zorg ervoor dat de werkvoet recht is, en de schouders rollen niet over de zijkant.

13. Hipheup liggend op de zijkant

Heb je een volwassenheid van een tibiaal-tractje? In de meeste mensen, ja, en de reden hiervoor is de gevormde spieren - "de brede fascia-fascia van de dij - die zich in het bovenste en laterale deel van de benen bevindt, net onder het femorale bot.

Tijdens de training op de gekartelde spieren moet u ervoor zorgen dat de oefeningen die u uitvoert, de technische spieren zullen maximaliseren, en niet de brede fascia van de dij. Omdat deze spieren heel dichtbij zijn, moet je de anatomie goed begrijpen om ze te onderscheiden.

Goed nieuws is dat de studie gepubliceerd in Journal of Orthopedic & Sports Fysiotherapy heeft aangetoond dat samen met het strekken van de heupen en het verhogen van het bekken, de schande van de heup die aan de zijkant liggen, een van de meest effectieve oefeningen is die de meest effectieve oefeningen is die de gemiddelde prachtige spier met de minimale incorporatie van de dij brede fascia. (vier)

Misschien bij het uitvoeren van deze oefening, zul je er belachelijk uitzien, maar wat is het verschil! Het belangrijkste is erg handig voor het versterken van de midden- en kleine bilspieren.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Ga aan de linkerkant liggen en zet zijn hoofd aan de linkerhand. Neem de dij ongeveer 45 graden en knieën buigen 90 graden. Zorg ervoor dat de heupen en knieën bij elkaar houden. Begin om het bovenste been van de dij te verwijderen, terwijl u de voeten bij elkaar bekijkt, ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Maak het vereiste aantal herhalingen en draai vervolgens aan de andere kant.

Tijdens de oefening ontvouw je het geval niet met de dij.

14. Squats met een expander

Deze oefening helpt je om efficiënter te spijkeren. Veel mensen traveren hun knieën tijdens squats vanwege de verkeerde techniek, die kan leiden tot meer ernstige problemen, zoals een pauze van een voorste kroesjesbundel.

Omdat de schokdemper iets boven de knieën wordt geplaatst, helpt het om middel en kleine bilspieren in gebruik te nemen en voorkomt de knie-extensie. Leer eerst deze oefening uit te voeren met je eigen gewicht en voeg dan een schokdemper toe.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Zet de schokdemper op de voeten, iets boven de knieën. Houd je hoofd en borsten recht, de poten zijn iets bredere schoudersbreedten om de schokdemperspanning te voelen. Verspreid de spieren van de pers en laat het bekken achter en neer ondergaan (alsof ze op de stoel zitten), het gewicht op de hielen vasthouden en zo laag mogelijk knijpt. Houd de spanning van de schokdemper met behulp van de werking van de Jagium-spieren, zodat de knieën parallel blijven tijdens de oefening.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie en duw de hakken uit de grond en houd de billen met elastiek en de knieën zijn parallel.

15. Zijband met voet opheffen

Dit is een complexere versie van de zijplank, gericht op het ontwikkelen van de spieren van het centrum en de bubbelspieren. Vrij niet-triviale oefening, tijdens de uitvoering waarvan u vindt dat het veel gemakkelijker is om het aan de ene kant te verrichten dan aan de andere kant. De studie van 2009 liet zien dat samen met verschillende oefeningen op de bilspieren, de afvoer van de heup aan de kant liggen - dat het het meest bruikbaar is voor de ontwikkeling van de gemiddelde buturige spier. (vijf)

Hoe deze oefening uit te voeren:

Ga aan de linkerkant liggen, plaats de elleboog recht onder de schouder, de benen moeten recht, voeten samen zijn. Verspreid de spieren van het midden en verhoog het bekken omhoog en vormt een rechte lijn van de enkel naar de schouder. Til vervolgens het bovenbeen op, terwijl u de knie niet buigt. Vertraging gedurende 3-5 seconden, laat het been los, herhaal. Na het vereiste aantal herhalingen, draai de andere kant om.

16. Stap Stap met Expander

De gemakkelijkste manier om te begrijpen hoe deze oefening eruit ziet, is een zombie voorstellen die van links naar rechts gaat. Het ziet er grappig uit, maar dan zullen je billen binnen een kwestie van seconden verbranden.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Spanning de schokdemper rond de enkels. Zorg ervoor dat de spanning voldoende is, zelfs wanneer de poten op de breedte van de schouders zijn. Houd de benen recht, stap naar rechts (spannende de rechter bil) en trek de linkervoet soepel op. Blijf de nodige hoeveelheid herhalingen (of een bepaalde afstand) optreden, vervolgens naar links.

17. Raak de sok in de helling aan - de knie-voor

Dit is een oefening die ik ooit heb uitgevoerd met mijn voetballers. Het is gericht op de ontwikkeling van stabiliteit wanneer de knie naar voren gaat naar de borst, daarom raad ik het aan iedereen die zich bezighoudt met hardlopen.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Staand in de oorspronkelijke positie op het linkerbeen, lean naar voren, trek het rechterbeen terug, de achterkant vasthoudt, en de spieren van het centrum zijn intens. Raak de linker linker sok aan. Dan, het aanzetten van het werk van de gekartelde spieren en het achterste oppervlak van de heup, sta nog steeds op het linkerbeen, terug naar de oorspronkelijke positie en voer de rechterknie uit voor de borst. Vertraging gedurende 2-3 seconden, herhaal dan eerst. Dit laatste is erg belangrijk voor deze oefening, dus haast je dus niet. Maak het vereiste aantal herhalingen en verander vervolgens uw been.

18. Omcirkelvoet in een verticale positie

Omdat deze oefening meestal wordt uitgevoerd tijdens een warming-up, vraag je je waarschijnlijk af wat de gekartelde spieren is. Maar maak je geen zorgen, maak verschillende cirkels of voer ze sneller uit en je zult de opname van de billen voelen om te werken.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Sta op mijn linkerbeen, rechter licht van de vloer en begin met het tekenen van kleine cirkels van de heupen eerst voor jezelf, dan aan de zijkant, eindelijk achter. Voer 3-5 cirkels met de klok mee en tegen de klok in onder elke hoek. De bilspers van het steunbeen zullen werken aan het handhaven van de stabiliteit van het bekken, dus probeer recht te staan ​​en zonder te zwaaien.

19. Wandelen in de positie "Bridge" op de bal

Extra oefening, die beide zijden van uw rug in de "kruis" -bewegingen omvat. In feite, wanneer de gekartelde spier aan de ene kant werkt, wordt de werking van de spieren van de onderrug van de andere kant automatisch ingeschakeld. Het gebeurt ook tijdens het lopen, rennen of tillen van de trap. Dit is een uitstekende oefening op deze spiergroepen, die plus ook mooi uitziet.

Hoe deze oefening uit te voeren:

Leg de bal onder het hoofd en de schouders als een kussen, strek je handen naar de zijkanten en spanning. Zoals in alle oefeningen met de bal gericht op het ontwikkelen van duurzaamheid, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de dijen worden opgewekt en het lichaam vormt een rechte lijn van zijn knieën naar de schouders. Strijk de billen en begin naar links te gaan, je moet zich in het bijzonder de rechterbil en de onderkant van de achterkant aan de linkerkant voelen.

4 Aanbevelingen voor de bouw van een proportioneel lichaam

In elke training is het belangrijk een verscheidenheid aan oefeningen. Daarom hoeft u niet de enige oefening uit de bovenstaande lijst te kiezen en deze uit te voeren tot het verlies van de pols. Het is beter om ze meerdere op te nemen.

Elke spier bestaat uit verschillende vezels die bij verschillende bewegingen zijn opgenomen. Het uitvoeren van een aantal oefeningen op de saaie spieren, u kunt ze allemaal gebruiken.

Gezien deze feiten hieronder worden 4 aanbevelingen voor de keuze van oefeningen voor training gepresenteerd. In de regel moet u ervoor zorgen dat:

  1. Omvatte ten minste één type oefening op een grote bilspier
  2. Een aantal oefeningen op squats zijn inbegrepen.
  3. Inclusief oefeningen om te worden
  4. Inclusief oefeningen gericht op het ontwikkelen van stabiliteit die de gemiddelde en kleine bilspieren activeer

3 trainingen die de juiste vorm van de billen geven

Nu je de beste oefeningen op de gekartelde spieren kent, kun je drie manieren presenteren om ze in volwaardige training te leggen over het creëren van een vorm, versterking en handhaving van je billen.

Ik gaf de naam van elke training op basis van het belangrijkste doel:

Opmerking:

KP - "Het aantal herhalingen", impliceren dat u het optimale gewicht moet kiezen om het voorgestelde aantal herhalingen uit te voeren

Training 1 - Atletische ontwikkeling

Het doel van deze training is de ontwikkeling van geweld en uithoudingsvermogen. Daarom hoeft u niet te haasten bij het uitvoeren van oefeningen. Probeer in plaats daarvan een zwaarder gewicht te tillen met een kleiner aantal herhalingen. Rust 1-3 minuten tussen benaderingen en herhalingen om het maximum te bezitten bij het uitvoeren van elk van hen.

Voer twee benaderingen uit voordat u naar de volgende oefening gaat. Rust 1-3 minuten tussen benaderingen.

  • Mahi Garyami - 10 KP
  • Ranan Traction - 6 KP
  • Deep Squats - 6 KP
  • Heup uitlijnen op handen en knieën - 10 KP op elk been
  • Breng het bekken op met een barbell - 6 KP

Training 2 - Vorm en toon

Deze training is gemaakt voor die mensen (vooral vrouwen) die elastische billen willen bereiken die idealiter in spijkerbroek kijken.

  • Steek het bekken van de vloer met de knie op de borst - 10 kp op elk been
  • Stap Stap met schokdemper - 10 stappen op een manier
  • Heupuitlijning die zich op handen en knieën bevindt - 10 herhalingen voor elk been
  • Stijgt - 6 kp
  • Roemeense brugde tractie - 10 kp
  • Foot-recidief met schokdemper - 10 KP per been

Training 3 - "Bulletproof" terug

Deze training moet deel uitmaken van een gemeenschappelijk trainingsplan voor ieder van ons vanwege het belang van oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van stabiliteit, die bovendien de algehele prestaties verhoogt.

Op basis van de titel beschermt deze training de rug, omdat alle drie de bilspieren werk omvatten. Vergeet niet dat de gekartelde spieren een "pers" voor de achterkant zijn, dus hoe gezond, hoe beter, vooral als u het grootste deel van de dag in een zittende positie doorbrengt.

  • Verhogen en onderbenen - 10 kp per been
  • Heupafvoer in positie liggend aan de zijkant - 10 KP per zijde
  • Omcirkelvoet in een verticale positie - 3 cirkels (bij elke hoek) voor elk been
  • Aanraken van de sok in de helling - de knie-forward - 10 KP op elk been
  • Squat met schokdemper - 10 KP
  • Steek het bekken van de vloer met de knie op de borst - 10 kp op elk been
  • Wandelen in de positie "Bridge" op de bal - 5 KP voor elk been

Wat te doen?

Ik hoop dat je de gedetailleerde gids leuk vond om oefeningen op de gekartelde spieren uit te voeren. Het enige dat u hoeft te doen om het resultaat te bereiken, wordt hierboven beschreven. Als u tevreden bent met dit artikel, deelt u het met drie vrienden.

Je kunt een held voor je vrienden worden, ze helpen om de weg te halen van "Snap en platte kont" tot het gevoel van trots om in de spiegel te worden gezien. Bovendien kunnen de gepresenteerde oefeningen ook veel mensen besparen die u hebben geweten van de problemen met uw rug. Wees een goede vriend en deel liefde.

Vond je het artikel leuk?

Als u de "19 beste oefeningen op de gekartelde spieren van alle tijden (gedetailleerde gids) leuk vond," kunt u ook geïnteresseerd zijn om "Training for Fat Burning" te lezen. Download het gratis door op de onderstaande banner te klikken.

Bron: https://yurielkaim.com/19-Best-glute-exercises/

Ontwikkelde gekartelde spieren zijn mooi en behulpzaam. Deelnemen aan bijna elke beweging, ze helpen de houding op te lossen, de last op de wervelkolom te verwijderen, het risico van pijn in de lumbale en gewrichten te verminderen. Periodieke training van het huis met effectieve oefeningen op de billen verhoogt de vermogensindicatoren, dankzij waar u veel meer zelfverzekerd voelt. Maar, het belangrijkste, uw figuur verwerft elegante contouren en smakelijke formulieren thuis, voor wie het erg moeilijk is om weerstand te bieden, en meestal is het absoluut onmogelijk!

Groep doelwitspieren: grote, middelgrote en kleine bil

Een grote rhombid-spier bij vrouwen is het meest opvallend onder de anderen, omdat het zich op het oppervlak bevindt en "schuilt" de rest van de spieren. De belangrijkste functies zijn voorbij flexie en uitbreiding, body-fixatie, indexaanpassing. De gemiddelde laterale spier kan zichtbaar zijn, als je naar de zijkant kijkt, maar in grootte is het veel kleiner, hoewel het een aantal niet minder belangrijke functies heeft: hiermee kunt u de benen terug verwijderen, de dij van binnen en buiten draaien. Het is onmogelijk om een ​​kleine bilspier te onderscheiden, maar haar training is noodzakelijk, omdat het verantwoordelijk is voor het werk van het heupgewricht. Zwakke kleine spieren leiden tot het weglaten van het bekken, dat op zijn beurt visueel de billen vermindert.

Doelspiergroepen

Doelspiergroepen

Ras musculatuur

Billen Musculattsians laten ons rennen, springen, squatten. Ze kunnen grote belastingen dragen en verdelen ze om de gewrichten te beschermen tegen overspanningen. De bilspieren nemen deel aan allerlei rijbewegingen: draait, hellingen, rotaties. De zwakte van deze spieren vermindert de efficiëntie van het hele lichaam. Daarom zijn om de billen te trainen en te laden, zelfs als u geen tijd hebt voor een simulatorruimte. De meeste oefeningen zijn gemakkelijk vatbaar voor zelfstudie thuis.

10 beste effectieve oefeningen op de billen: Vorm uw trainingsprogramma thuis (video)

Voor de thuisfitness als efficiënt mogelijk moeten allereerst de basisoefeningen worden uitgevoerd. Deze omvatten verschillende soorten squats, lunges, bruggen. Dergelijke oefeningen omvatten een groot aantal spiergroepen, dankzij welk lichaam proportioneel ontwikkelt. Als u nieuw bent op dit gebied, of nog lang niet bent opgeleid, raden we u ten zeerste aan om te beginnen met trainen met ons eigen gewicht (zonder halters en gewichten).

1. Klassieke squats voor vrouwen.

Deze oefening is bekend bij iedereen, maar niet iedereen is bekend met de implementatietechniek. Gebruik het volgende squat-algoritme om het risico op letsel te elimineren.

  1. Rack: voeten breder dan schouders, sokken uitbreiden naar de zijkanten.
  2. De positie van de handen kan invariant zijn: achter het hoofd, op de riem, vooruit, op de borst. Het belangrijkste is dat de geselecteerde pose u toestaat om de balans in de hele oefening te behouden.
  3. Strek je rug recht, begin met Squat, trek het bekken terug.
  4. Je knieën en sokken moeten op één parallelle lijn staan.
  5. Laat je hoofd niet verlagen, kijk op je adem: Down - Adem, Up - Exhale.
  6. Maak 3 benaderingen van squats 15 keer.
Doelspieren

Apparaten squats

2. Zet "Plie".

Dit type Squatches kwam naar de sfeer van fitness van ballet. Een ongebruikelijke legging kan zich ongemakkelijk lijken, maar wanneer de naleving van de techniek, is deze oefening 100% dwingt het werk van de billen, dij-quadriceps, leidt de spieren van de dij, kaviaar en de spieren van de onderrug. Als je thuis een halter of een gewicht hebt (je kunt het vervangen door een waterfles), zet geleidelijk extra gewichten in de kneepjes "Plie" in. Oefeningen met gewicht Sneller activeren spieren en ontwikkel ze efficiënt.

Squats-plinale

Uitvoering met last

Uitvoeringstechniek:

  1. Leg je voeten op een breed rek en breid ze uit zodat je knieën aan de zijkanten kijken.
  2. Sokken moeten ook tegenovergestelde worden gericht.
  3. Houd de handen voor je (palmen in het "slot").
  4. Begin met het weglaten van het lichaam en trek het bekken terug.
  5. Zodra u begint met het verbranden in de gekartelde spieren, maakt u de behuizing recht.
  6. BELANGRIJK! Billen zijn niet ontspannend, bewaren ze in een stressvolle staat.
  7. We raden aan om 3 benaderingen van 15-17 herhalingen te maken (pauze tussen benaderingen 30-40 seconden).

3. Neukt vooruit

Eenvoudige, maar ongelooflijk effectieve oefening, die ook is opgenomen in de "basis". Na het beheersen van zijn techniek, neemt u onherroepelijk de groei van de berikte spieren op, aangezien de aanslagen gericht zijn op het pompen van een bijzonder grote en middelgrote spier. Bij het uitvoeren (na verschillende trainingen met een eigen gewicht), kunt u druppels maken met halters of flessen. Maar gebruik niet te groot gewicht, verhoog de lading langzaam, eerst luister naar uw lichaam!

Actieve spieren

Expandment-techniek

Ideale techniek:

  1. Handen verwijderen op de riem, rechttrekken uw rug, rechtzetten uw schouders.
  2. Houd je hoofd recht (of een beetje omhoog).
  3. Maak een stap voorwaarts en begin op één knie te liggen.
  4. Let op de voorste voet: de hoek in het kniegewricht = 90 о, Knie en stop moeten op één parallel zijn.
  5. We verhogen de zaak, het overbrengen van het zwaartepunt naar de achterbeen.
  6. Vergeet de adem niet: de gevangenis is inademing, de beginpositie is uitademen.
  7. Elke keer dat we je benen veranderen. Benaderingen voor elk - 3 keer, het aantal herhalingen is 12-15.

4. Mostik

De brug is gericht op het uitwerken van de billen en honing. Daarnaast omvat het perfect de ionekleurige spieren, spinale extensors, de cortexspieren (verantwoordelijk voor de stabilisatie van het bekken en de wervels). De brug is een uitstekende multifunctionele oefening voor training thuis, waarmee u het gewicht kunt aanpassen, de spieren van de pers, billen en heupen ontwikkelen, om de heupgewrichten te versterken.

Jagged Bridge

Juiste techniek

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen en leg de voeten een beetje bredere schouders.
  2. Handen worden langs het lichaam verwijderd om de vloerpalmen (sofa, tapijt) aan te raken.
  3. Met de focus op het gehele oppervlak van de voet, til dan zo veel mogelijk het bekken op.
  4. Verlaag het dan soepel in zijn oorspronkelijke positie.
  5. Het optimale aantal sets: 4, het aantal herhalingen is 15.
  6. Tussen de benaderingen, maak 20-30 seconden een vakantie.

Er zijn verschillende soorten brug: met fytball, van bank, met extra gewicht. Voor een diversiteit, afwisselen van verschillende variaties van de brug in hun trainingen, zodat het lichaam geen tijd heeft om aan dezelfde belasting te wennen. Vervanging van één apparatuuroefening naar het andere, maar alternatief zal uw spieren veel efficiënter maken.

In plaats van Fitbol kunt u een andere ondersteuning gebruiken: een stoel, een bank, een bank. Het doel van de uitvoering van de bilbrug is om de spieren met een bessengroep te strekken en hen in de toon te leiden. Bovendien verwijderen eenvoudige bewegingen van het bekken perfect de spanningen van de lumbale afdeling en leiden de bloedcirculatie.

5. Wandelen op de billen

Deze oefening lost verschillende problemen op: Extra gewicht verwijdert cellulitis, verhoogt de immuniteit, normaliseert de werking van de maag en darmen, verhoogt de mobiliteit van de gewrichten, elimineert de pijn in de spinale en lumbale afdelingen, herstelt de toon in het lichaam en Versterk natuurlijk de tumorspieren. Aldus leidt u niet alleen het lichaam in een goede fysieke conditie, maar verbetert u ook uw gezondheid.

Opties voor wandelen in billen

Streef naar perfecte technieken!

Kenmerken Oefening:

  1. Ga op de grond zitten, gebruik een gymnastiek tapijt voor comfort.
  2. Strek je benen recht en bewaar ze in een ontspannen staat.
  3. Handen buigen in de ellebogen, mollig iets aan het lichaam.
  4. Begin met het verplaatsen van zittend op de billen, inclusief het werk uitsluitend beuous spieren.
  5. Eén aanpak is 5 herhalingen (kleine afstanden naar voren of naar de zijkant). Totaal voert 3-4 benaderingen uit.

6. Mahi voeten

Als je overgewicht hebt en je erop gericht bent, moet de training dynamisch zijn. Omvatten in uw programma Mahi-benen. Deze oefening brandt vet op het gebied van zijn, versterkt en ontwikkelt billen. Combineer verschillende soorten oefeningen: Mahi terug, Mahu aan de zijkanten, Maughuggebogen en rechte been.

Mahi één voet

Uitvoeringsvorm: Palm exporteren

  1. Loku op de vloer (met of zonder tapijt), maak focus op rechte handen (een andere optie: focus op ellebogen).
  2. Houd je rug recht, kom niet in de onderrug.
  3. Zet de benen op je knieën.
  4. Begin met het verhogen van één been of verwijder het aan de zijkant, waardoor de zaak in statica blijft.
  5. Verander je benen in tijden.
  6. Als de oefening genoeg wordt gegeven, gebruikt u gewichten.
  7. Aantal benaderingen: 3 15 keer per been.

Optie 1: Geen Weightlifiers, op rechte handen.

Optie 2: met extra gewicht, op ellebogen.

7. Stoeloefening

Deze statische oefening vereist geen enorme hoeveelheid energie, maar het werkt effectief in verschillende richtingen: versterkt de gekartelde spieren, normaliseert de bloedcirculatie, stabiliseert de druk, retourneert de gezondheid van de gewrichten en ligamenten. U kunt een "stoel" op elke vrije tijd van het werk uitvoeren of deze opnemen in het trainingsprogramma van de billen.

Spieren die oefening gebruiken

Juiste techniek

  1. Ga in de buurt van de muur, plaats je voeten op de breedte van de schouders.
  2. Schoppen, knijp naar de muur, schakel langs het lichaam.
  3. BELANGRIJK! Palmen tijdens de oefening moeten de muren aanraken, je kunt je knieën niet opleveren!
  4. Ga langzaam op de onzichtbare "stoel", vormen hoek in de knieën 90 о.
  5. Houd dit bericht in op de hoogst mogelijke tijd.
  6. Maak drie benaderingen.

8. "Fiets"

Om de gewenste vormen aan te schaffen, moet iemand afvallen en iemand, integendeel, rusten. Oefening "Fiets" is geschikt voor elk geval, het omvat dynamisch het werk van de persspier en billen, elimineert cellulitisafzettingen, verbetert de structuur van de huid. Bovendien tonen de "fiets" het lichaam en versterkt het immuunsysteem.

Fietsuitvoeringsoptie

Werking van spierpers en billen

Observeer de volgende oefenstechniek:

  1. Ga op de grond liggen, verwijder je handen achter het hoofd of leg ze langs het lichaam.
  2. Verhoog je benen, enigszins gebogen in de knieën.
  3. Begin met het maken van beweging als een twist van pedalen op een fiets.
  4. Verander je benen soepel, houd het lichaam statisch.
  5. Herhaal de oefening 3 keer tot 30-40 seconden.

9. Lyzhka's poot opheft aan de zijkant

Om de kleine en middelste gekartelde spieren te laten werken, is het noodzakelijk om het been opheffing (een of meteen twee) uit de positie van het liggend aan de zijkant uit te voeren. De oefening is gericht op het uitwerken van de spierenheuf, de pers, de calbal en de combbal-spieren. Het opheffing kan worden uitgevoerd in plaats van het opladen van de ochtend, ze zullen helpen bij het ontdoen van vet op de bodem van de buik en aan de zijkanten, evenals het versnellen van het groei van de billen.

Actieve spieren bij het uitvoeren van het tillen:

Actieve spieren bij het uitvoeren van het tillen

Juiste techniek

Optie 1. Sluit één voet.

  1. Ga aan de kant, schenk je hand in de elleboog en zet onder het hoofd.
  2. Maak een nadruk op een andere hand, zodat bij het uitvoeren van een oefening geen balans verliest.
  3. Begin met het verhogen van één been, en glad het soepel.
  4. Herhaal de oefening 10 keer per been.

Optie 2. Rock twee poten op.

  1. De beginpositie is hetzelfde: de hand die eerst het hoofd ondersteunde, rechtzetten en op de grond zetten.
  2. Begin beide benen omhoog te brengen.
  3. Soepel lager en til ze 10-12 keer op in 4 benaderingen.
Werken van femorale en bilspieren

Techniek implementatie

10. Beklim de knieën op de maag

Met de hulp van knielende tillen maken we een lichte focus op een grote gekartelde spier en hodges. Deze oefening kan worden uitgevoerd met rechte of gebogen poten, liggend op de vloer of op een bank, met gewichten en zonder. Kies een optimale optie voor jezelf, waardoor je billen 'Burn'. Vergeet de ademhalingstechniek niet: wanneer opgehaald de benen, inhaleer inadems wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke positie - uitademen.

Startpositie

Klimmen knieën

  1. Ga op de maag liggen, verwijder de handen onder het hoofd.
  2. Houd je schouders en torso in een ontspannen staat.
  3. Kom uitsluitend in het werk in de onderkant: benen en billen.
  4. Buig de benen in de knieën en til ze op.
  5. Soepel lager, herhaalt de oefening 10-12 keer in 3 benaderingen.

Video - Optie tillen met een ondersteuning op de bank:

Vergeet niet voor de training, vergeet dan niet om een ​​training te maken. Dit kunnen verschillende aerobe oefeningen of cardion zijn. Na intensieve belasting op de voeten en billen is het nuttig om uitrekkende oefeningen en flexibiliteit te doen.

Vanuit uw doel, het is het een afslanken of een reeks massa hangt af van de opname van bepaalde oefeningen in het trainingsprogramma. Om te ontdoen van onnodige kilogrammen, gebruik dan dynamische oefeningen: fiets, mahs, wandelen op de billen. Als je doel veel kunt bellen, geef dan de voorkeur aan statica. Niettemin, in beide gevallen, voor intensieve training, de billen "basis", vergroten geleidelijk de belasting met behulp van sportuitrusting (weightlifiers, dumbbells, gewichten) of door het toevoegen van benaderingen en herhalingen.

Mooie billen zijn het deel van het lichaam dat bijzonder nauwlettend aandacht zorgt voor mannen en vrouwen. Als voor iemand het een geheim is, staren vrouwen ook op herenkont en zijn alleen de billen het deel van het lichaam dat vrouwen beoordelen bij het kiezen van een seksuele partner. Nou, over de schoonheid van het vrouwelijke vijfde punt en er is niets te zeggen. Het is genoeg om te zien hoe jongens zich gedragen als ze een mooie vrouwelijke kont zien. Geen wonder dat alle interesses de kwestie van het maken van de kont is sexy. Nou, vandaag zullen we het uitzoeken.

Hallo! Vandaag is een artikel over een sportonderwerp. Hoe snel de billen te pompen? Hoeveel kunnen de billen worden aangevuld? Wat zijn de meest effectieve oefeningen om de vorm van de gekartelde spieren te geven? Vandaag zal ik overwegen veel van deze en andere problemen, waardoor u veel praktisch advies geeft over dit onderwerp.

Artikelen met oefeningen voor billen:

Anatomie van Yagoditz

Anatomie van de billen is een zeer belangrijke vraag, omdat We moeten weten hoe de spier werkt om ze zo snel en efficiënt mogelijk te pompen.

De spieren van de billen behoren tot de spieren van het achteroppervlak van de heup en zijn betrokken bij de stam van het lichaam, evenals de beweging van de benen terug en naar de zijkant.

Anatomie van Yagoditz

Zoals te zien is vanaf de foto, neemt bijna het hele volume van de bil een grote gekartelde spier (LAT. Gluteus Maximus). Daarom zal het uiterlijk afhankelijker zijn van zijn vorm.

Functies van een grote Jagged Muscle:

  1. Sterke torso.
  2. Neem een ​​voet terug.

Gemiddelde (Lat. Glututuutute Medius) + kleine (Gluteus Minimus) bilspieren bevinden zich aan de bovenkant van de billen en bijna volledig bedekt met een grote gekartelde spier.

Functies van middelgrote en kleine bilspieren:

  1. Neem een ​​voet naar de zijkant.

Dat is alle anatomie, vrienden. Zoals je kunt zien, is alles eenvoudig.

Sinds we begonnen te praten over de anatomie van de billen van de meisjes, laten we ons afvragen wat de vormen van de billen in de meisjes zijn.

Wat zijn de vormen van billen van meisjes

Voordat u doorgaat met training, moet u begrijpen wat nodig is om zichzelf te wijzigen.

Zodat de billen een prachtige vorm hebben gekocht, is het noodzakelijk om ze (vergroten) zeer beschadigd werk met ijzer te hypertrofore.

De meeste vrouwen hebben hierin een probleem, aangezien een sedentaire levensstijl leidt tot hun verklaringen en beschuldiging. Billen zijn dezelfde spieren die er zo uitzien, als ze niet met hen omgaan.

Ja, er is een correctie voor genetica, iemands oorspronkelijk kont zal er veel mooier uitzien, omdat Het is genetisch gezien, het zal bijvoorbeeld meer afgerond zijn met een kleinere taille dan een ander meisje, maar mooier om billen te maken, kan elk meisje, net in variërende mate.

Alleen hier zijn we bij je en komen op je vormen van bessenspieren.

Velen hebben ook nodig om cellulitis en overtollige vetafzettingen te elimineren. Zonder goede voeding zal het het uiteraard doen. Voor de transformatie van je lichaam zullen we complexe, systematisch benaderen.

Ik zal je niet meteen verzenden meteen en tegelijkertijd, laten we in orde zijn.

Bij het kiezen van oefeningen is het noodzakelijk om rekening te houden met de vorm van billen. Deze aangeboren kwaliteit (genetica, als je wilt), het zal niet mogelijk zijn om het te veranderen, je kunt alleen maar het maximum knijpen van wat de moeder werd toegekend.

Er zijn vier hoofdtypen damesbillen, elk heeft zijn eigen kenmerken in training.

Wat zijn de vormen van billen van meisjes

  • Vierkante billen zien er vlak uit, ze hebben geen volume aan de zijkanten. Klassieke squats zijn geschikt (voor het verhogen van de totale spiermassa van de billen), zijmaaughs met lasten, Bulgaarse huilde, moeten zich strekken voor het uitrekken van spierfascia. Zorg er trouwens het artikel over mijn blog over Hoe een stuk te maken .
  • De ronde vorm van de bil is ideaal. De spieren zijn uniform ontwikkeld, dus kijkt de kont rond. Het wordt aanbevolen om de vorm van squats te behouden. De meeste meisjes met een dergelijke vorm om spiermassa van de billen te laten groeien, en in het algemeen is het niet moeilijk om ze in een vorm te brengen, zo'n vorm groeit perfect uit bijna alle oefeningen. Ik adviseer squats, Bulgarian huilde.
  • Pop snoep of een omgekeerde driehoek. Onderaan meer dan het volume dan top. Zulke billen kunnen de schuld geven, maar ook deze vorm leidde perfect tot groei en ziet er perfect uit in een paar maanden van reguliere training (hier, natuurlijk, natuurlijk, hangt er natuurlijk af van de totale hoeveelheid vet in het lichaam). Om de spieren van priesters vast te draaien met de vorm van het "gedraaide hart", heeft ook sterke oefeningen nodig, zoals squats, Bulgaarse huilt, leidt tot de cross-over naar de top om perfect te werken om het bovenste deel van de billen te werken.
  • Omgekeerde driehoek. Zo'n kont wordt gevonden van dunne meisjes. Het wordt gekenmerkt door een nadeel van het onderstaande volume. Om een ​​afgeronde vorm te geven, oefeningen met extra lasten (zoals echter, en met andere vormen van de billen, is er niets nieuws). Om deze vorm van priesters op te lossen, is het noodzakelijk om te proberen zowel in termen van workouts als in termen van voedsel (had een overschot calorisch gehalte nodig als gevolg van complexe koolhydraten door 200-400 kcal vanaf het referenpunt). Oefeningen zijn perfect geschikte squats, aanvallen (Bulgaarse zaterdag), de dode tractie.

Laten we nu praten over hoeveel je de gekartelde spieren kunt pompen.

Voor hoeveel u de billen kunt pompen

Voor hoeveel u de billen kunt pompen

Als je wenst en bekwame training, kun je de billen heel snel pompen! Natuurlijk hangt veel af van de staat van je lichaam "aan het begin". Als u bijvoorbeeld 120 kg woog, dan zou u niet wat uw billen niet zouden zijn, ze zijn niet zichtbaar achter de vetlaag. Hier is een artikel over Hoe snel gewicht te verliezen .

En het proces van de ontwikkeling van de bilspieren is niet erg verschillend van het pompen van de spieren van de rest van het lichaam en gehoorzaamt dezelfde groeisregels als alle spieren, namelijk:

  1. De progressie van de belasting (moet het volume van de training laten groeien). Misschien de hoofdregel, omdat Spier is niet logisch om te verhogen als de lading niet groeit.
  2. De belasting moet precies op het doel vallen (u moet leren hoe u de spieren voelt die u wilt ontwikkelen).
  3. Vereist herstel (fractioneel vermogen 3-5 keer per dag + slaap 8-10 uur).

Dat is alles. Wat de scrupuleert u aan deze regels, hoe sneller u uw billen kunt pompen. Het is niet zo moeilijk als het lijkt.

Bilspieren reageren snel op de belasting, omdat Het bevat een vrij grote hoeveelheid gemengde spiervezels, wat betekent dat groei zal gaan, in bijna elk bereik van herhalingen. Maar voor meisjes, vooral voor nieuwkomers, adviseer ik minstens 12-15 herhalingen in elke aanpak van:

  1. Verbeter de oefenstechniek (gevoel zodat de belasting precies op het doelwit valt).
  2. Neem het maximale aantal verschillende spiervezels.

Hoe snel de billen te pompen

Het is mogelijk om de sappige billen snel op te pompen als u de lading oplevert die nodig is om te groeien, de billen te laten groeien, de billen, geen benen of achterkant, en ook om het goed te herstellen (om 3-5 keer per dag te eten + slaap 8-10 uur ).

We hebben de kortste + de meest effectieve manier nodig, dus de training zal worden gericht op de simulatorruimte, omdat Dit is logisch.

Je kunt eindeloos op aerobics joggen of naar het zwembad gaan, maar je ontvangt de mooiste en sappige billen alleen van bodybuilding en fitnesslessen. Omdat deze sport hiervoor is gericht - verander de vorm van de spieren!

Dit is logisch. Immers, als een persoon wil leren om snel te rennen, gaat hij op een gemakkelijke atletiek, omdat Het is naar het gericht en niet om de kernel te gooien. Dus ik begrijp niet waarom mensen zich prachtige billen willen maken, maar naar aerobics gaan, wat de nodige lading niet geeft voor de groei? Rave.

Overweeg nu de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van uw billen.

Diepe squats

Diepe squats met een barbell op schouders zijn de beste bodybuilding-oefening en de nummer één oefening voor de ontwikkeling van sexy billen.

Heb diepe squats nodig, d.w.z. Zo, zodat uw kaviaren worden ingetogen in biceps-booter. Je moet niet hurken tot parallellen met de vloer, maar hieronder!

Uitvoeringstechniek:

  • Bronpositie - Benen zetten een beetje bredere schouders, de voeten zijn enigszins ontvouwen, de achterkant is volledig rechtgetrokken, de torso is gespannen, het hoofd is licht verhoogd;
  • squat heel diep mogelijk;
  • De achterkant is altijd eenvoudig (gebruik gewichtheffende riem);
  • Teruggaan, begin niet in traagheid ("kloppen" omhoog) en geef de pauze op het onderste punt enigszins door;
  • Verhoog het gewicht alleen op de stang wanneer de juiste techniek, niet eerder;

Ten eerste is het beter om met een lege gier tegenover de spiegel te drukken. Beoordeel de diepte van de squat met verschillende lay-out van de benen en kies de meest optimale optie voor jezelf.

Dode doelwit

Dood - Dit is een geweldige oefening voor de ontwikkeling van de heupbicepsen en billen. Een van de beste.

Er is een soort van de dode tractie, wanneer we niet worden neergelaten door de bar, maar ik laat het aan het midden van de benen zakken, het wordt Roemeens Taiga genoemd. In feite is dit dezelfde oefening, maar de Roemeense stuwkracht, naar mijn mening, meer geconcentreerd, laadt meer geconcentreerde de billen en het achteroppervlak (biceps) van de dij.

Ik zal niet bovendien over het Roemeense verlangen schrijven, je zult medelijden met me (trouwens, het is ze afgebeeld in de foto van boven), omdat De prestatietechniek onderscheidt zich door het feit dat de staaf niet op de grond valt en stopt in het midden van de benen.

Het belangrijkste, zet eerst de juiste techniek van het uitvoeren van deze oefening en verhoog dan de gewichten.

Probeer deze oefening heel langzaam uit te voeren! Blijf een paar seconden op het onderste punt en draai dus de negatieve fase aan.

Uitvoeringstechniek:

Dood

  • Bronpositie - Sta rechtdoor, met een staaf die is uitgerekt op de langwerpige handen, trek de schouders terug, kom terug in de onderrug en verhoog de borsten naar boven;
  • Begin met het feit dat je het bekken langzaam weer toewijst, maar sla de afbuiging van de onderrug op;
  • Ga weg tot het bekken teruggaan! Het is erg belangrijk! Anders valt u verder op kosten van de wervelkolom (biceps-heupen zijn uitgeschakeld), en dit is niet goed. De staaf daalt tot ongeveer het midden van je benen, je zult zich strekken in biceps-heupen;
  • Begin terug van het bekken! Serveer het naar voren. Zonder impact van de benen! Alleen bekken! Dit is het verschil van de hardsoldeerde tractie;

Split-huilde (variabelen)

Jaloezieën met een barbell op de schouders

Dit is een oefening die geconcentreerd is van invloed op deze spiergroep! Het verhoogt je gekartelde spieren erg intens! Overdrijf het niet, ontwikkel de billen gelijkmatig met andere spieren, zodat er geen disproportion is.

Vassen zijn drie soorten:

  1. Met een stap van voet naar voren.
  2. Met voetplaats terug.
  3. Met been pond in zijkant.

Met pond voorwaarts Dit is de meest klassieke optie. En we zullen het uitvoeren.

Uitvoeringstechniek:

  • Bronpositie - achterover, staaf op schouders, borst een beetje vooruit;
  • Maak een voetstap naar voren en buig je knie-been totdat de dij van deze been parallel is aan de vloer;
  • Knie de andere benen om bijna te verlagen voordat hij de vloer aanraakt (maar niet aanraken, het is mogelijk om gewond te raken door constante slagen over de vloer);
  • Torso blijft altijd rechtstreeks, niet afwijken, aan de zijkant of naar voren;
  • Voer het gewenste aantal herhalingen uit voor één been en ga dan naar een ander been;

Mahi voeten

Mahi-benen zijn een coole versie van een isolerende oefening en een effectieve manier om de kont te slingeren. U kunt ze uit de staande positie uitvoeren en uw hand voor de steun houden of op de vloer liggen. Mach naar voren, terug, naar de zijkant, spannende gekartelde spieren.

Om de lading naar de enkel te verhogen, moet u de lading binden of Mahi in de cross-over uitvoeren, zoals op de onderstaande afbeelding.

Mahi voeten

Als u de ezel thuis wilt pompen, is de voetlift niet in de cross-over gemaakt, maar op alle fours staan.

Mahi wordt uitgevoerd door de voet gebogen in de knie. Het is noodzakelijk om het te verhogen ten koste van de spanning van de knusische spieren. In de onderste positie van de knie naar de vloer, niet ingesteld totdat het vereiste aantal herhalingen wordt uitgevoerd.

Werhalingsrug

U kunt dergelijke speciale apparaten gebruiken als weightlifiers (verkocht in elke sportkleding), of het is elementair om waterflessen te beklimmen.

Mahi voeten terug

Trainingsprogramma voor billen

Nou, zoals gebruikelijk, zal ik verschillende specifieke aanbevelingen geven voor de voorbereiding van het trainingsprogramma voor deze spiergroep.

Nieuweling

Als u een beginnende bent, zijn alleen diepe squats voldoende voor de groei van de beruikspieren.

  1. Diepe squats: 3-4 benaderingen x 10-15 herhalingen;

Dit is echt de beste oefening voor de ontwikkeling van beriumspieren, evenals in bodybuilding in het algemeen. Hoewel ik meestal tegen specialisatie Op een spiergroep, als je begint.

Voor beginners is het beter om te werken Volgens dit programma ​Het is niet nodig om na te denken over specialisatie in de kont.

Als uw niveau van voorbereiding al hoog genoeg is, en u wilt uzelf een uitstekende reet, dan voor u de volgende reeks oefeningen.

Geavanceerd

Voor geavanceerde atleten zullen we alle drie van de oefeningen van de wereld doen die we het artikel gedemonteerd hebben.

  1. Diepe squats: 5-6 benaderingen x 6-15 herhalingen;
  2. "Dode tractie": 5-6 benaderingen x 8-15 herhalingen;
  3. Split-huild: 5-6 benaderingen x 8-15 herhalingen;

We voeren het complex uit, het begint met de squats, omdat Deze oefening is eenvoudig en het gebruikt niet alleen de gekartelde spieren (hoewel het idealiter is nodig om geconcentreerd laden van de billen te bereiken).

Er is een variatie van de uitvoering van deze oefening in de Simulator Smith. Daar kun je meer geconcentreerde laden van de knusische spieren bereiken, omdat Bewegingen zijn beperkt en de spieren-stabilisatoren zijn uitgeschakeld.

Volgende komt "Doad Tract". Oefening is ook eenvoudig, omdat Biedt zowel billen als bicepsen van de dij.

Derde oefening conditioneel en standaard, maar sterker isolerende billen. Daarom voer ik het aan het einde uit. In deze oefening moet je heel voorzichtig gewicht vergroten, om je kniebewringen niet te verwonden.

Bereik van herhalingen, zoals u kunt zien, ongebruikelijke 6-15 herhalingen. Zoals ik hierboven zei, zijn onze billen gevuld met een aantal gemengde spiervezels, dus ze reageren op de belasting in bijna elk aantal herhalingen, experimenteren dat het beter op u werkt: een low-peer (6-8) of multi -acting (12-20).

Hoe de kont meisje op te pompen. conclusies

Laten we, lieve meiden, ik sommig wat ze vandaag in dit artikel zei:

  1. Bijna het hele volume van de billen neemt een grote jagische spier in, daarom is het nodig om erop te focussen.
  2. Onder bepaalde omstandigheden is het mogelijk om de vorm van de billen zeer snel te veranderen, niet een week, natuurlijk, maar voor een maand kunt u al een effectief resultaat zien.
  3. De meest effectieve oefeningen voor priesters zijn: squats met een barbell op de schouders, de dode tractie met een barbell en gespleten.

Als u niet de mogelijkheid heeft om naar de sportschool te gaan, dan heb ik een artikel, Hoe de kont snel thuis te pompen ​Zorg ervoor dat u leest.

In het artikel heb ik niet meer vooruitstrevende sets oefeningen voor de billen overwegen, omdat Ik geloof dat het beter is om meer benaderingen te maken op echt werkoefeningen dan om inspanningen naar verschillende, nieuw gevormde oefeningen en joggingvoeten te verdrijven.

Trouwens, als je het artikel leuk vond, raad ik je aan om het artikel over mijn blog erover te lezen Hoe oren op de heupen te verwijderen .

Gebruik de opgedane kennis, vrienden. Met deze informatie worden de billen veel eenvoudiger gehinderd.

P.s. Abonneer u op blog-updates ​Verder zal alleen cooler zijn.

Met respect en de beste wensen, Nikita Volkov!

Deel een artikel met vrienden. Misschien vinden ze het leuk 1 ster2 sterren3 sterren4 sterren5 sterren

(

1

Schattingen, gemiddeld:

5.00.

uit 5)

Bezig met laden...

Hoe een mooie kont te pompen

Je ontdekt hoe je billen meer kunt maken dankzij onze complexe training! Alle oefeningen en noodzakelijke motivatie worden hier gepresenteerd, wat u zal helpen bij het creëren van een Braziliaanse kont in de kortst mogelijke tijd!

In de regel betalen vrouwen veel aandacht aan hun billen. Te groot, te klein, te gesampeerd, te ontdekken, stevig of niet genoeg. Voor de meeste vrouwen komt een dergelijke obsessie neer op één hoofdprobleem: Hoe billen meer te maken ?

Bevestig je veiligheidsgordels en maak je klaar voor de reis, omdat je naar dit Braziliaanse paradijs gaat.

Wanneer we onze jaloerse ogen betalen voor Latijns-Amerika, zien we een heel ander beeld. Maar wanneer we kijken naar het Portugees-sprekende deel van het continent, beginnen we echte jaloezie te ervaren. Dit komt omdat Braziliaanse dames een zeer uitstekende kont hebben. En het gaat niet om de modellen die zwempakken aantonen. Op Rio de Janeiro-stranden vindt u een groot aantal eigenaren van sexy billen van alle leeftijden.

Dus wat is het Braziliaanse geheim? Zijn deze vrouwen echt een uitstekende geneticus die ze van Aztec-voorouders hebben? Of is er iets anders? Kunnen Braziliaanse schoonheden ons leren hoe ze billen kunnen maken?

Gelukkig ja, vrij.

Mooie pop

Braziliaanse vrouwen betalen een grote hoeveelheid aandacht aan hun billen en leggen de nadruk op hen wanneer ze prioriteiten stellen bij het plannen van training. Vaak besteden ze 30 minuten Om tijdens elke training aan de billen te werken. Deze zone is niet ontwikkeld aan het einde van een sessie van 45 minuten gewijd aan de borst en terug. Al die tijd is alleen bedoeld voor billen.

Er is geen geheim over het maken van de kont. Het is de moeite waard om aandacht te schenken aan gezond verstand. Om de prachtige billen te krijgen, moet je gewoon aan ze werken. Maar je staat met de geest om een ​​dergelijke taak te benaderen.

In dit geval betekent dit dat u zich moet concentreren op de gewenste zone in het proces van training in plaats van eraan te werken aan het geval voor de zaak.

Je moet ook correct alle items uitvoeren die zijn inbegrepen Programma van oefeningen gericht op billen ​Het is noodzakelijk om met een complete rendement te werken, u moet u een volledige belasting geven, zodat de gewenste zone ten goede begon te veranderen.

Je moet begrijpen dat de minuut plezier van voedsel kan leiden tot langdurige teleurstelling. Controle over het dieet is een beslissende factor als het gaat om werk aan een deel van het lichaam, het is vooral waar voor de billen. Het ding is dat met deze zone bij vrouwen meer problemen zijn. In dit gebied wordt vet het vaakst uitgesteld, in feite is dit de eerste plaats in het lichaam, die vetafzettingen verzamelt. Het is ook het meest gevoelig voor cellulitis.

Je moet weten dat je vet niet volledig van een deel van je lichaam kunt verwijderen. Het besturen van zijn voedsel- en trainingsmodus om extra calorieën te verbranden, kunt u constant en systematisch vetafzettingen in het hele lichaam verliezen. Speciale training maakt uw billen aangescherpt, helpt hen om vorm en elasticiteit te vinden, evenals spiertonus te krijgen.

Bovendien is het noodzakelijk om het belang van motivatie te begrijpen dat uw denken stuurt om succes te behalen. Doelen stellen, visualisatie en zelfrespect zijn belangrijke elementen die helpen het doel te bereiken.

Dit artikel helpt u en leg in detail uit hoe u de billen vindt waarvan u droomt. Hier leer je over trainingen, fysiologie, strategieën en kracht van denken die gericht zijn op het creëren Braziliaanse kont , Bovendien, ongeacht waar u bent geboren. U kunt ook een uitgebreid voedingsplan creëren, dat u zal helpen om van overtollig gewicht af te komen en de vruchten van uw harde werk aan te tonen - sexy billen die u kunt laten zien, die in een open zwempak zo vaak als u wilt verschijnen.

№1. Meer informatie over het gebouw van de bil

Gebouw, anatomie

De billen van vrouwen zijn het aantrekkelijkste deel van het lichaam. In tegenstelling tot andere zones (misschien, met uitzondering van de borst), probeert dit vrouwengedeelte wanhopig te stijgen. Het is ook het enige deel van het lichaam waarin de aanwezigheid van sterke en gepompte spieren is toegestaan. Ja, billen zijn een solide zone van tegenstrijdigheden. Laten we een beetje tijd geven en ontdekken waar ze uit bestaan.

Grote spierspier

Het verwijst naar de grootste spiergroep in je lichaam en vormt een belangrijk deel van je billen. De belangrijkste functies zijn het vermogen om uit te trekken, uit te spreiden en de benen te roteren. Deze spier werkt in samenwerking met een kleine geklede spier, zodat u deze bewegingen kunt uitvoeren en ook kunt zitten.

Mid-size spier

Deze spier bevindt zich aan de buitenkant van het bekken. Haar werk is om een ​​bekkengebied in een stabiele positie te behouden, wanneer je het evenwicht houdt of vasthoudt. Zonder zo'n spierstabilisator zou onze gang een paté zijn, zoals tijdens intoxicatie.

Kleine gekartelde spier

Omdat het duidelijk is uit de titel, is deze spier de kleinste van de drie en bevindt zich onder de middengekeurde spier. Ze helpt je ook dat je evenwicht hebt opgeslagen.

Drie billenspieren spelen een sleutelrol in de algemene staat van gezondheid, kracht en uithoudingsvermogen. Maar alleen als we eraan werken. Bij afwezigheid van een voldoende aantal noodzakelijke fysieke oefeningen kunnen onze billen niet goed kunnen functioneren. Wanneer we op de computer zitten, kijken tv of gewoon gaan, dit deel van ons lichaam werkt niet. Onze sedentaire levensstijl is schuldig dat we de grootste spiergroep in het lichaam niet gebruiken. Wanneer we er niet aan werken, wordt de toon van deze spieren verminderd.

Hierdoor functioneren andere kleine spiergroepen van uw lichaam ook slechter en spieren gespannen spieren in het gebied van de onderrug. Misschien is dat daarom de uitvoering in onze samenleving verminderd vanwege de spanning in deze wervelkolom. En in grotere mate wordt het geassocieerd met de vorm van de beer-spieren dan met de verzwakte spieren van de achterkant.

Ook lijden POPLITEAL PEALS hieronder. De verwonding van geavanceerde pezen als gevolg van verschillende incidenten is de meest voorkomende, en het wordt ook geassocieerd met de verzwakte spieren van de billen.

Je billen moeten in goede vorm zijn als je de vitaliteit van je lichaam, kracht en uithoudingsvermogen wilt herstellen. Maar ze hebben een uitstekende motivatie nodig, zodat je ze in vorm hebt geleid. En hiervoor zijn bepaalde oefeningen nodig die geen betrekking hebben op het eenvoudig. Als u een oefening voor de billen doet, bevat deze andere spiergroepen. Dit is wat er gebeurt tijdens het wandelen, hardlopen, de trappen beklimmen en andere dingen. Hoewel dergelijke oefeningen nuttig zijn voor de benen in het algemeen, worden ze niet specifiek gericht op het gebied van de billen.

De vorm van uw priesters is direct gerelateerd aan de toon van de tumorspieren. Zwakke, ongetrainde spieren verschijnen in de vorm van slap, slappe en platte billen. Als ze in een toon zijn en voortdurend versterken, zal je reet er rond kijken en aangescherpt. En wat is het verschil tussen deze twee gevallen?

Spieren

Ja, het is spieren. Ze geven je billen, elasticiteit en schoonheid. Door de last op alle gebieden van deze zone te vergroten, versnelt u de groei van spiercellen en geeft u uw kont in de vorm, evenals het antwoord op de vraag die alle vrouwen bezorgt: Hoe maak ik billen meer?

Activeer je gekartelde spieren

Activeer je gekartelde spieren

Veel bewegingen die in de sportschool worden uitgevoerd, zijn potentieel nuttig voor bessenspieren. Maar alleen als u weet hoe u ze zoveel mogelijk kunt activeren tijdens het werken. Squats, lunges, bar en push-ups kunnen je billen versterken en ontwikkelen. Velen omvatten echter niet dergelijke oefeningen in hun complex. Na het onderzoeken van hen in detail, en de focus op de gewenste zone te maken tijdens het uitvoeringsproces, kunt u uw trainingen volledig transformeren, evenals uw kont.

Het volgende complex van speciale oefeningen helpt je te leren hoe je de zone van de Jagium-spieren tot het maximum kunt activeren. Dit is de eerste belangrijke stap in de wens om je doel te bereiken. Je moet voelen hoe de nodige spieren werken. Waarschijnlijk, in het begin zal het niet zijn, blijf elke dag dergelijke oefeningen uitvoeren totdat je precies op de zone van de billen concentreert. In dit geval kunt u het maximale voordeel van hen verwijderen.

4 hoofdoefeningen voor activering van beriumspieren

Het opheffen van het bekken liggend op zijn rug

Liggend op zijn rug met benen gebogen in de knieën, verhoog het bekken omhoog, leunend op de hielen. Tijdens de opkomst, spoel de gekartelde spieren, spekel de spieren en de popliteale pezen. Je moet de spanning in het gebied van de billen voelen, breng het niet over naar de onderkant van de achterkant. Houd zo'n statische positie gedurende zestig seconden.

Het opheffen van het bekken omhoog één voet met een rolsteun

Liggend op de achterkant, buig één been en til het bekken op. Het tweede been moet op een speciale roller vertrouwen. Het bekken niet naar de zijkant verschuiven, spoel de gekartelde spieren. Om de onderkant van het lichaam omhoog te brengen, moeten uw billen het grootste deel van het werk uitvoeren. Het is niet nodig om het gewicht aan de onderkant van de achterkant te dragen. Houd de positie gedurende zestig seconden vast en herhaal vervolgens de oefening met de andere voet.

Oefening Mollusk in de positie die aan de zijkant liggen

Liggend aan de zijkant, buig de heupen onder een hoek van 45 graden, die de hakken bij elkaar vasthoudt. In de beweging moet er een grote jagische spier zijn als je je been opheft. Voer de oefening gedurende zestig seconden uit.

Oefening Hunting Dog

Word op handen en voeten en trek dan aan de linkerhand, terwijl tijdens het terugnemen van het rechterbeen. Stam de wervelkolom niet. Oefening gedurende zestig seconden, herhaal dan met de andere voet.

Deze oefeningen voor de billen zijn specifiek ontworpen, zodat u de spierspanning in het gewenste gebied kunt concentreren. Als je het in principe voelt aan de onderkant van de rug en popliteale pezen, blijf dan elke dag de oefeningen doen totdat je geconcentreerd raakt op de zone van de billen. Het uitvoeren van zo'n training elke dag zal je helpen een gewoonte te vinden die je doel zal helpen.

№2 Het gewenste beeld van gedachten - hoe het te ontwikkelen

Het belangrijkste aspect met betrekking tot het maken van billen is meer, heeft geen relatie met de squats en andere oefeningen op de heupen en billen. Het gaat helemaal niet om koolhydraten uit uw dieet te verwijderen. Het is duidelijk dat al deze dingen buitengewoon belangrijk zijn. Maar zonder een andere essentiële factor zullen alle inspanningen en discipline niet leiden tot de resultaten.

Vinden Braziliaanse kont Je dromen, je moet gewoon je denken over dit probleem veranderen. Het lijkt misschien te eenvoudig en voor de hand liggend. Echter, de belangrijkste reden waarom velen hun doelen niet bereiken in fitness, ongeacht welk deel van het lichaam ze moeten ontwikkelen, is dat ze niet genoeg daadkracht zijn om de begon aan het einde te brengen.

Interessant is dat al dergelijke mensen de neiging hebben om het gedeelte van de training te missen gewijd aan het denken. Misschien geloven ze dat ze het niet nodig hebben, of ze missen dit deel eerder in essentie te gaan.

Dit is een vergissing.

Als u geen afbeelding van gedachten kunt ontwikkelen die u zal helpen consequent het programma van trainingen en voeding elke dag uit te voeren, bereikt u uw doelen niet.

Als je in feite niet weet hoe je doelen correct moet zetten, zal je nooit bereiken wat we dachten. Weinig mensen in de wereld kennen de geheimen van fitnesspsychologie en ze omvatten vrouwen met grote billen. Het is tijd en je voegt zich bij hen.

Word een egoïst

Kortom, vrouwen over de hele wereld bereiken hun doelen niet vanwege hun onzelfzuchtigheid. Ze brengen te veel tijd door om aan de behoeften van anderen te voldoen - hun kinderen, een echtgenoot, de baas van ouders, dus ze missen gewoon energie en tijd om aandacht aan zichzelf te besteden. Het is duidelijk dat het niet bijdraagt ​​aan de productiviteit. Immers, als u niet geeft om uw gezondheid en welzijn, zal het tot het ergste leiden, u geeft gewoon uw potentieel uit.

In feite, wijd elke dag de tijd om te geven om je gezondheid, welzijn en geluk, zorg je op hetzelfde moment en over je geliefden. Daarom moet u een beetje egoïstisch zijn en tijdelijke prioriteiten stellen, tijd en billen betalen.

Denk positief

Als je net als de meeste andere mensen bent, verschijnen er elke dag ongeveer 60.000 gedachten in je hoofd. En deze myriaden van gedachten, hun overweldigende meerderheid (98%) zijn waarschijnlijk negatief:

«Ik haat opleiding

«Ik kan deze crème-taarten niet weigeren

«Ik zal nooit zulke billen hebben

Een mentaal gesprek dat gedurende de hele dag in je hoofd komt, speelt een sleutelrol in je acties. In feite hebben de meesten van ons dergelijke gedachten negatief en hebben ze een grote invloed op wat we kunnen (en kan) bereiken. Maar wat er gebeurde als je in staat was om je denken bewust te beheersen, verdrijf het negatieve uit je bewustzijn en stel jezelf op voor een positieve manier. Raad eens wat precies:

Jij kan!

Niemand kan je eigen gedachten van je wegnemen, omdat je ze precies controleert, en niet iemand anders. Natuurlijk kun je soms geen controle over alle gedachten nemen, maar je acties zijn alleen afhankelijk van jou.

Als je een negatieve gedachte hebt ontdekt die je vruchtbare tuin van positief denken binnenvalt, moeten we het als een wiet beschouwen dat je onmiddellijk moet verwijderen. Ten eerste zullen dergelijke onkruid overal zijn. Maar binnenkort zul je in staat zijn om een ​​positieve omgeving om jezelf heen te vormen.

Laat jezelf niet bezwijken voor slechte gedachten, dan kun je een successtichting voor jezelf maken, wat je zal helpen je doel te bereiken. Dit zal u helpen de meest krachtige drijvende kracht van alle bekende - menselijk onderbewustzijn op te nemen.

Werk aan het onderbewustzijn

Je denken is vergelijkbaar met ijsberg. Het deel dat boven het water oprijst is bewustzijn en werkt tijdens waakzaamheid, op dit moment denk je, ruzie maken, informatie door de zintuigen en rationaliseer je ervaring. Het enorme onzichtbare deel van de ijsberg personifieert het onderbewustzijn, dat werkt zonder gebaseerd op logica te zijn. Het behoudt automatische reflexvormen van gedrag, geheugen en past alle automatische functies van het lichaam aan. Het onderbewustzijn kan niet in staat zijn om informatie af te knippen of te sorteren, het neemt het gewoon en handelt volgens hem.

Het onderbewustzijn werkt precies zoals Cyborg in films over de terminator. Geprogrammeerd, voert het een bepaald programma uit met meedogenloze vastberadenheid en zal niet stoppen totdat het het tot het einde vervult.

Dus, welke berichten komen van bewustzijn naar het onderbewustzijn met behulp van commando's? Dit zijn woorden die vele malen worden herhaald met de emotionele en energie-belofte. Alle mensen die constant zeggen dat ze iets niet kunnen doen, stel zichzelf vast voor falen, in wezen hun onderbewustzijn programmeren. Zelfs als ze moeten beginnen met werken aan het oefenprogramma, en ze weten hoe ze ideale billen moeten vinden, zal hun onderbewustzijn een manier vinden om alles te minimaliseren.

Alleen succesvol omgaan met stap nummer 2, kunt u uw onderbewustzijn op succes programmeren. Ontvanging van het negatieve uit zijn bewustzijn, bevindt u zich in een winstgevende positie, die het positieve doel herhaalt en de gedachten over uzelf richt. Het rechtvaardigen van zijn doel alsof het al klaar was, heb je een krachtige impact op je onderbewustzijn. Bijvoorbeeld:

Ik ga op het strand in Thong. Mijn billen zijn perfect rond, sterk en heerlijk. Ik vind ze leuk.

Herhaal het vaker, en je onderbewustzijn zal de rest van het werk op jezelf nemen. In feite zal het je in een cyborg veranderen, bijdraagt ​​aan het bereiken van je fysieke doelen, net als Arnold Schwarzenegger, die Sarah Connor moest vinden.

Doelstellingen instellen - op de juiste manier

Stel je een spelletje basketbal voor met geblinddoekte ogen. Je weet wat je nodig hebt om in het doelwit te komen, maar je kunt het niet zien. Het is duidelijk niet gedefinieerd, en je kansen om de bal in de ring te gooien, zijn erg twijfelachtig.

Hetzelfde gebeurt in het leven. Zonder een goed gedefinieerd doel is de kans op het bereiken van uw ambities minimaal. Het draait allemaal om het onderbewustzijn, dat je automatisch verzendt door de gebruikelijke acties. Het instellen van doelen zal u helpen het te trainen tot gezonde voeding, intense workouts en een positieve manier van leven zijn bekend geworden met uw lichaam.

Het krachtigste systeem ter wereld dat is gewijd aan de formulering van doelen bevat 5 afzonderlijke fasen:

  1. Geef uw doelen op: In plaats van te zeggen dat je wilt afvallen, vertel me precies welk gewicht je wilt verliezen. Welk percentage vet in het lichaam zou je moeten hebben? Wat moet gelijk zijn aan de singel van je biceps? Maak uw doel zo duidelijker mogelijk.
  2. Alle doelen moeten meetbaar zijn: Als u uw voortgang niet kunt meten, kunt u het niet op weg naar het doelwit volgen. Als het gaat om een ​​verlies van lichaamsgewicht, moet u gewichten gebruiken met het kenmerk van de samenstelling van uw lichaam. Ze zullen informatie niet alleen laten zien over hoeveel kilogram u verloor, maar ook over het aantal verloren vet.
  3. Uw doelen moeten de ingezette inspanningen kosten: In plaats van jezelf te beperken met de doelen kun je nu bereiken, globale doelen plaatsen waar je echt dichterbij wilt komen. Het grote doel zal je motiveren naar actie en zal je helpen beter te worden. Wat betreft je droomlichaam, vind de foto waar het lichaam je ideaal wilt hebben en je doelen plannen op basis hiervan.
  4. Stel de echte looptijd in van het bereiken van doelen: Alle commerciële advertenties die een snelle bevrijding van overtollig gewicht beloven, wijzen niet op het verschil tussen het verlies van vet, spieren en vloeistoffen. De waarheid is dat je niet meer dan 1-2 kg vetmassa per week kunt verliezen. Heb dit in gedachten bij het instellen van deadlines voor uw doelen. Zet daarom wereldwijde taken, maar zorg ervoor dat u van plan ze in realtime uit te voeren.
  5. Verdeel de doelen op stapsgewijze stadia: Kleine, echt haalbare taken die elkaar vervangen op weg naar je ultieme doel, kun je een wereldwijd doel verdelen naar verschillende mini-fasen die je elke dag, een week of maand moet uitvoeren. Dit helpt u om de taak voortdurend te controleren. Je dagelijkse doelen moeten rond voeding en training draaien.

In het algemeen moet u uw doelen op papier opnemen, ze specifiek maken, meetbaar, met realistisch, verbonden met de haalbare periode, moet elke fase dagelijks eindigen op de weg naar een groot doel in lengte. Vervolgens moet u de gemiddelde taken (voor een periode gelijk aan drie maanden) plaatsen en op de kaart schrijven die u constant met u wilt dragen. Lees de inscriptie er minstens 7 keer per dag op, zodat u ons onderbewustzijn in de toon kunt behouden en het automatisch laten werken.

Onderschat deze van de belangrijkste aspecten niet op weg naar het maken van grote billen, want als je jezelf niet motiveert, zal niemand anders dit doen! Activering van je onderbewustzijn is veel effectiever dan je je kunt voorstellen!

Nummer 3. Neem de kracht onder controle

Neem de kracht onder controle

Magneta's waren in staat om voedsel aanzienlijk te compliceren en het in iets te nuttigs te maken. Onze voorouders wisten wat voedsel op de tafel van hun familieleden zou moeten zijn, ze kenden niet verschillende ingewikkelde namen, bijvoorbeeld antioxidanten en aminozuren. Ze waren in staat om alle nodige stoffen te ontvangen en tegelijkertijd geen overgewicht te krijgen.

Vandaag voeden we een lid van onze familieproducten die onze voorouders zelfs niet voor eten zouden nemen. Hoe meer mensen zich verstoren met de natuurlijke voedselproductieprocessen, hoe meer toxisch voedsel wordt. Om producten meer smakelijker te maken, voegen ze stoffen toe waarin ons lichaam helemaal niet nodig heeft.

Eet geen behandelde producten

Verwerkt voedsel, in het bijzonder behandelde koolhydraten, dragen een hele lijst met gezondheidsproblemen.

Hieronder vindt u 10 redenen waarom dergelijke producten tegen kostprijs moeten worden vermeden:

  • Ze verhogen het vetgewicht
  • Ze dragen bij aan het verbeteren van triglyceriden
  • Ze verminderen het aantal juiste cholesterol
  • Ze onderdrukken je immuunsysteem
  • Ze beroven het lichaam van de benodigde mineralen
  • Ze verhogen insuliniveau
  • Ze kunnen reactieve hypoglycemie veroorzaken
  • Ze kunnen cariës veroorzaken
  • Ze dragen bij aan het optreden van diabetes
  • Ze zijn de reden voor het uiterlijk van depressie
  • Vandaag stopt u diefstal van schadelijk verwerkt voedsel

Hoe je dat doet:

  • Ga naar de keuken en gooi weg (ja, het gooit weg) alle snoepjes: koekjes, gebak, donuts, desserts, zoete vlokken en suiker. Geef niet aan de verleiding om de exempteratie al is gestart - gewoon kwijt te raken!
  • Kom langs het fastfoodcafé. Vertel jezelf dat ze niet langer een plaats in je leven zullen hebben.
  • Koop verschillende fruit en groenten voor geld die u bespaart, die opgehouden is om verwerkte producten te verwerven.
  • Vergeet de producten met cijfers: "Licht", "zonder vet", "met een verminderd inhoud van vetten" - ze zijn ook verboden.
  • Voeg geen geraffineerde suiker toe aan eten.
  • Vermijd alle kunstmatige ingrediënten, begin labels te lezen.

Sluit suiker uit.

Niet alleen verwerkte producten voorkomen dat u uw doel bereikt, het heeft ook betrekking op suiker.

Als u Sugar-gebruik niet kunt uitsluiten, kunt u nooit grote billen maken.

Suiker - Een echte stille afleiding die in ons een dieet kwam, toen alle aandacht van de samenleving gericht was op het elimineren van vet. In de jaren negentig werd vet een soort demon, die obesitas bevordert. Eten marketeers markeerden de etiketten van producten met inscripties "licht", "met een verminderd vetgehalte" en "zonder vet". Het probleem was dat vet de producten van hun geur, zonder dat "licht" - de producten waren volledig smakeloos. Het was noodzakelijk om de smaak terug te brengen en wat er in de toekomst is gebeurd.

Nu is bekend dat suiker verslavend is. Het is bewezen dat het dezelfde centra van plezier in de hersenen beïnvloedt waarop cocaïne geldig is. Als iets ervoor zorgt dat ons verslavend is, beginnen we steeds meer soortgelijke producten te consumeren. Dit leidt tot het overschrijden van de toegestane norm en om te voldoen aan het verlangen, verhogen we het aantal dergelijke stoffen. Wanneer dit gebeurt met suiker, krijgen we gewicht.

Een van de belangrijkste bronnen van suiker zijn koolzuurhoudende drankjes. Je weet dat ze schadelijk voor je zijn, we zijn er ook bekend van. Ze hebben echter iets dat sommigen niet kunnen overwinnen. De gemiddelde Amerikaanse drankjes 597 blikjes koolzuurhoudend water per jaar, het is dagelijks meer dan 1 ½ banken. Stel je voor dat je in de toekomst 32 pond suiker eet verkregen uit 597 carbonblikken. Wist u dat het gebruik van suiker in zo'n vloeistofvorm uw lichaam sneller vet maakt in contrast met traditionele suiker?

Hieruit is het niet gemakkelijk om te weigeren, vooral als u constant koolzuurhoudend water gebruikt. Cafeïne als onderdeel van dergelijk water verbetert zijn actie. Een scherpe annulering van frisdrank kan hoofdpijn veroorzaken, dit is een reactie op alle toxines die in het lichaam hebben geaccumuleerd als gevolg van uw gewoonte.

De voordelen van het stoppen van het gebruik van koolzuurhoudend water liggen voor de hand. Je zult veel beter beginnen te voelen.

Hoe deze belangrijkste taak te implementeren:

  • Koop een fles, vul het met gewone water en draag constant met je mee.
  • Vul een lege fles in met 17 theelepels suiker, bedek een stuk papier erop met het inscriptie "drinkwater" en zet op tafel. Het type suiker, dat meestal verborgen is in koolzuurhoudend water, kan een krachtige stimulus worden.
  • Eet meer vers fruit en groenten.
  • Loop elke dag in de avond.
  • Ontdoen van de bron. Stop met het kopen van onnodige producten, je moet niet eens dergelijke planken in de supermarkt benaderen.

De eenvoudige uitzondering van koolzuurhoudende drankjes en vruchtensappen van het dieet zal u in staat stellen om het pond per week te verliezen. Je zou boos op jezelf moeten worden. Niet akkoord gaan met de kleinere, dieet Gashed-drankjes is er ook geen plaats in uw dieet.

Ondersteuning van het hydratatieniveau

Je lichaam bestaat uit water op 50-70% Afhankelijk van je leeftijd, evenals het aantal vet- en spiermassa. Spierweefsel bevat meer water dan in vet, zonder de ontvangst van water aan het lichaam, is de dood al een paar dagen later voor.

Waarom is water van vitaal belang voor overleving? Het is een feit dat dit een soort oplosmiddel is, dat andere stoffen verwerkt en voedingsstofcomponenten door het hele lichaam verspreidt, zodat elk orgaan zijn werk kan uitvoeren. Water is noodzakelijk om de vervalproducten uit het lichaam te verwijderen, voedsel te verteren, het medium te geven voor de werking van biochemische reacties, lichaamstemperatuurregeling en -communicatie tussen cellen, zodat we hun dagelijkse acties kunnen uitvoeren.

Bijna 75% van het water in het lichaam bevindt zich in cellen. De rest is in plasma van bloed, zweetafvoer, intercellulaire vloeistof, lymfe en urine. Het lichaam waarin de hoeveelheid fluïdumstromen voldoende is, is in een toestand van evenwicht. Als er te weinig water in de cellen zijn, sterven ze gewoon als de hoeveelheid water in hen de norm overschrijdt, het bijdraagt ​​aan de schade aan de spieren. Om een ​​vloeistofbalans in uw lichaam te creëren en te behouden, zijn er speciale stoffen die de elektrolyt worden genoemd.

Elektrolyten zijn minerale verbindingen die in water oplossen worden omgezet in elektrisch geladen deeltjes, ionen genoemd. De hoofdelektrolyten zijn natrium, kalium en chloor.

Onder normale omstandigheden bevat het fluïdum in de cellen meer kalium dan natrium en chloor. In een vloeibaar medium buiten de cel, integendeel, naterium en chloor dan kalium. De celwand is een semi-permeabel membraan, waardoor sommige stoffen kunnen passeren en andere niet passeren. Watermoleculen en kleine mineralen passeren het vrij in tegenstelling tot grotere moleculen, zoals eiwitten.

Het proces, waaraan kalium- en natriumstromen vrij kunnen functioneren, wordt natriumpomp genoemd. Als het wordt gestopt, zal natrium in de cellen accumuleren, deze stof trekt water water, daarom, hoe natrium in de cel, hoe groter in het en water. Dientengevolge, zonder het proces van natriumpompcellen, zal de cel gewoon breken en sterven. Een soortgelijk proces dat werkt, wordt gemeten, voorkomt een dergelijke onevenwichtigheid.

Als je niet genoeg water krijgt, zal je lichaam je er snel over geven. Het eerste teken is dorst, de tweede is om urineren te verminderen. Als u niet op deze signalen let, begint de stof aan de achterkant. Probeer meer water te drinken en je lichaam zal veel efficiënter werken.

Hoe dit probleem op te lossen:

  • Pak een geschikte waterfles op. U kunt bijvoorbeeld aan IT-inspirerende stickers blijven. Met andere woorden, je moet vrienden met haar maken!
  • Drink water direct aan de maaltijd.
  • Drink water, het markeren van elke actie van je dag wanneer je opstaat, verlaat het huis, ga zitten aan de tafel of ga voor de lunch.
  • Bevriezen citroenplakken en oranje en gebruik ze als ijsblokjes.
  • Zet jezelf een doel - drink helemaal alle waterfles voordat je het kantoor verlaat.

Het vergroten van de hoeveelheid geconsumeerde water verhoogt uw energieniveau, verlicht vermoeidheid, verwijdert toxines, verbetert de teint, maakt u steeds lichamelijker en draagt ​​u bij aan het verlies van de kleefmassa. Braziliaanse vrouwen gebruiken dit voordeel ook om hun billen meer te maken.

Voeding voor spieren

Sterke, ronde en elastische billen bestaan ​​uit gepompte spieren. Om ze te ontwikkelen, is het noodzakelijk om het gebruik van eiwitten te vergroten, wat hun basis is en de tweede belangrijkste component in uw lichaam na water. Eiwit is verantwoordelijk voor de vorming van spierweefsel. Om meer billen te maken, moet u producten eten met een eiwitgehalte om de spieren na het sporten te herstellen.

Het eiwit bevindt zich in rood vlees, varkensvlees, vogel, vis, eieren, zuivelproducten, tofu en in mindere mate in plantenvoedsel. Het zal ook nuttig zijn om eiwitcocktail in het dieet op te nemen, die onmiddellijk na de training kan worden gedronken. Zorg ervoor dat eiwitproducten ten minste 70% van het totale dagelijkse eiwitconsumptie vormen. Gemicroniseerd wei-eiwit in poeder is sneller levert eiwit in bloed- en spierweefselcellen.

Om elke dag een dagelijks eiwitsnelheid te krijgen, neem dan 1 gram voor elk pond gewicht van het lichaam.

№4. Training voor Yagodena

Training voor Yagodena

Braziliaanse kont er perfect rond, elastisch en aangescherpt. Maar dergelijke billen worden gemaakt door persistent en hard werken. Maar welke?

Krachttraining

Ja, het is de krachttraining, het is hun Braziliaanse schoonheden die zijn voldaan. Dit gaat niet over squats van verschillende soorten die zijn opgenomen in het algemene trainingsprogramma. Ze trainen met ijzeren schelpen, gericht op de specifieke zone van de billen.

Stangen en vrouwen zijn vrij moeilijk om samen te combineren, aldus sommige mensen. Dit komt omdat sommige vrouwen een onderbewuste angst hebben om te gepofd en onvervuld te worden. Het goede nieuws is dat het onwaarschijnlijk is, zelfs als je heel erg bent. Speciale Power Shells zijn ontworpen om het lichaam te maken dat u wilt vinden. En als u grote billen nodig hebt, dan kunt u met behulp van krachtoefeningen ze maken, maar dit vereist bepaalde inspanningen.

Het vrouwelijke lichaam bevat slechts 10% testosteron, in tegenstelling tot het mannetje, deze stof is verantwoordelijk voor het verhogen van spierweefsel. Het aantal spieren dat u echt kunt maken, is sterk beperkt. Als je niet toevlucht bent aan steroïden (die we niet aanraden, zal de krachttraining je lichaam niet in de stapel spieren veranderen. Ze zullen je helpen seksuele, sterke en elastische billen te creëren.

Power Training vs Cardio

Power Training vs Cardio

Omdat Dr. Kennet Cooper het concept van "Aerobics" in het begin van de jaren zeventig introduceerde, braken echte debatten uit tussen fans van Power Training en Cardio. Van het begin van giek van sporten, in fitnesscentra werd een genderdivisie gevormd op basis van deze twee soorten training, die nog steeds tot op de dag van vandaag wordt bewaard. Ga naar elke sportschool in Noord-Amerika, Europa of Oceanië en je zult een duidelijke rand zien.

Vrouwen zijn te vinden in de kamer voor cardio, ze lopen een joggen, lopen of roeien met lichtgewicht intensiteit en relatief lage weerstand. Mannen bezetten natuurlijk een gebied waar ijzer is. Dames - Cardio, Men - Power Training, alles gebeurt op deze manier.

Als je niet in de sportschool van Brazilië bent.

Er kwamen vrouwen tot de conclusie dat Cardio-training helpt niet bij het vinden van de gewenste vorm ​Het is in staat om te oefenen met lasten die uw uithoudingsvermogen verhogen en spieren sterker maken. Als je grote billen wilt maken, heb je sterke en winterharde spieren nodig.

Dit betekent dat Cardio er niet meer is in je trainingen? Niet zeker op die manier. Naast de vorming van prachtige billen, wilt u waarschijnlijk overtollige vetafzettingen van hen verwijderen. Hoewel je geen vet van een bepaald deel kunt verwijderen, helpt het specifieke type cardio-oefeningen calorieën in al je lichaam te verbranden, wat van groot belang is om je doel te bereiken. De meeste cardio-oefeningen omvatten het werk van de benen, en de high-intensiteit Cardio beïnvloedt de vorm van billen.

Onze gebruikelijke training bevat een mengsel van cardio-oefeningen in een intensief tempo en krachttraining. In combinatie met een gericht gewichtsverminderingsprogramma dat we je zullen laten zien, kun je van het vet verdwijnen en een mooie Braziliaanse kont vinden, waar we al zo lang droomden.

Oefeningen met lasten 101

Als er een geheim is van het vinden van perfecte ronde billen, dan is dit de krachttraining. Ze laten je toe om je lichaam te beheersen, te verwijderen van overtollig vet, opslaan en extra spiermassa vergroten. Hieronder staan ​​4 redenen waarom Power Training u zal helpen uw doel sneller te bereiken in contrast op een andere manier:

  • Power Training Intensief verbrande calorieën
  • Met Power Workouts kunt u de vorm van uw billen (spieren) wijzigen
  • Power Workouts verhogen kracht en uithoudingsvermogen, naast de sterke billen zien er sexy uit
  • Power Training verhoogt de flexibiliteit op het gebied van het bekken en de heupen

Voordat je voor ijzer neemt, is het belangrijk om te weten hoe snel het nodig is om te trainen om je doel te bereiken. Hier zijn drie principes waarmee u zich vertrouwd moet maken, omdat ze de basis vormen van uw routine van krachttraining.

Overbelasting als vooruitgang : In de regel moet u een persoonlijk record hebben dat tijdens elke training moet worden uitgevoerd. Als je het constant overtreft, past je lichaam zich aan. De reden voor de overbelasting kan een kleine toename van weerstand zijn, wat betekent dat u een of twee extra herhalingen maakt en de resttijd tussen benaderingen kunt verkorten. In ieder geval moet u ernaar streven beter uit te oefenen dan de vorige keer.

Trainingsintensiteit : Een oefening uitvoeren, het is onwaarschijnlijk dat het te simpel is of vice versa is te zwaar. Als u moeilijk bent om de laatste 2-3-herhalingen in één aanpak te vervullen, voelt u de ernst in de werkspieren, omdat de bloedtoevoer in dit gebied zal toenemen. Dit zijn de laatste twee en moeilijkste herhalingen die het meest effectief zijn.

Tempo : Hier hebben we het over de snelheid van herhalingen tijdens het trainingsproces. Elke oefening bestaat uit twee delen: de heffase (concentrisch) en de afnamefase (excentriek). Studies hebben aangetoond dat beide fasen even effectief zijn voor het bouwen en vormen van uw spieren. Uitgebreide training omvat twee seconden om het concentrische deel van de beweging en vier seconden per excentrische fase uit te voeren. Resistentie uitvoeren tijdens de achteruitgangsfase, u geeft de spieren aan een grotere belasting.

Juiste techniek tillen

Juiste techniek tillen

De sportschool is een uitstekende plek waar je gezondheid en een goede fysieke vorm kunt krijgen. Maar als je niet weet wat je aan het doen bent, kan training in een heel spectrum van problemen veranderen. Rond veel zware schelpen, en je kunt niet alleen de eerste nemen om een ​​trainingssessie te krijgen. Allereerst moet u weten hoe u de liften kunt corrigeren. Hier zijn de basisregels die u helpen bij het overwinnen van de eerste training.

Capture Rods: Er zijn drie soorten capture bedoeld voor halters, staven en simulators met handvatten. Ingevoerd (van boven), gesubineerd (onder) en gemengde grip (één hand). Tijdens de vastlegging van boven naar beneden moeten uw handpalmen worden gericht en duimen zijn parallel aan elkaar. Met doorzorgde vangst van palmen gericht. Alle drie de korrels moeten worden gesloten, dat wil zeggen, de vingers moeten het projectiel volledig inpakken. Het tegenovergestelde is een open aanval waarin de duimen niet betrokken zijn. Het moet worden vermeden met behulp van open grip, omdat het projectiel uit de handen kan glippen, vooral tijdens het opheffen van gewicht. De breedte van de opname varieert afhankelijk van de specifieke oefening die u uitvoert. Tegelijkertijd is de standaard voor de meesten van hen breder dan schouders.

Staafstijging: Het is noodzakelijk om de juiste techniek te beheersen van het opheffen van de vloerstang. U moet voldoen aan de volgende regels:

  1. Voor de staaf bevinden de benen zich op de breedte van de schouders op parallelle vloer. Sokken moeten enigszins worden ingezet.
  2. Draai je maag vast en rijtuig je rug en ga dan naar beneden om voor de barbell te hurken.
  3. Grijp de projectiel gesloten grip, handen bevinden zich op de breedte van de schouders.
  4. Kijk omhoog en zorg ervoor dat uw rug direct is, niet afgerond, schouders moeten worden teruggedraaid en de borst is gericht.
  5. Houd de barbell dichter bij het lichaam, klim langzaam naar de staande positie. De kracht van de opkomst moet van de heupen gaan, en niet vanaf de achterkant.

Adem: Houd de adem niet in tijdens het werken met lasten. In feite zou je natuurlijk moeten ademen. Elke aanpak moet worden uitgevoerd op uitademing en terugkeren naar de oorspronkelijke positie op adem.

Veiligheidstechniek

Rods laden: Het is geweldig, maar veel mensen vergeten de zwaartekracht bij het veranderen van het gewicht van de staaf. Het opheffen van de barbell in de bank liggen, besluiten sommige nieuwkomers om het gewicht te veranderen. Ze verwijderen de schijf van het ene uiteinde, niet letten op het feit dat de staaf ongelijk zal opzammen. Dergelijke zorgelozeheid kan een persoon die in de buurt staat te beroven. Totaal: wanneer u de schijf van het ene uiteinde afneemt, hebt u iemand nodig om het en aan de andere kant te verwijderen. Laad de staaf altijd gelijkmatig.

Blokkeringstangen : Voordat u de aanpak uitvoert, moet u ervoor zorgen dat de schijven stevig aan de uiteinden van de staaf zijn bevestigd. Bekijk ze opnieuw tussen benaderingen, omdat ze tijdens het hijsproces gemakkelijk kunnen losschroeven.

Gebruik uw instructeur Help: Als je geen trainingspartner hebt, vraag dan de instructeur om je te helpen. Hij moet voor je staan ​​en klaar zijn om je te vorderen wanneer je een lift uitvoert.

Vertrouw niet op de impuls: Werken moeten specifieke spieren uitvoeren, en niet de kracht van inertie of ernst. Door af te vallen op kosten van vier, stop even voor een moment, en focus op doelspieren die ze gebruiken voor het tillen. Wanneer u met een simulator met een weegstapel werkt, moet u tijdens herhaling de nodige spieren in het werk maximaliseren.

Houd de behuizing en draai recht: Dit zal slingeren tijdens het rijden, zal de vervorming van de onderrug voorkomen en een extra training geven aan uw pers.

Hoe billen meer te maken - thuis

Hoe billen meer te maken - thuis

Fitnessspecialisten (die geld verdienen aan de wens van vrouwen om billen meer te maken) zouden u echt willen overtuigen dat een dergelijk doel alleen in de sportschool kan worden bereikt. Nou, het is tijd om deze mythe voor altijd te vergeten.

De sportschool kan comfortabel zijn en bezoekt ook de bezoekers aanzienlijk. Maar ze kunnen ook een serieus probleem worden als het gaat om de tijd dat je moet besteden aan wachten tot een geschikte simulator of apparatuur gratis is. Bovendien kunnen veel vrouwen zich gewoon niet elke dag veroorloven om het huis uit te rollen.

Je kunt een zeer efficiënte training voor de billen thuis organiseren. Maar hiervoor moet je investeren in de benodigde apparatuur. Je zal nodig hebben:

  • Pad voor oefening
  • Fytball

Je moet altijd aandacht besteden aan hoe je spieren voelen tijdens de oefening. Spieren moeten het meest intensief werken. U moet de hele tijd concentreren en de beweging correct maken vanaf de eerste tot laatste herhaling.

Home Training voor Butturs Afhankelijk van lichaamsgewicht wanneer weerstandsoefeningen. Met andere woorden, je gebruikt je eigen lichaam als een last, omdat het de belangrijkste en vaak het meest efficiënte trainingsprojectiel is.

Deze training moet 3 keer per week in verschillende dagen worden doorgebracht. Andere dagen zal u gedurende 6 minuten met Cardio omgaan, deze training bevindt zich in het cardio-gedeelte voor de billen.

Training

Training: Als een trainingstraining voert u de bewegingen uit die in de activering van de spieren worden gepresenteerd. We brengen ze weer:

  • Het opheffen van het bekken liggend op zijn rug
  • Het opheffen van het bekken omhoog één voet met een rolsteun
  • Oefening Mollusk in de positie die aan de zijkant liggen
  • Oefening Hunting Dog

Maak 4 herhaal voor elke oefening, waardoor de spierspanning 30 seconden blijft.

Opdrachten

1) vastgelegd met lichaamsgewicht op de bank

  • Vóór de bank, die op het kniehoogte moet zijn, worden de benen iets bredere schouders geplaatst.
  • Steek je handen op de borst, wat de tips van de vingers aan de tegenovergestelde schouder aanraakt
  • Diep adem wanneer je in de sat gaat, zijn billen achteruit gericht. Uw knieën en ruggengraat moeten een neutrale positie behouden. Ga op de bank zitten en keer vervolgens terug naar de startpositie. Comprimeer de billen goed tijdens het tillen.

Voer 3 benaderingen uit van 15 herhalingen.

2) Lift bekken één voet omhoog

  • Ga op de rug liggen, de benen uitgestrekt, handen bevinden zich aan de zijkanten.
  • De hiel strippen, til het andere been op, gebogen in de knie, zoals hierboven. Burn de onderrug niet, alleen billen moeten deelnemen aan het werk.
  • Houd het been aan de bovenkant 2-3 seconden vast.

Voer 3 benaderingen uit van 12 herhalingen.

3) Planck

  • Liggen op het tapijt naar beneden
  • Til het lichaam omhoog, leunend op de langwerpige handen (ellebogen moeten niet gebogen zijn)
  • Je lichaam moet een rechte lijn vormen
  • Strain quadriceps, buikpers en billen.

Houd deze positie gedurende 60 seconden in.

4) Bulgaarse gespleten squats met lichaamsgewicht

  • Zorg voor een bankje, leg de heupen in handen.
  • Zet het rechterbeen op de bank achter je
  • Squat naar beneden terwijl de rechterknie de vloer niet zal aanraken
  • Keer terug naar de startpositie.

Voer 2 benaderingen van 15 herhalingen voor elk been uit.

5) Opheffende benen die aan de zijkant liggen

  • Ga aan de kant liggen, rechtzetten je benen, je moet bovenop een andere liggen. Dreef het hoofd met een andere hand.
  • Houd het been recht vast, til het op. Heupen moeten recht liggen. Voel de spanning in de billen.
  • Keer terug naar de startpositie.

Voer 3 benaderingen uit 20 herhalingen voor elk been

6) diep gehuild met lichaamsgewicht

  • Sta rechtdoor, benen op de breedte van de schouders, moeten sokken enigszins ontvouwen, doorkruisen uw handen op de borst.
  • Rennen in een volledige voldoening, houd je achteruit
  • Knijp de billen in het proces en keer vervolgens terug naar de startpositie.

Voer 3 benaderingen uit 15 herhalingen

7) voetliften op de fytball in de liggende positie

  • Liggen op het fytball-gezicht naar beneden, je handen en benen moeten zich parallel aan de vloer bevinden.
  • Open je voeten van de vloer en spreek de billen en til je benen zo hoog mogelijk op.
  • Houd deze positie gedurende 2-3 seconden in en zakken vervolgens uw voeten terug naar beneden

Voer 3 benaderingen uit van 12 herhalingen

Opmerkingen

Het uitvoeren van een dergelijke training voor de billen gedurende 6 weken, u zult hun uiterlijk merkbaar verbeteren. Het is noodzakelijk om vooraf het aantal benaderingen en herhalingen te bepalen. Voor de eerste week, begin met één, ga dan naar twee tijdens de tweede week, voor drie in de derde. Voeg voor de vierde, vijfde en zesde weken nadrukkers en herhalingen toe in overeenstemming met uw voortgang.

Prachtige billen in de sportschool

Hoewel je lichaam vrij in staat is om je te voorzien van alles wat je nodig hebt voor intensieve trainingen, heeft de sportschool een grote variëteit en aantal oefeningsopties en het potentieel voor verdere ontwikkeling. De volgende 2 trainingen bieden u beide. Ze zijn volledig geconcentreerd op het werk aan de billen, die, zoals je het je herinnert, de grootste spiergroep van je lichaam vormt. Dit betekent dat je werkt aan deze zone, je ook extra calorieën zult verbranden.

Je moet 2-3 keer per week in de sportschool doen met een pauze gedurende twee of drie dagen tussen de training. Tegenwoordig doe je cardio, die in het volgende gedeelte wordt verteld.

Hoe billen te maken Meer: Training A

Training: Als een trainingstraining voert u de bewegingen uit die in de activering van de spieren worden gepresenteerd. We brengen ze weer:

  • Het opheffen van het bekken liggend op zijn rug
  • Het opheffen van het bekken omhoog één voet met een rolsteun
  • Oefening Mollusk in de positie die aan de zijkant liggen
  • Oefening Hunting Dog

Maak 4 herhaal voor elke oefening, waardoor de spierspanning 30 seconden blijft.

Training A.

1) Diepe goblet-squats

Diepe goblet-squats

  • Sta recht, benen op de breedte van de schouders, sokken worden enigszins ingezet.
  • Houd een halter op het borstniveau. Houd je rug recht en kijk omhoog.
  • Volledig rennen, diep huilden. Zorg ervoor dat je lichaam zich in een verticale positie bevindt. In deze positie moeten de heupen onder de knieën liggen.
  • Verlaat je knieën in het proces van beweging
  • Keer terug naar de startpositie

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

2) Roemeens bereikkanaal

  • Om de bar symmetrisch vast te houden, pak het op de afstand van een langwerpige hand.
  • Leun dan naar voren, je huisvesting moet stationair blijven, en je moet de spanning in de vervolgaanpossen voelen.
  • Keer terug naar de startpositie, knijpen de billen strak.

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

3) Rocking Giri

  • Buig voor het projectiel je benen in de knieën om het op te nemen. Zet haar op, voel hoe de spieren van de rug en popLiteale pezen strekken.
  • Met inspanning rock je het gewicht, zodat het plaatsvindt tussen de benen en dan terug. Een push moet afkomstig zijn van het heupgebied.
  • Handen moeten recht in het proces van beweging blijven, hoef ze niet op te heffen.
  • Strek uw rug en behuizing recht na het uitvoeren van het vereiste aantal herhalingen.

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

4) Lunges met lichaamsgewicht in de buurt van de bank

  • Leun achterover naar de bank, benen staan ​​op de grond.
  • De schouders moeten tijdens het heffen gebaseerd zijn op de bank, de duw komt van de hakken. Verhoog de heupen en billen omhoog.
  • In de bovenste positie moeten uw heupen zich in een hoek van 90 graden op de vloer bevinden.

Voer 1 benadering uit van 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het aantal maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week 3 wordt verhoogd.

5) Brug met een barbell

  • Zit op het tapijt, trek de benen recht, de staaf moet zich boven hen bevinden
  • Ga op je rug liggen en buig de benen in de knieën.
  • Neem de balk om de positie in balans te brengen
  • Repulscing van de hakken van de vloer, til de heupen op en houd het vat met de handen op dit niveau
  • Keer terug naar de startpositie

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

Hoe billen te maken Meer: training in

Squats met een barbell op de schouders

1) Squats met een barbell op de schouders

  • Zet de balk voor je schouders. Schik de benen die gewoon breder zijn dan het schouderniveau.
  • Houd je rug en behuizing recht, til je kin omhoog. Stam de pers, buig je benen in de knieën en ga naar de criticus. Voeten moeten zich op parallelle vloer bevinden.
  • Om overmatige knieën te voorkomen, durf niet te diep. Blijf in de criticus, houd recht tegen.
  • Verlaat de hakken van de vloer om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Voer 1 benadering uit van 12 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het aantal van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week 3. geleidelijk weerstand verhogen.

2) lopen

  • Kies een paar lichte halters (2-5 kg) en leg ze voor hen, je zou ruimte moeten zijn voor ongeveer 9 voet.
  • Word tussen halters en leun naar beneden om grip te maken
  • Verhoog de halters, hou ze tijdens het rijden, houd je je rug en huisvesting
  • Maak een grote stap en longe. Concentreer u in het proces van beweging op de technische spieren om maximaal effect te bereiken.
  • Je voeten strippen, blijf lopen met aanvallen op een bepaalde afstand

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

3) stijgt op de bank met halters

  • Neem een ​​paar halters
  • Sta voor een bankje met een hoogte van ongeveer 3-6 inch. Zet het rechterbeen erop, links links op de vloer
  • Sta op de bank en duw de hiel uit de vloer
  • Andere beensok moet de bank aanraken tijdens het optillen
  • Keer terug naar de startpositie door het rechterbeen op de bank te houden
  • Herhaal meerdere keren voor elk been

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

4) Handkaping aan de zijkant op de kabel

  • Pas het gewicht van de simulator aan
  • Zet op voetbevestiging
  • Ga van het rek naar de gevormde kabelspanning
  • Breng het gewicht over op het rechterbeen, terwijl u links naar de zijkant gaat
  • Houd in deze positie en voel de spanning van de spieren van het binnenoppervlak van de dijen
  • Keer terug naar de startpositie
  • Herhaal beweging voor een ander been

Voer 1 aanpak uit 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, waardoor het bedrag van maximaal 3 benaderingen aan het einde van de week wordt verhoogd. 3. Verhoog geleidelijk weerstand.

5) MOLLUSK in de positie aan de zijkant liggen

Liggend aan de zijkant, buig de heupen onder een hoek van 45 graden, die de hakken bij elkaar vasthoudt. In de beweging moet er een grote jagische spier zijn als je je been opheft. Voer de oefening gedurende zestig seconden uit.

№5 Cardio voor billen

Cardio voor Yagoditz

Uw trainingen op weerstand zijn gericht op het creëren van elastische en mooie billen. Maar als je dikke afzettingen in deze zone hebt, zullen alle inspanningen tevergeefs zijn. Cardio-training is ontworpen om van overtollig vet af te komen.

Welk type cardio helpt het beste calorieën te verbranden? Dit probleem is al tientallen jaren besproken. Een aantal recente studies konden hem echter een beetje verduidelijken en bewijzen dat een korte-termijn cardio-sessie (bijvoorbeeld een sprint op de baan) meer voordelen heeft in vergelijking met een langetermijntraining (zoals wandelen op de loopband). Dergelijke oefeningen verbranden niet alleen meer calorieën in het proces van hun uitvoering, maar verlengen ook het werk van uw metabolisme, dat binnen 24 uur bijdraagt ​​aan het verbranden van vet, zelfs wanneer u gewoon tv kijkt.

Snelle Cardio of HIIT (zeer intente intervaltraining) kan je veel rustiger maken. Een extra bonus is dat het de trainingstijd aanzienlijk zal verminderen. In feite werkt u in dit programma slechts gedurende 6 minuten.

HIIT VOOR YAGODITSA

Volg deze eenvoudige stappen om te trainen om grote billen te maken was het meest efficiënt:

  • Kies oefeningen waarmee u met maximale snelheid kunt werken en voor een korte tijd (snelle run op de track, fietsen, met behulp van een roeimesimulator en andere opties)
  • Zorg ervoor dat je een timer voor je ogen hebt of een partner uitnodig
  • Maak een langzame warming-up van 2 minuten
  • Voer een run gedurende 20 seconden uit met maximale intensiteit (je kunt je voorstellen wat Doberman je achtervolgt!)
  • Ontspan binnen 10 seconden
  • Herhaal het proces door deze op 8 benaderingen te verdelen
  • Dat is alles!

Zodat de training effectief is, moet u de intensiteit van de sprint behouden. U kunt de snelheid tijdens de twee of drie recente benaderingen enigszins vertragen, maar in het algemeen moet de snelheid op het maximale niveau worden bewaard.

Het is hard werken, maar ook op korte termijn. In slechts 6 minuten kunt u een ongelooflijk nuttige cardiotraining passeren, waarvan het effect de hele dag door zal duren.

Alle hierboven beschreven trainingen moeten gedurende de week drie keer worden uitgevoerd. Ideaal voor dit, maandag, woensdag en vrijdag zijn geschikt.

Succes!

№6. Je mooie billen in de toekomst

Mooie billen in de toekomst

Gefeliciteerd. Nu bent u gewapend met alle nodige kennis die u zal helpen een ideale Braziliaanse kont te creëren. Maar dit is niet genoeg. Als u 78% van de lezers fitnessboeken invoert, leer dan deze informatie en ...

Je zult niets met haar doen !!!

Vind ze niet leuk.

Gebruik alle tools die nu tot uw beschikking staan ​​om het lichaam te maken dat u verdient.

Het is heel moeilijk om al je leven in fitness in te gaan. We zijn druk, we hebben veel andere dingen, dus het is gemakkelijker voor ons om terug te keren naar de oude gewoonten, degenen die hebben bijgedragen aan de huidige verschijning van je billen die je zo wanhopig wilt verbeteren. De volgende tips zullen u helpen motivatie te besparen.

1) Bezit familieleden

Door de fitheid in te schakelen in de levensstijl van leden van uw gezin, maakt u hen het meest bruikbare geschenk van alles mogelijk. Hef ze uit de bank en ga uit om op frisse lucht te lopen. Rijd samen op fietsen, rangschik een wandeling in combinatie met een picknick. In plaats van het toestaan ​​van uw kinderen tijd door te brengen op computerspellen, koopt ze een voetbal!

2) Neem geen kritiek serieus

Soms ontmoet je mensen die verwaarloosbaar zijn, en misschien en kritisch, verwijzen naar je wens om billen meer te maken en de vorm van je lichaam te verbeteren. Maak je niet druk. Hun kritiek is de oorzaak van de onzekerheid die je gelukkig bent, zoals je doet wat je denkt, hoeft te doen.

3) Focus op het heden

Focus op het heden

Als je van de zijkant naar je wereldwijde doelen kijkt, lijkt ze misschien angstaanjagend of zelfs onbereikbaar. Je zult niet in staat zijn om een ​​ideale Braziliaanse kont te creëren na een of twee weken training. Houd de motivatie en blijf hetzelfde doen. Je moet je concentreren op het heden. Zet voor jezelf een kort doel: training, dagelijkse maaltijden en cardio.

4) Accepteer fouten

Soms zal je zeker fouten toestaan. Het kan een drukke werkdag zijn wanneer je door de stad rijdt en niet kunt weerstaan ​​om niet in McDonalds te kijken. Of, misschien springt u een paar trainingen over. Probeer de situatie niet te corrigeren. Kom na een dag terug naar je gebruikelijke schema.

5) Geniet jezelf soms

Zet het doel binnen een maand te doen en regelen vervolgens een kleine rust. Je doel kan draaien rond je trainingen, een vetmassa of een energieplan. Wat je ook kiest, houd er rekening mee dat je beloning niet moet worden geconcentreerd op voedsel. Koop jezelf een schijf of boek, dit is een geweldige manier om te motiveren.

Het uitvoeren van dit programma zal u aanmoedigen om constant fitness te doen. Je zult een sportfiguur vinden, evenals benen en billen die van gedroomd zijn, en ook merkbaar je uithoudingsvermogen verhogen. Je zult een enorme hoeveelheid energie hebben, de stemming zal aanzienlijk verbeteren en zelfrespect gaat naar de hemel. Je ziet er geweldig uit en voel je geweldig. Nu dat u weet hoe u uw doel moet bereiken, bent u over om de eerste stap te zetten!

Ons programma voor het maken van grote billen kan uw leven volledig transformeren, ... maar alleen als u de eerste stap naar actie neemt en hard werkt. Wat is tenslotte het punt van het bereiken van doelen en stoppen. Krijg meer voordelen om doelen te bereiken en vooruit te gaan - dit is de essentie van het leven.

Veel geluk, goede gezondheid en succes!

Gebaseerd op: youqueen.com

Добавить комментарий